Humbja e yndyrës në pjesën e sipërme të shpinës nuk është e vështirë. Në fakt, është më e lehtë nga sa mendoni! Bëni ushtrime që fokusohen në muskujt e shpinës për të ndërtuar muskuj dhe për ta bërë atë të duket më i hollë. Ulni marrjen e yndyrës dhe sheqerit dhe rrisni konsumin e karbohidrateve të mira dhe fibrave në dietën tuaj për humbjen e peshës dhe hollimin e zonave të lidhura. Ju gjithashtu duhet të zbatoni ndryshime në stilin e jetës, siç është gjumi i mjaftueshëm dhe përgatitja e vakteve paraprakisht për të hequr qafe yndyrën në shpinë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ushtrime për të humbur yndyrë
Hapi 1. Rritni sasinë e kardio në çdo ushtrim
Yndyra në shpinë është e vështirë të heqësh qafe sepse është rezultat i një rënie në formën e muskujve dhe një rritje të yndyrës në trup. Për të djegur dhjamin e tepërt, rrisni kohëzgjatjen dhe intensitetin e stërvitjeve tuaja kardio. Mund të filloni të vogla, duke shtuar 5-10 minuta kardio çdo javë. Nëse nuk mundeni, rrisni intensitetin e vrapimit ose ecjes pak më shpejt për 1 minutë çdo 5 minuta.
- Çdo seancë kardio duhet të zgjasë të paktën 20 minuta.
- Sigurohuni që të rrisni rrahjet e zemrës. Për të djegur dhjamin, rrahjet e zemrës suaj duhet të jenë mbi të paktën 60% të rrahjeve maksimale të zemrës për aq kohë sa të keni mundësi. Sa më gjatë të rritet ritmi i zemrës, aq më shumë kalori digjen.
- Vrapimi, ecja, noti dhe kikboksi janë të gjitha ushtrime të shkëlqyera kardio. Ju gjithashtu mund të rrisni djegien e kalorive me stërvitje me intensitet të lartë.
Hapi 2. Bëni ngritjen T për të punuar muskujt e mesit të shpinës
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe mbani 1-1.5 kg shtangë dore në secilën dorë në anët tuaja. Përkulni gjunjët pak dhe përkuluni në ijet në mënyrë që gjoksi juaj të jetë pothuajse paralel me dyshemenë. Përballeni me pëllëmbët tuaj dhe sillni shtangat së bashku para trupit tuaj. Duke i mbajtur krahët drejt dhe shtangat deri në lartësinë e shpatullave, ulini ngadalë në pozicionin e fillimit. Kjo është një përsëritje.
- Ne ju rekomandojmë të bëni 2 grupe nga 15 përsëritje të secilit prej këtyre ushtrimeve për t'u mësuar me lëvizjen dhe për të ndërtuar forcën e indit lidhës.
- Për të ndërtuar muskuj, duhet të rrisni gradualisht sasinë e peshës së ngritur.
- Kur lëvizja bëhet e lehtë, shtoni sasinë e peshës së ngritur me disa kilogramë. Ndërsa pesha rritet, zvogëloni përsëritjet në 6-10 për set, ndërsa shtoni setin në 3-5 grupe.
- Sigurohuni që bërthama juaj (barku) dhe glute (vithet) të jenë të përfshira gjatë stërvitjes për të ndihmuar në mbrojtjen e shpinës.
Hapi 3. Bëni një rresht me një krah të vetëm për të punuar supet dhe shpinën
Mbani një trap të rëndë me njërën dorë. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe legenin tuaj pak të përkulur në mënyrë që trupi juaj të jetë pothuajse paralel me dyshemenë. Përkulni bërrylat për të ngritur peshën në gjoks. Pastaj, ngadalë ulni peshën për të përfunduar 1 përsëritje. Bëni 10 përsëritje me njërën dorë, pastaj kaloni në dorën tjetër. Pastaj, përsërisni për të filluar grupin e dytë.
- Tangat duhet të ndihen të rënda dhe mund të jetë sfiduese të përfundoni 10-15 përsëritje rresht.
- Rritni numrin e përsëritjeve në 15 dhe numrin e grupeve në 3. Pastaj, rrisni peshën dhe zvogëloni numrin e përsëritjeve në 8-12. Ju duhet të bëni 3-4 grupe për të ndërtuar madhësinë e muskujve.
Hapi 4. Punoni muskujt e shpatullave me ngritje deltash
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, gjunjët pak të përkulur dhe përkulni ijet tuaja në mënyrë që trupi juaj të jetë pothuajse paralel me dyshemenë. Mbani shtangë 2.5-4.5 kg në secilën dorë dhe rrotulloni pëllëmbët në mënyrë që ata të jenë përballë njëri-tjetrit. Përkulni bërrylat pak dhe përqendrohuni në përdorimin e muskujve të shpinës për të rritur peshën në lartësinë e shpatullave.
Bëni 3 grupe me 10 përsëritje
Hapi 5. Ngrini krahët gjatë dërrasës
Vendoseni trupin në një pozicion dërrasë. Këmbët tuaja duhet të jenë plotësisht drejt pas jush kur balanconi gishtërinjtë tuaj. Të dy duart duhet të jenë nën supet dhe të mbajnë trupin. Mbajeni trupin tuaj sa më të qetë të jetë e mundur kur ngrini njërën krah në anë dhe ngadalë e ulni përsëri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me anën tjetër.
- Përsëriteni ushtrimin 10 herë në secilën anë, për një total prej 20 përsëritjesh. Kohëzgjatja e stërvitjes tuaj do të ndryshojë, por lëvizja duhet të jetë e kontrolluar dhe e ngadaltë.
- Nëse keni nevojë për më shumë sfida, mbajeni veten në një pozicion dërrasë me njërën dorë për 5 sekonda para se të ndërroni krahët.
Hapi 6. Bëni shtytje
Filloni duke i shtrirë këmbët prapa dhe duke u mbështetur në gishta, me duart nën supet dhe krahët e zgjatur plotësisht. Përkulni ngadalë bërrylat derisa gjoksi juaj pothuajse të prekë dyshemenë. Mbani bërrylat afër trupit tuaj dhe shtrëngoni muskujt e sqetullës. Pastaj, shtyjeni trupin tuaj përsëri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 10-15 herë.
Nëse mund të bëni vetëm 1 pushup (ose nuk mund ta bëni fare!) Në këtë pozicion, provoni të ulni gjunjët në dysheme. Përkulni gjunjët në mënyrë që ata të mbështeten në dysheme dhe majat e gishtërinjve tuaj të shikojnë nga tavani. Pozicioni i të dy krahëve është i njëjtë si në një shtytje të rregullt. Ndërsa ulni trupin tuaj, lëkundeni në gjunjë
Hapi 7. Rritni vështirësinë e ushtrimit duke rritur peshën
Sa më shumë të stërviteni, aq më shumë mund ta mbani barrën. Nëse kur peshat e stërvitjes duket se nuk japin më rezistencë, është koha për të rritur numrin. Ju vetëm duhet të shtoni 0.45-1 kilogram çdo herë. Kjo peshë e re do të sigurojë rezistencë pa shkaktuar dhimbje.
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i dietës
Hapi 1. Ulni sasinë e konsumit të alkoolit
Marrja e alkoolit mund të rrisë numrin e kalorive të futura në trup. Nëse jeni të shqetësuar për yndyrën në shpinë, zvogëloni marrjen tuaj të kalorive nga pijet alkoolike. Ulni konsumin përgjysmë çdo javë, ose ndaloni krejtësisht nëse mundeni.
Ju duhet të qëndroni larg pijeve me lëng frutash ose sode ose pije të para-përziera siç janë margaritas ose daiquiri
Hapi 2. Qëndroni larg sheqerit dhe ushqimeve të përpunuara
Ushqimet e përpunuara zakonisht shtohen sheqer dhe kalori boshe që nuk janë të dobishme për trupin. Ushqimet e pasura me sheqer, të tilla si pijet e buta, produktet e pjekura dhe ushqime të tjera të shpejta, janë gjithashtu të këqija për trupin. Ulni konsumin sa më shumë që të jetë e mundur.
- Nëse dëshironi të pini një pije freskuese, provoni ujë me seltzer.
- Nëse dëshironi të hani produkte të pjekura, të tilla si biskota ose bronz, zëvendësojini ato me fruta të ëmbla. Mollët, portokallet dhe manaferrat janë më të shëndetshëm dhe kënaqin dëshirat tuaja të ëmbla.
Hapi 3. Hani ushqime të mira me karbohidrate me secilën menu
Trupi juaj ka nevojë për karbohidrate për të funksionuar, por nëse hani karbohidratet e gabuara, mund të fitoni yndyrë. Zëvendësoni patatet me patate të ëmbla dhe bukë të zakonshme me versione të makaronave me drithëra. Ju gjithashtu mund të gjeni karbohidrate të mira në misër dhe banane.
- Ju mund të hani midis 225 dhe 325 gram karbohidrate në ditë dhe t’i shpërndani ato në të gjithë dietën tuaj.
- Ulni madhësinë e racioneve të bukës, orizit dhe makaronave për të zvogëluar numrin e përgjithshëm të kalorive.
Hapi 4. Përfshini fibra në të gjithë dietën tuaj
Fibrat mund t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur më gjatë kështu që të mos hani shumë dhe të shtoni yndyrë në trup. Burimet e mira të fibrave përfshijnë bollgur (qull gruri), thekër (hikërror thekre) dhe perime të tilla si karota, brokoli, gjethe jeshile, qepë, qiqra dhe thjerrëza. Mundohuni të shtoni këto përbërës në dietën tuaj.
- Nëse jeni një grua mbi 50 vjeç ose më pak, rekomandohet që të konsumoni 25 gram fibra në ditë. Nëse jeni një grua e moshës 50 vjeç, duhet të konsumoni 21 gram fibra në ditë.
- Nëse jeni një burrë i moshës 50 vjeç ose më pak, duhet të konsumoni 38 gram fibra në ditë. Nëse jeni një burrë 50-vjeçar, konsumoni 31 gram fibra në ditë.
Hapi 5. Ndiqni një dietë të shëndetshme
Ndjekja e një diete të shëndetshme mund ta mbajë yndyrën në trup të ulët. Hani një sërë ushqimesh nga secili prej grupeve kryesore të ushqimit: perime, fruta, proteina të pasura, drithëra dhe yndyrna të shëndetshme. Ju gjithashtu duhet të hani artikuj që janë të lehtë për tu gjetur në dyqan ushqimore (në vend të ushqimeve të specializuara) dhe të shijoni ushqimet që ju pëlqen.
- Për të humbur peshë me një dietë të shëndetshme, sigurohuni që të hani më pak kalori sesa digjni.
- Kur jeni duke ndjekur një dietë të shëndetshme, merrni parasysh gjendjen e shëndetit të trupit tuaj. Për shembull, për njerëzit me presion të lartë të gjakut, hani ushqime me pak kripë.
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Flini 8-10 orë gjumë në natë
Trupi juaj ka nevojë për gjumë të mjaftueshëm çdo natë për tu rikuperuar. Nëse flini më pak se 8 orë, nuk keni energji të mjaftueshme për të ushtruar dhe për të humbur yndyrë. Vendosni pajisjet tuaja elektronike 30 minuta para gjumit dhe errësoni dhe ftohni dhomën tuaj.
Hapi 2. Përgatitni ushqimin paraprakisht
Nëse ndiheni dembelë për të gatuar pas stërvitjes tuaj dhe për të ngrënë atë që është praktikisht e disponueshme, është një ide e mirë të përgatitni ushqimin tuaj para stërvitjes tuaj. Në atë mënyrë, drekat dhe darkat e shëndetshme janë gati kur jeni të uritur.
Nëse keni kohë të lirë gjatë fundjavave, shpenzojeni atë duke prerë dhe gatuar perime. Karbohidratet e shëndetshme (të tilla si quinoa ose patatet e ëmbla) dhe dolli proteina juaj e preferuar. Pastaj, mund të provoni kombinime të ndryshme të këtyre ushqimeve gjatë gjithë javës
Hapi 3. Monitoroni marrjen e ushqimit
Nëse e dini që duhet të shkruani gjithçka që hani gjatë ditës, ka shumë mundësi që të hani më pak dhe të qëndroni larg ushqimeve që janë të këqija për trupin tuaj. Filloni të mbani një ditar ushqimor për të mbajtur shënimet e asaj që hani për mëngjes, drekë dhe darkë, si dhe ushqime gjatë gjithë ditës.
Monitorimi i dietës suaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shihni kur normalisht hani ushqime jo të shëndetshme. Rishikojeni atë në ditar për të gjetur fusha për përmirësim
Hapi 4. Hani më shumë se 3 orë para gjumit
Nëse jeni vonë për darkë, trupi juaj nuk do të ketë kohë të përpunojë atë që keni ngrënë para gjumit. Lini një hendek prej të paktën 3 orësh midis vaktit të fundit të ditës dhe kohës kur shkoni në shtrat.
