Zemërimi, stresi dhe ankthi janë gjendje emocionale që konsumojnë shumë energji. Shumë njerëz kanë probleme të kontrollojnë emocionet e tyre, por ju mund të praktikoni të qetësoheni. Kjo aftësi është veçanërisht e dobishme kur përballeni me një situatë ose problem të papritur që shkakton emocione negative. Ky artikull përshkruan se si të stërviteni fizikisht dhe mendërisht për t'u marrë dhe kapërcyer një problem ose situatë të pakëndshme.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Shfrytëzimi sa më i madh i aktivitetit fizik
Hapi 1. Praktikoni frymëmarrjen diafragmatike
Filloni stërvitjen duke marrë frymë thellë për 5 sekonda në mënyrë që zgavra e barkut të zgjerohet, mbani frymën tuaj për 5 sekonda, pastaj nxirrni frymën për 5 sekonda. Merrni frymë normalisht disa herë dhe më pas përsëritni frymëmarrjen diafragmatike derisa të ndiheni më të qetë. Frymëmarrja diafragmatike bën që mushkëritë të mbushen me ajër deri në fund. Kjo është veçanërisht e dobishme kur keni probleme me frymëmarrjen ose nuk mund të merrni frymë thellë (zakonisht kur jeni në ankth, të zemëruar ose të stresuar).
Një ritëm i rregullt i frymëmarrjes do të stimulojë trurin të prodhojë neurotransmetues që ju bëjnë të ndiheni të qetë
Hapi 2. Jini të vetëdijshëm për rrethinën tuaj dhe ndjesitë fizike që po përjetoni
Vëmendja e fokusuar ju ndihmon të qetësoni mendjen tuaj duke e drejtuar vëmendjen te ndjesitë dhe kushtet fizike përreth jush. Përqendrohuni në tingujt, temperaturën e ajrit, erërat, ndjesitë dhe frymëmarrjet. Përqendrohuni në ato gjëra derisa të ndiheni të relaksuar. Hulumtimet tregojnë se kjo metodë mund të qetësojë mendjen, duke zvogëluar kështu stresin, ul presionin e lartë të gjakut dhe duke u përballur me dhimbjet kronike. Në këtë mënyrë, ju jeni më mirë në gjendje të kontrolloni emocionet tuaja dhe të rrisni vetëdijen tuaj.
Trupi i përgjigjet emocioneve negative duke lëshuar hormonin adrenalin në qarkullimin e gjakut, duke rritur kështu rrahjet e zemrës, forcën e muskujve dhe presionin e gjakut. Si rezultat, trupi juaj është në një gjendje "luftimi ose fluturimi", duke e bërë të vështirë për ju që të kontrolloni veten
Hapi 3. Kryeni relaksim progresiv të muskujve
Ky relaksim bëhet duke kontraktuar dhe relaksuar grupet e muskujve në mënyrë sekuenciale duke filluar nga koka tek gishtat e këmbëve. Filloni të relaksoni muskujt e fytyrës duke i kontraktuar për 6 sekonda dhe pastaj duke i relaksuar për 6 sekonda. Bëni të njëjtën mënyrë për të stërvitur muskujt e qafës, shpatullave, gjoksit, krahëve, e kështu me radhë derisa i gjithë trupi të ndihet i relaksuar.
Relaksimi progresiv i muskujve mund të ndihmojë në zvogëlimin e tensionit të muskujve, zvogëlimin e ankthit dhe zvogëlimin e zemërimit në mënyrë që të ndiheni të qetë
Hapi 4. Merrni zakon të ushtroheni rregullisht
Nëse ndiheni të shqetësuar ose të zemëruar, qetësohuni duke bërë stërvitje. Në vend që të përqendroheni në atë që shkakton zemërimin tuaj, bëni ushtrime për të qetësuar veten. Kur bëni aktivitet fizik, trupi do të lëshojë endorfina që janë të dobishme për të kontrolluar reagimin e trupit ndaj stresit, të përmirësojë gjendjen shpirtërore, të zvogëlojë tensionin e muskujve dhe t'ju bëjë të ndiheni të qetë. Hulumtimet tregojnë se stërvitja është e dobishme në ndryshimin e qelizave të trurit kështu që ato janë më pak të ndjeshme ndaj stresit.
- Gjeni se çfarë aktiviteti fizik ju pëlqen, të tilla si joga, vallëzimi, ecja, stërvitja në ekip ose vrapimi.
- Ndërsa nuk ka udhëzime që përcaktojnë sa duhet të stërviteni për t'u qetësuar, caktoni kohë për të ushtruar kur ndiheni të shqetësuar. Vazhdoni të praktikoni derisa trupi të ndihet i relaksuar.
Hapi 5. Nëse është e mundur, rriteni një kafshë ose ftojeni kafshën tuaj të luajë
Qentë dhe macet mund të jenë shumë të dobishëm kur jeni në një situatë stresuese. Flisni me kafshën tuaj, përkëdhelni leshin e tyre ose nxirrni një shëtitje në park. Hulumtimet tregojnë se 55% e njerëzve që kalojnë kohë me kafshët shtëpiake ndihen më të relaksuar dhe 44% ndihen më optimistë.
Nëse nuk mund të mbani kafshë, kafshët e mbushura gjithashtu mund të japin të njëjtat përfitime. Përveç kësaj, vizitoni kopshtet zoologjike, parqet safari, vendet për të shitur kafshë ujore dhe vendet e shenjta të kafshëve të egra. Shikimi i jetës së kafshëve mund të sjellë një ndjenjë qetësie
Hapi 6. Adoptoni një dietë të shëndetshme
Shumë njerëz hanë ushqime të thjeshta për t’u përgatitur kur ndihen të stresuar ose të mërzitur. Në vend që të shkoni në atë mënyrë, kuptoni se ushqimi ushqyes mund të ndihmojë në balancimin e emocioneve tuaja dhe të sigurojë energjinë që ju nevojitet kur përballeni me vështirësi. Përveç ngrënies së një diete të shëndetshme, hulumtimet tregojnë se metodat e mëposhtme mund t’ju ndihmojnë të përballoni stresin dhe të relaksoheni:
- Asparagus
- Avokado
- Lloje të ndryshme të manave
- Portokalli
- Gocë deti
- Arra
Hapi 7. Shmangni substancat që ju bëjnë të ndiheni të shqetësuar
Kafeina është një stimulues që aktivizon sistemin nervor qendror, duke ju bërë më të emocionuar dhe të shqetësuar sepse mendja dhe trupi juaj janë më aktivë. Gjithashtu, mos u mbështetni në alkool ose produkte nikotine për të qetësuar veten. Këto substanca, veçanërisht nikotina, e bëjnë zemrën tuaj të rrahë më shpejt dhe presionin e gjakut më të lartë, duke e bërë të vështirë për ju të qetësoheni. Kjo do të jetë edhe më e vështirë nëse stresi dhe ankthi rriten për shkak të varësisë.
Ndërsa alkooli mund të duket se ju qetëson, problemi nuk zgjidhet me të vërtetë nëse mbështeteni në alkool për t'u marrë me stresin ose ankthin
Pjesa 2 nga 3: Qetësimi i mendjes
Hapi 1. Devijoni mendjen duke bërë një aktivitet argëtues ose lehtësoni stresin
Ndonjëherë, mendimet që janë të fokusuara në punë ose gjëra të tjera që ju irritojnë ju bëjnë të shqetësoheni ose të mërziteni. Nëse vazhdoni të mendoni për të, do të bëheni gjithnjë e më të shqetësuar dhe do të keni vështirësi në përfundimin e detyrave. Për të zvogëluar stresin, përpiquni të shpërqendroni veten në mënyrë që mendja juaj të jetë e lirë nga gjërat e pakëndshme.
Shpërqendroni veten duke lexuar një libër, duke mësuar fotografi, duke bërë vepra artizanale, duke u shoqëruar me miqtë, duke vallëzuar ose duke parë një film
Hapi 2. Ftoni një mik për të biseduar
Përveç sjelljes së një ndjenje qetësie, biseda me një mik për të ndarë zemërimin ose ankthin tuaj ju bën të kuptoni se ka njerëz mbështetës kështu që nuk jeni vetëm. Mbështetja sociale është e nevojshme për t'ju bërë të ndiheni të sigurt dhe të pranuar.
Biseda me miqtë është gjithashtu e dobishme për rritjen e ndjenjës së vlerës, kanalizimin e emocioneve negative dhe devijimin e mendimeve. Miqtë që bisedojnë mund t'ju bëjnë të qeshni në mënyrë që stresi të zvogëlohet
Hapi 3. Praktikoni meditimin
Uluni në një qëndrim të rehatshëm në një vend të qetë. Përqendrohuni në frymëmarrje dhe vini re çdo mendim që vjen. Lërini shqetësimet të vijnë dhe të shkojnë pa menduar për këtë. Hulumtimet tregojnë se funksioni dhe sjellja e trurit ndryshojnë duke medituar për vetëm 30 minuta në ditë. Ju jeni më mirë në gjendje të kontrolloni trupin dhe emocionet tuaja duke kuptuar se jeni të zemëruar ose të shqetësuar. Përqendrimi në frymëmarrje ndërsa lejoni që mendimet të vijnë dhe të shkojnë vetë ju lejon të relaksoheni dhe të qetësoni mendjen tuaj. Për ta mbajtur mendjen të përqendruar në të tashmen, bëjini vetes pyetjet e mëposhtme:
- Si po marr frymë tani?
- Cila është gjendja ime aktuale shpirtërore? A mund të lejoj që çdo mendim që vjen të më kalojë?
- A është trupi im i tensionuar? Cila pjesë e trupit ndihet e tensionuar?
Hapi 4. Numëroni
Merrni disa frymë thellë duke numëruar shumë ngadalë. Numëroni nga 1 në 10, por vazhdoni nëse jeni akoma të zemëruar. Përqendroni mendjen tuaj në numërimin, jo në problemin që shkakton zemërimin. Në këtë mënyrë, ju do të dini si t'i përgjigjeni zemërimit, në vend që të reagoni vetëm në mënyrë impulsive.
Kur jeni të zemëruar, trupi juaj do të prodhojë më shumë adrenalinë. Kur numëroni, i jepni trupit tuaj një shans për të hequr qafe adrenalinën në mënyrë që të mos reagoni në mënyrë impulsive
Hapi 5. Mbani një ditar
Shkruani ndjenjat tuaja në detaje. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qenë të vetëdijshëm për emocionet tuaja, veçanërisht nëse ju pëlqen të shkruani. Mos u shqetësoni nëse nuk mund të shkruani me gramatikën e duhur sepse gjithçka që duhet të bëni është të shkruani një frazë ose një fjalë dhe gjëja më e rëndësishme është të mendoni dhe të tregoni problemin që keni duke shkruar.
Udhëtimi është një mënyrë për të liruar mendjen tuaj nga gjërat që ju shqetësojnë. Do të jeni të lirë nga problemet pasi të shkruani gjëra që rëndojnë mendjen dhe ndjenjat tuaja
Hapi 6. Formoni një mentalitet pozitiv
Për t'u ndier të lumtur, mbani mend kohët e mira që keni kaluar dhe harroni gjërat që nuk mund t'i kontrolloni. Mësoni të kontrolloni emocionet tuaja duke kuptuar se nuk mund t'i kontrolloni rrethanat tuaja. Në këtë mënyrë, ju jeni në gjendje të pranoni realitetin dhe të qetësoheni.
Nëse e keni të vështirë të jeni pozitiv, pretendoni të jeni një person i qetë dhe i lumtur. Bëni këtë në mënyrë të vazhdueshme dhe në fund, ju jeni në gjendje të përballeni me problemin me një mendim pozitiv
Hapi 7. Përgatitni ose gjeni një vend relaksues
Të gjithë janë të lirë të zgjedhin vendin, por zgjidhni një vend që ju jep një ndjenjë rehatie kur jeni të ngarkuar, për shembull të shijoni jashtë, të shikoni një film, ose të zhyteni në ujë të ngrohtë ndërsa pushoni. Përndryshe, mund të ndiheni të qetë kur jeni pranë njerëzve që ju vlerësojnë dhe ju mbështesin. Mos kaloni kohë me njerëz që ju humbin energjinë.
Sa më shumë që të jetë e mundur, shmangni situatat stresuese. Për shembull, nëse e dini që një komunitet i caktuar ju shqetëson, mos shpenzoni shumë kohë duke bashkëvepruar me ta. Në vend të kësaj, shoqërohuni me miqtë pozitivë
Pjesa 3 nga 3: Kërkimi i ndihmës
Hapi 1. Përcaktoni nëse do të kërkoni apo jo ndihmë mjekësore
Nëse përpjekja për të qetësuar veten fizikisht dhe mendërisht nuk bën ndonjë ndryshim, mund t'ju duhet të kërkoni ndihmë profesionale. Trajtimi mjekësor ose terapia mund të jetë e dobishme në trajtimin e stresit kronik ose ankthit që ju bën të ndiheni të pafuqishëm. Mund të jetë koha që ju të kërkoni ndihmë mjekësore nëse përjetoni ndonjë nga kushtet e mëposhtme (të cilat janë simptoma të një çrregullimi ankthi):
- Puna, jeta shoqërore ose marrëdhëniet ndërpriten nga shqetësimi.
- Ndjenja e paaftësisë për të kontrolluar shqetësimin ose qetësimin
- Vështirësi për t'u çlodhur ose përqendruar
- Shmangia e situatave që shkaktojnë ankth
- Vështirë për të fjetur
- Ndiheni gjithmonë të tensionuar
Hapi 2. Njihni përfitimet e terapisë njohëse të sjelljes (CBT)
Një profesionist i shëndetit mendor mund të sugjerojë që ju të bëni terapi në mënyrë të pavarur, për shembull duke praktikuar qetësimin e mendjes tuaj dhe duke bërë relaksim për të relaksuar trupin tuaj duke bërë terapi CBT për të zbuluar shkakun e stresit, ankthit ose shqetësimit. Pasi ta njihni shkaktarin, mund të përcaktoni mënyra efektive për të qetësuar veten. CBT ju ndihmon:
- Bëni dallimin midis shqetësimit të dobishëm dhe atij jo të dobishëm në mënyrë që të jeni në gjendje të pranoni situata stresuese dhe të përgjigjeni në mënyrë të përshtatshme.
- Përcaktoni shkakun e stresit ose ankthit, shkaktarët e tij dhe sa kohë jeni kontrolluar nga emocionet negative për të monitoruar përparimin e terapisë.
- Relaksohuni me frymëmarrje të thellë dhe relaksim progresiv të muskujve.
- Ndryshimi i modeleve ose përgjigjeve negative të mendimit në mënyrë që të mund të qetësoheni mendërisht.
- Ballafaqimi me situatat që normalisht shkaktojnë ankth, shqetësim ose panik mund t’ju bëjë të ndiheni më në kontroll të vetes.
Hapi 3. Merrni terapi mjekësore
Ndërsa terapia profesionale dhe e pavarur është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qetësuar veten, një profesionist i shëndetit mendor mund të përshkruajë një ilaç ankthi për trajtim afatshkurtër për t'ju ndihmuar të ndiheni të qetë, për shembull:
- Buspirone (Buspar) është i dobishëm në trajtimin e ankthit, por nuk e eliminon atë plotësisht. Ky ilaç nuk është qetësues ose varësues.
- Benzodiazepinat janë ilaçe ankthi që kanë një efekt afatshkurtër, kështu që ato janë veçanërisht të dobishme kur nuk jeni në gjendje të qetësoheni. Sidoqoftë, ky ilaç shkakton varësi psikologjike dhe fizike nëse përdoret shpesh për disa javë. Për këtë arsye, ky ilaç përshkruhet vetëm për të trajtuar ankthin e rëndë.
- Antidepresantët janë të dobishëm për t'u marrë me ankthin përmes terapisë afatgjatë sepse efektet e tyre ndihen vetëm pas 6 javësh. Këto ilaçe zakonisht shkaktojnë nauze ose e bëjnë pagjumësinë më keq.
Këshilla
- Një mënyrë për të qetësuar veten është të shtriheni në shpinë ndërsa merrni frymë thellë.
- Për të zbutur zemërimin tuaj, shtrydhni një top gome për lehtësimin e stresit.
- Provoni të dëgjoni muzikë relaksuese.
- Flini mjaftueshëm çdo natë sepse aktivitetet e përditshme ndihen më të rënda nëse jeni të privuar nga gjumi.
- Të qash është një mënyrë e shkëlqyer për të lehtësuar stresin.
- Ndaloni sulmet e zemërimit që ju kontrollojnë mbi çështje të parëndësishme dhe sigurohuni që nuk ju intereson. Në vend të kësaj, përqendrohuni në mësimet që keni mësuar nga përvoja dhe merrni vendime të ndryshme kur përjetoni të njëjtën ngjarje.
- Mbyllni sytë dhe imagjinoni lulet që lulëzojnë para jush.
- Meditimi mund t'ju ndihmojë të qetësoheni. Uluni në një vend të qetë ndërsa dëgjoni muzikë të butë. Merrni frymë thellë përmes hundës dhe më pas nxirrni përmes gojës.
- Përveç vizitës në vende argëtuese, ftoni miq të mirë për të biseduar. Ndoshta ai mund t'ju ndihmojë të qetësoheni.
- Konsultohuni me një psikolog ose psikiatër nëse nuk jeni në gjendje të kontrolloni emocionet tuaja.
Paralajmërim
- Frymëmarrja në një qese letre mendohet se është në gjendje të kapërcejë hiperventilimin dhe të rikthejë një ndjenjë qetësie, por ekspertët argumentojnë se kjo metodë është e rrezikshme dhe nuk duhet bërë. Mos merrni frymë duke përdorur qese letre sepse dioksidi i karbonit do të hyjë në mushkëri në mënyrë që SHUM të dëmshme për frymëmarrjen. Merrni ilaçe sipas recetës së mjekut. Mos e rritni dozën e ilaçit vetë edhe nëse problemi përkeqësohet. Konsultohuni me një mjek ose tregoni dikujt që mund të ndihmojë.
- Mos e hidhëroni zemërimin tuaj mbi të tjerët sepse mund të keni probleme ose të dëmtoni veten dhe të tjerët.
- Mos merrni drogë, mos pini duhan dhe mos pini alkool sepse do të shkaktojë probleme shëndetësore dhe do të krijojë zakone të këqija. Nëse e përjetoni këtë, konsultohuni me një mjek ose ndani këtë me një anëtar/mik të besuar të familjes.
- Mos e lëndoni veten ose të tjerët edhe nëse jeni shumë të zemëruar. Në vend të kësaj, gjeni një vend për të qenë vetëm për t'u freskuar. Nëse keni zemërim sepse nuk mund t'i kontrolloni emocionet tuaja, shkoni në urgjencë për ndihmë.
