Ndërsa ndërprerja e gjumit afatgjatë është një ide e keqe, ka hapa që mund të ndërmerrni për të bërë gjumë afatshkurtër. Merrni kohë për të përgatitur mendjen dhe trupin tuaj, zvogëloni gradualisht sasinë e gjumit dhe kthehuni në orarin tuaj normal nëse vëreni ndonjë efekt në shëndetin ose cilësinë e jetës tuaj.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përgatitja e mendjes dhe trupit tuaj
Hapi 1. Ushtrohuni
Nëse prisni që trupi juaj të funksionojë pa gjumë, duhet të krijoni forcën e përgjithshme të trupit. Ushtrimi tre ose katër herë në javë mund të forcojë forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj të përgjithshme, kështu që keni nevojë për më pak gjumë.
- Përqendrohuni në gjimnastikë, të tilla si vrapimi në distanca të gjata ose të shkurtra, si dhe stërvitje të lehta të forcës së muskujve, të tilla si ngritja e peshave, shtytjet ose uljet, dhe Pilates.
- Ushtrimi pasdite është një kohë ideale pasi cilësia e përgjithshme e gjumit gjatë natës përmirësohet. Kjo do të thotë që ju merrni gjumë me cilësi më të lartë, që do të thotë se keni nevojë për më pak gjumë.
Hapi 2. Shmangni substanca të caktuara
Alkooli, nikotina dhe kafeina prishin orarin tuaj të gjumit. Nëse dëshironi që trupi juaj të funksionojë me më pak gjumë, duhet të ndërmerrni hapa për të siguruar që gjumi juaj të jetë me cilësi të lartë.
- Alkooli mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Sidoqoftë, kur bie në gjumë, gjumi është më pak cilësor. Më vonë, do të keni nevojë për më shumë gjumë. Shmangni alkoolin, pini vetëm në kohë të caktuara dhe mos e teproni.
- Kafeina qëndron në trup për 6 orë pasi ta pini atë. Pirja e kafeinës pasdite mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të fjetur gjatë natës. Bestshtë mirë që të pini kafe vetëm në mëngjes dhe jo me tepri. Një ose dy filxhanë kafe sa më shumë që 200 ml në ditë janë të mjaftueshme.
- Nikotina, përveçse shkakton shumë probleme shëndetësore, është një stimulues. Pirja e duhanit gjatë gjithë ditës mund ta bëjë të vështirë të fle gjatë natës. Përveç kësaj, duhani gjithashtu dobëson trupin dhe sistemin imunitar, kështu që keni nevojë për më shumë gjumë për të ruajtur forcën e trupit. Nëse dëshironi të flini më pak, ndërmerrni hapa për të lënë duhanin.
Hapi 3. Bëni një rutinë para gjumit
Punoni në përmirësimin e orarit tuaj të gjumit para se të përpiqeni të shkurtoni gjumin. Merrni hapa për të siguruar që të shkoni në shtrat herët dhe të zgjoheni të freskët.
- Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo natë. Trupi ka një ritëm natyror ditor që përshtatet me ciklin e zakonshëm të gjumit/zgjimit. Nëse shkoni në shtrat dhe zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë, natyrisht do të ndiheni të lodhur gjatë natës dhe do të zgjoheni të freskët në mëngjes.
- Shmangni ekranet elektronike në orët para gjumit. Drita blu që vjen nga telefonat inteligjentë dhe laptopët ka një efekt stimulues në trup duke e bërë të vështirë të fle për një kohë.
- Kryeni një ritual para gjumit. Nëse trupi juaj shoqëron aktivitete të caktuara me kohën e gjumit, natyrisht ndiheni të lodhur në përgjigje të atyre aktiviteteve. Bëni diçka relaksuese për të bërë, si leximi i një libri ose bërja e një fjalëkryqi.
Hapi 4. Krijoni një dhomë gjumi miqësore për gjumin
Mos harroni, për të qenë në gjendje të flini me pak kohë, duhet të siguroheni që të flini sa më shumë cilësi të jetë e mundur. Për ta bërë këtë, siguroni një dhomë gjumi miqësore për gjumin.
- Kontrolloni dyshekun dhe jastëkët. Të dyja duhet të jenë të buta dhe mund të mbështesin trupin dhe të mos shkaktojnë dhimbje. Jastëkët dhe dyshekët duhet të jenë pa alergene që mund të irritojnë dhe t’ju mbajnë zgjuar gjatë gjithë natës.
- Mbani dhomën të freskët. Temperatura ideale e gjumit është nga 15.5 në 19.4 gradë Celsius.
- Nëse jetoni në një ndërtesë ose zonë të zhurmshme, merrni parasysh të keni një makinë me zhurmë të bardhë për të bllokuar tingujt e padëshiruar.
Metoda 2 nga 3: Ulni gradualisht
Hapi 1. Zvogëloni kohën e gjumit gradualisht
Nëse përpiqeni të zvogëloni kohën tuaj të gjumit nga 9 orë në 6 orë në natë, kjo do të kthehet kundër. Bëni atë gradualisht për të vonuar kohën e gjumit ose zgjohuni më herët.
- Për javën e parë, shkoni në shtrat 20 minuta më vonë ose zgjohuni 20 minuta më herët se zakonisht. Për javën e dytë, shtoni edhe 20 minuta të tjera. Për javën e tretë, lëvizni kohën e gjumit përpara ose zgjohuni me rreth një orë.
- Vazhdoni të zvogëloni kohën e gjumit me 20 minuta çdo javë.
Hapi 2. Jini të durueshëm
Ju mund të përjetoni lodhje gjatë javëve të para. Kjo e bën trupin të përshtatet me kohën e zvogëluar të gjumit. Nëse përjetoni lodhje, ndryshoni dietën tuaj duke shtuar ushqime më të shëndetshme, më stimuluese të energjisë dhe duke bërë më shumë stërvitje për të përmirësuar gjumin.
Hapi 3. Planifikoni të flini për gjashtë orë çdo natë
Fjetja për gjashtë orë çdo natë duhet të jetë qëllimi juaj. Trupi mund të funksionojë ende relativisht mirë, nëse ruani një gjumë të tillë cilësor. Fjetja më pak se gjashtë orë mund të përbëjë një rrezik të madh për shëndetin.
Metoda 3 nga 3: Njohja e Rreziqeve
Hapi 1. Mos flini më pak se 5.5 orë çdo natë
Sasia minimale absolute e gjumit është 5.5 orë në natë. Hulumtimi mbi gjumin që monitoroi efektet e privimit të gjumit në tru tregoi se subjektet që flinin më pak se kjo sasi përjetuan lodhje të rëndë dhe aftësi të zvogëluar për të funksionuar në jetën e përditshme.
Hapi 2. Shikoni për zvogëlimin e efekteve shëndetësore
Mungesa e gjumit mund të jetë e rrezikshme. Nëse përjetoni ndonjërën nga sa vijon, mund të dëshironi të konsideroni kthimin në orarin tuaj të rregullt të gjumit:
- Rritja e urisë
- Ndryshimi i peshës
- Humbja e kujtesës afatshkurtër
- Sjellje impulsive
- Zvogëlimi i aftësive motorike
- Ndryshimet në gjendjen e lëkurës
- Shikim i turbullt
Hapi 3. Kuptoni që të flini me pak kohë është e vështirë të ruhet në planin afatgjatë
Ndërsa mund të zvogëloni kohën e gjumit në një afat të shkurtër, gjumi më pak se tetë orë në natë nuk rekomandohet në planin afatgjatë. Më vonë, funksionet e trupit do të bien dhe ju duhet të flini.
- Sasia e gjumit të nevojshëm ndryshon sipas stilit të jetës. Sidoqoftë, shumica e njerëzve duhet të flenë tetë orë çdo natë. Fjetja më pak se kjo kohë në mënyrë të rregullt është e keqe për përqendrimin tuaj.
- Nëse vazhdoni të flini gjashtë orë çdo natë, do të rezultoni në atë që quhet borxh i gjumit. Trupi juaj do të ketë nevojë për më shumë gjumë sesa tashmë. Si rezultat, ju bie në gjumë të rraskapitur. Nëse po përpiqeni të flini pak, sigurohuni që ta bëni vetëm një herë disa javë para se të flini përsëri për tetë orë çdo natë.
