Nëse punoni rregullisht në një tavolinë për punë kompjuterike ose studime, do t'ju duhet të uleni në një karrige zyre që është përshtatur siç duhet për trupin tuaj, për të shmangur problemet dhe dhimbjet e shpinës. Siç e dinë mjekët, kiropraktorët dhe fizioterapistët, shumë njerëz përjetojnë probleme serioze për shkak të lidhjeve të tepërta të shtyllës kurrizore, dhe nganjëherë edhe problemeve të diskut të kurrizit nga ulja në një karrige zyre në një pozicion të papërshtatshëm për periudha të gjata kohore. Sidoqoftë, rregullimi i pozicionit të një karrige zyre është e lehtë për tu bërë dhe kërkon vetëm disa minuta nëse dini si ta përshtatni atë me përmasat e trupit tuaj.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Rregullimi i Kryetarit të Zyrës
Hapi 1. Përcaktoni lartësinë e zonës tuaj të punës
Vendosni zonën tuaj të punës në pikën e duhur të ngritjes. Në mënyrë ideale ju mund të ndryshoni lartësinë e vendit tuaj të punës, por ka shumë pak vende pune që ofrojnë një mundësi për ndryshimin e lartësisë. Nëse lartësia e vendit tuaj të punës nuk mund të rregullohet, atëherë do t'ju duhet të rregulloni lartësinë e karriges tuaj.
Nëse zona juaj e punës është e rregullueshme në lartësi, qëndroni para një karrigeje dhe rregulloni lartësinë në mënyrë që pika më e lartë e karriges të jetë drejtpërdrejt nën gjunjët tuaj. Pastaj, rregulloni lartësinë e vendit të punës në mënyrë që bërrylat tuaja të formojnë një kënd prej 90 gradë kur uleni, me duart tuaja të mbështetura në tryezë
Hapi 2. Kontrolloni këndin tuaj të duhur në zonën e punës
Uluni sa më afër tryezës në mënyrë që krahët e sipërm të jenë paralel me shpinë, në një pozicion të rehatshëm. Lërini duart tuaja të qëndrojnë në sipërfaqen e punës ose në tastierën e kompjuterit, varësisht nga cili objekt do të përdorni më shpesh. Duart tuaja duhet të formojnë një kënd prej 90 gradë.
- Uluni në një karrige para vendit tuaj të punës, sa më afër që të jetë e mundur, dhe kërkoni rregulluesin e lartësisë së sediljes poshtë tij. Ky rregullues i lartësisë zakonisht gjendet në anën e majtë.
- Nëse duart tuaja janë më të larta se bërrylat, kjo do të thotë që karrigia juaj është shumë e ulët. Ngrini trupin nga mbajtësja dhe shtypni levën e rregullimit të lartësisë. Kjo do të sigurojë që montimi i sediljes të lëvizë lart. Pasi mbajtësja të arrijë lartësinë e dëshiruar, lëshojeni levën për ta mbajtur këtë lartësi.
- Nëse sedilja është shumë e lartë, qëndroni ulur, shtypni levën e sediljes dhe lëshojeni kur të arrini lartësinë tuaj të dëshiruar.
Hapi 3. Sigurohuni që këmbët tuaja të vendosen në të njëjtën lartësi me stendën tuaj
Ndërsa jeni ulur me këmbët tuaja duke prekur dyshemenë, futini gishtat mes kofshëve dhe buzës së karriges së zyrës. Duhet të ketë një distancë prej një gishti të gjerë mes kofshëve tuaja dhe karriges tuaj të zyrës.
- Nëse jeni shumë i gjatë dhe ka më shumë se një gisht hendek midis karriges dhe kofshëve tuaja, ngrini karriget e zyrës dhe vendit të punës në një lartësi të përshtatshme.
- Nëse gishtërinjtë tuaj janë të vështirë të futen nën kofshët tuaja, duhet t'i ngrini këmbët në mënyrë që ato të formohen 90 gradë në gjunjë. Ju mund të përdorni një mbështetëse këmbësh të rregullueshme në lartësi për të krijuar një sipërfaqe më të lartë mbi të cilën do të mbështeteni këmbët tuaja.
Hapi 4. Matni distancën midis viçave tuaj dhe pjesës së përparme të karriges tuaj të zyrës
Bëni një grusht dhe përpiquni të merrni grushtin tuaj midis karriges së zyrës dhe pjesës së pasme të viçit tuaj. Duhet të ketë një distancë grushti (afërsisht 5 cm) midis viçave dhe buzës së karriges. Kjo distancë përcakton nëse niveli i thellësisë së sediljes është i saktë apo jo.
- Nëse hapësira e mbetur është e ngushtë dhe e keni të vështirë të futni grushtat në të, atëherë karrigia juaj është shumë e thellë dhe do t'ju duhet të lëvizni mbështetësen përpara. Shumica e karrigeve ergonomike të zyrës ju japin këtë mundësi, duke shtypur levën nën mbajtësen e sediljes në anën e dorës tuaj të djathtë. Nëse nuk mund ta rregulloni thellësinë e sediljes, përdorni një mbështetës lumbar ose jastëk në pjesën e poshtme të shpinës.
- Nëse ka shumë hapësirë midis viçave dhe buzës së karriges tuaj, mund ta rregulloni mbështetësen mbrapa. Zakonisht do të ketë një levë nën bazën e sediljes, në anën e dorës tuaj të djathtë për ta bërë këtë.
- Niveli i thellësisë së karriges tuaj të zyrës duhet të jetë i saktë për të parandaluar lakimin e trupit gjatë punës. Mbështetja e mirë e pjesës së poshtme të shpinës do të zvogëlojë tendosjen në shpinë dhe është një mënyrë e mirë për të parandaluar një sërë dëmtimesh të shpinës.
Hapi 5. Rregulloni lartësinë e pjesës së pasme të sediljes
Ndërsa uleni siç duhet në një karrige me këmbët tuaja të shtrira në dysheme dhe viçat tuaj një gjatësi krahu larg nga buza e karriges, lëvizni mbështetësen lart ose poshtë në mënyrë që të përshtatet fort me shpinën tuaj. Kjo do të sigurojë mbështetjen më të mirë për shpinën tuaj.
- Sigurohuni që të ndjeni mbështetje të fortë në harkun lumbar në pjesën e poshtme të shpinës.
- Zakonisht ka një levë në pjesën e pasme të sediljes, e cila mund të përdoret për të ngritur dhe ulur mbështetësen. Meqenëse është më e lehtë të ulësh mbështetësen sesa të ngresh kur je ulur, fillo duke e ngritur në maksimum kur qëndron në këmbë. Pastaj, uluni në një karrige dhe rregulloni mbështetësen poshtë derisa të jetë një lartësi që përputhet me shpinën tuaj.
- Jo të gjitha karriget kanë një funksion të rregullimit të lartësisë së shpinës.
Hapi 6. Rregulloni këndin e mbështetëses për t'iu përshtatur shpinës tuaj
Mbështetësja e shpinës duhet të jetë në një kënd që ju mbështet ndërsa uleni në pozicionin e zgjedhur nga ju. Ju nuk duhet të relaksoheni duke u mbështetur për ta ndjerë ose duke u përkulur shumë përpara, përtej pozicionit tuaj të preferuar të ulur.
- Ekziston një levë që mbyll këndin e mbështetëses në pjesën e pasme të sediljes. Zhbllokojeni atë dhe lëvizni para dhe mbrapa ndërsa shikoni shikimin në monitorin tuaj. Pasi të keni arritur një kënd të rehatshëm, bllokoni përsëri mbështetësen.
- Jo të gjitha karriget kanë këtë mundësi të rregullimit të këndit të pasmë.
Hapi 7. Rregulloni mbështetëset e krahëve në mënyrë që ato të prekin lehtë bërrylat tuaja kur bërrylat tuaj janë në një kënd prej 90 gradë
Mbështetëset e krahëve duhet të prekin pak bërrylat kur vendosni duart mbi një tavolinë ose tastierë kompjuteri. Nëse këto mbështetëse krahësh janë shumë të larta, krahët tuaj do të detyrohen të marrin një pozicion të pakëndshëm. Krahët duhet të jenë në gjendje të lëkunden lirshëm.
- Vendosja e krahëve në shpinë gjatë shtypjes do të kufizojë lëvizjen normale të krahut dhe do të bëjë stres shtesë në gishtat dhe strukturat mbështetëse të trupit tuaj.
- Disa karrige kërkojnë një kaçavidë për të rregulluar pozicionin e mbështetësve të krahëve, ndërsa të tjerët kanë një levë që mund të përdoret për të rregulluar lartësinë e mbështetësve të krahëve. Kontrolloni nën mbështetëset e krahëve.
- Mbështetëset e krahut të rregullueshme nuk janë të disponueshme për të gjitha sediljet.
- Nëse mbështetëset e krahëve janë shumë të larta dhe nuk mund të rregullohen, duhet t'i hiqni nga karrigia për të parandaluar dhimbjen në shpatullat dhe gishtat.
Hapi 8. Kontrolloni nivelin e syve tuaj
Sytë tuaj duhet të jenë të barabartë me ekranin e kompjuterit në të cilin po punoni. Kontrolloni duke u ulur në një stol, duke mbyllur sytë, pastaj duke drejtuar kokën përpara dhe duke hapur përsëri sytë. Ju duhet të shikoni në qendër të ekranit të kompjuterit dhe të jeni në gjendje të lexoni gjithçka që shkruhet në të pa e sforcuar qafën tuaj ose duke lëvizur sytë lart e poshtë.
- Nëse duhet të ulni sytë poshtë për të parë ekranin e kompjuterit, atëherë mund të vendosni diçka nën kompjuter për të ngritur lartësinë. Për shembull, mund të vendosni një kuti nën monitor për ta mbështetur atë në lartësinë e duhur.
- Nëse duhet të ngrini sytë lart për të parë qartë ekranin e kompjuterit, atëherë gjeni një mënyrë për të ulur lartësinë e ekranit në mënyrë që të jetë pikërisht para syve tuaj.
Pjesa 2 nga 2: Zgjedhja e sediljes së duhur
Hapi 1. Zgjidhni një karrige që është bërë për madhësinë e trupit tuaj
Shumica e karrigeve janë të përshtatura për rreth 90 përqind të njerëzve, por ato me madhësi ekstreme të trupit mund ta kenë të vështirë të gjejnë një karrige të përshtatshme. Meqenëse nuk ka madhësi mesatare të vërtetë të trupit, karriget bëhen në madhësi të ndryshme që mund të rregullohen për t'iu përshtatur shumicës së njerëzve. Sidoqoftë, nëse jeni shumë i gjatë ose shumë i shkurtër, mund t'ju duhet një karrige e bërë me porosi.
Nëse nuk keni një karrige të krijuar posaçërisht për trupin tuaj, blini një karrige plotësisht të rregullueshme në mënyrë që ta rregulloni atë që t'i përshtatet trupit tuaj
Hapi 2. Zgjidhni një vend me një levë kontrolli që mund të përdoret gjatë ulur
Zgjedhja e një karrige me një levë kontrolli që është e lehtë për tu përdorur gjatë ulur do të jetë e dobishme për ju në rregullimin e pozicionit të sediljes në mënyrë të përshtatshme për trupin tuaj. Thjesht duhet të uleni dhe të përshtatni çdo pjesë të tij me trupin tuaj.
Hapi 3. Zgjidhni një karrige me një vend të rregullueshëm në drejtim të pjerrësisë dhe lartësisë
Lartësia është një faktor shumë i rëndësishëm kur rregulloni një karrige, kështu që rregullimi është gjithashtu shumë i rëndësishëm për t'iu përshtatur trupit dhe nevojave tuaja. Shkalla e prirjes është gjithashtu e rëndësishme për të siguruar qëndrimin e duhur gjatë uljes.
Hapi 4. Zgjidhni një karrige të rehatshme që ka një hark drejt dyshemesë në skajin e saj të përparmë
Ky përkulje përgjatë buzës do t'i japë gjunjëve tuaj më shumë hapësirë dhe rehati nën kofshët tuaja. Gjithashtu, stenda nuk duhet të shtypet kundër kofshëve ose gjunjëve tuaj.
Hapi 5. Zgjidhni një karrige të bërë nga pëlhurë që merr frymë dhe nuk rrëshqet
Ju me siguri nuk dëshironi që karrigia juaj të djersitet gjatë punës, ose të rrëshqasë shpesh sepse është e rrëshqitshme nga djersa e lagur ndërsa jeni ulur në një karrige, kështu që këta faktorë janë të rëndësishëm për t'u marrë parasysh kur zgjidhni një karrige.
Hapi 6. Zgjidhni një karrige me një mbështetëse që është formuar për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës, dhe lartësia dhe këndi i së cilës mund të rregullohen
Rregullimi i mbështetëses në mënyrë që të mbështesë plotësisht pjesën e poshtme të shpinës do t’ju mbajë të lirë nga lëndimet dhe dhimbjet.
Hapi 7. Zgjidhni një karrige me një bazë të qëndrueshme, me një sistem me pesë pika
Pjesa e poshtme duhet të përdorë këtë sistem, i cili siguron ekuilibër dhe stabilitet kur uleni mbi të. Kjo bazë duhet të jetë ose këmbë ose rrota, në varësi të shijes tuaj.
Hapi 8. Zgjidhni një karrige me mbështetëse krahësh që janë në distancën e duhur
Ju duhet të jeni në gjendje të uleni dhe të ngriheni nga karrigia me lehtësi, por mbështetëset e krahëve duhet të jenë sa më afër njëri -tjetrit kur të uleni. Sa më afër bërrylat tuaj me trupin tuaj kur jeni ulur, aq më e rehatshme do të jetë pozicioni juaj i ulur.
Hapi 9. Zgjidhni një karrige me mbështetëse krahësh të rregullueshme
Mbështetëset e krahëve nuk duhet të kufizojnë kurrë lëvizjen tuaj gjatë punës ose shtypjes. Mbështetësja e rregullueshme e krahut ju lejon të rregulloni lartësinë që ju nevojitet për madhësinë e trupit tuaj dhe gjatësinë e krahut.
Këshilla
- Nëse nuk mund t'i vendosni këmbët nën zonën e punës ose nuk ju mbetet hapësirë e mjaftueshme për të lëvizur lirshëm, atëherë kjo do të thotë që zona juaj e punës është shumë e ulët dhe duhet të zëvendësohet.
- Ju mund të keni nevojë të bëni rregullime në pajisjet, aksesorët dhe paraqitjen shumë herë, por karriget zakonisht do të qëndrojnë në një pozicion konstant në shumicën e ambienteve në një zyrë.
- Mos harroni të uleni gjithmonë në pozicionin e duhur. Edhe një karrige që është rregulluar shumë mirë është e padobishme nëse përkuleni ose përkuleni përpara gjatë punës. Mbani qëndrimin e duhur ndërsa jeni ulur për të shmangur lëndimet dhe dhimbjet.
- Ngrihuni dhe lëvizni trupin tuaj çdo pak çaste pasi jeni ulur. Pavarësisht se sa e rehatshme është një karrige, qëndrimi i zgjatur nuk është i mirë për shpinën dhe mund të shkaktojë dhimbje dhe lëndime. Ngrihuni, shtrihuni dhe ecni për të paktën një minutë ose dy për çdo gjysmë ore që jeni ulur.
