Nëse po përpiqeni të zvogëloni konsumin e rostiçeri, kini parasysh se vetëm në SHBA, gati 94% e njerëzve hanë një meze të lehtë të paktën një herë në ditë. Reduktimi i konsumit tuaj të rostiçerisë mund të jetë shumë i vështirë nëse është bërë pjesë e zakonit, por pasi të keni ndërmarrë hapa për ta ndryshuar atë, do të zbuloni se nuk është aq e vështirë sa mendoni.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Hani shëndetshëm
Hapi 1. Hani tre vakte të plota në ditë
Ushqimet që përmbajnë një sërë lëndësh ushqyese janë më të afta të kënaqin oreksin. Pra, sigurimi që ju hani një dietë të ekuilibruar në mënyrë që të mos jeni të detyruar të hani ushqime është shumë e rëndësishme.
- Sigurohuni që të hani proteina, yndyrë dhe karbohidrate cilësore në drekë, dhe jo ushqim të shpejtë. Ushqimi cilësor mund ta mbajë urinë larg gjatë gjithë ditës.
- Provoni të përfshini ushqime si avokado. Avokadot dihet se ndihmojnë në ruajtjen e ndjenjës së plotësisë më gjatë. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë avokado në drekë ndihen rreth 25% më të ngopur pas ngrënies.
Hapi 2. Sigurohuni që të hani mëngjes
Një mëngjes i pasur me proteina jo vetëm që mund të rrisë ngopjen në mëngjes, por gjithashtu mund t'i ndihmojë njerëzit të ndihen të ngopur pasdite. Synoni të hani të paktën 35 gram proteina në mëngjes për t’ju ndihmuar të ndiheni të ngopur gjatë gjithë ditës. Disa mënyra për të përfshirë proteina në menunë e mëngjesit përfshijnë:
- Shtoni një vezë.
- Filloni ditën duke ngrënë kos.
- Pini shake proteinash.
Hapi 3. Hani një darkë vonë dhe përqendroni pjatën me ushqime si orizi, fasulet dhe mishi
Ushqimi i duhur i darkës është i rëndësishëm kështu që të keni kohë për të tretur por jo të vdisni nga uria para gjumit.
- Hani supë.
- Mbushni pjatën me sallatë.
- Shtoni pak soje. Komponimet në soje dihet se shtypin oreksin. Kjo mund të ndihmojë në kontrollin e dëshirave tuaja për ushqime.
Hapi 4. Hani ushqime të pasura me proteina për t’ju ndihmuar të ndiheni të ngopur më gjatë
Proteina kërkon më shumë kohë për tu tretur. Kështu, ushqimi do të zgjasë më shumë në stomak. Kontrolloni etiketën në paketë kur krahasoni ushqimin në dyqan për të zgjedhur atë që mund të vonojë urinë.
Hapi 5. Mundohuni të hani ushqime të shëndetshme që janë ngopëse
Ushqimet e pasura me fibra mund të rrisin ngopjen. Ushqimet që mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të plotë përfshijnë bollgur, grejpfrut ose kokoshka. Këto ushqime mund t’ju parandalojnë të dëshironi të hani rostiçeri midis vakteve.
Hapi 6. Zgjidhni llojin e yndyrës që është e mirë për trupin
Yndyrnat nga arrat dhe ullinjtë mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë. Shmangni yndyrën e ngopur sepse mund të rrisë dëshirën tuaj për të ngrënë rostiçeri. Shumë ushqime junk janë të pasura me yndyra të ngopura, dhe ushqime si këto mund t’ju bëjnë të dëshironi të konsumoni sasi të pafundme ushqimi.
Yndyra përmban më shumë kalori për gram sesa çdo makronutrient tjetër. Kjo do të thotë që yndyra mund të ruajë dhe të rrisë shumë ngopjen
Hapi 7. Shijoni ushqimin më gjatë
Merrni kohë për të përtypur ushqim për të lehtësuar tretjen. Shijimi i ushqimit për më gjatë gjithashtu i lejon trupit të dijë se jeni të ngopur. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që përtypin më ngadalë ndihen më pak të uritur.
Metoda 2 nga 3: Regjistrimi i Konsumit të Ushqimit
Hapi 1. Mbani një ditar ushqimi
Shkruani gjithçka që hani brenda një dite. Këto shënime do t'ju ndihmojnë të kuptoni marrjen tuaj të ushqimit dhe të bëni plane për ta ndryshuar atë. Marrja e kohës dhe kujtimi se kur, si dhe çfarë hani mund të jetë çelësi për të kontrolluar modelet tuaja të konsumit. Ushqimi i pavetëdijshëm mund të ndikojë shumë në konsumimin e ushqimeve të vogla dhe modeleve të pashëndetshme të të ushqyerit.
- Përgatitni një fletore.
- Regjistroni vendin, kohën, llojin dhe sasinë e ushqimit që hani me ndershmëri.
- Shkruani si ndiheni.
Hapi 2. Shkruani përkufizimin e "rostiçeri" për ju
Hulumtimet tregojnë se mënyra se si një person përcakton një meze të lehtë luan një rol të madh në pengimin e konceptualizimit të kësaj sjelljeje. Nëse nuk e kuptoni, do të jetë më e vështirë ta rregulloni atë. Bëni kufij të qartë. Vendosni se çfarë konsideroni një meze të lehtë.
Hapi 3. Programoni orare të caktuara të vaktit
Vendosni kohë të caktuar për mëngjes, drekë dhe darkë me një hendek prej të paktën 3 deri në 4 orë midis secilës. Krijimi i një orari ushqimi si ky mund t’ju ndihmojë të planifikoni kur jeni të uritur. Përdorni një ditar ushqimor për të përcaktuar kohën më të mirë të vaktit.
Ky hap është shumë i rëndësishëm, veçanërisht kur filloni, për t'u siguruar që hani rregullisht në të njëjtën kohë në mënyrë që të mos ketë mbetje, ose më keq, fare ushqim për të ngrënë gjatë natës
Hapi 4. Analizoni ditarin tuaj të ushqimit
Zbuloni kur hani më shumë, dhe më e rëndësishmja se çfarë hani si rostiçeri midis vakteve. Në këtë mënyrë, ju mund të përcaktoni objektivin e saktë. Disa gjëra që mund të ndihmojnë strategjinë tuaj të planifikuar janë:
- Kushtojini vëmendje dietës.
- Kontrolloni variacionet.
- Jini pozitiv për të mbështetur veten.
Hapi 5. Zbrit një nga një
Nuk keni pse të ndaloni së ngrëni ushqime menjëherë. Edhe nëse ky është qëllimi juaj përfundimtar, fillimi pak nga pak mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj më lehtë. Mendoni për këto si beteja të vogla, dhe jo fusha të mëdha beteje.
- Filloni ngadalë që të mësoheni me gjëra të reja.
- Së pari, përpiquni të shkurtoni ushqimet tuaja në gjysmë.
- Shmangni ngrënien e ushqimeve fare brenda një dite, pastaj bëni të njëjtën gjë ditën tjetër. Pas 7 ditësh, mund të filloni të kuptoni se nuk keni nevojë për të ngrënë. Javën tjetër, shmangni konsumimin e ushqimeve të tjera.
Metoda 3 nga 3: Mësohuni për të ndaluar së ngrëni snacks
Hapi 1. Përtypni çamçakëz
Çamçakëzi mund t’ju ndihmojë të ndiheni sikur po hani. Çamçakëzi gjithashtu mund t’ju ndihmojë të kapërceni dëshirën për të përtypur. Shija e ëmbëlsirave dhe lëvizja e gojës tuaj mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dëshirës për një meze të lehtë. Zgjedhni çamçakëzat pa sheqer nëse po zvogëloni edhe marrjen tuaj të kalorive.
Hapi 2. Pini kafe ose çaj
Kafeina jo vetëm që mund të ndihmojë në rritjen e energjisë së trupit kur ndiheni të dobët, por gjithashtu e dobishme për të shtypur oreksin. Kur keni dëshirë të hani rostiçeri, provoni të pini një filxhan çaj ose kafe në vend. Kjo pije do të rrisë energjinë e trupit duke e mbajtur urinë deri në vaktin tjetër.
Hapi 3. Ushtrohuni
Ushtrimet nuk janë të mira vetëm për trupin, por gjithashtu mund të zvogëlojnë dëshirën për të ngrënë ushqime të lehta. Ushtrimet me intensitet të moderuar dhe të fuqishëm për 15 minuta dihet se ndihmojnë në zvogëlimin e konsumit të rostiçerisë. Mendoni për mënyra argëtuese që mund të zvogëlojnë dëshirën tuaj për ushqime. Plus, kur përfundoni duke ngrënë një meze të lehtë, djegia e kalorive shtesë që vijnë do t'ju bëjë të ndiheni më mirë.
- Merrni pjesë në lojëra sportive aktive.
- Kërkoni një palestër aty pranë.
- Regjistrohuni për një praktikë vetëmbrojtjeje ose joga.
- Valle.
- Bëni diçka që i mban duart tuaja të zëna.
Hapi 4. Flini
Ndonjëherë, mënyra më e mirë për të shmangur ushqimet, veçanërisht natën vonë, është të flini. Gjumi gjithashtu mund të jetë një mënyrë e fuqishme për të shmangur tundimin e një qese patate të skuqura.
Hapi 5. Pini ujë sa herë që dëshironi të hani një meze të lehtë
Uji mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur, të shuani urinë e rreme, dhe gjithashtu është i ulët në kalori, kështu që nuk ju bën të ndiheni fajtorë. Pirja e ujit mund t’ju ndihmojë të kontrolloni veten, të përmirësoni lëkurën tuaj dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm. Uji është shumë i rëndësishëm veçanërisht nëse hani ushqime të pasura me proteina për të kontrolluar urinë pasi është e nevojshme për ta tretur atë. Nëse stërviteni më shumë dhe pini më shumë kafe për të ndaluar ushqimin, ju gjithashtu duhet të pini ujë për të shmangur dehidratimin.
- Sillni një shishe me ujë.
- Sigurohuni që të pini një gotë ose dy ujë kur hani jashtë në restorante.
- Provoni ujë të gazuar.
Hapi 6. Gjeni gjënë e neveritshme
Të nuhasësh diçka të neveritshme mund të të heqë oreksin. Kur keni dëshirë të hani një meze të lehtë, thithni erën e plehrave ose uthullës. Pastrimi i një kutie të mbeturinave të kafshëve ose tualetit nuk është gjithashtu një gjë e shijshme.
Hapi 7. Vendosni shiritin e gomës në dore
Goditni gomën kur doni të hani një meze të lehtë. Kjo do të ndihmojë në ndërtimin e shoqatave negative me ushqimet e vogla. Pasi jeni zgjuar për një kohë të gjatë, këto shoqata do t'ju ndihmojnë të kontrolloni dëshirat tuaja për ushqime.
Hapi 8. Imagjinoni që keni ngrënë
Ekzistojnë një numër i dietave të reja që përfshijnë imagjinimin e aktiviteteve për të mbajtur larg dëshirat. Për shkak të faktit se pjesa e dhjetë e çokollatës që konsumoni nuk është më ngopëse se e para, imagjinimi se keni ngrënë nëntë çokollata mund ta bëjë këtë për të zvogëluar dëshirën tuaj të përgjithshme. Mundohuni të imagjinoni se keni ngrënë një kuti plot me ushqime.
- Kjo në fakt mund t’ju shtojë oreksin në fillim, por do të mësoheni me të në fund dhe nuk do të dëshironi të hani aq snacks sa më parë. Ju madje mund të mos dëshironi fare të hani një meze të lehtë.
- Që kjo metodë të hyjë në fuqi, duhet të imagjinoni veten duke ngrënë të njëjtat ushqime që po përpiqeni të shmangni në sasi të mëdha.
Hapi 9. Bëhuni i zënë
Të harrosh urinë ndërsa je i zënë duke bërë diçka sfiduese dhe/ose argëtuese është në të vërtetë e lehtë për tu bërë. Provoni të ndiqni një hobi ose të bëni diçka produktive. Zëvendësoni zakonet tuaja të këqija me zakone të reja të mira. Kjo mund të jetë një mënyrë e fuqishme për të kontrolluar zakonet e pashëndetshme të të ngrënit.
- Pastro shtepine.
- Telefono një shok.
- Duke shëtitur
Hapi 10. Hyni në hipnozë
Hipnotizimi i vetes ose me ndihmën e të tjerëve mund të jetë një mënyrë efektive për të kontrolluar sjelljen që dëshironi të ndryshoni. Hulumtimet tregojnë se hipnozë mund të japë përfitime të konsiderueshme për ata që përpiqen të zvogëlojnë zakonet e pashëndetshme të ngrënies. Gjeni një hipnoterapist pranë jush ose blini një CD hipnozë për humbje peshe në internet.
Hapi 11. Kërkojini një shoku të mbështesë zakonin tuaj
Zgjidhni dikë që është i gatshëm t'ju mbështesë kur dyshoni se do të funksionojë. Kur të keni dëshirë të hani një meze të lehtë, telefononi ata dhe lërini t'ju bindin që të mos e bëni. Ju madje mund të hani së bashku, dhe të folurit gjatë vaktit tuaj do t’ju bëjë të hani më ngadalë duke ju bërë të ndiheni të ngopur.
Këshilla
- Asnjëherë mos hani ushqime ndërsa shikoni TV sepse mund të ndërhyjë në kujtesën tuaj të marrjes së ushqimit. Si rezultat, ju nuk do të mbani mend sa snacks keni ngrënë dhe nuk ndaleni.
- Shmangni gjërat që nxisin dëshirën tuaj për të ngrënë ushqime të lehta.
- Lani dhëmbët më herët se zakonisht për të parandaluar dëshirën për të ngrënë gjatë natës.
