Fleksibiliteti i nyjeve dhe muskujve do të ulet me moshën. Disa njerëz zgjohen në mëngjes me një trup të ngurtë pas një gjumi të mirë, disa përjetojnë gjithashtu dhimbje në shpatulla ose shpinë, dhe ata as nuk mund t'i ngrenë krahët lart si zakonisht pa ndier dhimbje. Lajmi i mirë është se ju mund të rivendosni fleksibilitetin e trupit tuaj siç ishte kur ishit më i ri duke shtrirë muskujt dhe veten çdo ditë. Ushtrimet shtrirëse do të përmirësojnë qarkullimin e gjakut, do të ruajnë shëndetin, do të rrisin qëndrueshmërinë, do të parandalojnë dëmtimet, artritin dhe osteoporozën.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Fleksimi i trupit tuaj përmes ushtrimeve shtrirëse
Hapi 1. Shtrihuni me një teknikë të re
Teknika e shtrirjes që është sugjeruar deri më tani, përkatësisht teknika e shtrirjes statike, në të vërtetë nuk përmirëson fleksibilitetin e trupit. Shtrirja statike bëhet në një pozicion në këmbë ndërsa shtrini muskujt ose nyjet sa më shumë që të jetë e mundur dhe nuk lëvizni për disa sekonda. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtrirë muskuj të caktuar dhe për të siguruar një rehati të përkohshme, por rezultatet nuk zgjasin shumë. Shtrirja statike do të krijojë tension si dikush që u tensionua gjatë një aksidenti me makinë në mënyrë që muskujt dhe nyjet të lëndohen më lehtë.
- Në vend që të bëni shtrirje statike duke i shtrirë muskujt tuaj, filloni të praktikoni teknika shtrirjeje që janë relaksuese. Kur ndodh një aksident me makinë, një trup që është në gjendje të tensionuar ka tendencë të pësojë lëndime më të rënda sesa një trup i relaksuar. E njëjta gjë vlen edhe për shtrirjen.
- Gjeni një pozicion të rehatshëm për të shtrirë dhe pastaj shtrini muskujt sipas aftësisë tuaj. Gjatë stërvitjes tuaj, ju duhet të qëndroni të fokusuar dhe të qetë pa i shtrirë muskujt ose nyjet tuaja.
Hapi 2. Ngrohuni para se të praktikoni shtrirjen
Shumë ekspertë besojnë se muskujt që shtrihen pa u ngrohur kanë më shumë gjasa të lëndohen ose të lëndohen. Kryeni shtrirje si pjesë e një rutine ushtrimesh në rendin e mëposhtëm:
- Filloni me ushtrime të lehta aerobike, për shembull: ecje e shpejtë.
- Sapo rrahjet e zemrës dhe temperatura të jenë rritur pak, bëni disa shtrirje të mëdha të muskujve.
- Vazhdoni stërvitjen me ushtrime aerobike, për shembull: vrapim ose kërcim me litar.
- Ftoheni para se të përfundoni stërvitjen tuaj, për shembull: bëni një shëtitje të shpejtë dhe më pas bëni një shëtitje të qetë.
Hapi 3. Praktikoni shtrirjen çdo ditë ose të paktën 6 herë/javë
Ulur, shtrëngimet dhe shtytjet nuk e shtrijnë trupin, por programi i stërvitjes duhet të jetë i balancuar duke punuar muskujt e tjerë në të njëjtin nyje. Shtrijeni secilin muskul për të paktën 20 sekonda sa më shpesh të jetë e mundur çdo ditë ose disa herë në javë.
- Shtrihuni kur nuk jeni duke bërë ushtrime të tjera fitnesi, por mos u ndjeni nën presion nëse nuk keni pasur kohë të stërviteni sepse hulumtimet tregojnë se ushtrimet shtrirëse ideale janë 6x/javë, por 3-4x/javë është akoma e dobishme.
- Ushtrimet shtrirëse duhet të bëhen kur zgjoheni në mëngjes dhe si aktiviteti i fundit para se të shkoni në shtrat gjatë natës. Merrni kohë për të shtrirë 10 grupet kryesore të muskujve: kuadriceps në quadriceps, hamstrings në hamstrings, viçat, gjoksin, shpinën (përfshirë muskujt trapezius midis shpatullave), shpatullat, triceps në parakrahët prapa, biceps në parakrah., parakrah dhe bark.
Hapi 4. Mos u shtrini aq thellë sa të jetë e pakëndshme
Në vend që të zgjidhni një qëndrim të vështirë, bëni shtrirje që mund t’i bëni me lehtësi ndërsa jeni ulur, bisedoni ose shikoni TV. Sa herë që shtrini një muskul të caktuar, qëndroni në këmbë për 30-60 sekonda ndërsa merrni frymë normalisht. Nëse përjetoni dhimbje ose vështirësi në frymëmarrjen normale gjatë shtrirjes, kjo do të thotë që po stërviteni përtej aftësive tuaja.
Ju nuk keni pse të qëndroni akoma ndërsa mbani një shtrirje në një qëndrim të caktuar sepse nuk keni pse të mbani ekuilibrin tuaj! Lëvizni pak majtas ose djathtas ndërsa ndjeni pjesën e shtrirë të trupit. Nëse është e nevojshme, luani muzikë të qetë dhe më pas lëvizeni trupin ngadalë në ritmin e muzikës
Metoda 2 nga 3: Përmirësimi i fleksibilitetit duke praktikuar Yoga
Hapi 1. Filloni të praktikoni joga
Praktika e jogës që bëhet çdo ditë do të rrisë forcën dhe fleksibilitetin e trupit. Shumë qëndrime të jogës janë të dobishme për përkuljen e muskujve dhe nyjeve nëse bëhen rregullisht. Konsideroni aftësinë tuaj kur zgjidhni një klasë yoga dhe përcaktoni intensitetin e stërvitjes tuaj sipas nevojës. Të gjitha ushtrimet e jogës mund të përmirësojnë fleksibilitetin.
Qëndrimi i ushtarit dhe përkulja përpara mund të bëhen sipas aftësisë dhe fleksibilitetit të secilit trup. Sidoqoftë, fleksibiliteti juaj do të rritet pak nga pak sa herë që stërviteni. Ndryshimet nuk janë të dukshme nëse sapo filloni të stërviteni, por trupi juaj do të jetë më fleksibël nëse praktikoni rregullisht
Hapi 2. Bëni disa qëndrime të jogës çdo ditë
Merrni disa minuta për të rritur fleksibilitetin. Ndërsa bëni një qëndrim të caktuar, mbajeni për 5-10 frymë para se të kaloni në qëndrimin tjetër.
- Bëni qëndrimin malor. Filloni stërvitjen duke qëndruar drejt me këmbët tuaja së bashku (mund t’i lëvizni këmbët në gjerësinë e kofshës nëse është më e rehatshme), drejtoni krahët në anët tuaja, drejtoni gishtat në dysheme dhe mbyllni sytë. Ndërsa ky qëndrim është i lehtë për tu bërë, të qëndrosh drejt mund të zgjas shpinën, shpatullat dhe krahët.
- Uluni këmbëkryq në dysheme për të bërë qëndrimin e fëmijës. Pasi të jeni gjunjëzuar, bëni një qëndrim të përkulur ndërsa shtrini të dy krahët përpara dhe qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të ndiheni rehat ndërsa vazhdoni të merrni frymë.
- Bëni qëndrimin e kodrës. Nga qëndrimi i fëmijës, kthehuni në gjunjë pa lëvizur pëllëmbët. Shtrini këmbët në gjerësinë e ijeve dhe vendosni gishtërinjtë tuaj në dysheme. Ngadalë përpiquni të drejtoni gjunjët ndërsa shtypni thembrat tuaja në dysheme në mënyrë që trupi juaj të formojë një V. të përmbysur. Nëse nofullat dhe viçat tuaj ndihen të pakëndshëm kur drejtoni gjunjët, mund t'i mbani gjunjët të përkulur dhe në majë të gishtave.
Hapi 3. Rritni fleksibilitetin e pjesëve të caktuara të trupit
Nëse dëshironi të rrisni fleksibilitetin tuaj me një objektiv specifik, të tillë si ndarja ose prekja e gishtërinjve, bëni praktikë intensive të jogës. Bashkohuni në një klasë yoga ose praktikoni videot e udhëzuara për të mësuar më shumë qëndrime për ta bërë trupin tuaj më fleksibël.
Aktualisht, joga është mjaft e popullarizuar sepse ka shumë programe fitnesi dhe video të praktikës së jogës në internet që mund të shkarkohen falas. Gjeni një program ushtrimesh që i përshtatet aftësive tuaja. Për fillestarët, kërkoni video udhëzuese me fjalë kyçe "yoga fleksibiliteti fillestar" ose "yoga fleksibiliteti i avancuar" nëse keni praktikuar shumë
Hapi 4. Mësoni teknikat e frymëmarrjes
Një nga përfitimet e jogës është se ajo relakson trupin dhe mendjen duke praktikuar teknikat e duhura të frymëmarrjes. Frymëmarrja e duhur gjatë praktikës së jogës (dhe bërja e shtrirjeve të tjera) do të rrisë fleksibilitetin e trupit dhe do të sigurojë oksigjen për muskujt përmes përqendrimit të mendjes.
- Për të dhënë një pamje më të qartë, drejtojini të dy krahët sa më lart dhe më pas merrni frymë thellë. Shikoni krahët tuaj të zgjasin vetë kur thithni.
- Ndërsa praktikoni shtrirjen, merrni frymë përmes hundës dhe më pas nxirrni përmes gojës duke mbajtur pozicionin për disa sekonda. Kur thithni, zgavra e barkut gjithashtu duhet të zgjerohet, jo gjoksi.
Metoda 3 nga 3: Fleksimi i grupeve të veçanta të muskujve
Hapi 1. Rritni fleksibilitetin e shpatullave
Për t'i bërë muskujt e shpatullave më fleksibël, shtrini të dy supet dhe muskujt e gjoksit përballë shpatullës.
- Shtrini muskujt e gjoksit duke i bashkuar gishtat në shpinë ndërsa drejtoni krahët. Mbani këtë qëndrim për 10-20 sekonda ndërsa përpiqeni të ngrini pëllëmbët për një shtrirje më të thellë.
- Për të shtrirë shpatullën tuaj të djathtë, kryqëzoni krahun tuaj të djathtë para gjoksit tuaj ndërsa shtypni bërrylin tuaj të djathtë kundër gjoksit me dorën tuaj të majtë. Mbani këtë qëndrim për të paktën 20 sekonda për aq kohë sa nuk ka dhimbje. Lëshojeni ngadalë dhe shtrini shpatullën e majtë në të njëjtën mënyrë. Bëni këtë ushtrim çdo ditë.
Hapi 2. Rritni fleksibilitetin e kërdhokullës
Muskujt e gjoksit janë shumë të lehtë për tu lënduar, kështu që shtrihuni pas një ngrohjeje të duhur.
- Uluni në dysheme duke e drejtuar njërën këmbë dhe duke përkulur këmbën tjetër. Punoni për të arritur gishtërinjtë tuaj të drejtuar për të shtrirë muskujt e gjoksit tuaj sa më shumë që të mundeni. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda dhe pastaj përsëritni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër.
- Shtrihuni me të njëjtën teknikë ndërsa qëndroni në këmbë. Vendoseni këmbën tuaj të djathtë në një stol ose karrige dhe pastaj arrini këmbën tuaj të majtë sa më shumë që të keni mundësi. Përsëriteni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër.
Hapi 3. Përqendrohuni në ushtrimet për të përkulur shpinën
Trajnoni trupin në 2 pjesë, përkatësisht dorsale (prapa) dhe ventrale (para) të kufizuara në ijet dhe shpinë.
- Për të punuar me kurrizin tuaj, përqendrohuni në shtrirjen e ijëve dhe kërdhokullave ndërsa përpiqeni të shtrini shpinën (e cila mund të shkaktojë lëndime nëse e teproni). Filloni të praktikoni nga një pozicion i shtrirë në shpinë. Sillni gjunjët në gjoks në një pozicion të përkulur dhe sillni ballin tuaj në gjunjë.
- Për të punuar në pjesën e përparme, bëni pozën e kobrës për të shtrirë barkun tuaj dhe përkulësit e ijëve.
Hapi 4. Shtrini muskujt e këmbës
Për vrapuesit ose entuziastët e çiklizmit, shtrirja e këmbëve është e nevojshme duke bërë lëvizjet e mëposhtme:
Uluni në dysheme duke u përpjekur të drejtoni këmbët. Sillni gjoksin tuaj tek kofshët sa më shumë që të mundeni ndërsa drejtoni shpinën. Mos e përkul qafën për ta afruar fytyrën me gjunjët, por përpiqu të shikosh gishtat e këmbëve për të shtrirë muskujt e qafës. Nëse ky qëndrim ju dhemb qafën, shikoni gjunjët dhe shtrihuni butë. Ndërsa jeni ende ulur, kryqëzoni këmbën e djathtë mbi këmbën tuaj të majtë disa herë dhe më pas bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër
Këshilla
- Mos i shtrini shumë muskujt tuaj. Nëse ndjeni dhimbje, pushoni së pari dhe më pas përsëriteni përsëri sipas aftësisë.
- Ushtrimet shtrirëse do të zvogëlojnë rrezikun e lëndimit gjatë stërvitjes dhe do të rrisin forcën e muskujve, edhe pse vetëm pak.
- Ngritja e peshave i bën muskujt më të shkurtër dhe më të fortë, kështu që bëjeni zakon të shtriheni para dhe pas ngritjes së peshave.
- Nëse jeni duke punuar në palestër me një trajner profesionist, pyesni se si të bëni ndarjet ndërsa qëndroni në këmbë.
- Për valltarët, bashkohuni me një grup akrobatik fillestar ose bëni ushtrime fitnesi që kombinojnë ushtrime forcuese, aerobike, të qëndrueshmërisë dhe shtrirjes.
