Shpenzimi i shumë parave për të qenë anëtar i palestrës nuk është mënyra e vetme për të qëndruar në formë sepse shtëpia juaj mund të jetë një vend i shkëlqyeshëm për të stërvitur. Thjesht duhet t'i siguroni vetes hapësirë dhe kohë, dhe një plan të thjeshtë ushtrimesh. Edhe nëse nuk keni kohë për të ushtruar herë pas here, ka ende shumë mënyra për të përfshirë trajnimin e fitnesit në aktivitetet tuaja të përditshme.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja
Hapi 1. Krijoni një plan të ushqyerit të shëndetshëm
Kjo kërkon planifikim dhe rregullime të stilit të jetesës, por në përgjithësi, bëjeni zakon të hani një dietë të ekuilibruar të pasur me fruta dhe perime të freskëta dhe drithëra. Hani proteina sipas nevojës (p.sh. mish, peshk, vezë, arra dhe produkte të bëra nga qumështi), zvogëloni yndyrën dhe ushqimet që përmbajnë sheqer.
Mos u fiksoni të numëroni marrjen tuaj të kalorive. Thjesht bëni një përpjekje për të ngrënë ushqim të freskët dhe shmangni ushqimet e përpunuara për t’ju mbajtur të aftë dhe energjik gjatë gjithë ditës
Hapi 2. Përcaktoni kohën më të përshtatshme për të ushtruar
Ju duhet ta bëni këtë aktivitet një rutinë në mënyrë që të mos e humbisni.
- Shumë njerëz preferojnë të zgjedhin kohën e lirë në mëngjes. Përveç kësaj, do të keni më shumë energji gjatë gjithë ditës.
- Bëni një lloj ushtrimi të ndryshëm çdo ditë. Për shembull, të hënën, të mërkurën dhe të premten ju bëni kardio. Ndërkohë, të martën, të enjten dhe të shtunën, bëni stërvitje me pesha.
Hapi 3. Gjeni një vend për të ushtruar në shtëpinë tuaj
Zgjidhni një vend me një mjedis të rehatshëm dhe jepni lirinë e lëvizjes nëse doni të bëni lëvizje të caktuara. Shmangni vendet ku shpërqendroheni lehtë.
Nëse kushtet lejojnë, provoni të zgjeroni zonën tuaj të praktikës jashtë shtëpisë. Ju mund të praktikoni në oborr, rrugë dhe/ose park në shtëpinë tuaj. Përveç kësaj, ndryshimi në atmosferë gjithashtu e bën ushtrimin më pak monoton
Hapi 4. Përgatitni planin tuaj të rregullt të stërvitjes
Vendosni cilat pjesë të trupit doni të forconi dhe cilat doni të shtrini.
Hapi 5. Merrni shënime
Mbani një fletore dhe shkruani ushtrimet që bëni në mënyrë që secili ushtrim të gjurmohet dhe të siguroheni që po praktikoni në dozën e duhur.
Hapi 6. Përgatitni pajisje për stërvitje
Ndërsa mund të stërviteni pa ndonjë pajisje speciale, të keni disa pajisje të thjeshta mund ta bëjë stërvitjen tuaj të shkojë më mirë.
- Veshje: vishni veshje të buta dhe të rehatshme. Nuk ka nevojë të jetë e zbukuruar, thjesht diçka e rehatshme për tu veshur dhe ju lejon të lëvizni lirshëm. Mos harroni të zgjidhni këpucë të përshtatshme për ecje, vrapim ose stërvitje aerobike.
- Pajisjet: nëse hapësira dhe fondet lejojnë, ju mund të zgjidhni midis një makine për vrapim me ndikim të lartë (rutine), biçikleta të palëvizshme ose një makinë eliptike. Përndryshe, kërkoni pajisje të thjeshta si shtangë plastike të lehta, litarë për hedhjen e litarit dhe jogën dyshekë.
Hapi 7. Vendosni qëllime
Pavarësisht nëse doni të humbni peshë ose të stërviteni për një maratonë, të keni një qëllim do t’ju mbajë të motivuar. Vendosni qëllime realiste, megjithatë, çdo përpjekje për të arritur palestrën duhet të planifikohet në faza.
Mos harroni, ata që fillojnë ngadalë por këmbëngulin do të fitojnë. Nuk ka nevojë ta shtyni veten shumë, por ushtrimet duhet të bëhen sipas një plani. Bettershtë më mirë të praktikosh pak çdo ditë sesa të praktikosh shumë, por vetëm një herë
Pjesa 2 nga 3: Hartimi i ushtrimeve që dëshironi të bëni në shtëpi
Hapi 1. Filloni gjithmonë me një ngrohje
Ushtrimet e ngrohjes do të rrisin rrjedhjen e gjakut në muskujt në të gjithë trupin tuaj, do të përmirësojnë lëvizshmërinë dhe do të zvogëlojnë rrezikun e lëndimit. Ecja ose çiklizmi janë ushtrime të shkëlqyera për ngrohje.
Hapi 2. Kryeni ushtrime dinamike të shtrirjes
Në kontrast me shtrirjen statike, e cila përfshin mbajtjen e një pozicioni gjatë përkuljes së muskujve për disa sekonda, shtrirja dinamike përfshin kryerjen e lëvizjeve të ngadalta dhe të kontrolluara. Disa studime sugjerojnë që lëvizjet dinamike të bëhen pas një ngrohjeje, para se të trajnohet pjesa kryesore e trupit tuaj. Kryeni secilën nga lëvizjet e mëposhtme disa herë për 30 sekonda.
- Ngrini gjunjët lart ose goditni këmbët drejt e para jush ndërsa ecni. Për një shtrirje kurrizore, ktheni bustin tuaj sipas këmbës së ngritur (për shembull, nëse këmba juaj e djathtë po ngrihet, ktheni trupin tuaj në të djathtë.)
- Për lëvizjen e qafës, ngrini dhe ulni mjekrën, pastaj sillni veshin tuaj të majtë në shpatullën tuaj të majtë dhe pastaj sillni veshin tuaj të djathtë në shpatullën tuaj të djathtë.
- Kthejeni krahët drejt e pastaj poshtë shpinës për të rrotulluar shpatullat, pastaj lëvizni ato në anët dhe kryqëzoni krahët para gjoksit tuaj.
- Bëni një rreth duke i rrotulluar ijet tuaja në drejtim të akrepave të orës dhe në drejtim të kundërt.
- Shtrihuni për anët tuaja duke e anuar ngadalë trupin tuaj anash në një pozicion në këmbë.
Hapi 3. Shtoni edhe ushtrime kardiovaskulare
Ky ushtrim, i njohur gjithashtu si një seancë gjimnastikë, do të rrisë rrahjet tuaja të zemrës. Fillestarët duhet të bëjnë stërvitje kardiovaskulare jo më shumë se tre herë në javë për 30 minuta secila.
- Intensiteti i stërvitjes tuaj të ngrohjes mund të rritet duke ecur, vrapuar ose duke ecur shpejt.
- Bëni ushtrime të shkurtra aerobike duke përdorur video.
- Bëni litar kërcimi.
Hapi 4. Bëni ushtrime për të rritur qëndrueshmërinë
Ky ushtrim do të forcojë trupin tuaj. Mundohuni të bëni ushtrime të qëndrueshmërisë tri herë në javë për 20-30 minuta secila me qëllim që të përfundoni 10-15 lëvizje nga tre grupe çdo herë. Provoni të përfshini ushtrime forcuese për të gjithë muskujt në trupin tuaj. Ka shumë ushtrime që mund të bëni, por filloni me sa vijon:
- Për pjesën e sipërme të trupit, provoni të bëni shtytje, të ngrini një shtangë lart dhe shumë ushtrime të tjera duke përdorur një shtangë.
- Për muskujt e barkut dhe muskujt bazë, ju mund të bëni poza dërrasash ose ulje në bark. Ju gjithmonë duhet ta mbani pjesën e poshtme të shpinës konveks (jo konkave) kur bëni ushtrime të barkut. Në atë mënyrë, ju po punoni muskujt e duhur dhe nuk dëmtoni shpinën.
- Ndërtoni forcën e trupit tuaj të poshtëm duke bërë gjysmë mbledhje (mbledhje) dhe goditje (zhytje).
- Punoni muskujt e kofshës dhe shpinës duke bërë pozën e urës. Filloni duke u shtrirë në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja në gjerësi të shpatullave në dysheme. Shtrëngoni vithet dhe ngrini ijet nga dyshemeja për të formuar një vijë të drejtë nga gjunjët deri tek supet tuaja. Mbajeni këtë pozicion për 2 sekonda, uleni ngadalë, pastaj përsëritni lëvizjen.
Hapi 5. Bëni ushtrime shtrirëse
Këtë herë bëni një shtrirje statike. Mundohuni ta bëni këtë ushtrim të paktën tre herë në javë për 15 minuta çdo herë. Shtrirja është e madhe për lehtësimin e stresit. Sidoqoftë, mos harroni të merrni frymë gjithmonë, mos e tundni trupin tuaj gjatë kësaj shtrirjeje dhe përpiquni të qëndroni në secilën pozë për 30 sekonda. Ky ushtrim nuk duhet të jetë kurrë i dhimbshëm nëse e bëni ngadalë.
- Bëni shtrirjet e gjoksit: filloni duke u ulur në dysheme me këmbët tuaja të shtrira para jush me gishtërinjtë tuaj drejtuar lart dhe më pas përpiquni të arrini gishtërinjtë tuaj dhe të qëndroni në këtë pozicion.
- Bëni shtrirjen e viçit: duke filluar nga një pozicion në këmbë, hapni njërën këmbë mbrapa me të dyja këmbët të sheshta në dysheme. Përkulni ngadalë këmbën e përparme duke mbajtur ijet dhe shpatullat tuaja të drejtuara përpara. Përsëriteni këtë lëvizje me këmbën tjetër.
- Bëni shtrirjen e kuadricepsit: filloni nga një pozicion në këmbë duke mbajtur kyçin e këmbës tjetër. Ngrini thembrat tuaja pranë vitheve duke mbajtur gjunjët së bashku.
- Bëni shtrirjen e përkulësit të kofshës: filloni nga një pozicion i gjunjëzuar dhe më pas shtrini këmbën tuaj të majtë përpara me gjunjë të përkulur. Vendoseni dorën tuaj të djathtë në kofshën tuaj të djathtë, transferoni peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë, pastaj shtrihuni përpara, por mbajeni shpinën drejt.
- Bëni shtrirjen e shpatullave: shtrini krahun tuaj të majtë në të djathtë përgjatë gjoksit tuaj dhe mbajeni me dorën tuaj të djathtë ndërsa e mbani sipër ose poshtë bërrylit.
Hapi 6. Ftoheni
Ushtrimet e qetësimit duhet të bëhen njësoj si ushtrimet e ngrohjes, të tilla si ecja, vrapimi ose çiklizmi për të kthyer ritmin e zemrës në normale.
Pjesa 3 nga 3: Përfshirja e ushtrimit në aktivitetet e përditshme
Hapi 1. Ushtroni ndërsa pastroni shtëpinë
Nëse keni pak kohë, provoni të ushtroheni ndërsa bëni punët e shtëpisë. Përqendrohuni në aktivitetet që djegin kalori, të tilla si mbledhja e gjetheve, fshirja e dyshemeve, pastrimi i vaskës ose fshirja me fshesë me korrent.
Dëgjoni muzikë ngritëse ndërsa bëni mbledhje, shtytje ose kërcime yjesh sa herë që fillon muzika
Hapi 2. Bëni një shëtitje në mëngjes
Ju mund të bëni një shëtitje në mëngjes rreth lagjes tuaj dy ose tre herë në javë për 10 minuta në të njëjtën kohë!
Hapi 3. Filloni kopshtarinë
Ju mund të stërviteni ndërsa kujdeseni për bimët dhe mund të hani perime falas nëse rritni perime!
Hapi 4. Bëni ushtrimin duke përdorur shkallët
Nëse jetoni në një apartament, provoni të shkoni lart e poshtë shkallëve disa herë në ditë, edhe nëse jetoni në katin përdhes. Ky ushtrim është një ushtrim aerobik që mund të ndërtojë forcën e trupit tuaj.
Hapi 5. Bëni stërvitje me pesha në telefon
Mbani një shtangë të lehtë pranë telefonit në mënyrë që të mund të punoni krahët ndërsa bisedoni.
Këshilla
- Mos harroni, përmirësimi i fitnesit nuk është një rutinë, por një zgjedhje e stilit të jetës. Përveç që do ta bëni trupin tuaj më të mirë, do të ndiheni edhe më komode dhe të sigurt. Kjo ndjenjë duhet të jetë qëllimi juaj ndërsa përpiqeni të përmirësoni palestrën tuaj.
- Asnjëherë mos bëni ushtrime shtrirëse pa ngrohje pasi ato mund t'ju dëmtojnë.
- Nëse jeni të zënë, thjesht kondensoni stërvitjen tuaj (p.sh. bëni vetëm stërvitje aerobike ose forcë). Sigurohuni që të ngroheni dhe ftoheni sa herë që stërviteni.
Paralajmërim
- Para fillimit të ndonjë programi fitnesi, rekomandohet që së pari të konsultoheni me mjekun tuaj.
- Mos ngrini pesha shumë të rënda për ju, pasi mund të dëmtoni muskujt tuaj.
