Yndyra e barkut, ose dhjami visceral, është yndyrë e ruajtur në dhe rreth organeve të barkut. Yndyra në bark mund të rrisë rrezikun e kancerit, presionit të lartë të gjakut, goditjes në tru, demencës, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Ju nuk mund të humbni shumë peshë ose yndyrë të tepërt trupore në një javë - veçanërisht yndyra viscerale ose dhjami i barkut. Për të zvogëluar yndyrën e dëmshme të barkut dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm, do t'ju duhet të ndryshoni dietën, stërvitjen dhe stilin e jetës tuaj për një periudhë më të gjatë kohore. Sidoqoftë, brenda një jave, mund të filloni të bëni ndryshime në stilin e jetës që do të përfitojnë shëndetin tuaj.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Shtimi i ushqimeve të dobishme për të zvogëluar yndyrën në bark
Hapi 1. Hani llojin e duhur të yndyrës
Studimet tregojnë se ngrënia e llojeve të duhura të yndyrës, të tilla si yndyra e pangopur, mund të ndihmojë në zvogëlimin e yndyrës së barkut ose yndyrës viscerale deri në 20% kur krahasohet me një dietë me pak yndyrë.
- Yndyra e pangopur është një lloj acidi yndyror që është lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës, diabetit të përmirësuar dhe funksionimit të enëve të gjakut të përmirësuara.
- Ndërsa yndyrnat e pangopura konsiderohen të shëndetshme, ato janë akoma shumë të dendura në kalori. Mos e hani atë si një shtesë në një dietë të pashëndetshme ose si një shtesë në burimet e tjera të pashëndetshme të yndyrës. Yndyra e pangopur duhet të zëvendësojë burimet e pashëndetshme të yndyrës, të tilla si yndyra trans ose yndyra e ngopur.
- Yndyrnat e pangopura gjenden në një sërë ushqimesh të tilla si vaji i ullirit, ullinjtë, arrat, farat, gjalpi i kikirikut, avokadoja dhe vaji i kanolës.
- Disa ide për të provuar përfshijnë zëvendësimin e gjalpit ose sallës me vaj ulliri, vaj rrushi ose vaj avokado.
Hapi 2. Hani proteina të ligët
Burimet e proteinave të ligët do t’ju ndihmojnë të mbani të ngopur më gjatë gjatë ditës dhe do të ndihmojnë në promovimin e humbjes së peshës.
- Sigurohuni që të merrni një burim proteine të ligët në çdo vakt. Matni 85-115 gram proteina për të qëndruar brenda kufirit tuaj të kalorive.
- Zëvendësoni të gjitha proteinat me yndyrë të lartë si djathi, mishi i kuq dhe salcice që janë të larta në yndyrë me mish me yndyrë të ulët si pula, gjeldeti, peshku, fasulet/thjerrëzat, vezët dhe produktet e qumështit me pak yndyrë.
Hapi 3. Shtoni fruta dhe perime të freskëta në çdo vakt
Sigurohuni që gjysma e pjatës tuaj të jetë e mbushur me fruta dhe perime të freskëta. Këto ushqime me pak kalori janë të pasura me lëndë ushqyese dhe mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të zvogëloni yndyrën në bark.
- Mënyra më e mirë për të zvogëluar yndyrën në bark është zvogëlimi i kalorive. Kur gjysma e pjatës suaj përmban fruta ose perime, natyra me pak kalori e këtyre ushqimeve ndihmon në zvogëlimin e përmbajtjes së kalorive që konsumoni.
- Matni 1 filxhan perime, 2 gota perime me gjethe jeshile, ose filxhan fruta. Përfshini 1-2 racione në çdo vakt.
Hapi 4. Zgjidhni drithërat
Kur përpiqeni të zvogëloni yndyrën e barkut dhe të hiqni yndyrën e dëmshme viscerale, duhet të zgjidhni 100% drithëra për bukë, oriz ose makarona.
- Drithërat 100% përmbajnë fibra, proteina, vitamina dhe minerale shumë më të larta sesa drithërat e përpunuara. 100% drithërat janë një opsion shumë më ushqyes.
- Drithërat e përpunuara janë drithëra që kanë kaluar shumë përpunim dhe lëndët ushqyese thelbësore të të cilave janë humbur. Buka e bardhë, orizi i bardhë, makaronat e thjeshta ose krisurët duhet të jenë të kufizuara.
- Përfshini një ose dy racione me 100% drithëra të plota çdo ditë. Matni rreth 85 gram ose filxhan quinoa, oriz ngjyrë kafe, makarona me drithëra, bukë gruri ose mel.
Hapi 5. Pini sasi të mjaftueshme uji
Ndihmoni trupin tuaj të ndihet më i ngopur dhe më i hidratuar duke pirë sasi të mjaftueshme uji dhe lëngje të tjera të pastra çdo ditë.
- Zakonisht konsumi minimal i rekomanduar i ujit është 8 gota në ditë. Sidoqoftë, ndonjëherë rekomandohen deri në 13 gota në ditë.
- Uji është i rëndësishëm për të hidratuar trupin. Uji luan një rol jetësor në rregullimin e temperaturës së trupit dhe presionit të gjakut.
- Përveç kësaj, nevoja për lëngje adekuate ndihmon në kontrollin e oreksit. Plus, pirja e një gote ujë menjëherë para një vakt mund të ndihmojë në zvogëlimin e marrjes së përgjithshme të ushqimit dhe mbështetjen e humbjes së peshës.
Metoda 2 nga 3: Ndaloni Konsumimin e Ushqimeve Problemike për të Reduktuar Yndyrën e Barkut
Hapi 1. Ndaloni së konsumuari sheqer dhe miell të bardhë
Studimet tregojnë se një nga shkaqet më të mëdha të yndyrës viscerale janë pijet me sheqer, ëmbëlsirat dhe ushqimet e bëra nga mielli i bardhë. Kufizoni ose ndaloni konsumimin e ushqimeve dhe pijeve të mëposhtme për të ndihmuar në zvogëlimin e yndyrës në bark:
- Pije me sheqer si sode, lëngje frutash të paketuara dhe pije sportive, si dhe karamele, ëmbëlsira ose ëmbëlsira mund të rrisin yndyrën viscerale. Përveç kësaj, ushqimet e bëra nga mielli i bardhë ose karbohidratet që kalojnë nëpër shumë procese të tilla si patate të skuqura, krisur, bukë të bardhë, makarona të thjeshta ose oriz të bardhë janë gjithashtu përgjegjës për formimin e yndyrës në bark.
- Nëse ju pëlqejnë ëmbëlsirat, provoni të zëvendësoni rostiçerin tuaj të preferuar me diçka më ushqyese, të tilla si kos grek me pak yndyrë ose fruta.
Hapi 2. Ndaloni të pini pije alkoolike
Shumë studime kanë treguar se një rritje në konsumin e alkoolit shoqërohet me një rritje të sasisë së yndyrës viscerale. Kufizoni ose ndaloni pirjen e pijeve alkoolike për të ndihmuar në zvogëlimin e yndyrës në bark.
- Për më tepër, shumë prej këtyre pijeve alkoolike përzihen me pije të tjera të ëmbëlsuara. Kombinimi i sheqerit dhe alkoolit do të rrisë më tej rrezikun e dhjamit visceral.
- Në përgjithësi, gratë nuk duhet të pinë më shumë se 1 pije alkool në ditë dhe burrat duhet të kufizojnë konsumin e tyre të alkoolit në 2 pije në ditë.
Hapi 3. Kufizoni ushqimet me yndyrë të lartë
Përveç zgjedhjes së burimeve të shëndetshme të yndyrës për t'u përfshirë në dietën tuaj, ju gjithashtu duhet të kufizoni ose shmangni lloje të caktuara të yndyrës që mund të rrisin yndyrën në bark dhe kushtet kronike të lidhura me të.
- Shmangni të gjitha yndyrnat trans. Yndyrnat trans janë yndyrna artificiale dhe mund të shkaktojnë ngurtësim të arterieve, rritje të LDL (kolesteroli i keq) dhe ulje të HDL (kolesterol i mirë). Shmangni të gjitha produktet që përmbajnë vajra të hidrogjenizuar ose pjesërisht të hidrogjenizuar. Yndyrnat trans gjenden në ushqimet e skuqura, ushqimet e përpunuara dhe mishrat e përpunuar.
- Hani yndyrë të ngopur në moderim. Ka pasur shumë kërkime që shkojnë mbrapa dhe përfundojnë nëse yndyra e ngopur është vërtet e pashëndetshme. Meqenëse yndyra e ngopur është përgjithësisht më e lartë në kalori, dhe po përpiqeni të humbni peshë dhe yndyrë në trup, kufizoni këtë lloj yndyre. Yndyra e ngopur gjendet në produkte të tilla si gjalpi, djathrat yndyrorë, mishi i kuq dhe yndyra.
- Sigurohuni që të kufizoni prerjet yndyrore të mishit, ushqimin e shpejtë, ushqimet e skuqura dhe mishin e përpunuar, pasi këto janë burimet më të larta të yndyrave të pashëndetshme.
Metoda 3 nga 3: Rritni Ushtrimin dhe Aktivitetin
Hapi 1. Bëni stërvitje me interval 2-3 ditë këtë javë
Trajnimi interval me intensitet më të lartë po bëhet gjithnjë e më popullor. Ky ushtrim dihet se djeg më shumë kalori, por në mënyrë specifike djeg më shumë yndyrë trupore sesa kardio e zakonshme.
- Një studim i kryer në Universitetin e Virxhinias zbuloi se njerëzit që bënin stërvitje kardio 3 nga 5 seanca në javë në intervale djegur më shumë yndyrë në bark, edhe pse ata djegnin teknikisht të njëjtat kalori gjatë stërvitjes.
- Shumica e makinave stërvitore tashmë kanë një program intervali. Ju mund të bëni programe intervali me një rutine, biçikletë të palëvizshme dhe makinë eliptike.
- Ju mund të ndërtoni programin tuaj të intervalit me intensitet të lartë duke alternuar mes shpërthimeve të shkurtra të ushtrimeve me intensitet shumë të lartë me periudha më të gjata të stërvitjes me intensitet të moderuar. Për shembull, mund të alternoni 1 minutë vrapim me shpejtësi dhe 5 minuta vrapim.
Hapi 2. Merrni një angazhim për kardio për të paktën 30 minuta 5 ditë në javë
Përveç trajnimit interval, studimet tregojnë se 30 minuta stërvitje kardio çdo javë është po aq e rëndësishme për të ndihmuar në zvogëlimin e yndyrës në bark.
- Për të zvogëluar yndyrën viscerale ose yndyrën në bark në mënyrë specifike, disa ekspertë të shëndetit madje rekomandojnë deri në 60 minuta aktivitet aerobik në ditë për një efekt më domethënës.
- Provoni të ecni, të bëni biçikletë, të notoni, të bëni shëtitje, të vraponi, të ushtroheni në një makinë eliptike ose me rrema.
- Mundohuni të bëni ushtrimin e mësipërm me një shpejtësi të moderuar. Ndërsa këtu zakonisht përshkruhet se jeni në gjendje të vazhdoni një bisedë, edhe nëse është e vështirë, gjatë kryerjes së aktivitetit.
Hapi 3. Rritni nivelin tuaj të aktivitetit ditor
Aktivitetet e stilit të jetesës janë një mënyrë argëtuese për t'i shtuar stërvitjes tuaj të përditshme. Të qenit më aktiv në baza ditore është treguar të jetë po aq e dobishme sa 150 minuta ushtrime kardio të qëllimshme çdo javë.
- Zgjidhni një kohë kur nuk jeni duke bërë asgjë, si shikimi i televizorit, pushimi në punë ose udhëtimi në rrugë, dhe përfshini aktivitetin fizik në të. Mendoni për mënyrat për të lëvizur më shumë ose për të ndërmarrë më shumë hapa.
- Për shembull, bëni ulje-ngritje, shtytje dhe zhytje gjatë pushimeve komerciale. Shtrihuni kur jeni të bllokuar në trafik dhe ecni nëpër zyrë gjatë pushimeve.
- Ju gjithashtu mund të konsideroni blerjen e një pedometri ose shkarkimin e një aplikacioni kundër numrit në smartphone tuaj. Ky mjet do t'ju ndihmojë të gjurmoni sa aktiv jeni gjatë ditës dhe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të parë se sa është rritur niveli i aktivitetit tuaj.
Hapi 4. Bëni stërvitje me forcë 1-3 herë këtë javë
Ngritja e peshave ndërton masë të ligët të muskujve e cila mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj dhe aftësinë tuaj për të djegur kalori në pushim.
- Përveç kësaj, trajnimi i rezistencës ndihmon në rritjen e densitetit të kockave dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të tilla si osteoporoza.
- Përfshini ushtrime të peshës trupore, të tilla si shtytje, dërrasa, mbledhje ose goditje. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm tonifikues dhe gjithashtu rrit rrahjet e zemrës.
- Mësoni të përdorni pesha falas ose një makinë peshe. Filloni me ushtrime të njohura si shtrëngimi i bicepsit, shtrirja e gjoksit, ngritja e viçit, ngritja e tricepit dhe makina ab.
- Ju mund të dëshironi të konsideroni të paguani për një trajner personal nëse nuk keni ngritur kurrë peshë më parë. Një trainer personal mund t'ju tregojë se si të ngrini peshat në mënyrë korrekte dhe të siguroni një program të përshtatshëm për ngritjen e peshave.
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni një plan humbje peshe. Mjeku juaj do të jetë në gjendje të tregojë nëse humbja e peshës është e sigurt dhe e përshtatshme për ju.
- Mos harroni, edhe nëse qëllimi juaj është të zvogëloni yndyrën e tepërt të barkut, është e rëndësishme të dini se nuk mund të synoni vetëm një zonë të trupit tuaj. Ju duhet të humbni peshën e përgjithshme dhe të zvogëloni yndyrën totale të trupit.
- Në vend që të peshoni veten në fillim dhe në fund të javës, provoni të matni perimetrin e belit tuaj. Kjo është mënyra më e mirë për të përcaktuar nëse yndyra e barkut tuaj është zvogëluar. Personat perimetri i belit të të cilëve është më shumë se 90 cm duhet të vazhdojnë një program për reduktimin e yndyrës për të zvogëluar rrezikun e diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.
