Të ndihesh i frustruar ose i mërzitur është normale në jetë. Konflikti dhe presioni nga puna, shtëpia ose jeta shoqërore mund t’ju irritojnë, dhe kjo është normale. Për fat të mirë, ju mund të përcaktoni qëndrimin dhe reagimin tuaj ndaj situatave që provokojnë bezdi. Me pak njohuri dhe praktikë, ju mund të mësoni të kontrolloni përgjigjen tuaj ndaj këtyre situatave dhe të qëndroni të qetë dhe të durueshëm pavarësisht se çfarë.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Qetësoni veten kur jeni të mërzitur
Hapi 1. Numëroni nga 10 në 1
Duke numëruar deri në dhjetë për t'u qetësuar, i jepni vetes një hapësirë midis ndjenjave dhe mendimeve tuaja. Imagjinoni për çdo numër që numëroni, ju arrini një fazë të re qetësie në mendjen tuaj. Përqendrohuni në numrin që po llogaritet dhe qëllimin tuaj për të krijuar një atmosferë të qetë ndërsa numëroni nga 10 në 1. Përsëriteni këtë hap derisa mendja juaj të jetë më e qetë.
- Nëse keni nevojë për më shumë kohë për t'u freskuar, provoni të numëroni mbrapsht nga 100. Në këtë mënyrë, mund të ndiheni më të relaksuar dhe të keni më shumë kohë për t'u freskuar.
- Hipnoterapistët e trajnuar shpesh përdorin metoda të numërimit për t'ju ndihmuar të mësoni të qetësoheni dhe të relaksoheni.
- Ju mund të bëni matematikë kudo: duke punuar në shtëpi, në banjë, në ashensor, ose kudo tjetër kur fillojnë të shfaqen mendime dhe zhgënjime negative. Për shembull, kur dikush ju ndërpret rrugën gjatë vozitjes, tërhiqeni dhe numëroni nga 10 në 1.
Hapi 2. Merrni frymë thellë në mënyrë që të ndiheni të relaksuar menjëherë
Kur ndiheni të stresuar, trupi juaj hyn në një mënyrë të njohur si 'modaliteti i luftimit' ose 'mënyra e fluturimit'. Sistemi nervor simpatik në trup do të përshpejtojë rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjen, do të shtrëngojë muskujt dhe do të përgatisë trupin për të përjetuar një lloj "sulmi". Duke marrë frymë thellë (dhe rregullisht), ju mund të rimbushni trurin tuaj me oksigjen, të ngadalësoni rrahjet e zemrës dhe të relaksoheni trupin tuaj. Në këtë mënyrë, ju mund t'i përgjigjeni zemërimit ose acarimit në një mënyrë të ftohtë dhe të sjellshme. Gjeni një vend për të qenë vetëm (të paktën) 10 minuta në mënyrë që të përqendroheni në frymëmarrjen e qetë. Ju gjithashtu mund të dëgjoni muzikë relaksuese nëse ju ndihmon të ndiheni më të qetë. Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të provoni një nga ushtrimet e mëposhtme të frymëmarrjes:
- Merrni frymë duke numëruar nga/në 10. Thithni kur arrini një numër çift dhe nxirrni frymë kur arrini një numër tek. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ndërsa imagjinoni gjëra të thjeshta, të tilla si të imagjinoni që çdo ajër që thithni ka ngjyra që ju bëjnë të ndiheni të relaksuar, të tilla si blu ose jeshile. Ndërsa nxjerrni, imagjinoni që ajri i nxjerrë është gri (si tymi i ndotur). Ngjyra simbolizon mendimet negative ose emocionet që janë hequr me sukses nga trupi.
- Uluni të qetë dhe vendosni duart para barkut tuaj. Bëni frymëmarrje të thellë në bark dhe nxirrni ajër nga stomaku. Përdorni vetëdijen tuaj për të "lehtësuar" pjesët e trupit tuaj që ndihen të tensionuara. Për shembull, shumë njerëz ndiejnë tension në qafë, shpatulla, gjunjë, pjesën e poshtme të shpinës, krahët dhe duart. Mundohuni të merrni frymë thellë dhe përqendroni relaksimin në këto zona. Ndërsa nxjerr frymë, lejo që tensioni të shpërndahet, i marrë me ajrin që nxjerr.
Hapi 3. Largojeni veten nga situata shqetësuese
Nëse situata është një konflikt që përfshin disa njerëz, merrni frymë, shpjegoni shkurt pse jeni të mërzitur (pa hyrë në detaje) dhe pastaj largohuni. Në këtë mënyrë, ju mund të krijoni hapësirë në mendjen tuaj për t'u marrë me trazirat emocionale që po ndjeni. Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të kontrolloni veten nga situata. Mos harroni se ju keni një zgjedhje. Në fund të fundit, ju jeni i vetmi që mund të qetësoni veten.
- Ju nuk keni pse të hyni në detaje se si ndiheni, por gjithashtu nuk mund të largoheni vetëm kur jeni të mërzitur ose të zemëruar. Kjo në fakt mund të shkaktojë probleme komunikimi mes jush dhe personit tjetër. Në vend të kësaj, provoni të thoni diçka si: “Unë jam vërtet i mërzitur tani dhe kam nevojë të qetësohem. Do të qetësohem dhe do të shëtis”.
- Mundohuni të bëni një shëtitje dhe të qetësoheni për aq kohë sa ju nevojitet. Imagjinoni bezdinë që ndjeni duke ju rrjedhur poshtë këmbëve dhe duke u dëbuar me çdo hap që bëni. Gjeni një park ose zonë tjetër të gjelbër për të bërë një shëtitje dhe largohuni nga gjërat ose mendimet që ju shqetësojnë.
Hapi 4. Njihuni me mendimet tuaja
Kushtojini vëmendje çdo mendimi negativ në lidhje me situatën që ju irriton. Pranoni faktin që jeni të mërzitur. Të ndihesh i mërzitur nuk është budallallëk apo trishtim; Zemërimi është një emocion i natyrshëm njerëzor që të gjithë do ta përjetojnë herë pas here. Gjithkush ka të drejtë të jetë i mërzitur, dhe sa herë që ndihemi të mërzitur, ne kemi mundësinë të zbulojmë se çfarë na shtyn të tregojmë një reagim të fortë emocional. Lejoni veten të acaroheni nga çdo gjë që shkakton bezdinë tuaj. Në këtë mënyrë, ju keni një arsye më të sinqertë për t'u qetësuar.
- Edhe nëse duket e vështirë dhe pa kuptim në fillim, provoni të flisni me veten për të praktikuar njohjen e emocioneve tuaja. Thuaj diçka si: "Unë jam shumë i mërzitur tani, por kjo është në rregull. Unë mund ta kontrolloj përgjigjen time ndaj bezdisë."
- Mundohuni të shkruani mendimet ose ndjenjat tuaja kur jeni të mërzitur. Tani për tani, pranoni (dhe jini të sinqertë me veten) se jeni të mërzitur. Sidoqoftë, mendoni për çdo mendim negativ që mund të keni më vonë kur mendja juaj të jetë qetësuar.
Hapi 5. Qeshni
Kërkoni fotografi qesharake në telefonin tuaj ose në internet. Ose, mendoni për shakatë që ju bëjnë gjithmonë të qeshni ose gjërat më qesharake që keni dëgjuar ose parë. Zemërimi është një emocion normal, por mund të kontrollohet, ashtu si çdo emocion tjetër. Kur jeni të mërzitur, përpiquni të mos mendoni shumë për atë që ju shqetëson, në mënyrë që të qëndroni të qetë dhe të merrni vendime të mira se si të merreni me acarimin tuaj. Mbani mendjen të qetë dhe mos mendoni për zgjidhjen e konfliktit ose incidentit që keni, derisa mendja juaj të jetë më e qetë.
- E qeshura mund të ndihmojë në largimin e mendimeve negative në mënyrë që të qëndroni të qetë dhe të merreni me shqetësimet në një mënyrë të mirë. Sidoqoftë, mbani në mend se e qeshura nuk është mënyra për të zvogëluar acarimin tuaj.
- Sigurohuni që shakatë që mbani mend ose lexoni të mos jenë të ashpra ose sarkastike. Shaka të tilla në fakt mund t’ju bëjnë të ndiheni edhe më të mërzitur.
Hapi 6. Dëgjoni muzikë relaksuese
Merrni kohë për të dëgjuar çdo muzikë që qetëson ose qetëson zemrën tuaj kur thithni rregullisht dhe relaksoni trupin tuaj. Ju gjithashtu mund të vallëzoni ose këndoni ndërsa dëgjoni këngën nëse dëshironi. Duke u angazhuar në aktivitet fizik dhe duke qenë krijues, ju mund të relaksoheni (si fizikisht ashtu edhe mendërisht), dhe të jeni më në kontakt me ndjenjat tuaja. Në këtë mënyrë, do të ndiheni më mirë kur të merreni me gjithçka që ju shqetëson.
- Kërkoni muzikë me një ritëm prej 60 rrahje në minutë (60 rrahje në minutë). Këto muzikë mund të ndihmojnë trurin tuaj të sinkronizojë rrahjet e zemrës tuaj me rrahjet e muzikës. Si rezultat, ju mund të ndiheni më të qetë dhe të relaksuar. Muzika, veçanërisht muzika klasike, xhazi i lehtë, dëgjimi i lehtë ose mosha e re nga muzikantë si Enya mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të qetë.
- Mund të kërkoni disa faqe që ofrojnë muzikë relaksuese për të luajtur nga telefoni juaj. Në këtë mënyrë, ju mund të qetësoheni lehtë.
- Gjëja më e rëndësishme është që ju pëlqen muzika që dëgjoni. Ndërsa ekziston një besim i zakonshëm se dëgjimi i muzikës "të zemëruar" mund të shkaktojë zemërim, studimet e mëparshme nuk kanë gjetur ndonjë lidhje të qartë midis të dyjave. Në fakt, disa studime kanë treguar se dëgjimi i muzikës 'ekstreme' ose me zë të lartë, për aq kohë sa dëgjuesit i pëlqen, mund të rrisë emocionet pozitive, veçanërisht kur dëgjuesi po ndihet i zemëruar ose i mërzitur.
Hapi 7. Ndryshoni gjuhën që përdorni
Shndërroni mendimet negative në pohime pozitive. Mund të përmirësojë disponimin tuaj, të mbajë ndjenjat e zemërimit ose zhgënjimit të tepërt dhe t'ju mbajë të qetë. Mundohuni të praktikoni duke përdorur gjuhë pozitive në mënyrë që të qëndroni të qetë kur jeni të mërzitur.
- Për shembull, nëse jeni të mërzitur që keni rënë aksidentalisht dhe keni dëmtuar diçka, mund të mendoni, "Unë kurrë nuk bëj asgjë të drejtë" ose "Gjithçka gjithmonë prishet". Këto mendime janë shembuj të të menduarit gjithçka ose asgjë, i cili është gjithashtu një shembull mjaft i zakonshëm i kurtheve të mendjes. Në vend që të keni atë mendësi, provoni t’i ndryshoni mendimet tuaja në deklarata pozitive si: “Ishte thjesht një aksident. Aksidentet mund të ndodhin në çdo kohë "ose" Të gjithë bëjnë gabime, kështu që nuk kam nevojë të mërzitem ".
- Ju gjithashtu mund të irritoheni nëse nxitoni në përfundime për njerëzit e tjerë ose mendoni për situata të caktuara sipas asaj se si ndiheni (personalizimi i situatës), duke çuar në supozimin se qëndrimet e njerëzve të tjerë ose situata të caktuara kanë ndodhur për shkakun tuaj (edhe pse ata nuk ishin) Për shembull, nëse dikush ju ndërpret gjatë vozitjes, ju mund të ndiheni të zemëruar dhe besoni se personi ka për qëllim t'ju dëmtojë. Kjo njihet si personalizimi i situatës. Për një moment, përpiquni të qetësoni veten. Mund të ndodhë që shoferi nuk po ju shikon, ose po kalon një ditë të keqe dhe nuk mund të përqëndrohet, ose ndoshta ai thjesht po mëson të drejtojë dhe nuk ndihet i sigurt në aftësitë e tij drejtuese. Në të vërtetë ka shumë shpjegime të tjera që nuk kanë të bëjnë me planet ose mendimet për t'ju dëmtuar. Importantshtë e rëndësishme ta mbani këtë në mend sepse ndjenjat ose mendimet që dikush tjetër do t'ju lëndojë ose sulmojë ju janë një shkak i zakonshëm i zemërimit ose pakënaqësisë.
Hapi 8. Bëni aktivitete fizike
Lironi tensionin e ndjerë përmes aktivitetit fizik intensiv në mënyrë që të ndiheni më të qetë. Ushtrimet mund të ndihmojnë në lirimin e endorfinave, kimikate natyrore që rrisin gjendjen shpirtërore. Ushtrimi (në një nivel të ndërmjetëm) gjithashtu mund të zvogëlojë stresin dhe ankthin.
- Provoni të shkoni në palestër dhe hidhni një grusht në çantën e goditjes (disa njerëz e quajnë atë një qese), ose provoni të vraponi. Ju gjithashtu mund të bëni aktivitet fizik më pak intensiv, të tilla si shtrirje të lehta ose një shëtitje në park.
- Për të bërë një shtrirje të lehtë, merrni frymë ndërsa shtrini muskujt në krahët, këmbët dhe shpinën. Kushtojini vëmendje dhe dëgjoni trupin tuaj dhe fleksibilitetin e tij. Shtrirja mund të rrisë rrjedhjen e gjakut në të gjithë trupin në mënyrë që muskujt e tensionuar të lihen. Përveç kësaj, pas shtrirjes do të ndiheni më të freskët dhe të relaksuar.
- Për disa njerëz, pastrimi i shtëpisë ose dhomës është një aktivitet relaksues. Ata gjithashtu mund të përqëndrohen më shumë në pastrimin e shtëpisë, dhe jo në gjërat që shkaktojnë bezdi. Këto aktivitete fizike, përveçse japin rezultate të prekshme, mund t’ju tërheqin vëmendjen sepse duhet të bëni diçka proaktive dhe të dobishme. Mbeturinat ose pjesët e çrregullta të shtëpisë mund të rrisin stresin kështu që duke pakësuar plehrat ose duke rregulluar pjesët e çrregullta të shtëpisë, mund të ndiheni më të qetë dhe të relaksuar.
Pjesa 2 nga 3: Krijimi i një mendimi të qetë
Hapi 1. Kuptoni që nuk mund t'i kontrolloni njerëzit e tjerë (përfshirë veprimet e tyre)
Personi i vetëm veprimet dhe përgjigjet e të cilit mund të kontrolloni është vetja juaj. Fatkeqësisht, kjo do të thotë që ju nuk mund ta parandaloni ose kufizoni zemërimin tuaj ndaj njerëzve të tjerë. Prandaj, stërviteni veten në mënyrë që të kontrolloni emocionet tuaja nga acarimi ose situata të caktuara që ndodhin çdo ditë. Në këtë mënyrë, ju mund të qëndroni të qetë kur përballeni me situata që shkaktojnë bezdi. Gjithashtu, kuptoni që ajo që ndjeni është e vërtetë dhe e vërtetë.
- Për shembull, mund të mos jeni në gjendje të kontrolloni ose kontrolloni drejtuesit e papërgjegjshëm, kolegët e bezdisshëm ose konfliktin në marrëdhënie. Sidoqoftë, ju mund ta përshtatni përgjigjen tuaj ndaj gjërave që ju irritojnë.
- Merrni kohë për të përkëdhelur veten, të tillë si leximi i një libri interesant, zhytja në një ujë të ngrohtë ose thjesht një shëtitje për të shijuar atmosferën e rrethinës tuaj. Ushtrimet e kujdesit për veten si këto mund t'ju ndihmojnë të jeni më të qetë në përballimin e situatave të ndryshme.
Hapi 2. Bëni ushtrimin 'SHIN'
Në këtë kontekst, termi 'RAIN' është një shkurtim në anglisht dhe i referohet një ushtrimi që është i dobishëm në praktikimin e qetësisë dhe ndërgjegjes në jetën e përditshme. Shumë studime tregojnë se ushtrimet si kjo janë të dobishme në zvogëlimin e stresit.
- Njoh: Njohni dhe ndjeni situatën ose përvojën ekzistuese. Njihuni me atë që po ndodh tani. Kushtojini vëmendje asaj se si ndiheni, çfarë ndjen trupi juaj dhe çfarë mendoni.
- Lejo: Lejoni vetes t’i ndjeni ato gjëra. Kur keni mendime ose ndjenja që rrjedhin nga një përvojë ose situatë, lejoni vetes t'i ndjeni ato mendime ose përvoja. Shpesh, ne përpiqemi të shtypim emocionet që lindin. Kjo, në fakt, mund të na bëjë edhe më të dëshpëruar dhe të mërzitur. Prandaj, kuptoni që këto emocione ekzistojnë dhe nuk kanë të bëjnë me 'të drejtën' ose 'të gabuarin' - ato janë vetëm ato që ndjeni.
- Hetoni: Njohni dhe hulumtoni situatën me mirësi. Tregoni mirësinë dhe miqësinë tuaj, ashtu siç dëshironi të tregoni miqtë tuaj. Për shembull, kur ndiheni në depresion, mund të ndjeni se jeni budalla ose të pavlerë. Rishikoni dhe rishqyrtoni këto mendime. A do t'i thonit të njëjtën gjë mikut tuaj? Në vend të kësaj, tregoni mirësi dhe miqësi ndaj vetes. Provoni t'i thoni vetes diçka si "Unë jam i denjë".
- Vetëdija natyrore e dashurisë: Vetëdija për dashurinë do të lindë natyrshëm pasi të praktikoni tre hapat e mëparshëm. Në këtë mënyrë, ju mund të distancoheni nga mendimet si "Unë jam thjesht një humbës" ose "Unë jam budalla". Atëherë do të kuptoni se kur këto mendime negative shfaqen një ditë, ato ndoshta janë vetëm për shkak të frikës ose pasigurisë suaj.
Hapi 3. Provoni të meditoni
Disa kërkime sugjerojnë se meditimi mund të ndryshojë mënyrën se si truri juaj përgjigjet ndaj burimeve të stresit. Meditimi është treguar të jetë i dobishëm, veçanërisht meditimi i ndërgjegjes i cili është hulumtuar gjerësisht.
- Nuk keni pse meditoni për orë të tëra për të ndjerë përfitimet. Meditimi për 15 minuta çdo ditë mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të qetë. Për shembull, për disa njerëz, meditimi pasi zgjohen mund të jetë i dobishëm. Kur zgjoheni, tashmë ndiheni të qetë (edhe pse ende të përgjumur). Prandaj, kur të bjerë alarmi, përpiquni ta fikni alarmin, uluni dhe përqendrohuni në ushtrimet e frymëmarrjes.
- Meditimi ditor mund të ndihmojë në uljen e përgjigjes suaj ndaj stresit, t’ju bëjë më të lehtë të lini ose të harroni shqetësimet e vogla dhe të krijojë një mendim më të qetë kur merreni me konflikte të ndryshme në jetë.
Hapi 4. Bëni joga
Yoga është vërtetuar klinikisht se zvogëlon stresin, ankthin dhe depresionin. Pothuajse të gjitha format e jogës kombinojnë meditimin, ushtrimet e frymëmarrjes dhe lëvizjet e vogla, duke e bërë atë një teknikë të mirë për të ndihmuar në qetësimin e vetes dhe lehtësimin e përgjigjeve të ndryshme ndaj burimeve të stresit. Meqenëse ka kaq shumë lloje të ndryshme të jogës, ju duhet të gjeni një klasë ose lloj yoga që i përshtatet aftësive tuaja fizike dhe stërvitet nga një mësues me të cilin ndiheni rehat. Bëni yoga në një mjedis ose vend të qetë në mënyrë që të ndiheni të relaksuar. Relaksojeni mendjen tuaj duke u lidhur me emocionet dhe trupin tuaj.
- Mbani në mend se qëllimi juaj për të bërë joga është të arrini kulmin e fitnesit, jo të konkurroni.
- Kërkoni artikuj të tjerë në wikiHow për praktikën e jogës për më shumë informacion.
Hapi 5. Kushtojini vëmendje emocioneve që lindin çdo ditë
Mendoni se si ndiheni dhe çfarë duhet të kaloni. Vlerësoni ato ndjenja sepse, në këtë mënyrë, ju mund t'i përgjigjeni me qetësi gjërave që ju shqetësojnë. Ju mund t'i shkruani emocionet tuaja në një ditar që mund të jetë një 'rrjet sigurie' kur jeni të mërzitur. Shkrimi i një ditari emocionesh si ky është gjithashtu i dobishëm për zvogëlimin e stresit dhe kontrollin e ankthit dhe depresionit.
- Rishikimi dhe ndjenja e ndjenjave tuaja mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të qetë dhe më të fortë për të përballuar sfidat që ju vijnë çdo ditë, sepse e dini që gjithmonë do të ketë një mënyrë për t'u marrë me ndjenjat që lindin.
- Mos harroni të vazhdoni të derdhni dhe të tregoni dashuri për veten në ditarin tuaj të ndjenjave. Disa kërkime tregojnë se të shkruash ndjenja negative ose stres nuk është e mjaftueshme për të të bërë të ndihesh më mirë; Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të jeni të mirë me veten për mënyrën se si ndiheni dhe të gjeni mënyra për të gjetur zgjidhje për problemet ose ndjenjat negative që lindin.
- Për shembull, nëse ndiheni shumë të zemëruar me një koleg, shkruani përvojën ose zemërimin në një ditar. Shkruani se çfarë ndodhi, si u ndjetë, si reaguat ose reaguat ndaj incidentit, nëse mund të ndryshoni mënyrën se si reaguat dhe çfarë mund të bëni në të ardhmen për t'ju parandaluar që t'i përgjigjeni zemërimit në atë mënyrë.
Pjesa 3 nga 3: Bërja e Zgjedhjeve Relaksuese të Stilit të Jetës
Hapi 1. Ushtrohuni
Mundohuni të bëni ndonjë aktivitet fizik çdo ditë, edhe nëse është vetëm një shëtitje ose 20 minuta vallëzim. Ushtrimet e rregullta mund të çlirojnë endorfina, qetësues natyralë të dhimbjeve që mund t’ju bëjnë të ndiheni më të relaksuar dhe të rregullojnë gjendjen shpirtërore. Përveç kësaj, trupi juaj do të ndihet më i qetë.
Pasiviteti fizik në të vërtetë mund të krijojë tension dhe stres, kështu që ju keni më shumë gjasa të reagoni tepër në situata që ju irritojnë
Hapi 2. Shmangni konsumimin e ushqimeve ose pijeve që përmbajnë shumë kafeinë dhe sheqer
Të dyja këto substanca mund të shkaktojnë lirimin e hormoneve të stresit nga gjëndrat mbiveshkore në mënyrë që të acaroheni më lehtë. Në të njëjtën kohë, do të jetë më e vështirë për ju të relaksoheni ose të qëndroni të qetë. Provoni të shkurtoni ushqimet ose pijet që përmbajnë kafeinë dhe sheqer për disa javë për të parë nëse mund të ndiheni më të qetë dhe të relaksuar. Pas kësaj, ju mund të ri-shtoni në mënyrë të qëndrueshme marrjen tuaj të kafeinës dhe sheqerit në sasi të vogla nëse dëshironi.
- Nëse dëshironi të pini pije me kafeinë, sigurohuni që të mos konsumoni më shumë se 400 mg kafeinë në ditë për të rriturit, ose 100 mg në ditë për adoleshentët.
- Mundohuni të hani një meze të lehtë të shëndetshme çdo 3-4 orë. Në këtë mënyrë, nivelet e sheqerit në gjak do të ruhen dhe ndryshimet e humorit që shkaktojnë ndjenja të acarimit mund të parandalohen.
Hapi 3. Mos pini alkool për të zvogëluar stresin
Ndërsa shumë njerëz përdorin alkoolin si një strategji ose mënyrë për t'u marrë me stresin, në fakt nuk është një sjellje e shëndetshme. Mund ta hani herë pas here, por nuk duhet ta merrni si ‘qetësues të stresit’. Konsumimi i pijeve alkoolike kur ndiheni të stresuar në të vërtetë mund të rrisë rrezikun e abuzimit me alkoolin dhe alkoolizmin.
- Nëse dëshironi të konsumoni pije alkoolike, mos harroni t'i konsumoni ato në moderim. Në Shtetet e Bashkuara, Instituti Kombëtar për Abuzimin me Alkoolin dhe Alkoolizmin rekomandon që burrat të konsumojnë jo më shumë se 4 "porcione" pije alkoolike në ditë dhe jo më shumë se 14 në javë. Ndërkohë, gratë këshillohen të mos konsumojnë më shumë se 3 racione pije alkoolike në ditë dhe jo më shumë se 7 racione në javë.
- Një 'pjesë' e pijeve alkoolike i referohet 350 ml birrë të zakonshme, 250 ml pije alkoolike, 150 ml verë, ose 45 ml pije alkoolike 40% (e njohur si një filxhan).
- Mos pini alkool para gjumit. Ndërsa mund t’ju bëjë të flini në fillim, alkooli mund të ndërhyjë në fazën REM (lëvizja e shpejtë e syve) të gjumit, duke ju bërë të ndiheni të lodhur kur zgjoheni në mëngjes.
Hapi 4. Flini mjaftueshëm
Mungesa e gjumit është një shkak i zakonshëm i stresit dhe ankthit. Disa studime tregojnë se shumica e amerikanëve kanë nevojë për më shumë orë gjumë sesa kanë aktualisht. Merrni disa hapa për t'u siguruar që keni një gjumë sa më cilësor. Këto hapa janë:
- Merrni zakon të bëni një rutinë para gjumit. Shmangni përdorimin e produkteve elektronike siç janë kompjuterët ose televizori para se të shkoni në shtrat. Bëni çaj bimor dhe zhyteni në ujë të ngrohtë. Bëni të njëjtën gjë çdo natë para se të shkoni për të fjetur.
- Shmangni konsumimin e pijeve me kafeinë ose pirjen e duhanit para gjumit. Kafeina dhe nikotina janë dy stimulues që mund t’ju mbajnë zgjuar.
- Qëndroni në përputhje me rutinën tuaj të gjumit. Mundohuni të ngriheni dhe të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe gjatë fundjavave. Në këtë mënyrë, ora juaj biologjike do të qëndrojë në rregull.
Hapi 5. Balanconi punën tuaj dhe jetën personale
Sigurohuni që mund të bëni gjëra argëtuese për të argëtuar veten, si marrja e një pushimi, pushimi në shtëpi, shikimi i programit tuaj të preferuar televiziv ose marrja e kurseve që përputhen me interesat tuaja. Ju duhet të ndjeni një ekuilibër midis asaj që duhet të bëni dhe asaj që dëshironi të bëni. Duke u kujdesur për veten (veçanërisht shëndetin tuaj mendor) në këtë mënyrë, ju mund të krijoni dhe të ndiheni të qetë dhe të kënaqur. Të dyja këto mund t’ju parandalojnë të ndiheni të mërzitur ose të shfaqni një reagim negativ.
- Mundohuni të krijoni kufij midis botës së punës dhe jetës tuaj personale. Për shembull, bëjeni të qartë për veten tuaj se nuk do t'i përgjigjeni email -eve të punës jashtë orarit të punës.
- Menaxhoni kohën tuaj në mënyrë efikase. Sot shumë të rritur (veçanërisht punonjës) humbasin aq shumë kohë në ditën e punës saqë duhet të 'marrin' punën në shtëpi ose punë jashtë orarit. Prandaj, përpiquni ta përfundoni punën tuaj në zyrë në mënyrë që të mos keni nevojë ta sillni punën tuaj në shtëpi.
- Bëni një orar për argëtim. Ndonjëherë koha për argëtim ose përkëdhelje shpesh anashkalohet, veçanërisht nëse keni një orar të ngjeshur. Prandaj, përpiquni të bëni një orar për të qetësuar dhe argëtuar veten. Ju gjithashtu mund ta shkruani atë në kalendarin tuaj ose të bëni nëse është e nevojshme. Mos harroni se koha për t'u argëtuar dhe qetësuar është po aq e rëndësishme sa çdo takim tjetër pune.
- Shpesh ndihemi të mbingarkuar kur na duhet të bëjmë shumë punë. Nëse filloni të ndiheni të mbingarkuar, mos kini frikë të kërkoni ndihmë apo edhe të refuzoni disa kërkesa për punë.
