Çrregullimi i ngrënies së tepërt ose BED (zakoni i të ngrënit të tepërt dhe shkaktimi i të sëmurit të humbasë kontrollin) u përfshi në një nënkategori të çrregullimeve të të ngrënit. Sot, çrregullimi konsiderohet një gjendje e rëndë mjekësore dhe mund të jetë kërcënuese për jetën. Ky çrregullim është çrregullimi më i zakonshëm i të ngrënit në Shtetet e Bashkuara dhe prek 3.5% të popullsisë femërore dhe 2% të popullsisë mashkullore, dhe afërsisht 1.6% e të sëmurëve janë adoleshentë. Pavarësisht se jeni një çrregullim i zakonshëm, ju mund të ndryshoni marrëdhënien tuaj dhe qasjen ndaj ushqimit për të ndihmuar në ndalimin e çrregullimit.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Trajtimi i Shëndetit Mendor
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për çrregullimin tuaj
Para se të merrni ndonjë qasje për të trajtuar çrregullimin e ngrënies së tepërt, duhet të merrni një diagnozë zyrtare nga mjeku juaj. Ky çrregullim mund të diagnostikohet vetëm nga një mjek ose një ekspert tjetër shëndetësor. Përveç kësaj, mjeku do të shikojë simptomat fizike dhe emocionale që po shfaqni në mënyrë që të përcaktojë mënyrën më të mirë për të trajtuar çrregullimin.
- Mjekët gjithashtu mund të ndihmojnë në gjetjen e terapistit të duhur për të trajtuar çrregullimin që po përjetoni.
- Për më tepër, mjekët gjithashtu mund të rekomandojnë ilaçe që janë marrë për të trajtuar çrregullimet e ngrënies së tepërt, megjithëse trajtimi që po ndërmerret mund të ketë nevojë të ndiqet nga ndryshimet në stilin e jetës dhe terapia.
- Nëse keni një çrregullim shumë të rëndë të ngrënies së tepërt, mjeku juaj mund t'ju rekomandojë që të qëndroni në spital në mënyrë që të merrni ndihmë ose trajtim gjatë gjithë kohës.
Hapi 2. Ndiqni terapinë njohëse të sjelljes (CBT)
Një nga trajtimet më të mira për këtë çrregullim është terapia njohëse e sjelljes, një formë e terapisë së bazuar në bisedë e bërë me një profesionist të trajnuar të shëndetit mendor. Kjo terapi mund të analizojë mendimet dhe sjelljet ekzistuese dhe të ndihmojë në riformulimin e këtyre mendimeve dhe sjelljeve në modele më produktive dhe të shëndetshme.
- Në seancat e terapisë, ju do të planifikoni trajtimin e çrregullimit me terapistin, duke kërkuar strategji dhe metoda të sjelljes për menaxhimin e ndjenjave dhe stabilizimin e modeleve të të ngrënit.
- Pas kësaj, ju do të shqyrtoni mendimet që shkaktojnë çrregullim të ngrënies së tepërt dhe do të riformuloni mendimin tuaj në mënyrë që të keni një marrëdhënie më të shëndetshme me mendimet, ndjenjat dhe imazhet e trupit tuaj.
- Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të zvogëloni ose zvogëloni faktorët shkaktues, të mbani përparimin që është bërë dhe të parandaloni që çrregullimi ose modelet e tepërta të ngrënies të mos përsëriten. Kjo metodë ju udhëzon të ndiqni një mënyrë jetese më të shëndetshme.
- Ju mund të gjeni një terapist i cili mund të sigurojë terapi njohëse të sjelljes në qytetin/zonën tuaj duke bërë një kërkim në internet. Gjeni një terapist i specializuar në çrregullimet e të ngrënit në mënyrë që të merrni trajtimin më të mirë.
Hapi 3. Merrni terapi dialektike të sjelljes (DBT)
Kjo terapi është një lloj terapie e bazuar në bisedë që kombinon aspektet e CBT me një qasje të shëndetit mendor kulturor lindor. Kjo terapi është një metodë që përqendrohet më shumë në trajtimin e aspekteve emocionale të çrregullimit të ngrënies së tepërt. Kjo terapi përfshin katër pjesë të trajtimit, përkatësisht:
- Ndërgjegjësimi. Në këtë pjesë, ju jeni mësuar të kontrolloni mendimet tuaja, jo të lejoni që ata t'ju kontrollojnë.
- toleranca e presionit. Në këtë pjesë, ju jeni mësuar të merreni me stresin emocional në një mënyrë të shëndetshme.
- Kontroll/rregullim emocional. Këtu, ju mësoni të kuptoni dhe pranoni emocionet tuaja, zvogëloni mendimet negative dhe rrisni modelet e të menduarit pozitiv.
- Efektiviteti ndërpersonal. Në këtë pjesë, ju jeni mësuar të krijoni marrëdhënie efektive dhe shpërblyese me të tjerët, në mënyrë që të merrni atë që ju nevojitet emocionalisht.
Hapi 4. Mësoni rreth psikoterapisë ndërpersonale (IPT)
Psikoterapia ndërpersonale është një metodë trajtimi që ka për qëllim veçanërisht përmirësimin e aftësive tuaja ndërpersonale me të dashurit, si dhe analizimin e ndikimit ose ndikimit të këtyre marrëdhënieve në çrregullimin tuaj. Nëse mendoni se çrregullimi është shkaktuar nga ndërveprimet ose komunikimi juaj me njerëzit e tjerë ose nga marrëdhëniet jo të shëndetshme, psikoterapia është e dobishme për trajtimin e çrregullimit.
Do të mësoni se si t'i qaseni situatave shoqërore dhe si të lidheni me njerëzit e tjerë, përfshirë miqtë, familjen dhe kolegët
Hapi 5. Gjeni një grup mbështetës
Nëse keni një çrregullim të ngrënies së tepërt, provoni të gjeni një grup mbështetës për njerëzit me këtë çrregullim. Anëtarët e grupit zakonisht mund t'ju ndihmojnë të mësoni mënyra shtesë që mund të mos i keni ditur në lidhje me trajtimin e çrregullimit.
Këto grupe gjithashtu mund të japin ndihmë të paçmuar kur jeni duke kaluar kohë të vështira. Anëtarët e grupit kanë kaluar atë që keni kaluar ju. Kjo do të thotë që ata do të kenë ndjeshmëri dhe do t'ju ndihmojnë gjatë një periudhe të vështirë, sepse ata kanë përjetuar atë që ndiheni
Metoda 2 nga 4: Ndryshimi i zakoneve të të ngrënit
Hapi 1. Hani vetëm kur ndiheni të uritur
Një nga problemet që dalin nga ky çrregullim janë zakonet e të ngrënit që janë jashtë kontrollit, edhe kur nuk jeni të uritur. Kjo ju bën të hani shumë sepse hani, edhe kur nuk jeni të uritur. Në vend që të hani kur ndjeni një dëshirë të fortë, stres ose për arsye të tjera (përveç urisë), përpiquni të hani vetëm kur ndiheni të uritur.
- Ju mund ta parandaloni këtë dëshirë duke ngrënë vetëm kur jeni vërtet të uritur. Vlerësoni se si ndiheni fizikisht dhe zbuloni nëse jeni vërtet të uritur apo jo.
- Sa më shumë dhe sa më shpejt të jetë e mundur, hani ose shijoni një meze të lehtë kur ndiheni të uritur. Nëse prisni derisa të jeni vërtet të uritur, do të tundoheni të hani sa më shumë që mundeni.
Hapi 2. Shmangni ngrënien kur ndiheni të mërzitur
Mund të filloni të hani në mënyrë të pakontrollueshme kur ndiheni të mërzitur. Nëse nuk ndiheni të uritur, por keni dëshirë për të ngrënë, pyesni veten nëse doni të hani vetëm sepse jeni të mërzitur. A e hapni dhe bërtisni nëpër frigorifer vetëm sepse jeni duke kërkuar diçka për të bërë? Nëse është kështu, përpiquni të mos hani.
Në vend që të hani, provoni të pini një gotë ujë ose gjeni diçka për të bërë. Provoni të bëni një shëtitje, të telefononi një mik ose të bëni një hobi në vend që të hani
Hapi 3. Rregulloni pjesën e vaktit tuaj
Një mënyrë për të zvogëluar modelet e ngrënies së tepërt është të kontrolloni pjesën e ushqimit. Mos hani një meze të lehtë ose ushqim menjëherë nga mbështjellësi ose kutia sepse nuk e dini sa ushqime ose ushqime do të hani. Provoni të matni ose menaxhoni pjesë të vakteve dhe ushqimeve, dhe vendosni ushqimin/ushqimet në një tas ose pjatë. Në këtë mënyrë, madhësia e porcionit tuaj do të mbetet normale, kështu që nuk do të jeni të detyruar të hani shumë.
Përqendrohuni në ushqimin e mjaftueshëm (mos u përqëndroni në mosngrënien e mjaftueshme). Nëse vërtet dëshironi të hani gjalpë kikiriku, për shembull, provoni të shijoni një pjesë bujare të gjalpit të kikirikut me banane. Në këtë mënyrë, nuk keni pse t’i rezistoni dëshirës për të ngrënë deri pesë ditë më vonë, nuk mund ta mbani më gjatë dhe të përfundoni duke ngrënë një shishe të tërë gjalpë kikiriku në vend
Hapi 4. Krijoni një orar vaktesh
Duke ngrënë në një orar normal dhe të rregullt, ju mund të parandaloni modelet e ngrënies së tepërt. Nëse kaloni gjysmë dite pa ngrënë, ka më shumë gjasa të hani shumë dhe të keni dëshirë për të ngrënë. Orari mund të përfshijë tre orë ushqim (ose pesë deri në gjashtë orë ushqime më të lehta). Ideashtë një ide e mirë që së pari të konsultoheni me një nutricionist për të gjetur orarin ose planin e të ngrënit që i përshtatet më së miri stilit tuaj të jetesës.
- Në këtë mënyrë, nuk do të ndiheni sikur po shijoni një vakt të mërzitshëm, në vend që të hani atë që vërtet dëshironi të hani.
- Siguroni ushqime të shëndetshme në shtëpi për të ngrënë midis vakteve. Ju duhet të hani tre herë në ditë pas orarit të veçantë të vaktit. Sidoqoftë, përpiquni të ofroni opsione të shëndetshme të rostiçeri të tilla si fruta, arra dhe perime për t'i shijuar midis vakteve.
Hapi 5. Mbani vetëdijen kur hani
Modelet e ngrënies së tepërt shpesh ju bëjnë të hani pavarësisht se çfarë hani. Nëse i kushtoni vëmendje asaj që hani, ka shumë mundësi që ju të mos shkoni shumë larg dhe të qëndroni të vetëdijshëm për atë që hani. Merrni kohë për të parë se çfarë të hani. Ndjeni formën e ushqimit dhe nuhasni aromën, dhe shijoni shijen. Në këtë mënyrë, ju mund të qëndroni të vetëdijshëm për ushqimin që hani.
Çdo orë ose “sesion” për të ngrënë duhet të ketë një fillim dhe fund të qartë. Mos hani për njëzet minuta ndërsa jeni duke gatuar darkë, ose mos hani një meze të lehtë gjatë pastrimit të enëve pasi të keni mbaruar së ngrëni
Hapi 6. Mundohuni të hani në vendet e duhura
Sigurohuni që të shijoni vaktin tuaj në dhomën e ngrënies, tryezën e kuzhinës ose vende të tjera të caktuara për të ngrënë. Mos hani para televizorit ose kompjuterit, apo edhe në telefon. Përndryshe, nuk do të përqendroheni në atë që hani dhe mund të mos shijoni ushqimin që hani më pak. Përveç kësaj, nuk do të ndiheni plotësisht të ngopur pasi të keni mbaruar së ngrëni.
- Njerëzit, vëmendja e të cilëve shpërqendrohet lehtë gjatë ngrënies (qoftë për shkak të ngrënies gjatë shikimit të televizorit ose punës) kanë tendencë të hanë më shumë sesa ata që janë më të fokusuar në të ngrënë.
- Gjithashtu nuk duhet të hani në këmbë pasi do ta keni të vështirë të përqëndroheni në procesin e të ngrënit.
Hapi 7. Përdorni takëmet e duhura
Shërbejeni ushqimin ose meze të lehtë në një pjatë të vogël me një pirun ose lugë më të vogël. Përdorimi i një pjate ose tasi të vogël ju bën të ndiheni sikur po hani më shumë. Ndërkohë, përdorimi i pirunëve dhe lugëve më të vogla bën që tretja e ushqimit të zgjasë më shumë.
Në këtë mënyrë, nuk do të rimbushni pjatën ose tasin tuaj me ushqim, kështu që nuk do të hani më shumë se pjesa juaj e zakonshme
Hapi 8. Shmangni ushqimet ose situatat që shkaktojnë modele të ngrënies së tepërt
Një mënyrë tjetër për të parandaluar këtë model është të qëndroni larg situatave ose ushqimeve që mund të shkaktojnë modelin. Marrja e hapave për të parandaluar ngrënien e tepërt, si në shtëpi ashtu edhe në publik, do të ketë një ndikim të madh në mënyrën se si përballeni me dëshirat. Duke shmangur shkaktarët, ju mund të identifikoni situata me rrezik të lartë dhe të bëni plane për t'u marrë me to.
- Kaloni më shumë kohë duke u shoqëruar duke bërë aktivitete që nuk përfshijnë ushqim. Merrni një mik për një shëtitje ose thjesht një shëtitje, ose takoni miqtë në një bar që nuk shërben ushqim (veçanërisht ushqime të rënda).
- Në një festë familjare ose "botram" (një term që i referohet një vakti të përbashkët në të cilin të gjithë të pranishmit duhet të sjellin një vakt për ta ndarë), me siguri e dini se do të ketë shumë ushqime dhe ëmbëlsira të shijshme. Nëse planifikoni të merrni pjesë në ngjarje, kufizoni ushqimin që ju lejohet të hani për veten tuaj. Kujtojini vetes se mund të shijoni vetëm një pjatë ushqimi dhe t'i përmbaheni rregullave.
- Sillni ushqimet tuaja kur vizitoni vendet që shërbejnë ose shesin ushqime të shijshme. Nëse e dini që do të tundoheni të teproni me kokoshka në teatrin e qytetit, sillni vetes një meze të lehtë si fasule ose kokoshka në pjesë të kufizuara (mos lejoni që të kapeni duke sjellë ushqime në teatër, natyrisht).
Hapi 9. Konsultohuni me çrregullimin tuaj të të ngrënit me një dietolog ose specialist
Njerëzit me çrregullime të ngrënies zakonisht marrin ndihmë nga një dietolog. Ai ose ajo mund të ndihmojë në bërjen e planeve të ushqimit, të përcaktojë se çfarë të hani çdo ditë, të llogarisë porcionet dhe të gjejë mënyra për të ndryshuar marrëdhënien tuaj me ushqimin. Ai gjithashtu mund të planifikojë menutë mostër, listat e ushqimeve dhe porcionet për çdo ushqim që do të konsumohet.
- Kjo ndihmon në parandalimin e modeleve të ngrënies së tepërt, sepse tashmë ka ushqime që mund të konsumohen në çdo vakt.
- Dietologu që ju trajton gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kuptoni shenjat natyrore që ju tregojnë kur të hani dhe kur të ndaloni së ngrëni. Një përcaktim i tillë është i rëndësishëm, veçanërisht për trajtimin e çrregullimeve të ngrënies së tepërt.
- Mbani në mend se termi "nutricionist" është ende i paqartë dhe mund t'i referohet dikujt me doktoratë, apo edhe dikujt që ka marrë një klasë të shkurtër të shkencës së të ushqyerit. Prandaj, dikush që njihet si "ekspert i të ushqyerit" nuk është domosdoshmërisht i kualifikuar për të qenë në gjendje të japë këshilla të mençura në lidhje me nevojat ushqyese. Ndërkohë, dietologët e regjistruar tashmë konsiderohen profesionistë të shëndetit me arsim dhe certifikim të përshtatshëm, dhe lejohen ligjërisht të "planifikojnë" oraret e vakteve ose menaxhimin e të ushqyerit.
Metoda 3 nga 4: Ruajtja e Forcës Mendore
Hapi 1. Menaxhoni presionin që ndjeni
Modelet e ngrënies së tepërt mund të jenë një përgjigje ose "reagim" ndaj aspekteve të tjera të jetës tuaj. Nëse ndiheni sikur po humbisni kontrollin e aspekteve të tjera të jetës tuaj, mund të tregoni këto modele për të marrë kontrollin e situatës. Modeli i ngrënies së tepërt mund të lindë sepse jeni të shqetësuar për aspekte të tjera të jetës tuaj, të tilla si puna juaj, marrëdhëniet personale ose shëndeti i një të dashur. Një mënyrë për të ndryshuar këto modele ose zakone është të menaxhoni presionin që ndjeni.
- Reflektoni për situatën në fjalë për t'u marrë me stresin. A ka disa faktorë që shkaktojnë stres? Si i minimizoni këta faktorë? Për shembull, nëse burimi juaj kryesor i stresit në jetë është një shok dhome ose shok dhome, mund të jetë koha të dilni nga situata dhe të ndiheni shumë më të qëndrueshëm dhe të sigurt mendërisht.
- Bëni aktivitete që ju bëjnë të ndiheni të qetë. Provoni të bëni joga, meditim ose të bëni shëtitje më të gjata. Ju gjithashtu mund të dëgjoni muzikë xhaz ose klasike. Në thelb, bëni atë që duhet të bëni në mënyrë që të mos humbni kontrollin e jetës tuaj.
Hapi 2. Mbani një ditar
Ditari ju lejon të shënoni mendimet që ju vijnë në mendje, të flisni për dëshirat për ushqim dhe të reflektoni mbi pasojat e "episodeve" të ngrënies së tepërt. Në këtë mënyrë, ju mund të jeni më në kontakt me ndjenjat në fjalë. Fletorja gjithashtu ndihmon në identifikimin e gjërave që shkaktojnë modele të ngrënies së tepërt. Duke marrë kohë për të menduar për veprimet dhe ndjenjat që shfaqni, mund të keni një ndikim të madh në qasjen tuaj ndaj jetës.
- Jini të sinqertë me veten. Shkruani se si ndiheni për të gjitha aspektet e jetës, nga marrëdhëniet personale tek marrëdhëniet me ushqimin. Kush e di që do të habiteni pasi të shihni këto shënime.
- Mbani gjurmët e ushqimeve që keni ngrënë, por mos e teproni (p.sh. regjistroni çdo vakt që hani). Mbani në mend se ky lloj shënimi mund të mos jetë produktiv për dikë me prirje obsesive. Ndonjëherë, duke kuptuar se duhet të mbani shënime se çfarë hani, mund ta parandaloni veten nga të ngrënit e tepërt. Nëse ndjeni shumë ankth në lidhje me regjistrimin e ushqimit tuaj dhe, në fund, duke qenë "të ngurtë" kur hani, provoni të bëni një pushim nga marrja e shënimeve për një kohë.
- Ju gjithashtu duhet të shkruani atë që dëshironi (por nuk keni kohë për të ngrënë). Në këtë mënyrë, ju mund të identifikoni ushqimet që shkaktojnë modelin e ngrënies së tepërt.
- Ideashtë një ide e mirë të diskutoni modelet e ngrënies së tepërt me mjekun ose terapistin tuaj në mënyrë që ata t'ju ndihmojnë të ndryshoni këto modele/sjellje dhe t'i kushtoni vëmendje shenjave paralajmëruese.
Hapi 3. Dëgjoni ose ndjeni trupin tuaj
Merrni kohë për të unifikuar dhe harmonizuar mendjen dhe trupin tuaj. Nëse e kuptoni atë që trupi juaj po ju tregon, do të jetë më e lehtë për ju të kuptoni se çfarë shkakton një model të ngrënies së tepërt ose "episodin" dhe të menaxhoni dietën tuaj. Nëse ndjeni dëshirën për të ngrënë, provoni të bëni diçka tjetër, të tillë si të ecni, të lexoni një libër ose aktivitete të tjera tërheqëse derisa dëshira të largohet.
Nëse ndjeni një dëshirë të fortë për të ngrënë, mos i dorëzoni dëshirës. Mendoni nëse dëshira është në të vërtetë një shenjë se jeni të uritur, apo thjesht një nxitje detyruese. Nëse sapo keni ngrënë ose stomaku juaj nuk gjëmon vërtet, ka një shans të mirë që të mos jeni vërtet të uritur. Mundohuni të jetoni dhe të kapërceni dëshirën. Lëreni që dëshira të largohet vetë
Metoda 4 nga 4: Njohja e simptomave të çrregullimit të ngrënies së tepërt
Hapi 1. Shikoni për modele/zakone të përsëritura të të ngrënit
Simptoma e parë e çrregullimit të ngrënies së tepërt është një model i ngrënies së tepërt që shfaqet shpesh. Një model / zakon i të ngrënit konsiderohet i tepërt nëse brenda një periudhe të caktuar kohore (p.sh. dy orë), keni ngrënë në pjesë që konsiderohen më shumë se normale. Përveç kësaj, zakonisht ekziston gjithashtu një ndjenjë e humbjes së kontrollit mbi atë që hahet dhe një humbje e aftësisë për të ndaluar së ngrëni.
Në çrregullimin e ngrënies së tepërt, modeli i të ngrënit duhet të shfaqet (të paktën) një herë në javë për tre muaj
Hapi 2. Vlerësoni se si ndiheni gjatë dhe pas ngrënies
Ekzistojnë disa ndjenja ose emocione të lidhura me modelet e ngrënies së tepërt, gjatë ose pas ngrënies. Nëse përjetoni çrregullimin, do të ndiheni të pakëndshëm dhe të pakënaqur gjatë ngrënies. Ju gjithashtu do të ndiheni shumë të dëshpëruar/zemëruar pas çdo "episodi" të ngrënies së tepërt. Shqetësimi përfshin ndjenja fizike dhe mendore. Kur ndodh shqetësimi, do të përjetoni të paktën tre nga sa vijon:
- Dëshira për të vazhduar të hani, edhe kur nuk jeni vërtet të uritur.
- Hani më shpejt se zakonisht.
- Nevoja për të ngrënë, edhe pasi të ndiheni aq të ngopur sa të ndiheni të pakëndshëm.
- Ndjenja turpi për pjesën / sasinë e ushqimit të konsumuar në mënyrë që të hani më shpesh vetëm (jo me miqtë).
- Ndjenja e vetëdijes, depresionit ose fajit pas mbingrënies.
Hapi 3. Shikoni për sjellje të tjera të veçanta
Çrregullimi i ngrënies së tepërt reflektohet në probleme të tjera të sjelljes në jetë. Kur përcaktoni nëse keni çrregullim, mund të vini re sjellje shtesë, përveç vetë modelit të ngrënies së tepërt. Këto sjellje përfshijnë:
- Të hani sjellje/zakone fshehurazi, të tilla si të hahet pas dyerve të mbyllura, në makinë, ose të hahet vetëm (në këtë rast, larg miqve).
- Vjedhja, grumbullimi ose fshehja e ushqimit.
- Ekziston një dietë ose agjërim i rreptë midis secilit "episod" të ngrënies së tepërt.
- Sjellje ngrënieje obsesive, të tilla si ngrënia e vetëm një lloji ushqimi, mosdëshirimi i prekjes së llojeve të tjera të ushqimit, ose përtypja e tepërt.
- Ndryshimet në stilin e jetës dhe orarin për të lejuar kohë për të ngrënë.
- Hani vazhdimisht brenda një dite, pa ndjekur një kohë të qartë vakti.
- Kalimi i kohës normale të vaktit ose kufizimi i pjesëve të ushqimit në çdo vakt.
- Ndjenja e shpeshtë e depresionit ose diagnostikimi klinik me depresion
- Ndiheni të ngopur me madhësinë e trupit.
Hapi 4. Bëni dallimin midis çrregullimit të ngrënies së tepërt dhe çrregullimeve të tjera të të ngrënit
Ky çrregullim ndonjëherë keqkuptohet ose ngatërrohet me çrregullime të tjera të të ngrënit. Për shembull, bulimia shpesh gabohet për një çrregullim të ngrënies së tepërt. Sidoqoftë, ekziston një ndryshim i madh midis të dyve. Në çrregullimin e ngrënies së tepërt, nuk do të përpiqeni kurrë ta sillni ushqimin përsëri pas ngrënies. Ndërkohë, në bulimia, do të përpiqeni të ktheni ushqimin që keni ngrënë, edhe kur hani një vakt të lehtë ose rostiçeri (jo një vakt të rëndë).
