Mbajtja e një rutine ushtrimesh ndërsa keni një këmbë të thyer mund të jetë e vështirë, por jo e pamundur. Të gjitha dëmtimet e këmbëve do të ndërhyjnë në një rutinë të rregullt stërvitore, por ju prapë mund të jeni aktiv dhe të mbani stërvitje të rregullt kardio dhe muskuj. Mundohuni të qëndroni sa më aktiv gjatë lëndimit dhe të jeni të përgatitur për t'u kthyer në aktivitete (ose të paktën gradualisht) pasi lëndimi juaj të jetë shëruar dhe gipsi, çizmet ose këpucët e sigurisë të veshura më parë janë hequr. Ndiqni këshillën e mjekut tuaj, terapistit fizik ose trajnerit të sportit, për të ushtruar siç duhet gjatë lëndimit tuaj dhe për të rivendosur lëvizshmërinë dhe forcën e plotë në trupin tuaj kur të jetë koha e duhur.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Rregullimi i stërvitjeve kardio
Hapi 1. Kontrolloni me mjekun tuaj
Para fillimit të ndonjë programi, bisedoni me mjekun ose terapistin tuaj fizik për t'u siguruar që stërvitja juaj e re nuk ju vë në rrezik të përkeqësimit të dëmtimit.
- Terapistët fizikë janë shumë me përvojë në përshtatjen e ushtrimeve të fitnesit për t'iu përshtatur nevojave të pacientëve të tyre.
- Si rezultat i dëmtimit ose operacionit tuaj, zakonisht do t'ju kërkohet të vishni një gips të fortë, çizme ose pajisje speciale për të kufizuar lëvizjen tuaj.
- Përfitoni nga pajisjet dhe njohuritë e ofruara nga terapisti juaj fizik.
Hapi 2. Uluni
Ju akoma mund të rrisni rrahjet e zemrës tuaj në nivelin e dëshiruar me kardio ndërsa jeni ulur. Ushtrimet e mëposhtme duhet të kryhen në një karrige të fortë pa krahë dhe shpinë të drejtë.
- Edhe nëse nuk jeni të lënduar, ushtrimet kardio të mëposhtme janë të përshtatshme për njerëzit që janë ulur vazhdimisht gjatë punës.
- Për grupet e mëposhtme të ushtrimeve, numri i rekomanduar i përsëritjeve është 25 për secilin ushtrim, dhe kryhet njëra pas tjetrës me pushime minimale pushimi.
- Provoni të përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës. Kjo do t'ju ndihmojë të rregulloni kohëzgjatjen tuaj të stërvitjes për të marrë zonën e dëshiruar të rrahjeve të zemrës. Llogaritni pulsin tuaj të synuar sipas udhëzimeve në këtë artikull.
- Bëni 3-6 raunde për stërvitje për kohë të shkurtra stërvitore. Nëse dëshironi më gjatë, bëni 8-12 raunde stërvitje.
Hapi 3. Filloni me një ushtrim për ngritjen e kulmit
Ushtrimi për të ngritur çatinë kryhet duke përdorur të dy duart dhe krahët, dhe duke shtyrë sa më shumë që të jetë e mundur drejt lart.
- Filloni duke i drejtuar bërrylat jashtë, dhe duart tuaja në lartësinë e shpatullave. Shtyjeni krahët lart fort dhe shpejt sikur të ngrini një çati. Bëni deri në 25 përsëritje.
- Tjetra, shtyni të dy krahët në mënyrë alternative. Përsëri, lëvizni sa më shpejt dhe aq sa mundeni. Bëni deri në 25 përsëritje.
- Për të rritur rrahjet e zemrës, aplikoni forcë dhe shpejtësi në çdo lëvizje.
Hapi 4. Kaloni në boksin me një krah
Sikur të godisni një qese me rërë të varur në anën tuaj të majtë, goditeni qesen me rërë të fortë me forcë dhe shpejt me grushtin tuaj të djathtë.
- Lëvizjet tuaja duhet të jenë të rrjedhshme dhe të qëndrueshme. Goditeni atë në gjoks me dorën dhe krahun tuaj të djathtë. Përsëriteni për 25 përsëritje.
- Tani, imagjinoni që qesja me rërë është në anën e djathtë dhe filloni ta godisni me dorën dhe krahun tuaj të majtë. Bëni deri në 25 përsëritje.
Hapi 5. Goditni me të dy duart
Imagjinoni qeset e rërës janë në të dyja anët tuaja, dhe goditni në mënyrë alternative.
Mbani lëvizjet tuaja të lëngshme, të forta, të shpejta dhe jo të lëmuara. Bëni deri në 25 përsëritje
Hapi 6. Filloni ushtrimin e harkimit krah për krah
Drejtoni krahët lart sikur të jeni duke ruajtur një gol, vendosni kyçet dhe duart pak nga brenda me pëllëmbët tuaj përballë njëri -tjetrit dhe duke formuar një hark.
- Uleni trupin tuaj në anën e djathtë me lëvizje të ngadalta dhe të buta.
- Kthejeni trupin tuaj në të majtë. Kjo lëvizje stërvit muskujt e barkut dhe anët e trupit. Mundohuni të mbani vithet tuaja në karrige dhe përdorni muskujt e barkut tuaj anësor për të lëvizur.
- Nxjerr frymën ndërsa tundesh poshtë. Përsëriteni lëvizjen nga njëra anë në tjetrën për 25 përsëritje.
Hapi 7. Kryeni sythe krahu
Mbajini krahët drejt e anash nga trupi juaj dhe filloni t’i rrotulloni krahët përpara. Rrotullimi i krahut duhet të mbahet aq i madh sa një pjatë darkë.
- Bëni atë shpejt dhe fuqishëm për 25 përsëritje. Shikoni frymëmarrjen tuaj gjatë stërvitjes.
- Pas përfundimit të lakut përpara, mos pushoni ose ulni krahët, dhe përsëritni të njëjtën lëvizje, por në drejtim të kundërt.
Hapi 8. Punoni muskujt e barkut
Ky ushtrim duhet të bëhet vetëm në një karrige që është e fortë dhe ka një mbështetëse. Mos lejoni që karrigia të bjerë përmbys ndërsa tundeni prapa.
- Mbani krahët sa më të ngurtë të jetë e mundur dhe mbështetuni ngadalë në mënyrë që këmba e thyer në gips ose çizme të ngrihet nga dyshemeja.
- Muskujt tuaj të barkut duhet të jenë në kontroll të plotë të lëvizjeve tuaja.
- Tani, lëkundeni trupin tuaj përpara dhe mbajeni trupin tuaj në një njësi në mënyrë që muskujt tuaj të barkut të stërviten.
- Mos lejoni që këmbët tuaja të prekin dyshemenë, pastaj përsëritni lëkundjen duke u mbështetur përsëri.
- Bëni këtë lëvizje ngadalë dhe vendoseni krahun kudo për aq kohë sa të jetë e rehatshme dhe e qëndrueshme. Përsëriteni këtë lëvizje për 12 përsëritje.
Hapi 9. Përsëriteni grupin tuaj të ushtrimeve
Stërvitja juaj e shkurtër përbëhet nga 3-6 raunde stërvitore siç përshkruhet më sipër.
Për njerëzit që janë mësuar me stërvitje të rënda kardio, mos ngurroni të bëni 8-12 raunde për të marrë zonën e dëshiruar të rrahjeve të zemrës
Pjesa 2 nga 2: Ruajtja e formës dhe forcës së muskujve
Hapi 1. Vazhdoni me ushtrimet e pjesës së sipërme të trupit
Së pari, bisedoni me mjekun tuaj për t'u siguruar që stërvitja nuk e përkeqëson dëmtimin tuaj.
- Vazhdoni ushtrimet e pjesës së sipërme të trupit nëse ato nuk paraqesin rrezik përkeqësimi dhe dhimbjeje dhe janë miratuar nga mjeku juaj.
- Për arsye sigurie, sigurohuni që të shoqëroheni nga dikush, qoftë në shtëpi ose në palestër, për të parandaluar rrëzimet ose dëmtimet e mëtejshme.
Hapi 2. Përdorni shiritin e mjekrës
Bëni çipat duke përdorur një kapje të kundërt me pëllëmbët tuaj të kthyer nga ju dhe duart tuaja pak më pak se gjerësia e shpatullave.
- Tërhiqeni trupin lart derisa mjekra ose gjoksi juaj të prekë shiritin.
- Bëni 5 grupe me 6 përsëritje në secilin grup.
- Sigurohuni që të ndihmoheni nga dikush tjetër që ngadalë të pozicionoheni në dysheme ndërsa përfundoni secilin grup.
Hapi 3. Provoni versionin e avancuar
Ky lloj ushtrimi i mjekrës quhet sternum gyronida dhe punon në një sërë muskujsh dhe është më i vështirë për t'u kryer.
- Qëllimi i këtij ushtrimi është të vendosni trupin tuaj në një pjerrësi dhe gjoksi juaj i poshtëm të prekë shiritin.
- Në varësi të llojit të dëmtimit dhe formës së kufizimeve në këmbën tuaj, ky ushtrim mund të mos jetë i mundur. Aftësia për të punuar muskujt e sipërm të këmbës është e nevojshme për ta mbajtur trupin në një pozicion të prirur.
- Nëse mund ta bëni këtë ushtrim, bëni 5 grupe me 6 përsëritje në secilin grup. Sigurohuni që jeni të shoqëruar nga dikush për sigurinë tuaj.
Hapi 4. Provoni shtrëngime
Mbani këmbën tuaj të dëmtuar drejt (dhe jo të përkulur), pozicionojeni siç duhet në mënyrë që këmba juaj të jetë e sheshtë në dysheme ose të mbështetet në një stol pak më të lartë.
- Këmba e dëmtuar duhet të mbetet e drejtë, por këmba e shëndetshme mund të përkulet në një kënd prej 90 gradë.
- Vendosini duart në të dyja anët e kokës, por mos i gërshetoni gishtat pas kokës.
- Shtyjeni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe ngrini ose rrokullisni shpatullat nga dyshemeja. Mos i ngrini shpatullat më shumë se 10 cm nga dyshemeja
- Përqendrohuni në bërjen e lëvizjeve të ngadalta dhe të kontrolluara ndërsa mbani pjesën e poshtme të shpinës të shtypur në dysheme për përfitim maksimal. Bëni 5 grupe me 30 përsëritje për grup.
Hapi 5. Provoni të bëni shtytje
Poziciononi trupin tuaj në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të jenë në dysheme dhe duart tuaja janë drejtpërdrejt nën supet tuaja.
- Ndërsa mbani shpinën drejt dhe kokën lart, shtypni trupin lart nga dyshemeja.
- Uleni trupin tuaj drejt dyshemesë derisa të ndjeni një shtrirje në zonën e gjoksit dhe shpatullave. Mbajeni këtë pozicion për një sekondë, pastaj shtyjeni trupin lart duke mbajtur shpinën dhe kokën drejt.
- Përsëriteni për 5 grupe me 20 përsëritje për grup.
- Në varësi të llojit të dëmtimit dhe përmbajtjes së aplikuar, shtytjet mund të mos jenë të përshtatshme për ju. Të gjitha ushtrimet që shkaktojnë dhimbje në këmbë nuk duhet të bëhen.
Hapi 6. Provoni mbledhjet me një këmbë
Sigurohuni që jeni të kujdesshëm duke bërë këtë ushtrim. Këmbët tuaja të shëndetshme duhet të jenë shumë të forta për të kryer këtë ushtrim, dhe duhet të keni ekuilibër dhe lëvizshmëri të mirë. Ideashtë një ide e mirë të pyesni një mik që të qëndrojë pranë jush në mënyrë që të kapni krahun e tyre nëse ata humbasin ekuilibrin e tyre. Sigurohuni që kyçet e këmbës të jenë të ngrohta dhe të zhdërvjellët.
- Mbajeni shpinën drejt, uleni në një pozicion ulur, me kofshët tuaja të shëndetshme që formojnë një kënd prej 90 gradë nga legeni juaj.
- Mbajeni këmbën tuaj të dëmtuar drejt para jush, paralelisht me dyshemenë.
- Kthehuni në një pozicion në këmbë duke përdorur forcën e shëndetshme të këmbës.
Hapi 7. Përdorni krijimtarinë tuaj
Ushtrimet e mësipërme janë vetëm shembuj.
- Çfarëdo stërvitje që provoni, sigurohuni që dikush t'ju shoqërojë gjatë stërvitjes tuaj në mënyrë që të mund të stërviteni në mënyrë të sigurt pa shkaktuar dhimbje.
- Punoni me mjekun, terapistin fizik ose trajnerin tuaj për të zhvilluar një menu ushtrimesh të përbërë nga ushtrime kardio dhe forca të muskujve që janë të sigurta për ju.
