Nivelet e ngritura të triglicerideve janë një çështje shqetësuese, pasi ato mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Nëse dëshironi të ulni shpejt nivelet e triglicerideve, ndryshimet e mëposhtme të jetesës dhe ilaçet mund të kenë një ndikim të madh në shëndetin tuaj.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj
Hapi 1. Shmangni ngrënien e ushqimeve me sheqer
Sheqeri i shtuar dhe sheqeri i rafinuar mund të rrisin nivelet e triglicerideve, kështu që mënyra më e shpejtë për t'i ulur ato është të zvogëloni marrjen tuaj të sheqerit. Kjo ndodh sepse përmbajtja kalorike që nuk është e nevojshme në sheqer do të shndërrohet në trigliceride (në formën e yndyrës) dhe më pas do të ruhet në trup.
- Kufizoni marrjen tuaj të sheqerit të shtuar në jo më shumë se 5-10% të kalorive. Kjo do të thotë se kufiri i konsumit të sheqerit për gratë është 100 kalori në ditë, ndërsa për burrat është 150 kalori në ditë.
- Shmangni ëmbëlsirat e ëmbla dhe lëngjet e trasha të frutave.
Hapi 2. Ulni konsumin e karbohidrateve të thjeshta
Orizi i bardhë dhe buka e bërë nga mielli i grurit ose bollgur mund të rrisin nivelet e triglicerideve në disa njerëz. Nëse mjeku juaj dyshon se kjo mund të jetë duke shkaktuar probleme me trupin tuaj, provoni të shkurtoni karbohidratet e thjeshta për të ndihmuar në uljen e niveleve të triglicerideve tuaja.
- Në vend që të hani karbohidrate të thjeshta, zgjidhni makarona dhe bukë të bëra nga drithërat.
- Ndaloni së ngrëni karbohidratet tuaja krejtësisht dhe shtoni marrjen e proteinave në dietën tuaj. Proteina ka një "indeks glicemik" më të ulët se karbohidratet. Kjo do të thotë që proteina absorbohet më ngadalë në qarkullimin e gjakut. Kështu, rritja e konsumit të proteinave është e dobishme jo vetëm për uljen e sheqerit në gjak, por edhe nivelet e "lipideve" (përfshirë trigliceridet) në gjak. Yndyrnat e shëndetshme janë gjithashtu një komponent i dobishëm i dietës sepse ato mund të kontrollojnë sheqerin në gjak ndërsa ulin trigliceridet.
Hapi 3. Ndaloni të pini alkool
Alkooli mund të rrisë nivelet e triglicerideve, veçanërisht tek njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj efekteve të tij. Pra, ju këshillojmë fuqimisht të ndaloni konsumimin e alkoolit ndërsa përpiqeni të ulni nivelet e triglicerideve.
Pasi nivelet e triglicerideve tuaja të kthehen në kufijtë normalë, mund të filloni të pini përsëri. Sidoqoftë, përpiquni të mos e hani atë shumë shpesh ose shumë, sepse mund të rrisë përsëri nivelet e triglicerideve tuaja
Hapi 4. Rritni marrjen tuaj të acideve yndyrore omega-3
Acidet yndyrore Omega-3 konsiderohen yndyrna "të mira" dhe konsumimi i rregullt i tyre mund të ndihmojë trupin tuaj të ulë nivelet e triglicerideve.
- Hani rreth 2 racione peshk yndyror çdo javë. Nëse e bëni këtë rregullisht, mund të vini re një ndryshim në nivelet e triglicerideve tuaja.
- Peshku yndyror që është i pasur me acide yndyrore omega-3 përfshin salmonin, skumbrin, sardelet, tonin dhe troftën.
- Burime të tjera të acideve yndyrore omega-3 përfshijnë farën e lirit, vajin e lirit, sojën, bishtajoret, arrat dhe perimet me gjethe jeshile të errët. Mundohuni të shtoni këto përbërës në dietën tuaj të përditshme.
- Shtesat cilësore të acideve yndyrore omega-3 mund të jenë të dobishme sepse ndihmojnë në rritjen e raportit të përgjithshëm omega-3/omega-6.
Hapi 5. Hani proteina perimesh
Nivelet e triglicerideve mund të ulen ndjeshëm nëse zgjidhni një burim proteine nga bimët (në vend të mishit të kuq).
- Fasulet e thata, bizelet dhe soja janë burime të pasura të proteinave.
- Ju gjithashtu mund të konsumoni pulë si zëvendësim të mishit të kuq, sepse është më e shëndetshme për kontrollin e niveleve të triglicerideve.
Hapi 6. Rritni marrjen e fibrave
Fibrat mund të ndihmojnë në rregullimin e thithjes dhe tretjes së ushqimit, dhe ushqimet me fibra të larta mund të ulin ndjeshëm nivelin e triglicerideve dhe kolesterolit.
- Fibra e përzier me ujë në zorrë do të formojë një matricë xhel që është në gjendje të kap yndyrën. Kështu, fibra mund të zvogëlojë përqindjen e yndyrës (përfshirë trigliceridet) që absorbohet në trup. Përveç kësaj, fibra është gjithashtu e dobishme për ruajtjen e shëndetit të traktit tretës në mënyra të tjera.
- Për të rritur marrjen e fibrave, shtoni pjesën e drithërave të plota në dietën tuaj. Ju gjithashtu duhet të rrisni marrjen tuaj të arrave, frutave dhe perimeve.
- Fibrat gjithashtu do t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur, duke ju parandaluar kështu që të mos hani shumë.
- Pini më shumë ujë duke rritur marrjen tuaj të fibrave. Ose mund të keni dhimbje barku të moderuar deri të fortë.
Hapi 7. Monitoroni marrjen tuaj të yndyrës
Yndyra e ngopur dhe yndyra trans janë shumë të rrezikshme. Pra, zvogëlimi i marrjes së yndyrave të tilla sa më shumë që të jetë e mundur është shumë i dobishëm për kontrollin e niveleve të triglicerideve tuaja.
- Ushqimet e paketuara dhe ushqimi i shpejtë janë burimet kryesore të këtyre yndyrave "të këqija". Produktet shtazore dhe të gjitha ushqimet e bëra nga vajrat vegjetale të hidrogjenizuara, si gjalpi, yndyra dhe margarina gjithashtu mund të jenë problematike.
- Kaloni në yndyrna mono dhe poli të pangopura. Trupi juaj ka nevojë për yndyrë, dhe burimet e pangopura të yndyrës konsiderohen si një opsion më i shëndetshëm dhe nuk do të rrisin nivelet e triglicerideve shumë. Burimet e yndyrave të pangopura përfshijnë vajin e ullirit, vajin e kanolës, lëvozhgat e orizit, vajin e arrës dhe vajin e farave të lirit.
Hapi 8. Kufizoni marrjen e fruktozës
Fruktoza është një sheqer që gjendet natyrshëm në fruta, mjaltë dhe disa lloje të sheqerit në tryezë. Kufizimi i marrjes së fruktozës në jo më shumë se 50 deri në 100 gramë në ditë mund t’ju ndihmojë të ulni nivelet e triglicerideve më shpejt.
- Frutat me përmbajtje më të ulët të fruktozës përfshijnë kajsi, portokall, pjepër, luleshtrydhe, avokado dhe domate; këtu është një zgjedhje më e shëndetshme e frutave nëse doni të hani fruta.
- Frutat me përmbajtje më të lartë të fruktozës përfshijnë mango, banane, gjethe delli, rrush, dardha, mollë, shalqi, ananas dhe manaferra; Këto janë frutat që duhen shmangur, ose të paktën të kufizohen në konsumin e tyre.
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i aktiviteteve dhe stilit të jetesës
Hapi 1. Rregulloni marrjen tuaj të kalorive
Kushtojini vëmendje sa kalori konsumoni çdo ditë dhe konsideroni zvogëlimin e tyre (konsultohuni me mjekun tuaj për të gjetur një qëllim që është i sigurt dhe i arritshëm).
- Kjo metodë është veçanërisht e dobishme nëse jeni mbipeshë ose obezë. Mbipesha mund të jetë një shkak i rritjes së niveleve të triglicerideve.
- Shumica e grave duhet të hanë 1,200 kalori në ditë, ndërsa shumica e burrave duhet të hanë 1800 kalori në ditë (kjo marrje e kalorive mund të ndryshojë sipas nivelit të aktivitetit dhe faktorëve të tjerë). Nëse gjendja juaj shëndetësore kërkon që ju të humbni peshë ose kalori, mjeku juaj mund të përshkruajë një dietë të veçantë me më pak kalori. Sidoqoftë, nuk duhet të filloni asnjë dietë pa miratimin e mjekut tuaj.
- Gjithashtu, shmangni ngrënien e ushqimeve natën para se të shkoni në shtrat.
Hapi 2. Hani pjesë të vogla të ushqimit
Të hash porcione të vogla më shpesh është më mirë sesa të hash 2 ose 3 herë, por në pjesë të mëdha.
Hapi 3. Ushtrohuni
Ushtrimet e moderuara janë një pjesë e rëndësishme e përpjekjeve për të ulur nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve.
- Mos bëni ushtrime të rënda menjëherë. Ju mund të mendoni se ushtrimet e fuqishme do të ulin nivelet e triglicerideve më shpejt, por kjo zgjedhje ka pasoja të këqija në planin afatgjatë. Fillimi me një ushtrim shumë të mundimshëm do të rrisë shanset tuaja për të hequr dorë shumë shpejt. Pra, filloni me 10 minuta stërvitje çdo ditë dhe shtoni kohëzgjatjen prej 1 ose 2 minuta çdo javë derisa të mund të stërviteni për 30-40 minuta.
- Ndryshoni llojin e stërvitjes që bëni. Për shembull, ecni sot, pastaj biçikletën ditën tjetër dhe vazhdoni me stërvitje duke ndjekur videon të nesërmen. Kanalizoni krijimtarinë tuaj. Duke përfshirë një sërë ushtrimesh në rutinën tuaj të stërvitjes, nuk do të mërziteni shpejt. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të gjeni aktivitete argëtuese sportive!
Hapi 4. Lini duhanin
Lënia e duhanit është një hap shumë i rëndësishëm për të ulur nivelet e triglicerideve.
- Pirja e duhanit kontribuon në një numër faktorësh të rrezikut kardiovaskular, të cilët përfshijnë rritjen e koagulimit të gjakut, dëmtimin e arterieve dhe nivelet e pakontrolluara të yndyrave në gjak (përfshirë trigliceridet).
- Lënia e duhanit do të ketë një ndikim shumë pozitiv në shëndetin tuaj. Mundohuni të gjeni një program asistence për lënien e duhanit pranë jush. Ose, vizitoni një mjek i cili mund të ofrojë mbështetje dhe drejtim.
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i drogës
Hapi 1. Përdorni fibratet
Fibratet e përdorura zakonisht përfshijnë gemfibrozil dhe fenofibrate.
- Fibratet janë komponime të acideve karboksilike, një acid organik i përbërë nga karboni dhe hidrogjeni. Natyra e këtij përbërësi është amfifatik, që do të thotë se mund të tretet si në yndyrë ashtu edhe në ujë.
- Ky ilaç do të rrisë nivelet e HDL dhe do të ulë nivelet e triglicerideve. Ajo funksionon duke zvogëluar prodhimin e grimcave që mbartin trigliceride nga mëlçia.
- Jini të vetëdijshëm se fibratet mund të shkaktojnë shqetësime gastrointestinale dhe acarim të mëlçisë, si dhe gurë në tëmth. Ky ilaç është gjithashtu i rrezikshëm kur përdoret me ilaçe për hollimin e gjakut dhe mund të shkaktojë dëmtim të muskujve kur përdoret me ilaçe statine.
Hapi 2. Provoni acidin nikotinik
Acidi nikotinik më i përdorur është niacina.
- Acidi nikotinik është gjithashtu një përbërës i acidit karboksilik.
- Ashtu si fibratet, acidi nikotinik zvogëlon aftësinë e mëlçisë për të prodhuar grimca që mbajnë trigliceride të quajtura VLDL, ose lipoproteinë me densitet shumë të ulët.
- Acidi nikotinik do të rrisë nivelet e kolesterolit HDL (kolesteroli i mirë) është më i lartë se ilaçet e ngjashme.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të përdorni acidin nikotinik, pasi mund të ndërveprojë me ilaçe të tjera dhe të ketë efekte anësore të rrezikshme.
- Efektet anësore serioze që mund të shfaqen përfshijnë vështirësi në frymëmarrje, dhimbje të forta barku, verdhëz dhe dhimbje koke. Ndërsa këto efekte anësore janë të rralla, ju duhet të jeni të vetëdijshëm për to.
Hapi 3. Mësoni në lidhje me suplementet e acidit yndyror omega-3 me recetë
Marrja e acideve yndyrore omega-3 në mënyrë natyrale mund të ulë nivelet e triglicerideve, por shtesat e larta të acidit yndyror omega-3 të blera me recetë janë shumë më efektive në uljen e niveleve të triglicerideve.
- Shtojcat e acidit yndyror Omega-3 janë zakonisht të disponueshme në formën e tabletave të vajit të peshkut.
- Përdorni vetëm doza të larta të kësaj suplementi nën këshillën dhe kujdesin e mjekut, pasi mund të ndërveprojë edhe me medikamente të tjera. Nivelet e Omega-3 që janë shumë të larta mund të hollojnë gjakun dhe të ulin presionin e gjakut. Omega-3 e tepërt gjithashtu mund të rrisë nivelet e sheqerit në gjak dhe të ndërhyjë në funksionimin e mëlçisë, si dhe të shkaktojë çrregullime mendore.
Hapi 4. Mësoni më shumë rreth statinave
Klasa më e përdorur e ilaçeve të statinave është atorvastatin. Droga të tjera statine përfshijnë fluvastatin, lovastatin, pivastatin, pravastatin, rosuvastatin dhe simvastatin.
- Ky ilaç mund të ulë kolesterolin duke frenuar enzimën HMG-CoA reduktazë. Funksioni kryesor i kësaj enzime është prodhimi i kolesterolit.
- Përfitimi kryesor i statinave është ulja e kolesterolit LDL. Ky ilaç gjithashtu mund të ulë trigliceridet, por efekti është më i vogël se ilaçet e ngjashme.
- Efektet anësore të statinave janë të rralla, por mjaft të rënda. Prishja e muskujve është një efekt anësor kryesor i statinave, veçanërisht kur përdoret me fibrate. Statinat gjithashtu mund të shkaktojnë probleme të mëlçisë dhe të rrisin rrezikun e diabetit.
- Jini të vetëdijshëm për simptomat e marrjes së tepërt të omega-3. Këto simptoma përfshijnë lëkurën me vaj/akne, oreks të shtuar, flokë të yndyrshëm dhe letargji.
Këshilla
- Para se të bëni ndonjë ndryshim të rëndësishëm në shëndetin tuaj, duhet të kuptoni pse. Nivelet e ngritura të triglicerideve janë një nga faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës (e cila përfshin sulmin në zemër, goditje në tru, dhe arteriosklerozën ose forcimin e mureve të arteries).
- Trigliceridet gjithashtu luajnë një rol në sindromën metabolike. Të gjithë me tre ose më shumë nga këto gjendje u diagnostikuan me sindromë metabolike: rritje të presionit të gjakut, rritje të niveleve të triglicerideve, rritje të kolesterolit HDL, rritje të perimetrit të belit dhe/ose rritje të niveleve të sheqerit në gjak. Ky sindromë është në thelb një sëmundje e shkaktuar nga mënyra e jetesës dhe mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit, sëmundjeve të mëlçisë dhe disa llojeve të kancerit. Pra, këtu është një arsye tjetër pse ju duhet të kontrolloni nivelet e triglicerideve tuaja.
- Sa më shpejt të ndryshoni stilin e jetës tuaj në një më pozitive, duke përfshirë dietën dhe stërvitjen (me ilaçe sipas nevojës dhe rekomanduar nga mjeku juaj), aq më shpejt do të ndiheni të lumtur dhe do të filloni një jetë të shëndetshme dhe të begatë. Ndonjëherë pjesa më e vështirë është të fillosh, dhe me kalimin e kohës do të emocionohesh gjithnjë e më shumë ndërsa përparon!
