Ankthet mund të jenë një përvojë e pakëndshme. Ndërsa mund të zvogëloni shanset që ato të ndodhin, ka raste kur makthet bëhen diçka që nuk mund ta parandaloni. Këtu janë disa teknika që mund të përdorni për t'u marrë më mirë me makthet.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Qetësoni veten
Hapi 1. Qetësohuni shpejt
Kur zgjoheni nga një makth, mund të jeni në gjendje paniku. Ndiqni këto hapa për të ndaluar panikun dhe për të qetësuar veten:
- Uluni menjëherë pasi të zgjoheni nga një makth.
- Uluni në anën e shtratit me këmbët tuaja që prekin tokën.
- Përqendrohuni në mjedis. Filloni duke emërtuar objektet në dhomë.
- Qetësojeni veten të qetë. Thuajini vetes se jeni të sigurt dhe plotësisht të zgjuar.
- Mundohuni të ktheheni për të fjetur. Nëse nuk mund të flini pas pesëmbëdhjetë minutash, bëni diçka relaksuese derisa të ndiheni të lodhur.
Hapi 2. Qetësoni shqisat tuaja
Edhe nëse mund ta qetësoni mendjen tuaj, shqisat dhe trupi juaj gjithashtu duhet të qetësohen. Qetësoni secilën nga shqisat duke kryer hapat e mëposhtëm:
- Shijues Provoni të hani diçka të fortë, si nenexhiku. Shmangni sheqerin sepse mund të ndikojë tek ju kur flini.
- Prekni. Prekni diçka të ashpër ose të ftohtë, të tillë si një kub akulli.
- erë. Vendosni diçka që mban erë të fortë dhe të rehatshme pranë shtratit, të tilla si kafe ose karafil.
- Dëgjimi. Zgjidhni një tingull qetësues ose dëgjoni një këngë të butë.
Hapi 3. Mësoni si të merrni frymë me qetësi
Frymëmarrja e qetë mund të ndihmojë në zvogëlimin e shpejtësisë së rrahjeve të zemrës suaj dhe zvogëlimin e panikut ose stresit të shkaktuar nga makthet. Ju mund të rrisni shpejtësinë e shërimit nga makthet duke ndjekur këto hapa:
- Thithni me hundë, me gojën tuaj të mbyllur dhe mbajeni për pesë sekonda.
- Nxjerr frymë ngadalë. Mendoni për fjalët që lidhen me "relaksohuni" ose "qetësoni" ndërsa nxjerrni frymë.
- Mbajeni për pesë sekonda, pastaj përsëritni hapin e parë.
- Praktikoni këtë mënyrë të frymëmarrjes gjatë gjithë ditës, para gjumit dhe pas maktheve.
Hapi 4. Mundohuni të mos mendoni shumë për makthin
Mundohuni të mos mendoni për atë që keni përjetuar kur u zgjuat. Të ulesh në shtrat duke menduar për ëndrrën vetëm do të rrisë ankthin dhe do ta bëjë të vështirë gjumin, si dhe do të rrisë gjasat e maktheve të tjerë.
- Prisni deri në mëngjes për të analizuar dhe ekzaminuar makthin tuaj.
- Ngrihuni nga shtrati dhe qetësohuni sa më shpejt të jetë e mundur. Provoni të bëni një filxhan çaj dhe të lexoni një libër qetësues në më pak dritë.
- Bindeni veten se jeni të sigurt, sigurohuni që dyert dhe dritaret e shtëpisë të jenë të kyçura.
- Kujtoni veten se makthi juaj ka mbaruar dhe aq i keq sa është, një ëndërr është vetëm një ëndërr.
Metoda 2 nga 3: Gjetja e Shkakut të Maktheve
Hapi 1. Regjistroni çdo makth që keni
Shkruani përvojat tuaja në një ditar gjatë ditës. Mbajtja e një regjistrimi të detajeve, temave, imazheve dhe dialogut që shfaqen në makthet tuaja do t'ju ndihmojë të analizoni dhe gjeni burimin e tyre në botën reale.
- Mblidhni sa më shumë detaje të jetë e mundur kur bëni një regjistër makthi.
- Kërkoni gjëra që lidhen në botën reale. Për shembull, kur keni një ëndërr të keqe për dikë që ju bërtet ose ju lëndon, është e mundur që ëndrra të lidhet me një mjedis armiqësor pune.
- Regjistroni ndjenjat, përfshirë kur nuk e dini "pse" ato shfaqen në ëndrra. Importantshtë e rëndësishme për ju të mbani shënim ëndrrat që ju bëjnë të ndiheni të humbur.
Hapi 2. Flisni me familjen ose miqtë e besuar
Tregojuni njerëzve që keni besim për makthin tuaj. Mbështetja nga miqtë dhe familja mund t'ju ndihmojë të zvogëloni shanset për të pasur makth.
- Duke folur me të tjerët për makthet mund t'ju ndihmojë të mbani mend detajet dhe gjërat që lidhen me botën reale.
- Flisni vetëm me njerëzit që ju besoni dhe ndiheni rehat kur flisni për makthet.
Hapi 3. Gjeni shkakun e makthit tuaj
Makthet mund të shkaktohen nga një sërë aktivitetesh dhe ndalimi ose ndryshimi i këtyre aktiviteteve mund të eliminojë shkakun e maktheve. Merrni parasysh atë që bëni çdo ditë dhe kërkoni gjërat që mund të shkaktojnë makthe nga lista më poshtë:
- Stres i rëndë në jetë. Çdo burim stresi në jetën tuaj mund të bartet në ëndrra dhe të shkaktojë makth. Bëni një listë të aktiviteteve tuaja të përditshme dhe vini re se cilat aktivitete kanë nivelet më të stresit. Mundohuni të zvogëloni stresin e shkaktuar nga këto aktivitete dhe shikoni nëse ajo që bëni mund të zvogëlojë shfaqjen e maktheve.
- Ngjarje traumatike ose PTSD. Nëse jeni traumatizuar nga një ngjarje, është e mundur që makthi juaj të jetë shkaktuar nga ajo ngjarje. Në përgjithësi, makthet e shkaktuara nga trauma do të kenë një pjesë të traumës që keni përjetuar në to dhe shpesh përsëriten.
- Ndalimi ose fillimi i ilaçeve të reja. Bisedoni me mjekun tuaj për ilaçet me recetë që mund të keni marrë, ose ju është kërkuar të ndaloni përdorimin, për të pyetur nëse ato mund të shkaktojnë efekte anësore të tilla si makthi apo jo.
- Abuzimi me alkoolin dhe drogën. Alkooli dhe droga mund të prishin mekanizmat dhe modelet e gjumit, duke rezultuar në makth. Kontrolloni sa shpesh i konsumoni këto substanca dhe përfshirjen e tyre të mundshme në makthet tuaja. Bisedoni me mjekun tuaj për ndihmë në ndalimin e abuzimit të substancave.
Hapi 4. Shkoni te mjeku
Nëse makthet ndodhin më shumë se një herë në javë ose ndërhyjnë në modelet e gjumit të shëndetshëm, caktoni një takim për të parë një mjek. Para se të shkoni te mjeku, përgatituni për t'iu përgjigjur dhe iu nënshtroheni pyetjeve dhe procedurave më poshtë:
- Kur dhe sa shpesh ndodhin makthet tuaja?
- Sa e mirë është cilësia e gjumit tuaj? A zgjoheni shpesh papritur dhe keni probleme të ktheheni në gjumë?
- Makthet që përjetoni shkaktojnë nivele të larta frike dhe ankthi?
- A jeni ndjerë i sëmurë ose nën një stres të madh kohët e fundit?
- Çfarë ilaçesh jeni duke marrë? A merrni drogë apo alkool? Nëse po, sa shpesh dhe sa? A përdorni ilaçe ose terapi alternative?
- Mund t'ju kërkohet t'i nënshtroheni testeve fizike dhe neurologjike/psikologjike.
Hapi 5. Mundohuni të keni një qasje artistike ndaj maktheve tuaj
Kjo metodë mund të mos jetë më e mira për njerëzit me trauma të rënda, të tilla si PTSD, nëse nuk shoqërohet nga një ekspert. Për shumicën e njerëzve, eksplorimi i ëndrrave përmes arteve ekspresive mund t'i ndihmojë ata t'i eksplorojnë, kuptojnë dhe kanalizojnë ato derisa të mund të çlirojnë mendjen e tyre nga traumat. Aktivitetet që mund të kryhen përfshijnë:
- Arte shprehëse: Pikturë, skicim, skulpturë
- Muzikë: Kompozim, muzikë
- Artet e shfaqjes: film, vallëzim, teatër
- Shkrim krijues: poezi, tregime të shkurtra, romane, blogje.
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i Terapisë së Provës së Imazhit
Hapi 1. Kuptoni Terapinë e Provës së Imazhit
Nëse makthet tuaja janë rezultat i traumave ose maktheve të përsëritura, provoni të përdorni terapi provash të imazhit. Terapia e provave të imazheve është treguar të jetë efektive në zvogëlimin e shpeshtësisë së maktheve.
- Terapia e provave të imazhit është një proces që përfshin rishkrimin aktiv të maktheve.
- Kjo terapi është provuar efektive dhe është gjithashtu një teknikë e thjeshtë.
- Bisedoni me mjekun ose terapistin tuaj për të mësuar se cila terapi provë e provës është më e mira për ju.
Hapi 2. Shkruani makthin që keni pasur
Mos harroni makthin tuaj kur ishit zgjuar dhe shkruajeni atë si një histori. Mundohuni të shkruani anën narrative dhe të detajuar të ëndrrës sa më mirë që mundeni.
- Mos kini frikë të mbani mend ëndrrat e këqija. Mbani në mend qëllimin tuaj përfundimtar kur e mbani mend atë.
- Shkruani ëndrrën tuaj sa më sinqerisht dhe me saktësi të jetë e mundur.
Hapi 3. Bëni ndryshime
Merrni përgjegjësinë dhe rishkruani pjesën e makthit që dëshironi. Shndërroni aspektet negative të maktheve tuaja në ato pozitive. Duke rindërtuar makthin, ju do të eliminoni shkakun kryesor mendor të ëndrrës. Mundohuni të ndryshoni gjërat më poshtë:
- Ndryshoni përfundimin në pozitiv
- Ndryshoni temën e përgjithshme
- Ndryshimi i vendit ku zhvillohet historia në ëndërr
- Ndryshoni çdo detaj që dëshironi
Hapi 4. Paramendoni skenarin e ri në mendjen tuaj
Imagjinoni makthin në mënyrë aktive ndërsa jeni ende zgjuar, natyrisht me shtimin e skenarit që keni bërë. Bërja e një prove në ëndërr do t'ju ndihmojë të zëvendësoni ëndrrën e keqe në një rrëfim të ri, pozitiv.
- Bëni këtë terapi të paktën një herë në ditë për disa minuta.
- Terapia në mënyrë të përsëritur mund të rrisë efektivitetin e saj.
Këshilla
- Ti nuk jeton vetëm. Makthet janë të zakonshme dhe përjetohen nga 80-90% e njerëzve gjatë jetës së tyre.
- Në shumicën e rasteve, një këshilltar ose psikolog do t'ju ndihmojë të merreni me makthet.
- Mundohuni të mbani mend atë që keni dëgjuar në ëndërr. Tingulli mund të vijë nga diçka në shtëpinë tuaj.
- Sado fëminore të duket, instalimi i një dritë të vogël nate pranë shtratit mund të rrisë rehatinë.
- Makthet nuk janë një shenjë e keqe, nuk keni pse të keni frikë se diçka do të ndodhë me njerëzit që takoni në to.
- Makthet nuk janë realitet. Nëse keni nevojë për siguri, flisni me një mik, prind ose të afërm të besuar dhe bëni një shaka nga ëndrra.
Paralajmërim
- Ankthet mund të ndërhyjnë në gjumë ose pushim të shëndetshëm. Shkoni te mjeku nëse zgjat shumë.
- Nëse keni makth më shumë se një herë në javë, bisedoni me mjekun tuaj.
