Thendrra për t'u bërë një gjimnast, balerin ose atlet i suksesshëm duhet të mbështetet nga një trup i fortë dhe fleksibël. Para se të shtriheni, duhet të kuptoni termat e mëposhtëm. Shtrirja statike bëhet duke mbajtur një qëndrim sfidues, por gjithsesi të rehatshëm. Shtrirja dinamike bëhet duke lëvizur në mënyrë të përsëritur në të njëjtën gamë të lëvizjes. Shtrirja aktive bëhet duke kontraktuar muskulin që sapo është shtrirë si një lëvizje kundër. Pasi të keni kuptuar termin, është koha për të praktikuar ngrohjen.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Kryerja e shtrirjeve statike
Hapi 1. Bëni shtrirjen ndërsa jeni ulur
Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët sa më gjerë që të jetë e mundur, por prapë ndiheni rehat. Drejtoni këmbët dhe gishtërinjtë dhe vendosni pëllëmbët në dysheme midis kofshëve tuaja për të ruajtur ekuilibrin. Në këtë kohë, do të ndjeni një shtrirje në muskujt e kofshës dhe të brendshme të kofshës.
- Qëndroni në këtë pozicion për 15 sekonda.
- Ndërsa praktikoni përsëri, shtrini këmbët pak më gjerë derisa këmbët tuaja të jenë 180 ° larg, kështu që ju mund të bëni ndarjet.
Hapi 2. Shtrihuni duke mbajtur këmbët tuaja së bashku
Uluni në dysheme duke i drejtuar këmbët para jush dhe shtrini krahët lart. Përkuluni përpara ngadalë duke filluar nga beli ndërsa përpiqeni të arrini gishtërinjtë tuaj.
- Qëndroni në këtë pozicion për 15 sekonda.
- Kur praktikoni për herë të parë, mund të mos jeni në gjendje të prekni gishtërinjtë tuaj. Trupi bëhet më fleksibël nëse praktikoni rregullisht në mënyrë që distanca midis gishtërinjve dhe gishtërinjve të këmbëve tuaj të afrohet dita ditës.
Hapi 3. Bëni qëndrimin e zhytjes
Qëndroni drejt dhe tërhiqni këmbën e djathtë mbrapa ndërsa përkulni gjurin tuaj të majtë 90 °. Uleni gjurin tuaj të djathtë në dysheme për të mbështetur trupin tuaj. Vendoseni pëllëmbën në kofshën tuaj të majtë dhe shtypni butësisht për të shtrirë muskujt e kofshës.
- Qëndroni në një pozicion kërcimi me këmbën tuaj të majtë përpara për 15 sekonda.
- Pas 15 sekondash, ngrihuni përsëri drejt dhe bëni të njëjtën lëvizje duke e kthyer këmbën e majtë mbrapa.
Hapi 4. Shtrihuni duke shtrirë krahët para gjoksit
Qëndroni drejt me këmbët larg (pak më të gjera se supet). Drejtoni krahun e djathtë para gjoksit dhe mbani bërrylin e djathtë me dorën tuaj të majtë.
- Shtypni dorën tuaj të djathtë afër gjoksit tuaj derisa të ndjeni një shtrirje në shpatullën tuaj të djathtë.
- Mbajeni krahun e shtrirë për 10 sekonda dhe më pas lëshojeni. Bëni të njëjtën lëvizje duke drejtuar krahun e majtë para gjoksit.
Hapi 5. Shtrihuni duke tërhequr krahët pas shpinës
Ndërsa qëndroni drejt, kryqëzoni krahun e djathtë pas shpinës. Përdorni dorën tuaj të majtë për të kapur dhe tërheqni krahun tuaj të djathtë ngadalë për t'u shtrirë. Mbajeni për rreth 15 minuta pastaj bëni të njëjtën lëvizje për të shtrirë krahun e majtë.
Bëni këtë lëvizje ndërsa shtrini qafën tuaj. Anojeni kokën në drejtim të krahut mbajtës dhe tërhiqeni. Nëse krahu juaj i majtë mban dorën tuaj të djathtë, përkulni kokën në të majtë
Hapi 6. Shtrihuni duke u përkulur në anën
Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura (pak më të gjera se ijet) dhe krahët në anët në lartësinë e shpatullave. Përkuluni djathtas derisa të dy krahët të jenë pingul me dyshemenë.
- Sillni krahun tuaj të majtë në vesh derisa të ndjeni një shtrirje në shpatullën tuaj të majtë dhe anën e majtë të trupit tuaj.
- Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda dhe pastaj ngrihuni drejt. Kryeni të njëjtën lëvizje duke u përkulur në të majtë dhe duke drejtuar krahun e djathtë lart. Kur anoni, lëreni krahun të drejtohet poshtë në dysheme dhe zgjaseni krahun drejtuar lart.
Hapi 7. Bëni qëndrimin e mbinjeriut
Pasi të jeni shtrirë me fytyrë në dysheme (me shpinën drejt), shtrini krahët mbi kokën tuaj. Ngrini gjoksin dhe këmbët nga dyshemeja ndërsa shtrini krahët me veshë dhe ngrini këmbët pak më lart se ijet tuaja.
- Qëndroni në këtë pozicion për 15 sekonda.
- Ngrini këmbët më lart kur shpina është më fleksibël.
Metoda 2 nga 3: Të bësh shtrirje dinamike për të forcuar dhe përkulur trupin
Hapi 1. Kryeni kërcimin e yjeve
Qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku dhe krahët e shtrirë anash dhe hidheni. Ndërsa kërceni, shtrini këmbët larg dhe shtrini krahët drejt lart në të njëjtën kohë. Pastaj, hidheni përsëri duke i bashkuar këmbët dhe ulur krahët në anët tuaja.
- Hidheni yllin 15 herë për të shpejtuar rrahjet e zemrës dhe rrjedhjen e gjakut.
- Nëse praktikoni rregullisht dhe trupi juaj është më i fortë, mund të bëni më shumë kërcime yjesh.
Hapi 2. Bëni një lëvizje rrethore të krahut
Qëndroni drejt dhe shtrini këmbët pak më të gjera se ijet tuaja. Drejtoni krahët lart dhe lëvizni duart si një spirale nga lart poshtë dhe pastaj kthehuni përsëri.
- Mundohuni t'i mbani krahët drejt ndërsa lëvizni.
- Rrotulloni krahët përpara 10 herë dhe pastaj 10 herë mbrapa.
Hapi 3. Hidheni lart dhe rrëshqitni këmbët tuaja në dysheme
Qëndroni në këmbën tuaj të djathtë dhe ngrini këmbën tuaj të majtë. Kërceni me këmbën tuaj të djathtë dhe uluni me këmbën tuaj të majtë në dysheme dhe ngrini këmbën tuaj të djathtë. Përsëriteni këtë lëvizje gjithnjë e më shpejt derisa të rrëshqisni shputat e këmbëve tuaja në dysheme.
- Nëse jeni mësuar me të, hidheni mbrapa dhe me radhë për 1 minutë secili.
- Ndërsa trupi bëhet më i fortë dhe më fleksibël, zgjasni kohëzgjatjen e ushtrimit çdo ditë.
Hapi 4. Bëni mbledhje
Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave me trupin tuaj përpara. Transferoni peshën tuaj në thembrat tuaja dhe përkulni ngadalë gjunjët për të ulur trupin tuaj sikur të uleni në një karrige.
- Ndaloni kur kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë dhe pastaj ngadalë kthehuni në këmbë. Bëni këtë lëvizje disa herë.
- Zgjasni të dy krahët përpara për të ruajtur ekuilibrin.
- Kur ulni trupin tuaj, sigurohuni që gjunjët të jenë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës. Nëse gishtërinjtë e këmbëve ose gishtërinjtë tuaj po shfaqen, ju jeni duke bërë mbledhjen e duhur. Nëse jo, ju jeni duke lëvizur gjunjët tuaj shumë përpara.
Metoda 3 nga 3: Të bësh shtrirje aktive
Hapi 1. Bëni shtrirjen e kuadricepsit
Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe pastaj ngrini këmbën e majtë mbrapa. Mbajeni pjesën e pasme të këmbës së majtë me dorën tuaj të majtë. Drejtoni krahun e djathtë lart ndërsa shtrini muskujt e krahut. Qëndroni në këtë pozicion ndërsa pushoni në këmbën tuaj të djathtë dhe mbani ekuilibrin.
- Pasi të keni shtrirë këmbën e majtë, ulni këmbën dhe më pas bëni të njëjtën lëvizje duke ngritur këmbën e djathtë mbrapa.
- Bëni një ndryshim duke u përkulur përpara dhe duke qëndruar prapa drejt. Bëni këtë lëvizje për të stërvitur të dy këmbët në mënyrë alternative 10 herë secila.
Hapi 2. Bëni qëndrimin e kodrës
Nga një pozicion në këmbë, bëni një qëndrim të tryezës duke i vendosur pëllëmbët dhe gjunjët në dysheme. Sillni pëllëmbët përpara derisa krahët të jenë drejt pranë veshëve tuaj dhe ngadalë ngrini trupin ndërsa drejtoni gjunjët në mënyrë që trupi juaj të formojë një V. të përmbysur.
- Sigurohuni që pëllëmbët tuaj të jenë në gjerësinë e shpatullave.
- Përhapni gishtat sa më gjerë që të jetë e mundur.
- Shtrini këmbët në gjerësinë e ijeve.
- Mundohuni të prekni thembrat tuaja në dysheme.
Hapi 3. Bëni qëndrimin e pemës
Qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku. Ngrini këmbën e djathtë, pastaj vendosni tabanin e këmbës së djathtë në kofshën e brendshme të majtë. Sigurohuni që gjuri juaj i djathtë është drejtuar në të djathtë. Sillni pëllëmbët së bashku para gjoksit tuaj.
- Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda dhe më pas bëni të njëjtën lëvizje duke ngritur këmbën tuaj të majtë.
- Kur qëndroni me këmbët tuaja së bashku, sigurohuni që gishtërinjtë tuaj të prekin dhe se ka një hendek të vogël midis thembrave tuaja.
- Ndani peshën në mënyrë të barabartë në shputat e këmbëve.
- Mos i vendosni shputat e këmbëve në gjunjë sepse mund të dëmtojë nyjen e gjurit.
Hapi 4. Bëni qëndrimin e harkut
Pasi të jeni shtrirë në bark, drejtoni krahët në anët tuaja me pëllëmbët tuaj të kthyer lart. Përkulni të dy gjunjët dhe kapni kyçin e këmbës ose futeni.
- Ndërsa merrni frymë, ngrini gjunjët dhe kofshët sa më lart që të jetë e mundur.
- Qëndroni në këtë pozicion për 5 sekonda, pastaj pushoni për një kohë. Bëni këtë lëvizje 2 herë të tjera.
Këshilla
- Kur shtriheni, mbajeni për një maksimum prej 30 sekondash.
- Rritni intensitetin e lëvizjes nëse stërviteni për të praktikuar karate ose vetëmbrojtje tjetër. Mos harroni se ushtrimet e përshkruara në këtë artikull janë vetëm për ngrohje. Injoroni ata që thonë se një shtrirje e mirë duhet të jetë e dhimbshme. Praktikoni sa më mirë që të jetë e mundur dhe kushtojini vëmendje asaj se si ndiheni. Nëse një muskul ndihet i lënduar kur shtrihet, trupi dërgon një mesazh për të ndaluar lëvizjen dhe mos e shtyni veten.
- Nëse jeni duke u përgatitur për një ndeshje të rëndësishme, mos i shtrini muskujt tuaj pasi ato do të dëmtojnë muskujt tuaj dhe do të zvogëlojnë performancën tuaj.
- Jini të durueshëm sepse praktikimi i shtrirjeve për të shtrirë trupin tuaj kërkon shumë kohë.
- Shtrihuni ndërsa shijoni këngën tuaj të preferuar.
- Kur shtriheni, të tilla si prekja e gishtërinjve me duart tuaja ndërsa jeni ulur, vendosni librin ose lojën tuaj të preferuar para këmbëve tuaja për t'ju motivuar ta merrni atë. Sidoqoftë, mos u shtrini shumë në mënyrë që të mos dëmtoni muskujt tuaj.
- Mos u dorëzo! Trupi do të jetë më fleksibël nëse praktikoni me zell.
- Kur praktikoni shtrirje për vallëzim, mos e shtyni veten. Kjo metodë mund të shkaktojë spazma të muskujve dhe t'i bëjë këmbët jo mjaft të forta.
- Mos nxitoni për të përsosur një sjellje të caktuar.
- Disa lëvizje mund të jenë më sfiduese. Praktikoni me zell dhe rrisni intensitetin e stërvitjes pak nga pak në mënyrë që trupi të bëhet më fleksibël në mënyrë të sigurt.
