Akumulimi i yndyrës viscerale, ose yndyrës së barkut në organet e brendshme, mund të rrisë rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve të zemrës tek gratë. Për fat të mirë, kjo yndyrë viscerale është metabolikisht aktive dhe mund të zvogëlohet shpejt nga një kombinim i dietës speciale, stërvitjes dhe lehtësimit të stresit. Ju mund të humbni yndyrën e barkut shpejt duke rregulluar hormonet e stresit dhe duke rritur metabolizmin tuaj.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Hani sipas një Plani
Hapi 1. Ndiqni thënien "stomaku bëhet në kuzhinë"
Shumica e trajnerëve personalë thonë se për të humbur dhjamin në bark duhet të kombinoni 90 për qind dietë dhe 10 për qind stërvitje. Nëse nuk jeni në një dietë të ekuilibruar, ky hap është shumë i rëndësishëm.
Hapi 2. Kufizoni sheqerin dhe kokrrat e rafinuara
Reduktimi i sheqerit dhe kalorive boshe nga karbohidratet e bardha të rafinuara do t’ju bëjë të digjni dhjamin më shpejt.
- Kjo përfshin kalori të lëngshme si sode, pije kafeje dhe alkool.
- Shumica e nutricionistëve mendojnë se është e pamundur të humbni dhjamin e barkut shpejt dhe në mënyrë të shëndetshme pa eleminuar ushqimet e përpunuara nga dieta juaj.
Hapi 3. Planifikoni ushqimet tuaja bazuar në racionet e frutave dhe perimeve
- Gratë midis moshës 19 dhe 50 vjeç kanë nevojë për një minimum prej 2.5 gota perime në ditë.
- Zgjidhni perimet sipas ngjyrës. Provoni ta vendosni pjatën me perime shumëngjyrëshe dhe do të merrni më shumë lëndë ushqyese.
- Gratë midis moshës 19 dhe 50 vjeç kanë nevojë për 1.5 deri në 2 gota fruta në ditë.
Hapi 4. Shtoni kokrra të plota
Zgjidhni drithëra të plota si quinoa, oriz kaf dhe elb mbi bukë me drithëra. Sa më pak të hani drithëra të rafinuara, aq më mirë për trupin tuaj.
- Zgjidhni drithërat që kanë një indeks të ulët glicemik. Kjo do të thotë se ata nuk e rrisin sheqerin në gjak papritmas dhe do t’ju mbajnë të ndiheni të ngopur më gjatë.
- Vizitoni glycemicindex.com për të parë nëse ushqimet tuaja të preferuara përputhen me një indeks të shëndetshëm glicemik.
Hapi 5. Planifikoni proteinën tuaj
- Hani proteina cilësore, të tilla si salmon, ton, gjeldeti, pulë dhe fasule çdo ditë (gratë që janë shtatzëna, ushqehen me gji ose mendojnë të mbeten shtatzënë duhet të jenë të kujdesshme për sasinë e merkurit në dietën e tyre dhe të shmangin ngrënien e llojeve të caktuara të peshkut në dietën e tyre.). sasi e tepërt).
- Shtoni qumësht me pak yndyrë në formën e kosit. Kosi ul nivelet e kortizolit përmes kalciumit që përmbahet në të. Kosi grek ka më shumë proteina sesa kosi i zakonshëm, dhe 1 racion në ditë, si pjesë e një diete të ekuilibruar, mund t’ju ndihmojë të digjni dhjamin e barkut më shpejt.
Hapi 6. Pini 2 deri në 5 gota çaj jeshil në ditë
- Studimet kanë treguar se njerëzit që konsumojnë 600 mg katekina, antioksidantë që gjenden në çajin jeshil, humbin 16 herë më shumë yndyrë viscerale sesa ata që nuk e pinë atë.
- Kërkoni çaj jeshil i cili ka nivele të larta të antioksidantëve.
- Për të marrë përfitimet, duhet ta pini të nxehtë.
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi sipas një plani
Hapi 1. Bëni 1 orë kardio në ditë për të humbur yndyrë shpejt
Edhe pse ushtrimet kardio të moderuara për 30 minuta në ditë mund të ndalojnë prodhimin e yndyrës viscerale, nevojitet 1 orë e tërë stërvitje kardio për të djegur atë yndyrë. Ju nuk mund të "humbni yndyrë në vetëm një vend", ose thjesht të digjni dhjamin në bark pa djegur dhjamin në pjesë të tjera të trupit. Sidoqoftë, 90 përqind e njerëzve vërejnë një ulje të yndyrës në bark herën e parë.
Hapi 2. Zgjidhni stërvitjen me interval
Një rritje e shkurtër e intensitetit (1-5 minuta) e kardio me intensitet të lartë për 1 orë do të rrisë metabolizmin tuaj dhe do të humbasë yndyrën më shpejt.
- Provoni kampin e stërvitjeve (stërvitje të vështira, rigoroze të stërvitjes), stërvitje me qark ose një klasë për djegien e dhjamit, për të mësuar se si të përfshini stërvitjet me intensitet të lartë në rutinën tuaj.
- Ju gjithashtu mund të gjeni cilësimet e intervalit në shumicën e makinave të stërvitjes kardio.
Hapi 3. Bëni ushtrime për peshën e trupit para se të bëni ushtrime të rregullta për zvogëlimin e barkut
Bëni dërrasa, dërrasa anësore, shtytje, mbledhje dhe goditje çdo dy ditë.
- Mundohuni të përfshini 30 minuta stërvitje të peshës trupore çdo ditë tjetër.
- Këto ushtrime statike dhe dinamike djegin më shumë yndyrë sesa ushtrimet për humbjen e barkut sepse përfshijnë muskujt tuaj bazë, siç janë barku më i gjatë dhe më intensiv.
- Përfshini stërvitje me forcë me makina ose pesha të rregullta ndërsa trupi juaj mësohet me stërvitjen e shtuar. Bëni 30 minuta peshëngritje, me barkun tuaj të përkulur, 3 herë në javë.
Hapi 4. Shtrini barkun para se të stërviteni
Mundohuni të bëni disa kardio para se të bëni ushtrime dhe shtrirje të barkut, në mënyrë që djegia e dhjamit të shkojë në thelbin tuaj sesa në ijet, këmbët ose qafën e shtrënguar.
- Merrni një klasë Pilates për të mësuar se si të synoni muskujt tuaj të thellë të barkut.
- Bëni 15 deri në 30 minuta ushtrime të barkut çdo ditë tjetër.
- Sigurohuni që të përfshini ushtrime që punojnë të zhdrejtë (abs anësore) dhe abdominis transversus (abs të ulët). Ushtrimet e mira përfshijnë zhytje në dërrasa anësore, shtrëngime të kundërta, goditje biçikletash dhe rrëzime.
Metoda 3 nga 3: Balancimi i hormoneve të stresit
Hapi 1. Identifikoni shkaqet e stresit në jetën tuaj
Stresi është shoqëruar me rritjen e yndyrës viscerale tek burrat dhe gratë.
- Stresi bën që trupi juaj të prodhojë më shumë hormone stresi si kortizoli.
- Kortizoli dërgon një sinjal në trupin tuaj për të ruajtur yndyrën. Stresi është një sinjal për trupin tuaj se ushqimi mund të jetë i kufizuar më vonë në jetë.
- Shumë studime kanë treguar se gratë shfaqin më shumë simptoma fizike të stresit sesa meshkujt, duke përfshirë shtimin e peshës në bark.
Hapi 2. Reduktoni menjëherë situatat stresuese në shtëpi dhe në punë
Menaxhimi i stresit në jetën tuaj do t'ju ndihmojë të humbni yndyrën e barkut më shpejt sesa dieta dhe stërvitja vetëm.
Hapi 3. Filloni ushtrimet e frymëmarrjes së thellë
- Bëni një ushtrim me frymë 10 sekonda. Uluni në një pozitë të rehatshme. Merrni frymë për 10 sekonda, dhe më pas nxirrni për 10 sekonda. Merrni frymë në këtë mënyrë për 2 deri në 5 minuta.
- Njerëzit që janë nën stres zakonisht marrin frymë shpejt kur thithin dhe nxjerrin dhe kanë frymë të cekët, pa e kuptuar.
- Bëni ushtrime të frymëmarrjes 10 sekonda sa herë që jeni të stresuar ose në 5 intervale të ndryshme gjatë gjithë ditës.
Hapi 4. Merrni një shtesë të vitaminës C
Nëse nuk mund të merrni mjaftueshëm vitaminë C nga ushqimi, marrja e suplementeve të vitaminës C mund të ndihmojë në rregullimin e niveleve të kortizolit në gjakun tuaj dhe rregullimin e efekteve të stresit në trupin tuaj.
- Mundohuni të hani më shumë pjepër, portokall, speca të kuq dhe jeshil, kivi, brokoli ose domate. Një racion i secilit frut përmban 40 deri në 100 mg vitaminë C.
- Merrni 500 mg vitaminë C në ditë. Mundohuni të merrni pjesën më të madhe të vitaminës C nga ushqimi.
- Merrni një shtesë 200 mg vitaminë C nëse nuk arrini në 500 mg në ditë. Ju mund të merrni një shtesë 500 mg për një javë, nëse mendoni se po merrni shumë pak vitaminë C nga dieta juaj.
Hapi 5. Flini gjithmonë për 7 deri në 8 orë
Gjumi i mirë do të kontrollojë stresin dhe nivelet e hormoneve.
- Njerëzit që flenë më pak se 7 orë në ditë gjithashtu mund të rrisin nivelet e kortizolit dhe ghrelin, duke shkaktuar rritjen e yndyrës në bark.
- Ghrelin është një hormon që shkakton dëshirë për ushqime të ëmbla dhe yndyrore.
Hapi 6. Provoni joga ose meditim
Nëse ushtrimet e frymëmarrjes së thellë ndihmojnë mjaft, atëherë joga dhe meditimi janë mënyrat më të mira për të kontrolluar kortizolin, ghrelin dhe hormonet e tjera që shkaktojnë shtim në peshë.
- Për të humbur yndyrën e barkut shpejt, duhet të provoni të bëni lloje të ndryshme jogash si stërvitje dhe lehtësues stresi. Joga e rrjedhës (e njohur edhe si yoga Vinyasa) djeg dhjamin ndërsa lehtëson stresin.
- Nëse zgjidhni të provoni meditimin, ai gjithashtu mund t'ju ndihmojë të flini. Meditimi duhet shtuar në orarin tuaj përveç praktikës së shtuar.
Këshilla
-
Rostiçeri të shëndetshme
- Normalshtë normale të ndiheni të uritur midis vakteve. Wiseshtë e mençur të luftosh dëshirën, por nëse nuk mundesh, provo të hash ushqime të shëndetshme si fruta dhe supë.
- Frutat hidratohen dhe freskohen dhe ju mbajnë aktiv. Supa është e shijshme, e lehtë për t’u bërë dhe e shëndetshme kur krahasohet me biskota dhe ushqime të tjera junk që kanë tendencë t’ju dhjamosin.
