Yndyra në pjesën e sipërme të trupit mund të hiqet në mënyra të ndryshme. Duhet të bëni gjimnastikë për të djegur dhjamin. Nëse doni të fitoni muskuj dhe të humbni yndyrën në shpinë, stërvitni gjoksin, krahët dhe muskujt e shpinës. Sigurohuni që puna juaj e vështirë gjatë ushtrimit në palestër (palestër) të mos jetë e kotë duke ngrënë ushqime të shëndetshme.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Praktikoni gjimnastikë për të djegur dhjamin
Hapi 1. Lini kohë për stërvitje me vraponi nëse nuk mund të stërviteni në palestër.
Për ata prej jush që duan të stërviten, por nuk kanë kohë të praktikojnë përdorimin e biçikletës së palëvizshme ose makinës me rrema në palestër, një mënyrë për të praktikuar gjimnastikë është vrapimi. Mësohuni të vraponi 20-30 minuta 3 herë në javë. Mos u përqëndroni në atë se sa shpejt vraponi për aq kohë sa mund të lëvizni më shpejt sesa të ecni.
Vrapimi është një ushtrim aerobik me ndikim të lartë. Nëse keni probleme me këmbët ose gjunjët, zgjidhni një sport tjetër
Hapi 2. Bëni sporte me ndikim të lehtë duke ecur me biçikletë
Ky ushtrim siguron të njëjtat përfitime si vrapimi, por me më pak ndikim në këmbë. Mund të stërviteni me biçikletë të palëvizshme ose të bëni biçikletë jashtë për 30-45 minuta 3 herë në javë.
Nëse biçikleta ndihet shumë e lehtë gjatë pedalimit, rrisni rezistencën duke rregulluar biçikletën ose biçikletën e palëvizshme që po përdorni
Hapi 3. Lini kohë për not për të stërvitur plotësisht trupin tuaj
Noti është i dobishëm për stërvitjen e muskujve në të gjithë trupin dhe djeg shumë kalori. Ju mund të notoni në stilin e lirë ose stile të tjera, të tilla si flutura, gjoks ose shpinë në mënyrë alternative. Përshtateni kohëzgjatjen e stërvitjes me gjendjen tuaj fizike, por filloni stërvitjen duke notuar për 20-30 minuta 3 ditë në javë.
Hapi 4. Bëni sporte me ndikim të lehtë në këmbë
Nëse jeni të lënduar ose nuk jeni në gjendje të stërviteni mjaft gjatë, ecja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të hyrë në gjimnastikë. Mësohuni të ecni për 20-45 minuta 2-3 herë në javë. Mund të ecni në park, të përdorni rutine ose në pistë gjatë stërvitjes në palestër.
Hapi 5. Zgjidhni 1-2 ushtrime aerobike që ju pëlqejnë dhe i bëni rregullisht
Merrni kohë për të praktikuar gjimnastikë për 20-30 minuta në ditë 2-3 herë në javë. Ju mund të bëni të njëjtin ushtrim çdo herë ose të alternoni çdo ditë.
Për shembull, nëse doni të bëni gjimnastikë çdo të hënë dhe të mërkurë, të dy ditët mund të mbushen me ecje ose çdo të hënë ecni dhe pastaj notoni çdo të mërkurë
Metoda 2 nga 4: Trajnoni kraharorin dhe krahët
Hapi 1. Shtypi i stolit duke përdorur shtangë dore për të punuar muskujt e kraharorit
Shtrihuni në shpinë në një stol për stërvitje me peshë ose në dysheme. Mbani shtangë dore mbi gjoksin tuaj, 1 shtangë dore me 1 dorë. Përhapni pëllëmbët në gjerësinë e shpatullave dhe përballeni me njëri-tjetrin. Kthejeni pëllëmbët tuaj drejtuar përpara në mënyrë që parakrahët dhe krahët e sipërm të formojnë një kënd prej 90 °. Ndërsa nxjerr frymë, ngre shtangat duke përdorur forcën e muskujve të gjoksit. Drejtoni bërrylat pasi shtangat arrijnë pozicionin e tyre më të lartë dhe më pas merrni disa frymë thellë. Ulni shtangat ngadalë gjatë thithjes.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 8-10 herë secila.
- Për të përcaktuar peshën më të përshtatshme, zbuloni se çfarë peshe maksimale mund të ngrini kur praktikoni 1 set dhe më pas përdorni një peshë që është 60-70% e peshës maksimale kur stërviteni rregullisht. Për shembull, nëse pesha maksimale që mund të ngrini në 1 set është 5 kg, përdorni 3 kg kur stërviteni rregullisht.
- Nëse ngarkesa e përdorur ndihet shumë e lehtë, llogaritni përsëri peshën e kërkuar duke bërë një provë dhe më pas rregulloni peshën e ngarkesës së përdorur.
Hapi 2. Kryeni një shtyp të shpatullave me njërën dorë për të zmadhuar tricepsin
Qëndroni me këmbët tuaja gati sa gjerësia e shpatullave larg. Mbani shtangë dore në anët tuaja, 1 shtangë dore me 1 dorë. Ngrini dorën tuaj të djathtë në lartësinë e shpatullave me pëllëmbën tuaj të drejtuar përpara. Ky është pozicioni fillestar për të praktikuar. Gjatë nxjerrjes, ngrini shtangat, ndërsa drejtoni krahun e djathtë lart. Bëni një pushim dhe pastaj ngadalë ulni shtangat. Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 8-10 herë secila, pastaj drejtoni dorën tuaj të majtë lart për të stërvitur anën tjetër të trupit.
Hapi 3. Bëni një rresht të drejtë për të shtrënguar muskujt e shpinës
Mbani shtangë dore, 1 shtangë dore me 1 dorë ndërsa i drejtoni të dy pëllëmbët në kofshë. Drejtoni shpinën dhe përkulni pak bërrylat. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini shtangat në lartësinë e shpatullave dhe mbajini sa më afër anëve tuaja. Sigurohuni që bërrylat tuaja të jenë më të larta se pëllëmbët dhe ngrini shtangat sa më afër mjekrës. Mbajini shtangat për një moment, pastaj ngadalë ulini ato gjatë thithjes.
Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 10-12 herë secila
Hapi 4. Bëni shtytje me këmbët tuaja më të larta se kurrizi
Qëndroni para një stoli ose në një dysheme të ngritur. Vendosini pëllëmbët tuaj në një stol ose në dysheme me pëllëmbët tuaj në gjerësinë e shpatullave. Zgjasni këmbët prapa për të drejtuar trupin tuaj dhe sigurohuni që krahët të jenë pingul me dyshemenë. Ndërsa ende drejtoni trupin tuaj, ulni gjoksin në dysheme ose mbi një stol dhe pastaj ngrini përsëri lart derisa krahët tuaj të jenë përsëri drejt.
Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 8-15 herë secila
Hapi 5. Kryeni shtrirjen e tricepsit
Shtrihuni në shpinë në një stol ose në dysheme. Mbani shtangë para gjoksit ndërsa përkulni bërrylat tuaj 90 ° dhe sigurohuni që krahët e sipërm të jenë pingul me stolin dhe trupin tuaj. Mundohuni të tërhiqni bërrylat në anët tuaja me pëllëmbët tuaj përballë njëri -tjetrit. Ndërsa merrni frymë, përkulni bërrylat dhe afroni shtangat afër veshëve pa lëvizur krahët e sipërm. Kur shtangat janë pranë veshëve tuaj, përdorni tricepsin tuaj për të ngritur shtangat lart gjatë nxjerrjes.
Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 6-8 herë secila
Hapi 6. Zgjidhni 2 ose 3 lëvizje për të praktikuar
Nuk keni nevojë të bëni të gjitha sa më sipër. Kryeni 2-3 lëvizje çdo herë që stërviteni për të stërvitur muskujt e gjoksit dhe krahut.
Metoda 3 nga 4: Shtrëngoni muskujt e shpinës
Hapi 1. Bëni mjekër-ngritje
Mbajeni shiritin për të praktikuar mjekrën lart ndërsa shtrini pëllëmbët pak më të gjerë se supet dhe drejtoni pëllëmbët përpara. Sigurohuni që krahët tuaj të jenë drejt dhe kurrizi është drejt. Gjatë nxjerrjes, ngrini trupin derisa koka juaj të jetë në të njëjtin nivel me pëllëmbët dhe pastaj mbajeni për një moment duke aktivizuar pak bicepsin tuaj. Ndërsa nxjerrni, ulni trupin ngadalë në pozicionin e fillimit.
- Nëse nuk jeni aq të fortë sa ta bëni këtë ushtrim vetë, lërini një mik t'ju mbajë këmbën.
- Bëni këtë lëvizje 5 grupe nga 2-3 herë secila.
Hapi 2. Bëni rreshta shtangë dore për të punuar muskujt e shpinës dhe krahut
Vendoseni gjurin tuaj të djathtë në stol ndërsa përkuleni përpara në ijë në mënyrë që trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë. Përdorni dorën tuaj të majtë për të marrë shtangat nga dyshemeja dhe për t'i sjellë shtangat afër gjoksit tuaj. Sigurohuni që krahu i djathtë dhe shpina të jenë drejt. Ndërsa nxjerrni frymën, përkulni bërrylin tuaj të majtë për të ngritur shtangat dhe afroni parakrahët me gjoksin tuaj. Kontraktoni muskujt e shpinës ndërsa shtangat janë para gjoksit tuaj. Ndërsa thithni, ulni shtangat ngadalë në dysheme.
Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 8-10 herë në secilën anë
Hapi 3. Punoni muskujt deltoidë të shpinës duke u përkulur përpara
Uluni në fund të një stoli me këmbët tuaja së bashku dhe vendosni 2 shtangë dore në dysheme pas thembrave tuaja. Mbani shtangë dore ndërsa përkuleni përpara me shpinën drejt dhe pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Përkulni bërrylat pak dhe ngrini shtangat në anët gjatë nxjerrjes derisa krahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë. Mbajini shtangat për një moment, pastaj ngadalë ulini përsëri në dysheme ndërsa thithni.
Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 6-8 herë secila
Hapi 4. Zgjidhni 2-3 lëvizje për rutinën tuaj të praktikës
Për të tonifikuar muskujt e shpinës dhe për të humbur yndyrën në shpinë, praktikoni të bëni një sërë lëvizjesh. Bëni 2-3 lëvizje gjatë punës me muskujt e shpinës për të marrë rezultatin e dëshiruar.
Metoda 4 nga 4: Miratimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Mësohuni të hani një menu të ekuilibruar 3 herë në ditë për të humbur dhjamin në bark
Ushqimi i një menuje të ekuilibruar 3 herë në ditë është e dobishme për dobësimin e trupit. Menyja që hani duhet të përbëhet nga drithëra, fruta, perime dhe proteina të ligëta.
Për shembull, një menu e ekuilibruar e darkës mund të përfshijë gjoks pule të pjekur në skarë, perime të gatuara në avull dhe oriz ngjyrë kafe
Hapi 2. Mos pini sode
Pijet e gazuara për dietë gjithashtu bëjnë që yndyra të grumbullohet në stomak. Në vend që të pini sode për dietë ose sode të rregullt, pini ujë. Nëse ndjeni se diçka mungon nga mos pirja e sode, pini ujë të gazuar.
Mos pini pije energjike sepse përmbajnë shumë sheqer ose zgjidhni një që nuk përmban sheqer. Kontrolloni përmbajtjen ushqyese të listuar në paketim për t'u siguruar që nuk ka sheqer në pije
Hapi 3. Hani ushqime me fibra për të humbur yndyrën
Ushqimet me fibra ju bëjnë të ndiheni të ngopur më gjatë, duke zvogëluar kështu dëshirën për të ngrënë ushqime të pasura me lëndë ushqyese që nuk janë të dendura në kalori. Këto ushqime bëjnë që yndyra të grumbullohet në anën e pasme. Ju mund të zvogëloni yndyrën në shpinë duke ngrënë ushqime me fibra. Zëvendësoni bukën dhe makaronat me ushqime me drithëra dhe rrisni konsumin e bishtajoreve ose fasuleve.
Për shembull, zëvendësoni makaronat me grurë të plotë me makarona me grurë të plotë, në mënyrë që të shijoni makaronat tuaja të preferuara
Hapi 4. Mos hani sheqer
Kur konsumoni shumë sheqer, trupi juaj do të rrisë prodhimin e insulinës dhe do të ruajë më shumë yndyrë. Shmangni ëmbëlsirat dhe ushqimet e shpejta që përmbajnë shumë sheqer. Kontrolloni përmbajtjen ushqyese të ushqimeve tuaja të preferuara. Edhe pse është etiketuar me sheqer të ulët, përmbajtja e sheqerit mund të jetë ende mjaft e lartë. Kufizoni konsumin e sheqerit në një maksimum prej 2 gram në çdo vakt.
Nëse keni probleme me zvogëlimin e konsumit të sheqerit, filloni duke zëvendësuar një menu që përmban shumë sheqer me atë që ka pak sheqer. Për shembull, zëvendësoni sheqerin me Truvia ose Stevia kur krijoni kafe. Hani një meze të lehtë të preferuar që nuk përmban sheqer
Hapi 5. Rregulloni madhësinë e pjesës së ushqimit
Nëse nuk i kushtoni vëmendje sasisë së ushqimit që hani në çdo vakt, ajo që hani nuk ka shumë rëndësi. Kontrolloni pjesët e ushqimit duke përdorur pjata të vogla, duke kufizuar konsumin e rostiçerisë dhe duke përdorur gota matëse për të matur pjesët e ushqimit.
- Nëse jeni duke ngrënë në një pjatë të vogël, sigurohuni që të jetë gjysmë e mbushur me perime.
- Përdorni paketim të vogël për të ruajtur ushqimet. Për shembull, nëse blini një qese të madhe kokoshka me kalori të ulët, ndani atë në disa qese më të vogla në mënyrë që të mos i përfundoni kokoshkat menjëherë!
- Përdorni gota matëse për të matur pjesë të ushqimit. Nëse jeni duke gatuar 1 racion ushqimi prej 240 ml, mateni atë duke përdorur një filxhan matës prej 240 ml, në mënyrë që të dini sa quhet 1 racion.
Hapi 6. Mos hani përsëri pas darkës
Nëse hani para gjumit, trupi juaj nuk ka kohë të djegë kalori të mjaftueshme për të parandaluar ruajtjen e yndyrës. Pas darkës, mos hani asgjë gjatë gjithë natës. Nëse ndiheni të uritur, pini ujë ose çaj.
