Humbja e peshës vetëm në pjesë të caktuara të trupit tuaj është e vështirë ose pothuajse e pamundur. Kur humbni peshë, i gjithë trupi juaj do të humbasë peshë, jo vetëm gjoksin, stomakun ose kofshët, e lëre më sipër kofshët tuaja. Metoda më e mirë është të kombinoni një kombinim të ekuilibruar të stërvitjes dhe dietës, dhe ja si ta bëni.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Dieta
Hapi 1. Shikoni me kujdes dietën tuaj
Meqenëse nuk ka asnjë mënyrë të lehtë për të ndjekur humbjen e peshës në një zonë të caktuar, djegia e yndyrës së përgjithshme të trupit do t'ju ndihmojë të humbni yndyrë në pjesën e sipërme të kofshëve. Nëse jeni mbipeshë, filloni duke zvogëluar marrjen tuaj ditore të kalorive në 250 deri në 500 kalori në ditë.
Reduktimi i 500 kalorive në ditë do të rezultojë në humbje peshe prej një kile, 453 gram në javë (1 kile është 3.500 kalori). Por mbani mend: Kjo nuk përfshin kaloritë që do të digjen me rritjen e regjimit të stërvitjes
Hapi 2. Kufizoni marrjen e yndyrës
Shoqata Amerikane Dietike (ADA) rekomandon që të rriturit të kufizojnë marrjen e yndyrës në 20 deri në 35 përqind të marrjes së tyre ditore të kalorive. Meqenëse një gram yndyrë është e barabartë me nëntë kalori, një dietë me 2,000 kalori duhet të përbëhet nga një marrje e reduktuar e 44-78 gram yndyrë në ditë.
Dieta DASH (për të ulur kolesterolin) rekomandon një marrje ditore të yndyrës prej 27 përqind të kalorive totale (60 gram yndyrë në ditë për një dietë me 2,000 kalori). Mundohuni të hani yndyrna të shëndetshme (të pangopura) për një kohë kur është e mundur, ndërsa kufizoni yndyrnat e ngopura. Ushqimet që janë të pasura me yndyrna të pangopura përfshijnë vajra vegjetale, të tilla si vajra ulliri dhe kanola, arra, fara dhe avokado
Hapi 3. Hani shumë fibra
Shumica e amerikanëve nuk konsumojnë 20-38 gram fibra të rekomanduara në ditë. Ushqimet me fibra të lartë janë shumë të dobishme për humbjen e peshës sepse ato janë përgjithësisht të ulëta në yndyrë dhe kalori, por të larta në lëndë ushqyese (të tilla si fruta, perime, drithëra dhe arra). Fibra gjithashtu ju bën të ndiheni më të plotë dhe të kënaqur për periudha më të gjata kohore. Konsumimi i shumë fibrave në dietën tuaj do t'ju ndihmojë të humbni peshën (dhe yndyrën e trupit) që dëshironi më shpejt.
Ushqimet që janë të pasura me fibra në përgjithësi kërkojnë kohë më të gjata të përtypjes për t’i dhënë trupit tuaj kohë për të komunikuar kur nuk jeni më të uritur, kështu që ka më pak të ngjarë të hani shumë. Përveç kësaj, dietat që janë të pasura me fibra gjithashtu kanë tendencë të jenë më pak "të dendura nga energjia", që do të thotë se ato përmbajnë më pak kalori për të njëjtin vëllim të ushqimit
Metoda 2 nga 2: Stërvitje për kofshën e sipërme
Hapi 1. Ushtrimi me mbledhje
Ky ushtrim jo vetëm që zvogëlon peshën e kofshëve tuaja, por edhe vithet dhe ijet tuaja. Për të bërë ushtrimin e mbledhjes:
- Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave për të ruajtur ekuilibrin. Kthejeni pak gishtërinjtë tuaj dhe vendosni krahët anash me pëllëmbët tuaj të kthyer nga brenda. Ule supet.
- Ndërsa mbani shpinën drejt, uluni ulur sikur të jeni ulur, shpatullat lëvizin drejt ijeve tuaja. Zhvendoseni peshën tuaj drejt takave tuaja. Ekuilibroni veten me muskujt tuaj të barkut.
- Mbani gjunjët në linjë me këmbët tuaja - përmbaheni nga lëvizja e tyre përpara. Sillni kofshët paralelisht me dyshemenë dhe ekuilibroni trupin tuaj. Nëse thembra lëviz përpara, kthehuni në pozicionin fillestar. Nxirrni frymën, shtyni këmbët tuaja dhe ngrihuni drejt.
- Për një ndryshim të ushtrimit të mbledhjes, bëni një ulje kundër një muri (mbledhje kundër murit dhe mbajeni) ose bëni një ushtrim me një top.
Hapi 2. Kryeni plisat
Kjo është arsyeja pse një balerinë ka një trup shumë të shëndetshëm dhe të bukur! Ne mund të mësojmë prej tyre.
- Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe drejtoni gishtat e këmbëve jashtë.
- Zgjasni krahët para jush për t'ju ndihmuar të balanconi veten dhe të mbani shpinën drejt. Pastaj, uleni në një pozicion mbledhje. Mos harroni të rreshtoni gjunjët me gishtërinjtë tuaj!
- Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar, duke i mbajtur ijet tuaja të fshehura nën shpinë. Përsëriteni këtë lëvizje për rreth një minutë.
Hapi 3. Kryeni një ushtrim të përkuljes së gjurit përpara
Përkuljet në të gjitha drejtimet janë më të mirat - të gjitha pjesët e kofshës tuaj duhet të lëvizen.
- Qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku duke tërhequr muskujt e barkut.
- Ndërsa mbani shpinën drejt, ngrini këmbën e djathtë në ajër dhe gjeni ekuilibrin. Pasi të keni sukses, ngadalë nxirreni përpara dhe vendoseni në tokë, së pari thembrat.
- Drejtoni këmbën tuaj të majtë ndërsa ulni të djathtën, duke vendosur peshën tuaj në këmbën tuaj të përparme. Uleni trupin tuaj derisa kofsha juaj e djathtë dhe viçi i majtë janë paralel me dyshemenë dhe ekuilibroni.
- Kthehuni në pozicionin fillestar, shtyni përpara me këmbën e përparme dhe pastaj ndërroni anët. Përsëriteni për rreth tridhjetë sekonda në secilën anë, ose për aq kohë sa të jeni në gjendje ta bëni këtë.
Hapi 4. Kryeni sythe të vetme të këmbëve
Kjo zakonisht gjendet në Pilates - një ushtrim i shkëlqyer për humbje peshe.
- Shtrihuni në dysheme në një sipërfaqe të rehatshme siç është një jogë ose dyshek Pilates. Vendosini krahët anash me pëllëmbët tuaj të kthyer poshtë.
- Ngrini këmbën tuaj të djathtë drejt, duke treguar në tavan. Kthejeni këmbët pak nga jashtë.
- Mbani ijet tuaja në dysheme gjatë gjithë kohës. Pastaj, thithni dhe lëvizni të gjithë këmbën tuaj në një rreth të akrepave të orës. Pasi ta keni bërë këtë lëvizje pesë herë, kaloni në një lëvizje rrethore kundër akrepave të orës.
- Përsëriteni këtë katër herë, duke alternuar këmbët.
Hapi 5. Mbani stërvitje mbrojtëse dhe kardio
Mirë, kështu që ju keni bërë ushtrimet tuaja për humbjen e peshës në pjesën e sipërme të kofshës, por meqenëse nuk ka gjë të tillë si humbja e peshës në zona të veçanta, gjithashtu duhet të punoni të gjithë trupin tuaj. Stërvitjet kardio djegin më shumë yndyrë, por një kombinim i stërvitjeve kardio dhe mbrojtëse e bën një djegie të jashtëzakonshme të kalorive.
Për rezultate intensive, bëni stërvitje me interval. Përmirëson përfitimet kardio, duke djegur më shumë kalori. Ju bëni ushtrime të shkurtra sa më shumë që të jetë e mundur, pushoni për një kohë dhe pastaj përsërisni. Dhe ushtrimet bëhen gjithashtu më shpejt
Këshilla
- Sigurohuni që të pini ujë të mjaftueshëm për të mbajtur trupin tuaj të hidratuar.
- Pini ujë para dhe pas stërvitjes.
- Konsultohuni me një mjek para se të bëni ushtrime ekstreme me të cilat trupi juaj nuk është mësuar.
- Mos prisni të shihni një ndryshim të madh pas një jave stërvitje; mund të duhen deri në 3 javë për të parë ndryshimet.
- Shumë ecje!
