Fitnesi kardiovaskular mund të përkufizohet si aftësia e zemrës për të pompuar gjak dhe oksigjen në të gjithë trupin në mënyrë efikase. Ndërsa përmirësohet aftësia juaj kardiovaskulare, do të jeni në gjendje të ecni më larg dhe të stërviteni më gjatë. Përveç kësaj, palestra kardiovaskulare ka një numër përfitimesh shëndetësore: zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru; ndihmon në humbjen e peshës; zvogëloni rrezikun e osteoporozës (zvogëlimi i densitetit të kockave); dhe përmirëson njohjen. Ndiqni këto këshilla për të matur dhe përmirësuar aftësinë kardiovaskulare, pavarësisht nëse jeni një atlet i shkëlqyer ose sapo filloni një rutinë stërvitore.
= hap
Pjesa 1 nga 4: Matja e Nivelit Fillestar të Fitnesit
Hapi 1. Përcaktoni nivelin tuaj fillestar të fitnesit për të gjetur se sa shpesh dhe sa vështirë mund të stërviteni
Sa më i ulët niveli juaj i fitnesit, aq më i ngadalshëm do të jetë procesi juaj i zbatimit të rutinës tuaj të stërvitjes, por mund të shihni përmirësime shpejt. Nëse jeni shumë në formë, do të duhet të punoni shumë për të përmirësuar aftësinë tuaj kardiovaskulare edhe më tej.
Hapi 2. Përcaktoni se si është gjendja juaj aktuale e fitnesit
Para se të vendosni rrahjet tuaja maksimale të zemrës - informacion i rëndësishëm për planifikimin e një stërvitje efikase - së pari duhet të përcaktoni nivelin tuaj të përgjithshëm të fitnesit. Mos harroni të filloni stërvitjen ngadalë me një numër të ulët. Mos e teproni me ushtrimin në fillim të programit. Ky hap është i rëndësishëm për të parandaluar dëmtimin dhe për të lejuar trupin të përshtatet.
- Fitnes i dobët - Nëse nuk keni ushtruar fare, ose nuk keni ushtruar në tetë javët e fundit. Mos harroni, edhe nëse jeni i hollë, gjithmonë ekziston mundësia që të keni një gjendje të keqe kardiovaskulare.
- Fitnesi mesatar - Ju merrni pjesë në aktivitete aerobike, të tilla si ecja, vrapimi, çiklizmi, noti, vozitja, e kështu me radhë, 3 herë në ditë për 20 minuta.
- Fitnes shumë i mirë - Ju vraponi ose ecni të paktën 8 km në javë, dhe bëni sesione të rregullta stërvitore për një total prej më shumë se 1 orë në javë.
Hapi 3. Llogaritni frekuencën maksimale të zemrës (MHR)
MHR, si shkurtimi i saj, është shkalla më e lartë e zemrës gjatë stërvitjes. Ky numër jep informacionin bazë për përcaktimin e gamës së rrahjeve të zemrës që dëshironi të arrini gjatë stërvitjes, dhe ky numër është i ndryshëm për sporte të ndryshme; rezultatet më të larta u arritën për vrapimin dhe rezultatet më të ulëta për çiklizmin dhe notin.
- Mënyra tradicionale për të llogaritur MHR është të zbritni 220 nga mosha juaj. Për shembull, nëse jeni 40 vjeç, zbritni 220 me 40 për një rrahje zemre maksimale 180. Megjithatë, kjo metodë mund të jetë e pasaktë me 20 rrahje në minutë (rrahje në minutë). Nëse doni të bëni një trajnim serioz, përdorni një metodë që do t'ju japë një numërim më të saktë.
- Provoni formulën "përshtatja më e mirë" e zhvilluar nga trajnimi HeartZones për të gjetur shkallën maksimale të zemrës për stërvitjen e vrapimit: 210 minus 50% moshë minus 5% peshë trupore (në paund) plus 4 për djemtë dhe 0 për vajzat Për shembull, një burrë i moshës A 40 vjeçari që peshon 200 paund (90.7 kg) do të kishte një MHR si më poshtë: 210 - 20 (50% x moshë) - 10 (5% x peshë trupore) + 4 = 184.
-
Ose provoni formulën e mëposhtme e cila gjithashtu merr parasysh gjendjen fizike dhe llojin e aktivitetit: 217 - (0.85 x moshë)
- Ulni 3 rrahjet e zemrës për atletët që janë në formë shumë të mirë dhe nën 30 vjeç.
- Shtoni 2 rrahje zemre për një atlet 50-vjeçar në palestër të shkëlqyeshme.
- Shtoni 4 rrahje zemre për atletët në gjendje të shkëlqyeshme dhe 55 vjeç e lart.
- Zbritni 3 rrahje të zemrës për stërvitjen me kanotazh.
- Ulni 5 rrahjet e zemrës për stërvitje me biçikletë.
Hapi 4. Provoni rrahjet tuaja maksimale të zemrës me testin SubMax
Për të marrë rezultate shumë të sakta, do t'ju duhet të bëni një test presioni MHR, por nëse jeni në gjendje të dobët fizike, të bëni një test maksimal të rrahjeve të zemrës do të jetë i vështirë dhe ndoshta i rrezikshëm. Në vend të kësaj, provoni të llogaritni mesataren e testeve të mëposhtme dhe një nga formulat e mësipërme.
-
Ecja Test 1.5 Km - Dilni në pistë dhe vraponi 4 xhiro pa u ndalur sa më shpejt që të mundeni, por qëndroni rehat. Gjatë xhiros së fundit, numëroni rrahjet e zemrës tuaj katër herë (vazhdoni të ecni ashtu siç e bëni), ose përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës për të përcaktuar rrahjet tuaja mesatare të zemrës. Shtoni numrat e mëposhtëm në mesataren që rezulton:
- +40 rrahje në minutë për palestër të dobët.
- +50 rrahje në minutë për fitnes mesatar.
- +60 rrahje në minutë për palestër të shkëlqyer.
-
Test 3 Hapa Minutë - Përdorni hapa rreth 20 cm të lartë. Filloni të ngrini lart e poshtë hapat në një seri prej katër numrash: këmba e djathtë lart, e majta lart, e djathta poshtë, e majta poshtë. Numëroni lart, lart, poshtë, poshtë për një grup dhe bëni 20 grupe në minutë për 2 minuta. Monitoroni rrahjet e zemrës tuaj për minutën e tretë. Shtoni numrat e mëposhtëm në normën tuaj mesatare të zemrës gjatë minutës së fundit:
- +55 rrahje në minutë për palestër të dobët.
- +65 rrahje në minutë për fitnes mesatar.
- +75 rrahje në minutë për palestër të shkëlqyer.
Hapi 5. Kryeni një test maksimal të presionit të rrahjeve të zemrës për të marrë numrin më të saktë
Ju mund t'i kërkoni mjekut tuaj ndihmë për të mbikëqyrur testin, ose në Shtetet e Bashkuara mund të paguani rreth 75-100 dollarë (975,000-1,300,000 Rp) për të kryer një Teknolog të Testit të Ushtrimeve të certifikuar nga ACSM. Përndryshe, mund të kryeni një nga testet e mëposhtme:
- Testi i Gjurmimit 800 Metër - Vishni një monitor të rrahjeve të zemrës për këtë test. Vraponi 400 metra (1 xhiro) ose pak nën shpejtësinë maksimale (90-95% e MHR e llogaritur duke përdorur një nga formulat e mësipërme). Për vrapimin e dytë 400 metra, vraponi sa më shpejt që të mundeni. Regjistroni ritmin tuaj maksimal të zemrës në xhiron e dytë. (Kini parasysh që atletët shumë të aftë mund të kenë nevojë të përsërisin testin pas vrapimit për disa minuta për të marrë një MHR të vërtetë).
- Testi i Kodrës - Kërkoni një kodër që kërkon rreth 2 minuta për t'u ngjitur duke vrapuar dhe është aq e pjerrët saqë do të gulçoni për ajër kur të arrini në majë. Filloni testin me një vrapim prej rreth 5 minutash nga një kodër. Filloni me një vrapim të ngadaltë, pastaj gradualisht rrisni shpejtësinë tuaj derisa të vraponi shpejt (85% e MHR e llogaritur duke përdorur një nga formulat e mësipërme) kur të arrini në fund të kodrës. Mundohuni të mbani të njëjtën shpejtësi kur ngjiteni në kodër. Regjistroni ritmin më të lartë të zemrës kur vraponi drejt majës së kodrës.
Pjesa 2 nga 4: Fillimi me Ushtrimet Aerobe
Hapi 1. Zgjidhni ushtrimin aerobik që ju pëlqen më shumë
Bërja e ushtrimeve do të jetë më e lehtë dhe do të merrni rezultate më të mira nëse zgjidhni një ushtrim aerobik që ju pëlqen. Shtoni një sërë ushtrimesh në rutinën tuaj në mënyrë që trupi juaj të mos bëhet shumë komod dhe të mësohet me vetëm një lloj stërvitjeje. Në atë mënyrë ju do të vazhdoni të ndryshoni dhe përmirësoheni. Aktivitetet aerobike që mund të përmirësojnë shëndetin kardiovaskular përfshijnë:
- Ne kembe.
- Vraponi ose vraponi.
- Biçikletë.
- Noti.
- gjimnastikë
- Rresht.
- Duke u ngjitur shkallëve.
- shëtitje
- Vrapim në vend.
- Valle.
Hapi 2. Ndryshoni gjatësinë e stërvitjes sipas nivelit tuaj të fitnesit
Ndërsa bëheni më në formë, do t'ju duhet të stërviteni më gjatë dhe më shpesh për të vazhduar përmirësimin e aftësisë tuaj kardiovaskulare.
- Nëse palestra juaj është e keqe, filloni me 10-15 minuta stërvitje, 3 ditë në javë.
- Nëse palestra juaj është mesatare, filloni me 30 minuta stërvitje, 3-5 ditë në javë.
- Nëse palestra juaj është shumë e mirë, filloni me 30-60 minuta stërvitje, 5-7 ditë në javë.
- Kryerja e aktiviteteve me ndikim të lartë të tilla si vrapimi, vallëzimi ose gjimnastika më shumë se 5 ditë në javë mund të çojë në një rritje të rrezikut të lëndimit. Zgjidhni 2 ose 3 aktivitete që përdorin muskuj dhe lëvizje të ndryshme dhe sigurohuni që të alternoni aktivitete me ndikim të lartë dhe të ulët.
Hapi 3. Rregulloni intensitetin e stërvitjes bazuar në rrahjet e zemrës
Kur bëni stërvitje të vazhdueshme aerobike, përpiquni të mbani rrahjet e zemrës tuaj brenda zonës së synuar për të maksimizuar përfitimet që mund të merrni nga stërvitja.
- Nëse jeni në palestër të dobët, filloni duke synuar një rrahje zemre nën 145 rrahje në minutë.
- Kur bëni stërvitje me intensitet të moderuar, përpiquni të mbani rrahjet e zemrës tuaj midis 60% dhe 75% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Filloni me këtë numër nëse palestra juaj është mesatare.
- Kur bëni stërvitje me intensitet të lartë, përpiquni të mbani një ritëm të zemrës midis 80% dhe 95% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
Hapi 4. Mos harroni të ngroheni dhe të ftoheni
Ngrohja ndihmon në parandalimin e lëndimeve dhe ndihmon trupin të kalojë nga një gjendje e ulët metabolike (duke djegur më pak kalori në minutë) në një gjendje të lartë metabolike (duke djegur më shumë kalori në minutë) në mënyrë efikase). Ftohja ndihmon në rikthimin e gjakut që rrjedh në muskujt që punojnë në qarkullim normal, dhe zvogëlon dhimbjen dhe potencialin për ngërçe.
- Ngrohuni - Bëni një ushtrim me intensitet më të ulët për 5 deri në 10 minuta. Ju gjithashtu mund të shtriheni pas ngrohjes. Kur filloni stërvitjen tuaj, gradualisht rrisni intensitetin derisa të stërviteni brenda kufirit tuaj të synuar të rrahjeve të zemrës.
- Ftohja-Pas përfundimit të stërvitjes aerobike që është bërë rutina juaj e stërvitjes, zvogëloni gradualisht shpejtësinë. Për shembull, nëse vraponi, ngadalësoni dhe më pas ecni për 5 deri në 10 minuta. Nëse jeni duke ecur me biçikletë, zvogëloni shpejtësinë dhe rezistencën e pedalimit për 5-10 minutat e fundit. Pas ftohjes është një kohë e shkëlqyeshme për t'u shtrirë për të përmirësuar fleksibilitetin e përgjithshëm.
Hapi 5. Rritni ngadalë intensitetin e ushtrimit
Muskujt dhe nyjet kanë nevojë për më shumë kohë për t'u përshtatur me streset e stërvitjes sesa zemra dhe mushkëritë. Pra, për të shmangur dëmtimet, mos e rritni kohën ose distancën tuaj të stërvitjes me më shumë se 10-20% çdo javë. Për shembull, nëse filloni një seancë stërvitore prej 10 minutash, shtoni vetëm 1 ose 2 minuta në javë për javët e para, edhe nëse mendoni se mund të bëni përparim më shpejt. Shtimi i shumë stërvitjes, ose çdo lloj ushtrimi shumë shpejt mund të çojë në stërvitje të tepërt dhe mund të çojë në dëmtime dhe madje edhe sëmundje.
Pjesa 3 nga 4: Shfrytëzimi sa më i madh i stërvitjes
Hapi 1. Kryeni ushtrime me nivele të ndryshme intensiteti për të maksimizuar përparimin
Hulumtimet aktuale tregojnë se mënyra më e shpejtë për të përmirësuar palestrën kardiovaskulare është kombinimi i pjesëve të mëdha të ushtrimeve në distanca të gjata, me intensitet të moderuar me stërvitje të herëpashershme me intensitet të lartë (HIIT) dhe stërvitje të vazhdueshme, me intensitet të lartë, sepse të gjitha këto ushtrime synojnë aspekte të ndryshme të palestër.
Hapi 2. Përdorni stërvitje në distancë me intensitet të moderuar për të krijuar qëndrueshmëri
Në këtë lloj stërvitje, ju duhet të stërviteni me një ritëm të qëndrueshëm që mban shkallën tuaj të zemrës në 60-75% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës për kohëzgjatjen e stërvitjes. Ky lloj ushtrimi është më efektiv në rritjen e sasisë së gjakut që zemra mund të pompojë me çdo rrahje. Ky është një faktor i rëndësishëm në përmirësimin e aftësisë kardiovaskulare.
- Nëse jeni në palestër të dobët, filloni me 10-15 minuta stërvitje në distancë me intensitet të moderuar, 3 herë në javë, pastaj shtoni një deri në dy minuta çdo javë derisa të arrini 30 minuta stërvitje me interval.
- Ata që janë në formë të mirë duhet të bëjnë seanca stërvitore 30-minutëshe, 3 herë në javë për të përmirësuar aftësinë kardiovaskulare.
Hapi 3. Bëni stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT) për të rritur shpejt kapacitetin tuaj aerobik
Një nga avantazhet e mëdha të HIIT është se mund të përfundojë në një kohë të shkurtër. Hulumtimet tregojnë se HIIT është më efektiv sesa ushtrimet me intensitet të moderuar në uljen e presionit të gjakut, rritjen e pragut të laktatit (intensiteti i ushtrimit që shkakton një rritje të papritur të niveleve të laktatit në gjak) dhe rritjen e marrjes së pikut të oksigjenit (sasia e oksigjenit që merrni gjatë stërvitjes) Para se të bëni HIIT, sigurohuni që të ngroheni, pastaj bëni stërvitje intervali me intensitet të lartë në 85-95% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
- Mos bëni HIIT më shumë se dy ditë në javë.
- HIIT duhet të bëhet vetëm pasi të keni krijuar një bazë të mirë të aftësisë kardiovaskulare. Ju duhet të jeni në gjendje të bëni 30 minuta stërvitje në distancë me intensitet të moderuar.
- Filloni me 4 intervale të shkurtra 60-90 sekonda në një interval prej 85-95% MHR, me shërim aktiv për 1 deri në 2 minuta në një interval prej 60-70% MHR në mes të intervaleve. Për shembull, nëse praktikoni vrapimin, do t'ju duhet të alternoni midis vrapimeve të shpejta dhe vrapimeve të ngadalta.
- Kryeni katër ushtrime stërvitore me interval 4-minutësh me 3 minuta shërim aktiv.
Hapi 4. Përdorni stërvitje të vazhdueshme me intensitet të lartë për të arritur nivelin më të mirë të fitnesit
Kur stërviteni me një shpejtësi të madhe, trupi nuk thith oksigjen të mjaftueshëm për të prodhuar energji në mënyrën e zakonshme. Si rezultat i prodhimit të energjisë me oksigjen të ulët ka një akumulim të acidit laktik. Acidi laktik ndërtohet shpejt në muskujt tuaj, duke kufizuar aftësinë tuaj për të prodhuar nivele të larta të performancës. Ushtrimet e vazhdueshme me intensitet të lartë rrisin marrjen e oksigjenit, duke rritur kështu pragun tuaj të laktatit, kështu që ju mund ta shtyni veten më tej.
- Mos bëni stërvitje të vazhdueshme me intensitet të lartë nëse nuk jeni shumë në formë.
- Për një seancë stërvitore të vazhdueshme, me intensitet të lartë, bëjeni atë për 25-50 minuta, duke ruajtur rrahjet e zemrës tuaj në 80-90% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
Pjesa 4 nga 4: Përdorimi i Teknologjisë për Përmirësimin e Fitnesit
Hapi 1. Përdorni teknologjinë për t'ju ndihmuar të shmangni devijimin nga qëllimet tuaja
Monitoruesit e rrahjeve të zemrës kanë evoluar shumë! Mjeti tani mund të gjurmojë hapat, rrahjet e zemrës, ushqimin, modelet e gjumit dhe më shumë. Përdorimi i këtyre mjeteve mund të jetë një mënyrë e fuqishme për të personalizuar stërvitjen tuaj dhe për ta ndryshuar atë që i përshtatet nevojave të trupit tuaj. Përveç një monitori të rrahjeve të zemrës, ka një larmi mjetesh të ndryshme që mund t'ju ndihmojnë të vendosni dhe përmbushni qëllimet tuaja të trajnimit. Studimet tregojnë se aplikacionet e smartphone dhe gjurmuesit e stërvitjes mund të ndihmojnë në përmirësimin e fitnesit.
Hapi 2. Blini një monitor të rrahjeve të zemrës
Për të pasur një stërvitje efektive, të kesh një monitor të rrahjeve të zemrës është shumë e rëndësishme.
- Monitorët e mbështjellë në gjoks janë më të saktët. Monitori është i mbështjellë rreth gjoksit dhe zakonisht lidhet me valë me orën në dore.
- Tani ka edhe orë të ndryshme që janë të pajisura me monitorë të rrahjeve të zemrës. Orët e dorës janë më të rehatshme sesa monitorët e vendosur në gjoks, por pavarësisht zhvillimit të shpejtë të orëve si kjo, ato janë akoma më pak të sakta në matjen e rrahjeve të zemrës gjatë stërvitjes.
Hapi 3. Përdorni një aplikacion smartphone për të ndjekur stërvitjet
Motivimi është një faktor kryesor në përmirësimin e aftësisë kardiovaskulare. Aplikacionet e gjurmuesve të ushtrimeve në telefonat inteligjentë janë treguar se rrisin motivimin dhe japin rezultate të ngjashme sikur të shkonit në palestër rregullisht. Ky aplikacion mund të bëjë shumë gjëra nga sugjerimi i stërvitjeve, ndjekja e përparimit gjatë një sesioni drejtimi, deri te sigurimi i lehtësisë për të regjistruar stërvitjet.
Hapi 4. Përdorni një gjurmues fitnesi për t'ju motivuar
Një gjurmues fitnesi është një pajisje që ju vishni në trupin tuaj dhe gjurmon numrin e hapave që bëni, numrin e shkallëve që ngjitni, dhe në disa raste, edhe rrahjet e zemrës suaj. Ky aplikacion ju lejon të vendosni qëllimet që dëshironi të arrini çdo ditë. Kjo është treguar se nxit rritjen e aktivitetit dhe kështu përmirëson shëndetin kardiovaskular. Për ata që sapo kanë filluar një rutinë fitnesi, ky aplikacion mund të ofrojë një mënyrë të thjeshtë për t'u siguruar që po bëni stërvitjen që ju nevojitet.
