Të ushtrosh lakuriq duket se ka shumë përfitime. Ju do të kurseni në kostot e veshjeve dhe do të jeni të lirë nga këmisha dhe pantallona. Shumë njerëz gjejnë stërvitje ndërsa janë të zhveshur i ndihmon ata të pranojnë trupat e tyre. Ushtrimet kur jeni lakuriq duhet të bëhen me dyer të mbyllura në shtëpi. Gjeni një vend të përshtatshëm në shtëpi për të ushtruar ndërsa jeni lakuriq. Për të mos u parë nga jashtë shtëpisë, mbyllni perdet dhe perdet. Për aktivitete të rënda, duhet të vishni të paktën të brendshme, rripa joshës ose sutjena sportive. Përveç kësaj, stërvitja lakuriq nuk ndryshon nga çdo rutinë tjetër e stërvitjes. Ju duhet të ngroheni, të ftoheni dhe të mos e shtyni veten
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Gjetja e një rutine të stërvitjes në shtëpi
Hapi 1. Bëni shtytje bazë
Shtytjet bazë janë të lehta për tu bërë në shtëpi dhe kur jeni lakuriq. Ky ushtrim klasik nuk kërkon mjete; Thjesht duhet të përgatitni trupin.
- Së pari, ngrihuni nga dyshemeja me duart tuaja të shtrira në dysheme dhe gishtat tuaj drejtuar përpara. Mbani duart pranë ijëve dhe shpatullat mbrapa. Vendosni këmbët dhe shputat në një pozicion dërrasë (bar).
- Uleni trupin ngadalë duke përkulur bërrylat. Vazhdoni të ulni trupin tuaj derisa gjoksi ose mjekra juaj të prekë dyshemenë.
- Drejtoni bërrylat përsëri në pozicionin fillestar, pastaj përsëritni. Vazhdoni derisa të bëni sa më shumë shtytje.
Hapi 2. Provoni qenin poshtë
Qeni poshtë është një pozicion i thjeshtë i jogës që mund të ndihmojë në ndërtimin e forcës. Filloni në një pozicion zvarritës. Sigurohuni që pëllëmbët tuaj të jenë nën bërryla dhe gishtat tuaj të drejtohen përpara.
- Shtyni këmbët dhe shputat tuaja në një pozicion dërrasë. Qëndroni me majat e gishtërinjve për ta ngritur veten nga dyshemeja. Pastaj, zhvendosni peshën tuaj dhe ngrini legenin tuaj derisa trupi juaj të jetë në një pozicion V. Mbajeni kokën në përputhje me shpinë. Nxirrni frymën ndërsa trupi juaj lëviz lart.
- Pastaj, thithni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur.
Hapi 3. Praktikoni dërrasën anash
Së pari, shtrihuni në anën tuaj të djathtë. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët njëra mbi tjetrën. Ngrini trupin tuaj duke përkulur bërrylin tuaj të djathtë dhe duke mbështetur peshën tuaj me dorën tuaj të djathtë. Mbani kokën në përputhje me shtyllën kurrizore.
- Ngrini kofshët nga toka ndërsa nxjerrni frymë. Mbani kokën dhe shtyllën kurrizore të drejtuar.
- Kthehuni në pozicionin fillestar ndërsa thithni. Bëni sa më shumë përsëritje me të cilat ndiheni rehat, pastaj përsëriteni në anën tjetër.
Hapi 4. Provoni kërcimin në mbledhje
Ky ushtrim kërkon më shumë lëvizje kështu që mund të ndihmojë në rritjen e rrahjeve të zemrës. Së pari, ngrihuni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës. Duart janë në anët e trupit, dhe supet janë tërhequr pak poshtë.
- Zvarrituni duke rrëshqitur legenin tuaj dhe kthehuni poshtë dhe duke përkulur gjunjët. Vazhdoni të ulni trupin tuaj derisa thembrat tuaja pothuajse të prekin dyshemenë.
- Pastaj, hidheni në ajër. Mundohuni të mbani të dyja këmbët në të njëjtën lartësi kur kërceni.
- Mundohuni të uleni butësisht, me të dyja këmbët në të njëjtën lartësi. Shtyjeni legenin tuaj pak mbrapa për të absorbuar ndikimin. Pastaj, përsëris.
Hapi 5. Bëni goditje
Para së gjithash, qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe supet tuaja të tërhequra prapa. Ngrini njërën këmbë dhe ekuilibroni shkurtimisht në njërën këmbë. Pastaj, dilni përpara dhe zbarkoni në këmbën e ngritur.
- Uleni veten derisa të ndiheni të pakëndshëm. Sigurohuni që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
- Shtyjeni dyshemenë me këmbën tuaj të ngritur. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni lëvizjen me këmbën tjetër.
Pjesa 2 nga 4: Mbajtja e privatësisë në shtëpi
Hapi 1. Mbyllni të gjitha perdet dhe perdet
Mos lejoni që fqinjët tuaj ose njerëzit e tjerë jashtë t'ju shohin lakuriq; Pra, mbyllni të gjitha perdet dhe perdet. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse është e vështirë të qëndroni larg dritareve në shtëpinë tuaj.
- Perdet zakonisht mbulojnë dritaret më mirë sesa perdet. Nëse është e mundur, praktikoni në një dhomë me perde.
- Nëse ka një dhomë në shtëpinë tuaj që nuk ka dritare, të tilla si një bodrum, është një ide e mirë të stërviteni atje.
Hapi 2. Ushtroni në një dritare pranë një peme ose shkurre
Nëse perdet ende nuk e mbulojnë dritaren sa duhet, mund të dëshironi të rrisni privatësinë tuaj gjatë praktikës tuaj. Bimët e gjalla mund të ndihmojnë në bllokimin e pamjeve. Nëse keni një dhomë me një dritare pranë një peme, shkurre ose gjethe të tjera, është një ide e mirë të praktikoni atje.
Sa më të mëdha dhe më të dendura bimët, aq më shumë intimitet do të ruani
Hapi 3. Zgjidhni një dritare përballë oborrit të shtëpisë
Nëse shtëpia juaj ka një oborr, është më mirë të praktikoni në një dhomë që e mbikëqyr atë. Kështu, shanset që njerëzit të kalojnë nëpër dritaren e dhomës tuaj të praktikës janë zvogëluar.
Sidoqoftë, nëse jetoni në një kompleks apartamentesh, fqinjët mund të ecin nëpër oborrin e shtëpisë. Nëse është kështu, duhet të ushtroni diku tjetër
Hapi 4. Përfitoni nga muret dhe gardhet
Nëse shtëpia juaj është e rrethuar me mure ose gardhe, nuk keni pse të shqetësoheni për ushtrimet pranë dritares. Një gardh ose mur do ta bëjë të vështirë për të tjerët të shikojnë në shtëpinë tuaj.
Pjesa 3 nga 4: Provimi i opsioneve të tjera sportive të zhveshura
Hapi 1. Gjeni një klasë të jogës lakuriq
Meqenëse joga është një aktivitet me intensitet të ulët, ndonjëherë ka klasa të jogës lakuriq në të cilat mund të bashkoheni. Kjo klasë zakonisht ndiqet nga ata që duan të mësohen të jenë lakuriq para të tjerëve, duke ndihmuar të pranojnë trupin e tyre, dhe kjo klasë zakonisht udhëhiqet nga një instruktor përmes rutinave. Kjo klasë nuk ekziston ende në Indonezi.
- Mund të provoni ta gjeni këtë klasë në internet. Mund të ketë një palestër ose banjë që ofron klasa të jogës lakuriq.
- Nëse nuk mund të gjeni një klasë yoga nudo, bëni rutinën tuaj të jogës në shtëpi pa rroba.
Hapi 2. Gjeni një banjë nudo
Ndonjëherë, ka llixha që u lejojnë vizitorëve të mos veshin rroba. Llixhat gjithashtu mund të kenë klasa stërvitore, të tilla si joga, dhe janë të pajisura me pajisje të qendrave të fitnesit. Nëse doni të stërviteni lakuriq, provoni të kërkoni këtë lloj banje. Sidoqoftë, kjo banjë është ende e rrallë në Indonezi.
Banjat mund të kenë rregulla sesi të vishni pajisje kur jeni lakuriq, prandaj sigurohuni që t'i ndiqni të gjitha. Për shembull, mund të mos lejoheni të përdorni pajisje të caktuara ndërsa jeni lakuriq
Hapi 3. Gjeni një plazh nudo
Nëse doni të bëni sporte ujore, përpiquni të gjeni një plazh nudo. Ky plazh gjendet në shumë vende të tjera si Shtetet e Bashkuara. Ky vend është i shkëlqyeshëm për të ushtruar ndërsa jeni lakuriq.
Në Shtetet e Bashkuara, ky plazh është në shumë shtete të tilla si Teksasi, Oregon, Kaliforni dhe Hawaii
Pjesa 4 nga 4: Shmangia e problemeve kur stërviteni lakuriq
Hapi 1. Sigurohuni që të ngroheni dhe të ftoheni
Të punosh i zhveshur kërkon lëvizje themelore të sigurisë ashtu si çdo ushtrim tjetër. Para stërvitjes, ngrohuni. Kur të keni mbaruar, qetësohuni.
- Ngrohja është zakonisht një aktivitet i lehtë para një rutine stërvitjeje. Mund të vraponi për 10 minuta, ose shtrirje të lehta edhe për 10 minuta.
- Ftohja bëhet me të njëjtin proces. Bëni 10 minuta aktivitet të lehtë.
Hapi 2. Vishni një sytjena sportive nëse filloni të ndjeni dhimbje
Një sytjena sportive mund të mbështesë gjoksin tuaj gjatë stërvitjes. Këto rroba ndihmojnë në mbajtjen e peshës së trupit tuaj në mënyrë që qëndrimi juaj të përmirësohet gjatë stërvitjes tuaj. Ju do të keni nevojë për një sytjena sportive edhe më shumë nëse gjinjtë tuaj janë të ndjeshëm për shkak të shtatzënisë ose ushqyerjes me gji.
- Nëse stërvitja e zhveshur është e rëndësishme për ju, ju lutemi mos vishni sytjena sportive. Për aktivitete me intensitet më të lehtë si joga ose Pilates, mund t'ju duhet një sytjena sportive.
- Sidoqoftë, nëse jeni duke bërë kardio mesatarisht të rënda, një sytjena sportive do të përfitojë trupin tuaj. Nëse gjinjtë tuaj fillojnë të ndjehen të lënduar gjatë stërvitjes tuaj, të paktën duhet të vishni një sytjena sportive gjatë stërvitjes tuaj.
Hapi 3. Vishni të brendshme atletike ose jockstrap gjatë stërvitjeve me intensitet të lartë
Jockstrap dhe të brendshme atletike mbështesin zonat e ndjeshme të trupit, dhe funksionojnë në mënyrë të ngjashme me një sytjena sportive. Nëse ndjeni dhimbje, blini të brendshme ose jockstrap.
Hapi 4. Ndiqni trupin tuaj kur filloni një rutinë të re
Kur stërviteni lakuriq, duhet të jeni gjithmonë në harmoni me trupin tuaj. Shtytja e vetes do të shkaktojë lëndime. Kur jeni gati të filloni një rutinë të re stërvitore, kushtojini vëmendje shenjave që tregojnë se trupi juaj ka nevojë të pushojë dhe të shërohet.
- Nëse keni dëshirë të humbisni pas stërvitjes, pushoni plotësisht ditën tjetër.
- Nëse stërvitja shkakton dhimbje dhe dhimbje që nuk largohen për ditë, është më mirë të zvogëloni intensitetin.
