Muskujt e sipërm të shpinës priren të jenë të tensionuar, veçanërisht nëse puna ju bën të kaloni pjesën më të madhe të ditës ulur. Duke bërë shtrirje të lehta, ju mund të lehtësoni këtë tension, të përgatiteni për një ushtrim fizik, apo edhe t'ju ndihmojë të përmirësoni qëndrimin tuaj. Nëse keni dhimbje në pjesën e sipërme të shpinës, shihni një mjek para se të shtriheni.
Hapi
Metoda 1 nga 5: Shtrëngimi i teheve të shpatullave
Hapi 1. Qëndroni ose uluni me shpinën drejt
Kjo shtrirje është e mrekullueshme sepse mund të bëhet kudo, në çdo kohë, pavarësisht nëse jeni ulur në zyrë ose jeni duke qëndruar dhe duke pritur në radhë në zyrën postare.
Hapi 2. Përkulni krahët dhe shtyni bërrylat mbrapa
Merrni një pozicion sikur po përpiqeni të prekni bërrylat pas shpinës. Gjoksi do të zgjerohet kur muskujt e shpinës shtrihen.
Hapi 3. Përsëriteni këtë lëvizje pesë herë
Kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj përsërisni këtë lëvizje. Bëni atë derisa tensioni i pjesës së sipërme të shpinës të ndihet i zvogëluar.
Metoda 2 nga 5: Kthesa e Qafës
Hapi 1. Uluni ose qëndroni në një pozicion të drejtë
Përqendrohuni në mbajtjen e shpinës drejt dhe drejt. Ky ushtrim mund të bëhet në çdo kohë dhe kudo për të zvogëluar tensionin në pjesën e sipërme të shpinës dhe qafës.
Hapi 2. Hidhni kokën përpara
Lëreni mjekrën tuaj të drejtohet në gjoks.
Hapi 3. Kthejeni kokën në të djathtë
Bëni atë ngadalë, në vend që të lëvizni kokën nga njëra anë në tjetrën.
Hapi 4. Kthejeni kokën prapa dhe shikoni lart në tavan
Kthejeni kokën mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që të shtrini vërtet muskujt e qafës.
Hapi 5. Kthejeni kokën poshtë në të majtë
Ndaloni lëvizjen rrethore ndërsa koka juaj kthehet në pikën e fillimit. Përsëriteni këtë shtrirje pesë herë.
Metoda 3 nga 5: Zgjatuni dhe rrotullohuni ulur
Hapi 1. Uluni në një karrige me një shpinë të fortë
Filloni me një shpinë të drejtë dhe kokën drejt. Mbani këmbët tuaja në dysheme dhe duart në anët tuaja. Ky është pozicioni fillestar për lëvizjet e shtrirjes, shtrirjes dhe rrotullimit, përkatësisht.
Hapi 2. Zgjateni veten lart
Vendosini duart pas kokës dhe harkoni shpinën ndërsa ngrini mjekrën për të parë lart në tavan. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda, pastaj lëshojeni. Përsëriteni pesë herë.
Hapi 3. Rrotulloni nga njëra anë në tjetrën
Kryqëzoni krahët në gjoks. Duke mbajtur këmbët tuaja në dysheme, rrotulloni bustin tuaj në të majtë. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda, pastaj rrotullohuni në të djathtë. Përsëriteni pesë herë në secilën anë.
Hapi 4. Përkulni trupin tuaj anash
Vendosini duart pas kokës. Duke i mbajtur këmbët tuaja në dysheme, përkulni trupin në të majtë në mënyrë që bërrylat tuaj të tregojnë drejt dyshemesë në anën tuaj të majtë. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda, pastaj përkulni trupin në të djathtë në mënyrë që bërryli juaj i djathtë të tregojë në dysheme në anën tuaj të djathtë. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda. Përsëriteni pesë herë në secilën anë.
Hapi 5. Bëni shtrirjen përpara
Uluni drejt me duart pas kokës. Harkoni shpinën përpara dhe lëreni kokën të bjerë. Përkuluni përpara derisa bërrylat tuaj të prekin kofshët tuaja. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda, pastaj përsëriteni pesë herë.
Metoda 4 nga 5: Stili i Eagle Stretch
Hapi 1. Uluni ose qëndroni në këmbë
Kjo shtrirje mund të bëhet ndërsa jeni ulur në një karrige ose në këmbë, sipas preferencës tuaj. Mbajeni shpinën drejt dhe kokën drejt.
Hapi 2. Përhapni krahët si krahët e një shqiponje
Duke e mbajtur shpinën drejt, lëvizni krahët në anët në mënyrë që ato të jenë të zgjatura dhe paralele me tokën.
Hapi 3. Sillni krahët në gjoks dhe mbajini me dorën tuaj të majtë
Krahu juaj i djathtë duhet të jetë i drejtë dhe i kryqëzuar në të majtë. Bërryla juaj e majtë duhet të jetë e përkulur me parakrahun tuaj që mbështet krahun tuaj të djathtë.
Hapi 4. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda
Përdorni dorën tuaj të majtë për të shtyrë krahun tuaj të djathtë në mënyrë që të ndjeni një shtrirje në pjesën e sipërme të shpinës.
Hapi 5. Përsëriteni në anën tjetër
Kryqëzoni krahun tuaj të majtë mbi anën tuaj të djathtë dhe përdorni parakrahun tuaj të djathtë për ta mbajtur dhe shtyrë atë për të shtrirë pjesën e sipërme të shpinës. Mbajeni për 10 sekonda.
Metoda 5 nga 5: Stili i shtrirjes së fluturave
Hapi 1. Uluni drejt në një karrige
Mbajeni kokën drejt dhe shpinën drejt. Këmbët duhet të qëndrojnë në dysheme dhe duart të relaksuara në të dyja anët e trupit. Kjo lëvizje shtrirëse është e mirë për të bërë në çdo kohë, veçanërisht kur jeni në zyrë.
Hapi 2. Thithni dhe prekni majat e gishtave në gjoks
Ngrini duart dhe përkulni bërrylat në mënyrë që majat e gishtave të prekin gjoksin tuaj. Bërrylat duhet të jenë paralele me dyshemenë, jo të kthehen poshtë. Vazhdoni ta mbani trupin tuaj në një pozicion të drejtë.
Hapi 3. Nxirrni frymën dhe shtrini krahët para jush
Ndërsa merrni frymë, lëreni kokën të bjerë dhe shpinën të përkulur pak përpara. Shtrini krahët para gjoksit.
Hapi 4. Thithni dhe tërhiqni krahët lart
Drejtohuni përsëri dhe ngrini kokën, duke tundur krahët sikur të ishit një flutur që hapte krahët.
Hapi 5. Përsëriteni pesë herë
Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni këtë ushtrim pesë herë për të shtrirë pjesën e sipërme të shpinës. Mos harroni të merrni frymë dhe nxjerrni në kohën e duhur.
