Një rutinë e larmishme e stërvitjes e bën stërvitjen më të këndshme, për shembull duke përdorur shkallët si një mjet. Përveç stërvitjes me StairMaster të disponueshëm në palestër, përfitoni nga shkallët në shtëpinë ose ndërtesën tuaj të apartamenteve për të stërvitur. Ushtrimet kardio dhe forcimin e muskujve kur ngjitni shkallët janë të dobishme për djegien e shumë kalorive dhe ruajtjen e shëndetit. Para stërvitjes, merrni parasysh sa i aftë është trupi juaj për të vendosur nëse është e përshtatshme për ju që të ushtroni duke përdorur shkallët. Përveç kësaj, mbani mend se ky ushtrim është mjaft i rrezikshëm sepse mund të lëndoheni nëse bini gjatë lëvizjes në shkallë. Nëse ndiheni mjaft të aftë, gjeni një shkallë për të ushtruar dhe më pas përfshini këtë aktivitet në orarin tuaj të stërvitjes.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Praktikoni kardio
Hapi 1. Përdorni shkallët për të ecur ose vrapim
Nëse ndonjëherë keni ngjitur shkallët disa kate, e dini që ky aktivitet mund të jetë një mënyrë shumë shpërblyese e stërvitjes. Ndërsa ngjiteni disa kate shkallësh, ritmi i rrahjeve të zemrës dhe frymëmarrjes bëhet më i shpejtë. Kjo është arsyeja pse ushtrimet fizike duke përdorur shkallët janë të dobishme për ruajtjen e shëndetit kardiovaskular.
- Nëse është e mundur, gjeni një ndërtesë shumëkatëshe ku mund të ngjiteni shkallët për disa minuta vazhdimisht, në vend që të ngjiteni vetëm një kat dhe pastaj të zbresni përsëri.
- Ndërtesat e larta, të tilla si stadiumet sportive, apartamentet ose zyrat janë zakonisht të pajisura me shkallë që janë të përshtatshme për stërvitje.
- Filloni të stërviteni shkallët për 5-10 minuta ose sa më shumë që të mundeni. Pas një pushimi të shkurtër, merrni pak kohë për të ecur ose për të bërë disa ushtrime për forcimin e muskujve para se të vazhdoni për 5-10 minutat e ardhshme.
- Hapi 1 shkoi për ta bërë ushtrimin më intensiv dhe sfidues. Kur sapo filloni të stërviteni, thjesht mund të ecni ose vraponi.
Hapi 2. Bëni një sprint në shkallët
Nëse jeni mjaft të aftë, ngrini shkallët për një stërvitje kardio më intensive dhe sfiduese. Vrapimi në shkallë është gjithashtu i dobishëm për stërvitjen kardiovaskulare dhe përshpejtimin e ritmit të rrahjeve të zemrës.
- Për të vrapuar në shkallë, vraponi sa më shpejt dhe për aq kohë sa mundeni, por shumë njerëz mund të vrapojnë vetëm për disa minuta.
- Rrotulloni krahët para dhe mbrapa për të mbajtur shpejtësinë e vrapimit. Ky veprim ju mban energjik dhe trupi juaj punon më shumë.
- Kur vraponi në shkallë, mos shkoni 2 hapa menjëherë, përveç nëse jeni mësuar me të dhe mund ta bëni mirë. Ky mesazh vlen për njerëzit me probleme në gju.
Hapi 3. Kërceni në shkallët
Nëse nuk ju pëlqen të vraponi nëpër shkallë ose nëse shkallët nuk janë mjaft të gjata, bëni një kërcim kur ngjiteni shkallët. Si një mënyrë e ushtrimit të pliometrisë, ky ushtrim është i dobishëm për stërvitjen kardiovaskulare duke përshpejtuar ritmin e rrahjeve të zemrës.
- Ndërsa bëni këtë ushtrim, mund të hidheni në njërën ose të dy këmbët. Kërcimi në 1 këmbë është më i vështirë sesa në 2 këmbë.
- Qëndroni përballë shkallëve në dysheme ose në hapin e poshtëm. Përkulni pak gjunjët dhe hidheni në hapin tjetër. Vazhdoni të hidheni në majë të shkallës.
- Nëse doni të hidheni në 1 këmbë, filloni të praktikoni duke qëndruar përballë shkallëve në katin e parë ose hapin. Përdorni një këmbë për të kërcyer lart dhe për të zbritur në hapin tjetër me të njëjtën këmbë. Bëni këtë lëvizje sa më shumë që të jetë e mundur.
- Sigurohuni që hapat të jenë mjaft të gjera në mënyrë që shputat e këmbëve tuaja të prekin hapat. Në këtë mënyrë, ju zbarkoni në hapin tjetër me gjithë këmbën tuaj në mënyrë që thembrat tuaja të mos ulen.
Hapi 4. Zhvilloni një program trajnimi interval
Kur ushtroni duke përdorur shkallët, veçanërisht kur bëni kardio, mund të mos jeni në gjendje të stërviteni 30-45 minuta pa pushuar. Sidoqoftë, mund të stërviteni vazhdimisht nëse bëni një sërë ushtrimesh kardio.
- Zakonisht, ushtrimet kardio bëhen për të paktën 20 minuta. Nëse jeni duke kërkuar të zgjasni kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj kardio me shkallë, strukturoni programin tuaj të trajnimit interval sipas dëshirës në mënyrë që të stërviteni më gjatë.
- Çfarëdo ushtrimi fizik që zgjidhni, merrni kohë për tu ngrohur për 5 minuta para stërvitjes, për shembull duke ecur me qetësi lart e poshtë shkallëve.
- Pastaj, bëni disa ushtrime me radhë. Për shembull, filloni stërvitjen tuaj duke vrapuar nëpër shkallë për 5 minuta, e ndjekur nga vrapime 1 minutëshe dhe 5 minuta vrapim, pastaj pushoni për 2 minuta.
- Koha për të kërcyer ndërsa praktikoni intervale për të shpejtuar ritmin e rrahjeve të zemrës. Pas pushimit, përsëriteni këtë hap duke filluar me një shëtitje të qetë ose vrapim shkallëve për disa minuta.
Pjesa 2 nga 3: Praktika e Forcimit të Muskujve
Hapi 1. Përdorni hapat për të kryer goditje
Përveç ushtrimeve kardio, shkallët mund të përdoren kur praktikoni forcimin e muskujve. Forcimi i këmbëve dhe vitheve është më i lehtë nëse e bëni atë në shkallët.
- It'sshtë më e lehtë për ju që të rregulloni pozicionin e këmbëve kur bëni goditje në shkallë. Rrëzimi në dysheme është shumë efektiv në forcimin e këmbëve dhe vitheve, veçanërisht nëse bëhet në shkallë sepse intensiteti i ushtrimit rritet.
- Kur praktikoni zvarritje duke përdorur shkallët, ngrini këmbët deri në një maksimum prej 2-3 hapash. Muskujt mund të dëmtohen nëse ecni shumë gjerë.
- Hapi këmbën e djathtë shkallën 2-3 shkallët. Mundohuni të ngjitni shkallët duke përdorur forcën e këmbës tuaj të djathtë. Në këtë kohë, ju mund të ndjeni tkurrjen e muskujve të kofshës së djathtë. Lëvizni lart derisa shputa e këmbës tuaj të majtë të jetë pranë këmbës tuaj të djathtë në të njëjtin hap.
- Kryeni një dreq duke ngritur të njëjtën këmbë ose tjetrën. Për të punuar të dyja këmbët, bëni 10 goditje me këmbën tuaj të djathtë dhe 10 me të majtën ose sa më shumë që të mundeni.
Hapi 2. Kryeni ulje tricep në shkallët
Vrapimi ose vrapimi nëpër shkallë shkakton shumë stres në këmbët, vithet, zemrën dhe mushkëritë tuaja. Për një stërvitje fizike më të ekuilibruar, duhet të stërvitni pjesën e sipërme të trupit tuaj. Pjerrësia e shkallës mund të përdoret për të trajnuar krahun e pasmë dhe tricepsin.
- Filloni stërvitjen duke qëndruar me shpinë drejt shkallëve. Vendosini pëllëmbët në hapin e dytë ose të tretë nga poshtë me gishtat tuaj të drejtuar përpara. Kapni skajin e hapave dhe përhapni pëllëmbët në gjerësinë e shpatullave.
- Vendosni këmbët tuaja në dysheme ndërsa drejtoni gjunjët. Ngrini vithet tuaja nga dyshemeja ndërsa drejtoni bërrylat.
- Uleni trupin ngadalë duke përdorur forcën e tricepsit derisa vithet tuaja të prekin dyshemenë ose hapat duke përkulur bërrylat tuaj 90 °.
- Ngrini përsëri vithet tuaja nga dyshemeja. Bëni këtë lëvizje 3 grupe, 15-20 herë në grup.
Hapi 3. Bëni shtytje në shkallët
Përveç forcimit të tricepsit, përdorni shkallën si mjet kur bëni shtytje. Ky ushtrim është i dobishëm për forcimin e krahëve, gjoksit dhe muskujve thelbësorë.
- Qëndroni përballë shkallëve dhe vendosni pëllëmbët në hapin e parë ose të dytë. Drejtoni këmbët ashtu siç dëshironi të bëni një dërrasë (qëndrimi i dërrasës). Sa më i lartë të jetë pozicioni i dorës, ushtrimi ndihet më i lehtë.
- Pasi i keni përhapur pëllëmbët në gjerësinë e shpatullave, përkulni bërrylat ngadalë për ta ulur trupin pak nga pak në mënyrë që trupi dhe fytyra juaj të afrohen shkallëve.
- Uleni trupin tuaj aq sa mundeni derisa hunda juaj pothuajse të prekë shkallët. Mbajeni për disa sekonda dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
- Si një ndryshim, vendosni pëllëmbët në dysheme dhe vendosni gishtërinjtë në hapin e parë ose të dytë për të kryer një shtytje përmbysëse.
Hapi 4. Kryeni goditje anësore ndërsa ngjiteni shkallëve
Kjo lëvizje është e njëjtë me një drekë të rregullt, por bëhet ndërsa përballeni me anën. Përveç forcimit të këmbëve, ky ushtrim është shumë i dobishëm për stërvitjen e muskujve të jashtëm dhe të brendshëm të kofshës.
- Filloni stërvitjen duke qëndruar në dysheme direkt në fund të shkallëve, duke drejtuar shpatullën e djathtë drejt shkallëve.
- Merrni këmbën tuaj të djathtë 1 ose 2 hapa lart dhe pastaj vendoseni këmbën tuaj të majtë 1 hap nën këmbën tuaj të djathtë. Bëni këtë lëvizje në mënyrë të përsëritur derisa të shkojë lart. Kur të arrini në majë të shkallëve, përsëriteni këtë ushtrim duke e ngritur trupin lart me këmbën tuaj të majtë.
Hapi 5. Kryeni një lëvizje të gishtave të këmbëve në shkallët
Ky ushtrim është i dobishëm për rritjen e viçave duke stërvitur muskulin gastronecmius. Ndoshta e imagjinoni menjëherë këtë muskul kur dëgjoni fjalën viç.
- Qëndroni në buzë të shkallëve me thembrat tuaja të varura poshtë në mënyrë që vetëm topat e këmbëve dhe gishtërinjve tuaj të prekin shkallët.
- Drejtojini këmbët sa më lart që të mundeni ndërsa drejtoni shpinën, këmbët dhe kyçet e këmbëve në mënyrë që të mos përkuleni përpara ose prapa.
- Uleni thembrën ngadalë sa më shumë që të jetë e mundur.
- Nëse është e nevojshme, mbajeni kangjella për ekuilibër.
- Bëni këtë lëvizje ndërsa pushoni në njërën këmbë për një stërvitje më intensive, por sigurohuni që të mund të mbani krahun ose murin gjatë stërvitjes.
Pjesa 3 nga 3: Zbatimi i Udhëzimeve të Ushtrimit
Hapi 1. Lini mënjanë kohën për 150 minuta ushtrime aerobike në javë
Çfarëdo ushtrimi që zgjidhni, sigurohuni që të stërviteni për kohëzgjatjen minimale siç këshillohet nga ekspertët e shëndetit. Ju mund të stërviteni duke përdorur shkallët ose metoda të tjera.
- Ekspertët e shëndetit rekomandojnë që të bëni kardio për të paktën 150 minuta në javë ose rreth 30 minuta për seancë stërvitore, 5 herë në javë. Ju mund të stërviteni me seanca të shkurtra ose seanca të gjata sipas rutinës tuaj të përditshme.
- Ushtrimi në shkallët, veçanërisht vrapimi ose vrapimi nëpër shkallë, është një mënyrë efektive për të bërë kardio dhe mund të llogaritet në arritjen e qëllimit tuaj prej 150 minutash në javë.
- Nëse e bëni rregullisht, ushtrimet fizike duke ngjitur shkallët është një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar muskujt e këmbëve dhe për të ruajtur shëndetin kardiovaskular, por nuk keni kohë për të stërvitur muskujt e shpinës. Merrni kohë për të trajnuar muskujt e shpinës ndërsa praktikoni forcimin e muskujve.
- Përveç kësaj, ju mund të praktikoni gjimnastikë në mënyra të tjera, të tilla si ecja, vrapimi, përdorimi i makinës eliptike, vallëzimi ose bashkimi me një klasë kardio në palestër.
Hapi 2. Kryeni ushtrime për forcimin e muskujve 2-3 herë në javë
Përveç ushtrimeve kardio, lëreni disa ditë për forcimin e muskujve. Sidoqoftë, kohëzgjatja e këtij ushtrimi nuk duhet të jetë e njëjtë me kohëzgjatjen e stërvitjes kardio.
- Ekspertët e shëndetit rekomandojnë që të bëni ushtrime për forcimin e muskujve të paktën 2 herë në javë. Kur stërviteni, sigurohuni që të forconi grupet e mëdha të muskujve për të paktën 20 minuta në seancë stërvitore.
- Ju mund t'i forconi muskujt pa shkallë, për shembull duke praktikuar ngritjen e peshave, Pilates, ose ushtrime të tjera pliometrike.
- Disa nga hapat që përdorin shkallët e përshkruara në këtë artikull, të tilla si goditjet, ngjitja e shkallëve gjatë kërcimit ose anash, shtytjet, uljet e tricepit dhe gishtat e këmbëve në shkallë janë të dobishme për forcimin e muskujve. Kohëzgjatja e këtij ushtrimi mund të llogaritet për të përmbushur objektivin javor.
Hapi 3. Mësohuni të përdorni shkallët gjatë aktiviteteve të përditshme
Mënyra e duhur për të ushtruar në shkallë është ta përdorni sa më shpesh që të jetë e mundur për të mbajtur trupin në lëvizje. Ky hap është një këshillë e sigurt për të rritur aktivitetin fizik si pjesë e një jetese të shëndetshme.
- Përveç përdorimit të shkallëve kur ushtroheni rregullisht, përpiquni të lëvizni trupin tuaj më shumë ndërsa jetoni jetën tuaj të përditshme.
- Studimet tregojnë se një mënyrë jetese aktive është po aq e dobishme për shëndetin sa ushtrimet e rregullta aerobike (p.sh., një shëtitje 30-minutëshe).
- Përdorimi i shkallëve gjatë aktiviteteve të përditshme është një mënyrë për të rritur intensitetin e lëvizjes. Për këtë, përdorni shkallët kur punoni në zyrë, në vend që të hipni në ashensor, gjeni një vend parkimi pak larg nga hyrja dhe bëni zakon të ngjiteni dhe zbritni shkallët kur jeni në shtëpi.
Hapi 4. Lejoni nyjet dhe muskujt të pushojnë 1-2 ditë në javë
Nëse jeni duke bërë stërvitje me intensitet të lartë (të tilla si ngjitja e shkallëve gjatë vrapimit), është e rëndësishme që të pushoni pjesën e trupit të sapo stërvitur të paktën një herë në javë.
- Përveç bërjes kardio ose forcimit të muskujve sipas kohëzgjatjes së rekomanduar javore, sigurohuni që të pushoni mjaftueshëm, për shembull duke stërvitur muskujt e këmbëve çdo 2 ditë. Nëse këmbët tuaja ende ndjejnë dhimbje ose dhimbje, pushoni për 1 ditë më shumë.
- Kur pushoni për tu rikuperuar, trupi juaj do të riparojë indet e dëmtuara dhe do të mbledhë energji pasi të punoni shumë gjatë stërvitjes. Përveç kësaj, masa dhe forca e muskujve rritet kur pushoni.
- Ushtrimet fizike duke përdorur shkallët janë zakonisht shumë sfiduese dhe rraskapitëse. Prandaj, praktikoni çdo 2 ditë në mënyrë që trupi të jetë më në formë dhe të vazhdojë të përparojë.
- Sigurohuni që të qëndroni aktiv gjatë pushimit duke bërë ushtrime fizike për tu shëruar dhe relaksuar, të tilla si praktikimi i jogës së butë, ecja e qetë ose ngasja e një biçiklete.
Këshilla
- Shkallët janë një mjet i shkëlqyeshëm për ushtrimet kardio dhe forcimin e muskujve.
- Shkallët janë të shkëlqyera për stërvitje, por do t'ju duhet të bëni një sërë ushtrimesh fizike në mënyrë që gjunjët tuaj dhe nyjet e tjera të mos u bëjnë shumë stres atyre.
