Ushtrimi është një aktivitet që ka shumë përfitime, të tilla si përmirësimi i punës kardiovaskulare, sistemi imunitar, funksionimi i trurit, përmirësimi i gjumit dhe përmirësimi i humorit. Shumë njerëz e lënë stërvitjen sepse nuk kanë kohë apo vend për të ushtruar. Kjo gjendje mund të kapërcehet duke ushtruar në një dhomë gjumi të rehatshme. Pamja dhe gjendja shpirtërore e pritshme do të paguajnë punën e madhe që bëni me stërvitje të rregullt.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja e Terrenit të Trajnimit
Hapi 1. Alokoni një zonë të caktuar në dhomë për stërvitje
Për të përcaktuar nëse ka zonë të mjaftueshme për stërvitje, shtrihuni në dysheme me krahët dhe këmbët larg. Ju keni një zonë mjaft të madhe për të ushtruar nëse duart dhe këmbët tuaja nuk prekin asgjë përreth jush. Gjithashtu, sigurohuni që të mos përplaseni me sipërfaqe të mprehta ose mobilje gjatë praktikës tuaj nëse lëvizni pak nga zona e caktuar.
Hapi 2. Pastroni zonën për stërvitje
Rregulloni dhomën e gjumit para stërvitjes. Sigurohuni që dyshemeja të jetë e pastruar në mënyrë që të mos bini nga pengimi gjatë stërvitjes. Në mënyrë ideale, zona e stërvitjes duhet të jetë e zbrazët, përveç vendosjes së pajisjeve sportive të nevojshme.
Nëse ndani një dhomë me njerëz të tjerë, pyesni nëse mund të përdorni zona të caktuara për stërvitje para se të lirohen
Hapi 3. Blini pajisjet e nevojshme të stërvitjes
Edhe pse opsionale, pajisjet e stërvitjes ju ndihmojnë të kryeni një gamë më të larmishme të lëvizjeve kur stërviteni në dhomën tuaj. Në fillim, përgatitni pajisje të thjeshta dhe më pas shtojini pak nga pak pasi intensiteti i ushtrimit rritet. Filloni të stërviteni duke përdorur:
- Dyshek për yoga
- Top për të praktikuar ekuilibrin
- Shtangë dore të lehta
- Litar për të kërcyer me litar
- Rrip rezistence për shtrirjen e muskujve
Hapi 4. Sigurohuni që të mos ketë shpërqendrime gjatë praktikës
Edhe pse vendi është mjaft i gjerë, do ta keni të vështirë të përqendroheni nëse ka njerëz të tjerë në dhomë. Nëse ndani një dhomë me një mik, praktikoni kur jeni vetëm. Para se të përcaktoni kohëzgjatjen e kohës së praktikës, për shembull 15 minuta në 1 orë, sigurohuni që nuk ka detyra për të bërë gjatë stërvitjes.
Hapi 5. Kërkoni një program ushtrimesh në faqen e internetit të qendrës së fitnesit
Nëse nuk e dini sekuencën e lëvizjeve që do të bëni, ka shumë programe stërvitore në faqen e internetit të qendrës së fitnesit që mund të përdoren si udhëzues. Zgjidhni një program që i përshtatet gjendjes tuaj fizike dhe stërvitjes së dëshiruar. Ka faqe interneti falas, por ka edhe tarifa për një vizitë një herë ose mujore.
Ju mund të merrni udhëzime për ruajtjen e shëndetit, duke përfshirë një dietë të shëndetshme duke hyrë në faqen e internetit
Hapi 6. Praktikoni përdorimin e videove në YouTube
Ka shumë video palestër në YouTube me sekuencën e lëvizjeve sipas ushtrimit të dëshiruar. Shikoni për video që mësojnë një sërë lëvizjesh që fokusohen në ushtrimet kardiovaskulare, forcimin e muskujve, lëvizjet e vallëzimit, joga ose ushtrime të veçanta në zona të ngushta. Lëvizjet e paraqitura zakonisht janë të lehta për tu ndjekur sepse ato udhëhiqen nga instruktori në video.
Ju mund të zgjidhni video stërvitore sipas nevojës ose të hapni një llogari në YouTube për të hyrë në videot e stërvitjes së fitnesit
Hapi 7. Blini një video me një udhëzues ushtrimesh
Nëse ka një DVD player në dhomë, mund të praktikoni ndërsa ndiqni lëvizjet në video. Zgjidhni video që demonstrojnë lëvizje të thjeshta, stërvitje gjatë vallëzimit ose bëni joga. Blini video në internet, në dyqane në palestra ose në supermarket në seksionin e pajisjeve të stërvitjes.
Huazoni video nga biblioteka, nëse ka
Hapi 8. Përdorni një aplikacion stërvitje për palestër në telefonin tuaj
Aktualisht, ka shumë aplikacione të trajnimit të fitnesit të paguar ose falas që mund të shkarkohen duke përdorur celularë. Gjeni aplikacionin që ju intereson më shumë, shkarkojeni dhe më pas përdorni sa herë të keni nevojë.
Pjesa 2 nga 3: Praktikoni gjimnastikë në një zonë të ngushtë
Hapi 1. Bëni një ushtrim ngrohjeje para stërvitjes
Merrni zakon të ngroheni para stërvitjes për të zvogëluar rrezikun e lëndimit dhe t'ju ndihmojë të përdorni muskujt në të gjithë trupin tuaj kur stërviteni. Ngrohuni 5-10 minuta duke kërcyer me litar, duke bërë goditje dhe mbledhje. Zgjero gamën e lëvizjes së gjymtyrëve duke kryer lëvizje të ndryshme, të tilla si rrotullimi i krahëve, ngritja e këmbëve, përdredhja e kyçeve dhe këmbëve, prekja e gishtërinjve me gishta dhe përkulja e gjunjëve.
Hapi 2. Drejtoni në vend
Ushtrimi aerobik nuk është vetëm vrapimi ose notimi në distanca të gjata sepse mund të bëhet pa ndryshuar vendndodhjet, për shembull duke vrapuar në vend. Filloni ngrohjen tuaj duke i ngritur këmbët sa më pranë vitheve sa të mundeni ndërsa vraponi në vend. Kur të ndiheni më të ngrohtë, ngrini gjunjët aq sa mundeni në gjoks. Vazhdoni të vraponi në vend për 5 minutat e para. Nëse jeni mësuar me të, bëjeni atë për 10 minuta.
Pushoni sipas nevojës
Hapi 3. Kryeni goditje me thembra
Njësoj si vrapimi në vend, por kjo lëvizje bëhet gjatë përkuljes së bërrylit të djathtë 90 ° dhe goditjes së vitheve me thembrën e majtë sa më afër që të jetë e mundur. Pastaj, bëjeni duke përkulur bërrylin e majtë dhe këmbën e djathtë. Bëni këtë ushtrim 3 grupe nga 30-60 sekonda secila.
Hapi 4. Bëni alpinistët malorë sikur të ngjiteni në një mal
Filloni të praktikoni nga një pozicion sikur dëshironi të bëni shtytje. Pastaj, afroni gjurin tuaj të majtë pranë gjoksit pa lëvizur pëllëmbën tuaj. Vendoseni këmbën tuaj të majtë në pozicionin origjinal dhe afroni gjurin tuaj të djathtë pranë gjoksit. Përsëriteni këtë lëvizje deri në 3 grupe nga 30 sekonda secila.
Hapi 5. Bëni kërcimin e yllit
Qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku dhe krahët e shtrirë nga anët tuaja. Pastaj, hidheni ndërsa shtrini të dy krahët drejt dhe të dy këmbët në anët në të njëjtën kohë. Përsëriteni këtë lëvizje duke filluar nga 3 grupe nga 10 herë secila. Hidheni më shumë kur të jeni gati.
Hapi 6. Praktikoni kërcimin me litar nëse lejon hapësira
Ushtrimi i litarit të kërcimit është shumë i dobishëm. Mbajini të dy skajet e litarit, njërën me dorën tuaj të djathtë, tjetrën me të majtën, dhe sigurohuni që rripi të jetë pas thembrës tuaj. Pastaj, lëkundeni litarin mbi kokën tuaj dhe hidheni kur litari të godasë dyshemenë. Përsëriteni këtë lëvizje për 45 sekonda. Rritni kohëzgjatjen gradualisht sipas aftësisë.
Sigurohuni që litari të mos prekë asnjë dritë ose tifozë pranë zonës së stërvitjes. Gjithashtu sigurohuni që litari të mos godasë pikturën e murit, mobiljet, etj. kur lëkundet
Pjesa 3 nga 3: Ndërtimi i muskujve
Hapi 1. Kryeni qëndrime të dërrasës për të forcuar muskujt në të gjithë trupin tuaj
Për të bërë qëndrimin e dërrasës, filloni nga një pozicion sikur dëshironi të bëni një lëvizje bazë shtytëse ndërsa drejtoni të dy bërrylat. Nëse akoma ndjehet e rëndë, përkulni pak bërrylat dhe ulni gjunjët në dysheme. Mbajeni për 30 sekonda ndërsa aktivizoni muskujt në të gjithë trupin tuaj.
Bëni një qëndrim më sfidues të dërrasës nëse mësoheni me qëndrimin bazë të dërrasës, për shembull, duke e zgjatur alternuar njërën krah përpara
Hapi 2. Bëni ulur dhe shtrëngon për të stërvitur muskujt bazë.
Të dyja këto lëvizje janë të dobishme për shtrëngimin e muskujve të barkut dhe rritjen e ritmit të rrahjeve të zemrës. Filloni stërvitjen duke u shtrirë në shpinë në dysheme. Vendosini pëllëmbët prapa kokës ose kryqëzojini ato para gjoksit. Kontraktoni muskujt tuaj të barkut për të hequr kokën dhe pjesën e sipërme të shpinës nga dyshemeja ndërsa bëni kërcitje. Për të bërë ulje, ngrini pjesën e sipërme dhe të poshtme të shpinës në mënyrë që ata të mos prekin dyshemenë, pastaj ngadalë shtrihuni në dysheme. Bëni këtë lëvizje sa më shumë që të jetë e mundur.
Nëse thembrat e këmbëve janë ngritur ende nga dyshemeja, bëni që dikush t'i mbajë të palëvizshëm. Nëse asgjë tjetër nuk ju ndihmon, mund ta futni pjesën e poshtme nën dyshek
Hapi 3. Shtrëngoni muskujt e këmbëve duke bërë mbledhje
Kjo lëvizje është e dobishme për të shtrënguar muskujt e këmbëve dhe vitheve. Filloni të bëni mbledhje duke qëndruar drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Pastaj, përkulni gjunjët ndërsa ulni trupin sa më poshtë që të jetë e mundur sikur të ishit ulur në një karrige. Pasi të ktheheni drejt, bëni të njëjtën lëvizje pa pushim. Filloni të praktikoni 1 grup 20-25 herë dhe më pas rriteni në 2-3 grupe nga 20 herë secila. Për ta bërë më sfiduese, mbani shtangë dore ndërsa bëni mbledhje.
Hapi 4. Bëni mbledhje duke u mbështetur në mur
Qëndroni drejt me shpinën në një mur të sheshtë në një distancë prej 30-60 cm nga muri. Mbështetni shpinën kundër murit dhe përkulni ngadalë gjunjët. Rregulloni distancën midis këmbëve tuaja dhe murit në mënyrë që të ulni trupin derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë dhe gjunjët tuaj të jenë në një kënd prej 90 °. Zgjasni të dy krahët përpara për të ruajtur ekuilibrin. Mbajeni për 10 sekonda, pastaj ngrihuni përsëri. Përsëriteni këtë lëvizje sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 5. Bëni shtytje për të forcuar pjesën e sipërme të trupit tuaj
Filloni duke bërë qëndrimin e dërrasës. Pastaj, përkulni bërrylat dhe uleni në dysheme, por mos u shtrini me fytyrë poshtë në dysheme. Nëse akoma ndjehet e rëndë, përkulni gjunjët dhe ulini ato në dysheme. Bëni 1 set shtytje 10 herë së pari dhe më pas rriteni në disa grupe nëse trupi juaj është më i fortë.
Hapi 6. Praktikoni përdorimin e peshave
Filloni të praktikoni duke përdorur shtangë dore standarde. Blini një shtangë në një dyqan të artikujve sportivë ose në një dyqan. Koha për të kontrolluar peshën e shtangës para se ta blini në mënyrë që të mos tejkalojë aftësinë tuaj, por është mjaft sfiduese. Nëse nuk jeni stërvitur kurrë me pesha, blini një shtangë 1 deri në 2 kg dhe më pas përdorni gradualisht ato më të rënda. Mbajeni shtangën dhe përkulni bërrylat për ta sjellë shufrën më afër supeve tuaja. Kryeni këtë lëvizje 10 herë me njërën dorë dhe më pas rrisni numrin sipas aftësisë.
Hapi 7. Filloni të praktikoni joga
Joga mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të qetësoni mendjen tuaj. Përveç kësaj, joga mund të formësojë dhe përkul muskujt në mënyrë që të mund të përdoret si një plotësues i ushtrimeve aerobike dhe forcuese. Blini një video me një udhëzues për praktikën e jogës, shkarkoni një video nga një faqe në internet yoga ose bëni lëvizje të mësuara më parë.
Hapi 8. Përfundoni ushtrimin duke shtrirë muskujt
Ushtrimet e qetësimit janë po aq të rëndësishme sa nxehjet. Pra, bëni zakon të përfundoni stërvitjen tuaj duke shtrirë muskujt tuaj. Lini kohë për të shtrirë sa më shumë muskuj, por jepni përparësi muskujve që punojnë më shumë gjatë stërvitjes tuaj. Mos e detyroni veten të shtriheni pasi qëllimi është të relaksoni muskujt tuaj dhe të rivendosni gjendjen e trupit tuaj.
Këshilla
- Disa ushtrime duke përdorur një biçikletë të palëvizshme mund të bëhen në një zonë të ngushtë. Konsideroni nëse keni nevojë të blini një.
- Nëse ka ende një zonë të zbrazët, gjeni një rutine të vogël që mund të vendoset në dhomë.
Paralajmërim
- Mos stërviteni përtej aftësive tuaja. Nëse keni dëshirë të humbisni, ndaloni së praktikuari menjëherë. Pushoni pak dhe pini shumë ujë.
- Konsultohuni me mjekun nëse jeni pa frymë ose keni një dëmtim nga stërvitja.
