5 mënyra për të shtrirë pjesën e sipërme të shpinës

Përmbajtje:

5 mënyra për të shtrirë pjesën e sipërme të shpinës
5 mënyra për të shtrirë pjesën e sipërme të shpinës

Video: 5 mënyra për të shtrirë pjesën e sipërme të shpinës

Video: 5 mënyra për të shtrirë pjesën e sipërme të shpinës
Video: Si të ndryshosh background në Photoshop 2024, Nëntor
Anonim

Muskujt e sipërm të shpinës priren të jenë të tensionuar, veçanërisht nëse puna ju bën të kaloni pjesën më të madhe të ditës ulur. Duke bërë shtrirje të lehta, ju mund të lehtësoni këtë tension, të përgatiteni për një ushtrim fizik, apo edhe t'ju ndihmojë të përmirësoni qëndrimin tuaj. Nëse keni dhimbje në pjesën e sipërme të shpinës, shihni një mjek para se të shtriheni.

Hapi

Metoda 1 nga 5: Shtrëngimi i teheve të shpatullave

Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 1
Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 1

Hapi 1. Qëndroni ose uluni me shpinën drejt

Kjo shtrirje është e mrekullueshme sepse mund të bëhet kudo, në çdo kohë, pavarësisht nëse jeni ulur në zyrë ose jeni duke qëndruar dhe duke pritur në radhë në zyrën postare.

Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 2
Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 2

Hapi 2. Përkulni krahët dhe shtyni bërrylat mbrapa

Merrni një pozicion sikur po përpiqeni të prekni bërrylat pas shpinës. Gjoksi do të zgjerohet kur muskujt e shpinës shtrihen.

Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 3
Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 3

Hapi 3. Përsëriteni këtë lëvizje pesë herë

Kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj përsërisni këtë lëvizje. Bëni atë derisa tensioni i pjesës së sipërme të shpinës të ndihet i zvogëluar.

Metoda 2 nga 5: Kthesa e Qafës

Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 4
Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 4

Hapi 1. Uluni ose qëndroni në një pozicion të drejtë

Përqendrohuni në mbajtjen e shpinës drejt dhe drejt. Ky ushtrim mund të bëhet në çdo kohë dhe kudo për të zvogëluar tensionin në pjesën e sipërme të shpinës dhe qafës.

Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 5
Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 5

Hapi 2. Hidhni kokën përpara

Lëreni mjekrën tuaj të drejtohet në gjoks.

Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 6
Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 6

Hapi 3. Kthejeni kokën në të djathtë

Bëni atë ngadalë, në vend që të lëvizni kokën nga njëra anë në tjetrën.

Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 7
Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 7

Hapi 4. Kthejeni kokën prapa dhe shikoni lart në tavan

Kthejeni kokën mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që të shtrini vërtet muskujt e qafës.

Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 8
Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 8

Hapi 5. Kthejeni kokën poshtë në të majtë

Ndaloni lëvizjen rrethore ndërsa koka juaj kthehet në pikën e fillimit. Përsëriteni këtë shtrirje pesë herë.

Metoda 3 nga 5: Zgjatuni dhe rrotullohuni ulur

Shtrini pjesën e sipërme të shpinës Hapi 9
Shtrini pjesën e sipërme të shpinës Hapi 9

Hapi 1. Uluni në një karrige me një shpinë të fortë

Filloni me një shpinë të drejtë dhe kokën drejt. Mbani këmbët tuaja në dysheme dhe duart në anët tuaja. Ky është pozicioni fillestar për lëvizjet e shtrirjes, shtrirjes dhe rrotullimit, përkatësisht.

Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 10
Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 10

Hapi 2. Zgjateni veten lart

Vendosini duart pas kokës dhe harkoni shpinën ndërsa ngrini mjekrën për të parë lart në tavan. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda, pastaj lëshojeni. Përsëriteni pesë herë.

Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 11
Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 11

Hapi 3. Rrotulloni nga njëra anë në tjetrën

Kryqëzoni krahët në gjoks. Duke mbajtur këmbët tuaja në dysheme, rrotulloni bustin tuaj në të majtë. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda, pastaj rrotullohuni në të djathtë. Përsëriteni pesë herë në secilën anë.

Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 12
Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 12

Hapi 4. Përkulni trupin tuaj anash

Vendosini duart pas kokës. Duke i mbajtur këmbët tuaja në dysheme, përkulni trupin në të majtë në mënyrë që bërrylat tuaj të tregojnë drejt dyshemesë në anën tuaj të majtë. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda, pastaj përkulni trupin në të djathtë në mënyrë që bërryli juaj i djathtë të tregojë në dysheme në anën tuaj të djathtë. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda. Përsëriteni pesë herë në secilën anë.

Shtrini pjesën e sipërme të shpinës Hapi 13
Shtrini pjesën e sipërme të shpinës Hapi 13

Hapi 5. Bëni shtrirjen përpara

Uluni drejt me duart pas kokës. Harkoni shpinën përpara dhe lëreni kokën të bjerë. Përkuluni përpara derisa bërrylat tuaj të prekin kofshët tuaja. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda, pastaj përsëriteni pesë herë.

Metoda 4 nga 5: Stili i Eagle Stretch

Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 14
Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 14

Hapi 1. Uluni ose qëndroni në këmbë

Kjo shtrirje mund të bëhet ndërsa jeni ulur në një karrige ose në këmbë, sipas preferencës tuaj. Mbajeni shpinën drejt dhe kokën drejt.

Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 15
Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 15

Hapi 2. Përhapni krahët si krahët e një shqiponje

Duke e mbajtur shpinën drejt, lëvizni krahët në anët në mënyrë që ato të jenë të zgjatura dhe paralele me tokën.

Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 16
Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 16

Hapi 3. Sillni krahët në gjoks dhe mbajini me dorën tuaj të majtë

Krahu juaj i djathtë duhet të jetë i drejtë dhe i kryqëzuar në të majtë. Bërryla juaj e majtë duhet të jetë e përkulur me parakrahun tuaj që mbështet krahun tuaj të djathtë.

Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 17
Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 17

Hapi 4. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda

Përdorni dorën tuaj të majtë për të shtyrë krahun tuaj të djathtë në mënyrë që të ndjeni një shtrirje në pjesën e sipërme të shpinës.

Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 18
Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 18

Hapi 5. Përsëriteni në anën tjetër

Kryqëzoni krahun tuaj të majtë mbi anën tuaj të djathtë dhe përdorni parakrahun tuaj të djathtë për ta mbajtur dhe shtyrë atë për të shtrirë pjesën e sipërme të shpinës. Mbajeni për 10 sekonda.

Metoda 5 nga 5: Stili i shtrirjes së fluturave

Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 19
Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 19

Hapi 1. Uluni drejt në një karrige

Mbajeni kokën drejt dhe shpinën drejt. Këmbët duhet të qëndrojnë në dysheme dhe duart të relaksuara në të dyja anët e trupit. Kjo lëvizje shtrirëse është e mirë për të bërë në çdo kohë, veçanërisht kur jeni në zyrë.

Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 20
Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 20

Hapi 2. Thithni dhe prekni majat e gishtave në gjoks

Ngrini duart dhe përkulni bërrylat në mënyrë që majat e gishtave të prekin gjoksin tuaj. Bërrylat duhet të jenë paralele me dyshemenë, jo të kthehen poshtë. Vazhdoni ta mbani trupin tuaj në një pozicion të drejtë.

Shtrini pjesën e sipërme të shpinës Hapi 21
Shtrini pjesën e sipërme të shpinës Hapi 21

Hapi 3. Nxirrni frymën dhe shtrini krahët para jush

Ndërsa merrni frymë, lëreni kokën të bjerë dhe shpinën të përkulur pak përpara. Shtrini krahët para gjoksit.

Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 22
Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 22

Hapi 4. Thithni dhe tërhiqni krahët lart

Drejtohuni përsëri dhe ngrini kokën, duke tundur krahët sikur të ishit një flutur që hapte krahët.

Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 23
Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 23

Hapi 5. Përsëriteni pesë herë

Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni këtë ushtrim pesë herë për të shtrirë pjesën e sipërme të shpinës. Mos harroni të merrni frymë dhe nxjerrni në kohën e duhur.

Këshilla

Shtrijeni shpinën rregullisht por mos e teproni

Recommended: