Si të punoni prapa: 13 hapa (me fotografi)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 11:39

Muskujt e shpinës përdoren pothuajse në çdo gjë që bëni, pavarësisht nëse jeni person aktiv ose ulur gjatë gjithë kohës. Importantshtë e rëndësishme të stërviteni dhe forconi shpinën, si pjesën e sipërme ashtu edhe atë të poshtme të shpinës, për t'ju ndihmuar të qëndroni të fortë dhe të shmangni dëmtimet. Një shpinë e fortë gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve, veçanërisht nëse keni një punë ose një mënyrë jetese aktive. Merrni kohë për të punuar me këta muskuj të rëndësishëm për t'i mbajtur të shtrënguar, të shëndetshëm dhe për të zvogëluar çdo tendosje në shpinë.

Hapi

Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për stërvitje

Hapi 1. Flisni me një mjek

Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në stërvitjen tuaj ose të filloni një të re. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke u shëruar nga një dëmtim ose keni pasur një dëmtim në shpinë.

Gjithmonë merrni leje nga mjeku juaj para se të filloni të stërvitni shpinën. Pyesni kur mund të filloni stërvitjen, çfarë lloj ushtrimesh, çfarë ngarkese rezistence dhe nëse ka kufizime të tjera.
Gjithashtu pyesni se çfarë lloj dhimbjeje duhet të prisni. Disa nga dhimbjet e zakonshme të muskujve janë normale dhe zakonisht nuk tregojnë një dëmtim të shpinës. Sidoqoftë, dhimbja që është më akute ose e ngjashme me një dëmtim të mëparshëm duhet të sinjalizojë që ju duhet të ndaloni stërvitjen dhe të kontaktoni menjëherë mjekun tuaj.

Hapi 2. Ndiqni pozicionin e duhur të trupit

Qëndrimi i dobët gjatë stërvitjes është një nga arsyet më të zakonshme të dëmtimit. Për shkak se dëmtimet e shpinës mund të jenë fatale dhe dobësuese, është jashtëzakonisht e rëndësishme të siguroheni që jeni gjithmonë në qëndrimin e duhur.

Merrni parasysh të flisni me një trajner personal, ekspert stërvitje ose anëtar të stafit në një qendër fitnesi në zonën tuaj. Ata do të jenë në gjendje t'ju tregojnë se si t'i bëni ushtrimet, të përdorni makinën e stërvitjes dhe të merrni formën e duhur gjatë praktikimit të sportit.
Provoni të bëni disa ushtrime para pasqyrës. Kushtojini vëmendje vetes kur bëni lëvizje sportive. Sigurohuni që përdorni qëndrimin e duhur dhe bëni ndonjë ndryshim të nevojshëm në qëndrimin tuaj.

Hapi 3. Bëni më shumë sesa ushtrime forcuese të shpinës

Pavarësisht nëse jeni duke u shëruar nga një dëmtim ose thjesht po përpiqeni të parandaloni që të ndodhë një dëmtim, ekspertët e fitnesit rekomandojnë tonifikimin dhe forcimin e më shumë grupeve të muskujve përveç shpinës.

Më shumë se një grup muskujsh shërben për të ndihmuar ose mbështetur muskujt e shpinës në aktivitete të ndryshme. Për shkak se muskujt tuaj të shpinës janë më të vegjël se muskujt e tjerë (si këmbët tuaja), është bashkimi i dy grupeve të muskujve që ju ndihmon të bëheni më të fortë.
Përqendrohuni gjithashtu në forcimin e muskujve të bërthamës, legenit dhe ijëve. Shumë lëvizje kërkojnë përdorimin e të gjitha këtyre grupeve të muskujve.
Ushtroni edhe këmbët tuaja. Sa herë që ngrini pesha (qoftë në palestër apo në zyrë), këmbët tuaja janë ato që ju nevojiten më shumë me shtimin e disa muskujve të shpinës për të ngritur objektet në mënyrë efektive dhe të sigurt.

Hapi 4. Shtrihuni para se të filloni ndonjë ushtrim

Shtrirja është një mënyrë e rëndësishme për të qëndruar të shëndetshëm dhe të aftë, veçanërisht nëse nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë.

Shtrirja e muskujve të ngrohtë është e rëndësishme. Ngrohuni lehtë, pastaj bëni shtrirje para stërvitjes. Gjithashtu shtrini të gjithë trupin tuaj, jo vetëm shpinën.
Bëni një shtrirje neutrale 90/90 të shpinës. Kjo do të ndihmojë në hapjen e muskujve në shpinë, duke i përgatitur ata për stërvitjen. Shtrirja gjithashtu do të ndihmojë në hapjen e muskujve të gjoksit dhe zvogëlimin e tensionit të përgjithshëm të muskujve dhe ligamenteve.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh të bëni një shtrirje torakale. Vendoseni pjesën e pasme të karriges përballë jush për një mbështetje të qëndrueshme. Qëndroni prapa një karrigeje, duke vendosur gjatësinë e shpatullave mes këmbëve tuaja dhe duke përkulur pak gjunjët. Shtyjeni prapa nëpër anët e shpinës; Do të ndjeni një shtrirje përgjatë gjatësisë së pjesës së sipërme të shpinës. Mbajeni duke numëruar deri në 10, pastaj ngadalë kthehuni në këmbë.
Një shtrirje tjetër e kraharorit: Uluni në një karrige dhe vendosni këmbët tuaja në një sipërfaqe të sheshtë. Ngadalë shtyjeni pjesën e sipërme të trupit përpara nga beli. Vendosini duart nën këmbët tuaja dhe mbani këmbët e karriges. Pastaj tërhiqeni atë ngadalë.

Pjesa 2 nga 3: Përfshirë Trajnimin për Peshat e Trupit

Hapi 1. Përfshini një pozicion dërrase

Dërrasa është një lëvizje gjithëpërfshirëse që funksionon në grupe të ndryshme të muskujve. Duke përfshirë shpinën, dërrasa gjithashtu punon mbi supet tuaja. Ky është një pozicion i mirë kombinimi për trupin tuaj.

Për të filluar, shtrihuni me fytyrë për tokë. Shtyjeni veten në një pozicion të rregullt shtytës, por mbështeteni pjesën tjetër të trupit tuaj në krahët tuaj dhe jo në duart tuaja. Sigurohuni që bërrylat tuaj të jenë të përkulur dhe në përputhje me supet tuaja.
Angazhoni thelbin tuaj duke e kthyer legenin tuaj drejt kokës. Mbani trupin tuaj në një vijë të ngurtë të drejtë për aq kohë sa të keni mundësi në mbajtjen e pozicionit.
Lëreni pozicionin dhe përsëriteni sa herë të jetë e nevojshme.

Hapi 2. Bëni pozicionin e urës

Pozicioni i urës shërben si një ushtrim kajak, forcimi i bërthamës dhe është një pozicion ekuilibri. Ju duhet ta bëni këtë ushtrim në një shtrat yoga ose sipërfaqe tjetër fleksibël, pasi duart dhe këmbët tuaja do të mbështesin peshën e plotë të trupit tuaj për të shtrirë shpinën.

Shtrihuni me shpinë në një sipërfaqe të sheshtë. Përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë duke i mbajtur këmbët tuaja të sheshta në sipërfaqe. Vendosni krahët në anët tuaja.
Shtyjeni trupin tuaj përmes legenit tuaj drejt tavanit. Trupi juaj do të formojë një vijë të drejtë që zbret nga gjunjët drejt kokës.
Shtypni për të mbajtur këtë pozicion me vithe dhe shpinë. Mbajeni për disa sekonda, ulni shpinën poshtë në pozicionin fillestar dhe më pas shtyjeni përsëri lart.
Përsëriteni aq shpesh sa është e nevojshme.

Hapi 3. Provoni të bëni qëndrimin në kodër në joga

Ky qëndrim i jogës është një ushtrim i shkëlqyer për të ndihmuar në forcimin dhe shtrirjen e të gjithë shpinës tuaj.

Filloni në këtë pozicion në duart dhe gjunjët me gishtat drejtuar nga ju.
Përkulni gishtërinjtë dhe hiqni të dy gjunjët nga dyshemeja. Shtyjeni përmes legenit tuaj dhe drejtoni vithet tuaja drejt tavanit. Trupi juaj duhet të duket si një formë V e përmbysur.
Drejtoni këmbët, por lërini të përkulen pak.
Shtyjeni legenin tuaj lart, larg nga dyshemeja dhe shtyjeni fort me thembrat dhe duart tuaja.
Mbani thelbin, krahët dhe këmbët tuaja të forta për të mbështetur trupin tuaj në mënyrë të qëndrueshme. Lëreni kokën të varet midis duarve para jush.
Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të keni mundësi dhe përsëriteni sa herë të jetë e nevojshme.
Qëndrimi në kodër është një shtrirje mjaft e thjeshtë, kështu që nëse doni të sfidoni veten, hidhini një sy të gjithë serisë së përshëndetjeve të diellit. Ky qëndrim është një shtrirje me një pozicion të mirë pushimi të bërë në çdo kohë gjatë stërvitjes.

Hapi 4. Hyni në qëndrimin e zhytjes në Superman ose patë

Ky është një ushtrim i lehtë forcues që mund të ndihmojë në tonifikimin e të gjithë pjesës së pasme të trupit tuaj, përfshirë shpinën.

Shtrihuni me fytyrë poshtë në dyshekun e ushtrimeve. Shtrini krahët përpara në mënyrë që të shtrihen drejt para jush.
Ngrini këmbën, me gishtërinjtë tuaj larg trupit tuaj, drejt e lart në ajër. Në të njëjtën kohë, ngrini supet, kokën dhe krahët nga dysheme gjithashtu. Trupi juaj do të duket sikur po fluturon ose pak në formë U.
Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të keni mundësi, pastaj relaksohuni dhe përsëriteni sa herë të jetë e nevojshme.

Hapi 5. Bëni shtytje

Në mënyrë që ky ushtrim të aktivizojë muskujt e shpinës, përqendrohuni në mbajtjen e tyre sa më drejt që të jetë e mundur. Gjithashtu do të ndihmojë në forcimin e krahut dhe gjoksit.

Shtrihuni në dysheme në një pozicion të prirur. Ngrini trupin tuaj në një vijë të drejtë me gishtërinjtë dhe duart tuaja që mbështesin ekuilibrin. Sigurohuni që duart tuaja të jenë në gjerësinë e shpatullave dhe kyçet e dorës janë nën supet tuaja.
Uleni poshtë (mbajeni trupin drejt) duke përkulur bërrylat larg trupit tuaj.
Ulni ngadalë trupin tuaj derisa gjoksi juaj të jetë rreth 2, 5 ose 5 cm nga sipërfaqja. Shtyjeni veten përsëri në pozicionin fillestar dhe përsëritni sa herë që është e nevojshme.

Hapi 6. Kryeni ushtrime shtrirëse të maceve dhe qenve

Ky ushtrim me intensitet të ulët punon për të rritur përkuljen dhe shtrirjen e shtyllës kurrizore. Mundohuni të bëni lëvizjet e këtij ushtrimi sa më mirë që të mundeni për të maksimizuar efektivitetin e tij.

Uleni trupin në dysheme me duart dhe gjunjët për mbështetje. Përdorni një dyshek ushtrimesh për ta bërë këtë ushtrim më të rehatshëm në duar dhe gjunjë.
Përkulni shpinën në mënyrë që të harkohet drejt tavanit. Shtypni lart në pjesën e poshtme të shpinës. Uleni kokën poshtë drejt dyshemesë. Mbajeni për disa sekonda.
Lëreni këtë pozicion ngadalë dhe shtyjeni pjesën e poshtme të shpinës poshtë drejt dyshemesë në mënyrë që shpina juaj të jetë konkave. Zgjateni fytyrën drejt tavanit. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
Përsëriteni këtë sekuencë hapash aq shpesh sa është e nevojshme.

Pjesa 3 nga 3: Përfshirja e ushtrimeve të bazuara në pajisje

Hapi 1. Përfshini një ushtrim të përkulur mbi fluturimin e kundërt

Fluturimi i kundërt ndihmon në forcimin e shpatullave dhe pjesën e sipërme të shpinës. Ky ushtrim gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mbani qëndrimin e duhur.

Qëndroni drejt me gjerësinë e shpatullave midis këmbëve tuaja. Përkulni pak gjunjët. Sigurohuni që ta mbani shtyllën kurrizore neutrale dhe bërthamën tuaj të funksionojë - mos e lini harkun e shpinës.
Mbani një shtangë të vogël me secilën dorë. Ngrini krahët në anët në mënyrë që ato të jenë paralele me sipërfaqen. Ndërsa punoni në thelbin tuaj, përkulni trupin përpara derisa trupi juaj të jetë afër një këndi 90 gradë.
Ulni peshën dhe krahët derisa të jenë drejtpërdrejt para jush me krahët drejt. Tërhiqni të dy krahët mbrapa derisa të jenë paralel me dyshemenë. Përsëriteni sa herë të jetë e nevojshme.

Hapi 2. Provoni të përdorni rreshtin e kabllove të ulur

Bërja e rreshtave të kabllove me njërën dorë mund të ndihmojë në forcimin e shpinës dhe të synoni secilën anë të trupit tuaj në mënyrë specifike në të njëjtën kohë. Mund të ndihmojë gjithashtu në korrigjimin e çekuilibrave të energjisë.

Rregulloni pajisjet e kordonit në mënyrë që doreza të jetë në nivelin e gjoksit. Uluni para pajisjes me këmbët drejt përpara dhe të qëndrueshme në makinë.
Merrni dorezën e kabllit dhe tërhiqni krahët pas jush. Tërhiqeni derisa krahu i sipërm të jetë i barabartë me anën tuaj dhe krahu juaj të jetë i përkulur në një kënd prej 90 gradë.
Tërhiqni duke përdorur muskujt e shpatullave dhe shpinës, jo muskujt e krahut. Mos e përkulni trupin gjatë stërvitjes. Përsëriteni këtë ushtrim disa herë duke përdorur secilën krah.

Hapi 3. Përfshini ushtrime me përkulje mbi rreshta

Ky ushtrim përdor një shtangë për të ndërtuar rezistencën e muskujve tuaj të shpinës.

Mbajeni shtangën me të dy duart larg gjerësisë së shpatullave. Sigurohuni që pëllëmbët tuaj të jenë drejtuar poshtë.
Përkulni pak gjunjët, duke u përkulur në bel derisa trupi juaj të formojë një kënd gati 90 gradë. Sigurohuni që ta mbani shpinën drejt.
Tërhiqeni shtangën drejt trupit tuaj në një nivel rreth kërthizës. Mbajeni shtangën në këtë fazë për një ose dy sekonda, pastaj uleni përsëri në pozicionin fillestar. Përsëriteni aq shpesh sa është e nevojshme.

Këshilla

Yoga, tai-chi dhe pilates janë forma të shkëlqyera të stërvitjes së shpinës. Nëse merrni një klasë stërvitje, do të keni gjithashtu mundësinë të shoqëroheni dhe të gjeni një burim të madh motivimi.
Ecja është një ushtrim i shkëlqyeshëm, i plotë, me ndikim të lehtë për të punuar me shpinën. Kjo do të forcojë shpinën tuaj pa e vënë atë nën stres. Sigurohuni që të vishni këpucë të mira në këmbë me jastëkë me cilësi të mirë dhe të keni mbështetje. Ecni me një qëndrim të lartë.
Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë ushtrim të ri të shpinës.
Nëse përjetoni ndonjë dhimbje ose siklet gjatë stërvitjes, ndërprisni stërvitjen menjëherë dhe kërkoni kujdes mjekësor.
Mbani qëndrimin tuaj gjatë gjithë kohës. Shumë probleme dhe lëndime të dhimbjeve të shpinës vijnë nga qëndrimi i dobët, i cili shpesh është nën kontrollin tonë.
Mos harroni të shtriheni shpesh dhe të pini shumë ujë, për të qëndruar fleksibël dhe energjik gjatë gjithë stërvitjes tuaj.
Nëse keni dhimbje shpine ose ju duket ndonjë formë ushtrimi shumë e dhimbshme për të filluar, merrni parasysh notin, akuarobinë ose vrapimin në ujë. Uji do të zvogëlojë presionin në shpinë dhe do të kundërveprojë pjesërisht me efektet e gravitetit. Rekomandohet të përdorni ujë më të ngrohtë, për të ndihmuar në qetësimin e tensionit të muskujve.