Shtangat janë të shkëlqyera për forcimin dhe formësimin e shpinës. Mund ta punoni shpinën me dy shtangë dore ose ta kombinoni me një stol ushtrimesh për të ndryshuar rutinën tuaj. Filloni me shtangë të lehtë para se të kaloni në pesha më të rënda. Sigurohuni t'i kushtoni vëmendje qëndrimit tuaj të stërvitjes për të shmangur lëndimet. Pyesni një trajner për këshilla ose praktikë me një mik në mënyrë që të mos mërziteni.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ngritja e shtangave për punë mbrapa
Hapi 1. Kryeni ngritje të vdekur
Mbajeni një trap në secilën dorë ndërsa qëndroni drejt. Përkulni gjunjët dhe mbajeni shpinën drejt, duke ulur shtangat në dysheme. Qëndroni për një moment, pastaj ngrini shpinën lart.
- Ky është një nga ushtrimet më efikase me shtangë dore pasi punon për pjesën e pasme dhe grupet e tjera të muskujve.
- Ju gjithashtu mund ta përshtatni këtë ushtrim në një ngritje të vdekur me këmbë të ngurtë duke u përkulur në lartësinë e belit për të ulur shtangat në dysheme. Mbajeni për një moment, pastaj drejtojeni përsëri belin.
Hapi 2. Kryeni një rresht të përkulur
Qëndroni me gjunjët pak të përkulur dhe mbani dorën poshtë për të mbajtur një shtangë dore në secilën dorë. Pastaj, ngrini shtangat deri sa krahët e sipërm të jenë në përputhje me bustin tuaj. Mbajeni për një moment dhe uleni përsëri. Pjesa e pasme duhet të mbetet drejt gjatë stërvitjes; Mund të lëvizësh vetëm krahun.
Hapi 3. Bëni një rresht të gjerë
Merrni një trap në secilën dorë, përkulni pak të dy gjunjët, përkuluni në bel. Pas kësaj, ngrini të dy shtangat në të njëjtën kohë drejt gjoksit tuaj pa ndryshuar këndin e legenit dhe gjunjëve. Të dy krahët duhet të jenë pak më të gjerë se supet. Mbajini shtangat për një kohë kur janë në nivelin e gjoksit, pastaj ulini ato. Nxirrni frymën ndërsa ngrini dhe thithni ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar.
Hapi 4. Provoni ushtrimin e shtypjes së shpatullave në pëllëmbë
Qëndroni drejt dhe mbani një trap në secilën dorë në lartësinë e shpatullave. Të dy pëllëmbët përballë njëra -tjetrës. Shtyni shtangat lart derisa krahët tuaj të jenë plotësisht drejt. Pas një qëndrimi të shkurtër, ulni shtangat në pozicionin fillestar në lartësinë e shpatullave.
Kini kujdes të mos e kërcisni shpinën gjatë ushtrimit. Të dy krahët dhe shpatullat duhet të lëvizin gjatë stërvitjes
Hapi 5. Mbani shtangë dore ndërsa praktikoni mbledhje
Mbajeni një trap në secilën dorë. Përkulni gjunjët dhe ijet tuaja derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Ngrini shtangat drejt deri në nivelin e gjoksit dhe më poshtë (pasi ta keni mbajtur shkurt) pa ndryshuar këndin e trupit. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni.
Sigurohuni që të nxirrni frymë ndërsa ngrini shtangat dhe thithni ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar
Pjesa 2 nga 3: Përfshirë Stolin e Ushtrimit
Hapi 1. Kryeni një kalim të shpatullave të alternuara me pëllëmbët
Mbajeni një trap në lartësinë e shpatullave, dhe një shtangë tjetër shtyhet lart. Sigurohuni që pëllëmbët tuaj të jenë përballë njëri -tjetrit. Ndërsa jeni ulur në stol, çojini shtangat deri në lartësinë e shpatullave. Ngrini një trap tjetër lart.
Pas një qëndrimi të shkurtër, kthejeni shtangën në supet tuaja dhe ngrini një trap tjetër lart. Alternoni për secilën krah, duke ngritur dhe ulur një trap në të njëjtën kohë
Hapi 2. Provoni rreshtin e gjunjëzuar me një krah
Mbështetni dorën e djathtë dhe përkulni gjurin e djathtë në stol. Merrni një shtangë dore me dorën tuaj të majtë dhe përdorni këmbën tuaj të majtë për të balancuar veten. Ngrini shtangat drejt bustit tuaj. Mbajeni për një moment, pastaj uleni përsëri poshtë. Pas 5-10 përsëritjeve, kaloni në dorën dhe gjurin tuaj të majtë dhe mbështetuni në stol.
Ju gjithashtu mund ta përshtatni këtë ushtrim në një rresht me një krah duke mbështetur njërën dorë në një stol, duke qëndruar me të dy këmbët në dysheme dhe duke ngritur shtangë dore drejt bustit tuaj
Hapi 3. Kryeni një fluturim mbrapa
Shtrihuni në bark në një stol dhe kapni një trap me secilën dorë. Drejtoni bërrylat derisa krahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë. Mbajeni për një moment, pastaj ulni shtangat përsëri në dysheme.
- Do të jetë më e lehtë nëse përdorni shtangë dore më të lehta për këtë ushtrim. Gjithashtu, sigurohuni që të nxirrni frymë ndërsa ngrini shtangat dhe thithni ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar.
- Ju gjithashtu mund të bëni një ndryshim të fluturimit të pasmë. Merrni një trap në secilën dorë dhe ngrihuni drejt. Lërini krahët të varen poshtë me pëllëmbët tuaj të drejtuar jashtë. Tani, duke mbajtur krahët drejt, ngrini shtangat nga një pozicion i varur derisa të jenë në përputhje me veshët tuaj. Mbajeni për një moment, pastaj ulni shtangat.
Hapi 4. Bëni ushtrimin me pranga rrotulluese
Shtrihuni në anën tuaj në një stol ushtrimesh. Mbani shtangë me peshë midis 1-9 kg me krahët e sipërm në një kënd prej 90 gradë, dhe pëllëmbët drejtuar nga brenda. Mbani bërrylat tuaj së bashku në anët tuaja, dhe ngadalë hapni krahët tuaj jashtë deri në gamën tuaj të lëvizjes. Kthehuni në pozicionin fillestar, përsëritni 2 grupe me 10 përsëritje, pastaj ndërroni krahët.
- Ky është rrotullimi "jashtë". Pasi të keni përfunduar disa grupe të rrotullimit nga jashtë, është një ide e mirë të zëvendësoni lëvizjen me një rrotullim "brenda". Sillni të njëjtën krah të majtë në pozicionin fillestar 90 gradë. Këtë herë, ngadalë silleni shtangat drejt legenit tuaj. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përpiquni të bëni 2 grupe me 10 përsëritje në secilin krah.
- Sigurohuni që të lëvizni ngadalë dhe me kontroll gjatë kryerjes së këtij ushtrimi. Mos hidhni shtangë dore ose lëvizje të mprehta.
- Ju gjithashtu mund ta kryeni këtë ushtrim rrotullues duke përdorur një kabllo ose brez rezistence të lidhur fort nën lartësinë e bërrylit.
Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i shtangave në mënyrë të sigurt
Hapi 1. Vishni rrobat e duhura
Vishni rroba sportive që lejojnë lëvizjen e plotë të trupit. Zgjidhni rroba që përshtaten, por nuk janë shumë të ngushta. Zakonisht, veshjet e rehatshme, të gjera të palestrës janë ideale. Zgjidhni pëlhura që largojnë djersën, në vend që të vishni bluza dhe triko të vjetra.
Duhet të vishni këpucë sportive që përshtaten mirë me këmbët tuaja para stërvitjes. Përshtateni fort pasi këpucët e lirshme mund të shkaktojnë lëndime
Hapi 2. Filloni me shtangë dore të lehta
Nëse jeni fillestar, përdorni shtangë me peshë 2-5 kg. Rritni peshën e shtangave ngadalë gjatë disa javëve. Për shembull, rrisni peshën e shtangave pas stërvitjes dy herë në javë për katër javë.
Nëse jeni shtatzënë ose keni një histori të problemeve me shpinën ose nyjet, konsultohuni së pari me mjekun tuaj për të gjetur se cilat kufij të ngarkesës janë të sigurta për ju
Hapi 3. Ngrohuni para se të praktikoni
Ju duhet të ngroheni dhe të lironi nyjet tuaja para se të përdorni pesha të rënda. Provoni të stërviteni me shtangë të lehtë për 5-10 minuta para se të kaloni në shtangë dore më të rënda.
Hapi 4. Përsosni qëndrimin tuaj
Qëndrimi ose tendosja e dobët gjatë ngritjes së peshave mund të shkaktojë lëndime serioze. Mundohuni të mos i tundni duart ose shpinën (ose shtangat vetë) kur ngrini. Nëse keni ndonjë dyshim në lidhje me pozicionin dhe pozicionin tuaj të stërvitjes, konsultohuni me një trajner ose staf në qendrën e fitnesit. Kërkojuni atyre të modelojnë lëvizjet ose të korrigjojnë qëndrimin tuaj ndërsa praktikoni.
Ju gjithashtu mund të shikoni video udhëzuese në internet
Hapi 5. Ndaloni të praktikoni nëse jeni të lodhur
Nëse trupi juaj fillon të tensionohet ose gulçon për ajër, është koha për të përfunduar stërvitjen. Trupi juaj është më i prirur për lëndime kur është i lodhur sepse muskujt dhe nyjet tuaja mund të mbesin pa energji kur ngrini pesha.
Hapi 6. Praktikoni me një mik
Sashtë më e sigurt (dhe argëtuese!) Nëse ke një shok për të stërvitur. Ngritja e shtangës është mjaft e rrezikshme të bëhet vetëm sepse nuk ka njeri që të heqë peshën nga ju ose të monitorojë stërvitjen nëse keni probleme.
