Muskuli i përparmë tibialis në anën e përparme të këmbës së poshtme luan një rol të rëndësishëm në vrapimin dhe ecjen. Ekzistojnë disa lëvizje të thjeshta për të punuar muskulin e mëparshëm tibialis me ose pa një brez rezistence (brez elastik për të rritur rezistencën e muskujve). Për shkak të thjeshtësisë së tij, ky ushtrim shpesh injorohet derisa muskujt të fillojnë të ndjehen të lënduar gjatë stërvitjes. Prandaj, merrni kohë të stërviteni në mënyrë që të vraponi ose të bëni sporte të tjera të qetë dhe të përmirësoni aftësinë tuaj fizike.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Shkallëzimi i Këmbëve
Hapi 1. Kryeni një lëvizje të ngritjes së gishtit
Një mënyrë e thjeshtë për të punuar muskulin e mëparshëm tibialis është kur mbështeteni në një mur. Ky ushtrim mund të bëhet kudo, por sigurohuni që jeni mbështetur në një mur të fortë.
- Qëndroni me shpatullat, shpinën dhe vithet pranë murit. Vendosni këmbët tuaja në dysheme pak përpara në mënyrë që thembrat tuaja të jenë 25-30 cm nga muri.
- Drejtojini gishtërinjtë lart kur shtypni thembrat tuaja në dysheme në mënyrë që të mund të shtriheni sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo lëvizje quhet dorsifleksion.
- Ngadalë ulni gishtërinjtë në dysheme, por mos i lini të prekin dyshemenë.
- Bëni këtë lëvizje 10-15 herë për të përfunduar 1 grup. Kur të keni mbaruar, ulni gishtërinjtë në dysheme për të pushuar për një moment dhe më pas bëni 1-2 sete të tjera.
Hapi 2. Kryeni lëvizjen e mësipërme ndërsa ngrini njërën këmbë
Ky veprim është i njëjtë me ushtrimin e përshkruar më sipër, por këtë herë, ju jeni duke qëndruar në njërën këmbë. Kjo lëvizje mund të jetë pak më e vështirë kështu që është më e përshtatshme nëse e bëni pasi të keni bërë lëvizjen e mësipërme.
- Qëndroni të mbështetur në një mur dhe vendosni njërën këmbë (p.sh. këmbën e djathtë) në mur.
- Kryeni lëvizje dorsifleksioni të gishtërinjve që prekin dyshemenë (këmbën e majtë) 10-15 herë. Kur të keni mbaruar, bëni të njëjtën lëvizje për të stërvitur këmbën e djathtë.
- Nuk keni nevojë të pushoni kur e ulni këmbën nga muri për të punuar këmbën tjetër sepse jeni duke qëndruar vetëm në njërën këmbë gjatë stërvitjes.
Hapi 3. Shkoni në këmbë ndërsa mbështeteni në thembër
Ky ushtrim mund të bëhet pa u mbështetur në një mur. Këtë herë, ju jeni akoma duke u përkulur, por gjatë ecjes.
- Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave pa u mbështetur në mur.
- Hapni një këmbë përpara (p.sh. këmbën e djathtë), por sigurohuni që vetëm thembra e djathtë të prekë dyshemenë. Lëvizni këmbët përpara sikur të ecnit çdo ditë me një ritëm normal. Pra, jeni të lirë të përcaktoni gjerësinë e hapave të këmbës kur ecni.
- Mos e ulni gishtin e djathtë gjatë ecjes. Sigurohuni që topi i këmbës së djathtë të jetë maksimumi 2 cm nga dyshemeja.
- Kthejeni këmbët në pozicionin e fillimit.
- Pasi ta keni bërë këtë lëvizje 10-15 herë për të stërvitur këmbën e djathtë, stërviteni këmbën e majtë në të njëjtën mënyrë.
- Si një variant, praktikoni të ecni nëpër dhomë me këmbë. Hapi ngadalë duke ruajtur ekuilibrin. Nëse ndiheni të paqëndrueshëm, ndaloni së ecuri dhe ulni gishtërinjtë në dysheme.
Hapi 4. Bëni shtrirjen ndërsa jeni ulur
Kjo lëvizje e thjeshtë mund të bëhet kudo. Ju duhet të praktikoni duke përdorur një bazë të butë, të tilla si një jogë ose qilim sepse ky ushtrim bëhet ndërsa jeni ulur në dysheme.
- Uluni këmbëkryq në dysheme. Drejtojini gishtërinjtë tuaj prapa në mënyrë që pjesët e pasme të këmbëve tuaja të prekin dyshemenë ose qilimin.
- Ngadalë mbështetuni në mënyrë që thembrat tuaja të shtypen poshtë për të shtrirë muskujt e këmbës së përparme.
- Mbajeni për 30 sekonda. Bëni këtë lëvizje 3 herë.
- Për shtrirje maksimale, stërvitni këmbët një nga një në mënyrë që pesha që ju shtyp në këmbë të jetë më e madhe. Për një shtrirje më intensive, mund të ngrini gjunjët për të rritur rezistencën e muskujve.
Hapi 5. Kryeni një lëvizje të varur të thembrës
Përgatitni një dërrasë për të praktikuar hapat ose përdorni hapat për të mbështetur shputat e këmbëve. Kur praktikoni, është mirë të qëndroni në shkallën ose stolin e poshtëm, në vend që të përdorni hapin e sipërm.
- Qëndroni në buzë të shkallëve, duke u mbështetur në topat e këmbëve tuaja. Sigurohuni që të mbani veten për të ruajtur ekuilibrin.
- Transferoni peshën tuaj në njërën këmbë (p.sh. këmbën e djathtë) pastaj ngrini këmbën tjetër (këmbën e majtë).
- Shtypni thembrën e djathtë poshtë ndërsa ngrini gishtërinjtë e këmbës së djathtë.
- Pasi të ktheheni në pozicionin fillestar, bëni të njëjtën lëvizje për të punuar këmbën e majtë.
Metoda 2 nga 2: Përdorimi i mjeteve
Hapi 1. Shtrihuni duke përkulur gishtat e këmbëve poshtë
Para se të praktikoni, përhapni një peshqir në dysheme. Qëndroni drejt me të dyja këmbët të shtrira në dysheme. Sigurohuni që të mund të qëndroni nëse është e nevojshme.
- Qëndroni pranë peshqirit me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve.
- Ngrini peshqirin nga dyshemeja duke e kapur peshqirin me gishtërinjtë tuaj (p.sh. këmbën e djathtë).
- Vendosni një peshqir tjetër në dysheme.
- Bëni të njëjtën lëvizje për të stërvitur këmbën e majtë.
Hapi 2. Bëni shtrirjen e muskujve të viçit
Ky ushtrim kërkon një brez rezistence për të tërhequr gishtërinjtë drejt gjurit për të forcuar muskulin e mëparshëm tibialis. Mund të përdorni një peshqir nëse nuk keni një brez rezistence.
- Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira para jush.
- Përfundoni një brez rezistence ose peshqir rreth tabanit të këmbës tuaj pranë harkut të këmbës.
- Tërhiqeni brezin e rezistencës në mënyrë që shputa e këmbës të jetë e përkulur duke e sjellë gishtin e këmbës sa më afër shinit. Mbajeni këtë pozicion për 10-15 sekonda.
- Bëni këtë ushtrim 2-3 herë në njërën këmbë dhe më pas punoni këmbën tjetër. Ju mund të punoni të dy këmbët në mënyrë alternative, por do të jetë më shpejt nëse i shtrini viçat një nga një.
- Para se të praktikoni, përgatitni një brez rezistence në formën e një shiriti në mënyrë që të mund të mbështillet rreth shputave të këmbëve dhe kyçeve të këmbës. Kur blini një brez rezistence, merrni parasysh aftësinë tuaj aktuale fizike dhe forcën e muskujve. Nëse tashmë jeni duke ushtruar rregullisht dhe doni të stërvitni muskujt e mëparshëm tibialis, zgjidhni një brez rezistence të fortë nëse muskuli nuk është mjaft fleksibël ose shumë i fortë nëse muskuli është shumë fleksibël dhe i fortë.
Hapi 3. Kryeni ushtrime forcimi tibialis anterior
Ky ushtrim kërkon një brez rezistence dhe një objekt të fortë për t'ju ndihmuar të zgjasni këmbën tuaj. Kur tërhiqet, brezi i rezistencës shërben për të mbajtur këmbën tuaj ndërkohë që ju e përkulni atë. Pra, përgatitni një brez rezistence dhe një objekt të fortë që mund të mbajë brezin e rezistencës kur tërhiqet.
- Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira para jush, duke treguar gishtërinjtë lart.
- Përfundoni brezin e rezistencës rreth shpinës dhe një objekti të fortë, të tillë si një këmbë tavoline ose një objekt tjetër mjaft i rëndë për të parandaluar zhvendosjen e tij.
- Tërhiqeni brezin e rezistencës duke përdorur tabanin e këmbës në dorsifleksion.
- Bëni këtë lëvizje 10-15 herë dhe më pas stërviteni këmbën tjetër. Nëse doni të rrisni rezistencën tuaj, përdorni një brez rezistence më të fortë ose bëni 20-30 përsëritje ndërsa punoni në secilën anë.
Hapi 4. Ecni si një përbindësh
Nëse ka hapësirë të mjaftueshme për të ecur, shtrihuni me një brez rezistence ndërsa ecni. Ky ushtrim është i dobishëm për shtrirjen e muskujve tibialis anterior dhe hip rrëmbyes.
- Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
- Përfundoni brezin e rezistencës rreth kyçit të këmbës ose kofshës.
- Hapni këmbën tuaj të djathtë diagonalisht në të djathtë para jush dhe pastaj lëvizni këmbën tuaj të majtë përpara në mënyrë që të jetë në përputhje me këmbën tuaj të djathtë.
- Kthehuni në pozicionin fillestar një nga një.
- Nëse ka hapësirë të mjaftueshme, ecni përpara disa hapa para se të ktheheni në pozicionin fillestar. Sigurohuni që të ecni me këmbë të alternuara në çdo hap.
Këshilla
- Për të parandaluar dhimbjen në muskujt e mëparshëm tibialis, bëni zakon të stërvitni muskujt e viçit, muskujt rrëmbyes dhe muskujt e ijëve. Ky hap ndihmon në stabilizimin e muskujve rreth shpinës në mënyrë që të mos dëmtojë.
- Ky ushtrim nuk ka nevojë të bëhet aq gjatë sa të kaloni gjithë kohën tuaj duke punuar vetëm duke punuar muskulin e mëparshëm tibialis. Në vend të kësaj, bëni hapat e mësipërm si pjesë e një ushtrimi ngrohjeje para një stërvitjeje të rregullt sepse ndihmon në forcimin e këmbëve tuaja në mënyrë që të jeni gati për lëvizje më sfiduese.
