3 mënyra për të ndaluar të kesh makth

Përmbajtje:

3 mënyra për të ndaluar të kesh makth
3 mënyra për të ndaluar të kesh makth

Video: 3 mënyra për të ndaluar të kesh makth

Video: 3 mënyra për të ndaluar të kesh makth
Video: 2 mënyrat për të mbajtur mend çdo gjë 2024, Marsh
Anonim

Makthet mund të jenë shumë të pakëndshme, të shkaktojnë frikë dhe ankth dhe të ndikojnë në cilësinë e gjumit tuaj. Kjo mund të rezultojë në lodhje fizike dhe stres mendor. Sidoqoftë, është e rëndësishme të kuptoni shkaqet e maktheve para se t'i trajtoni ato. Filloni me Hapin 1 më poshtë për të kuptuar shkaqet e maktheve tuaja dhe hapat për t'i parandaluar ato të shfaqen në gjumin tuaj.

Hapi

Metoda 1 nga 3: Kuptimi i Maktheve

Ndaloni së paturi makth Hapi 1
Ndaloni së paturi makth Hapi 1

Hapi 1. Pranoni që të kesh makth si i rritur është relativisht normale

Shumë njerëz i lidhin makthet me fëmijët e vegjël, duke besuar se ata janë diçka që do të kalojë kur të rriten. Sidoqoftë, nuk është e pazakontë që të rriturit dhe adoleshentët të përjetojnë makth.

  • Në fakt, 1 në 2 të rritur do të ketë makth herë pas here, ndërsa 2% deri 8% e popullsisë së rritur vuajnë nga makthi kronik ose të përsëritur.
  • Makthet karakterizohen nga imazhe, mendime dhe emocione shumë realiste, të cilat bëjnë që zemra juaj të rrahë më shpejt dhe ndonjëherë edhe t'ju zgjojë nga gjumi. Ndonjëherë detajet e makthit do të mbahen mend dhe imazhi i frikshëm ose shqetësues është vështirë të shkundet.
  • Si rezultat, makthet do të ndikojnë në cilësinë e gjumit, duke shkaktuar lodhje fizike, stres dhe ankth mendor. Nëse gjumi juaj shqetësohet nga makthet, ai mund të shkaktojë probleme në aspekte të tjera të jetës tuaj dhe madje të çojë në probleme shëndetësore afatgjata. Prandaj, është e rëndësishme të kuptoni burimin e maktheve dhe të ndërmerrni hapa për t'i parandaluar ato të ndodhin.
Ndaloni së paturi makth Hapi 2
Ndaloni së paturi makth Hapi 2

Hapi 2. Kuptoni ndryshimin midis maktheve dhe tmerreve të natës

Makthet dhe tmerret e natës janë dy çrregullime të ndryshme të gjumit që ndonjëherë ngatërrohen me njëra -tjetrën.

  • Makth tenton të ndodhë gjatë gjumit REM, kështu që zakonisht do ta përjetoni atë në orët e para të mëngjesit. Ankthet vijnë si ëndrra të frikshme ose shqetësuese që duken të vërteta sikur të kenë ndodhur vërtet. Përmbajtja e ëndrrave ndryshon nga personi në person, por shumë të rritur raportojnë se kanë makth në lidhje me ndjekjen ose rënien nga një lartësi. Njerëzit që përjetojnë një ngjarje traumatike kanë tendencë ta përjetojnë ngjarjen në makthet e tyre.
  • Terrori i natës ndodh gjatë fazave më të thella të gjumit dhe tenton të ndodhë në orët e para të gjumit. Zakonisht përjetohet si një ndjenjë e fortë frike, e cila nuk shoqërohet me një ëndërr apo imazh. Shpesh shoqërohet me lëvizje (duke luftuar ose ulur në shtrat) që mund ta zgjojnë personin. Pas zgjimit ata zakonisht nuk mbajnë mend pse ishin aq të frikësuar.
Ndaloni së paturi makth Hapi 3
Ndaloni së paturi makth Hapi 3

Hapi 3. Kuptoni që makthet mund të jenë simptomë e një problemi më të madh

Edhe pse makthet tek të rriturit shpesh ndodhin spontanisht pa një shkak serioz, ndonjëherë ato janë rezultat i kushteve psikologjike të tilla si ankthi, depresioni ose çrregullimi i stresit post-traumatik (PTSD).

  • Makthet kanë më shumë gjasa të përjetohen kur i sëmuri ka përjetuar kohët e fundit një ngjarje traumatike ose që të ndryshon jetën, siç është humbja e një personi të dashur, gjuetia ose humbja e punës, lindja, operacioni ose përfshirja në një aksident.
  • Ndonjëherë makthet janë një simptomë e një çrregullimi tjetër të gjumit, siç është apnea e gjumit ose sindroma e këmbëve të shqetësuara. Herë të tjera, një person ka më shumë gjasa të ketë makth për shkak të një problemi gjenetik, pasi hulumtimet tregojnë se tendenca për të pasur ankthe shkon në familje.

Metoda 2 nga 3: Parandalimi i maktheve

Ndaloni së paturi makth Hapi 4
Ndaloni së paturi makth Hapi 4

Hapi 1. Trajtoni çdo shqetësim që po e shkakton atë

Nëse makthet tuaja janë rezultat i problemeve të tilla si apnea e gjumit ose sindromi i këmbëve të shqetësuara, atëherë trajtimi i këtyre problemeve duhet të ndihmojë në zvogëlimin e maktheve.

  • Nëse makthet tuaja lidhen me ankthin, depresionin ose PTSD, terapi ose ilaçe të caktuara mund të ndihmojnë në lehtësimin e këtyre problemeve dhe zvogëlimin e maktheve.
  • Në veçanti, një ilaç i quajtur Prazosin zakonisht përshkruhet për të ndihmuar pacientët që vuajnë nga PTSD, ankthi dhe paniku, duke zvogëluar kështu makthet.
  • Importantshtë e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj në mënyrë që të dini opsionin më të mirë të trajtimit për ju.
Ndaloni së paturi makth Hapi 5
Ndaloni së paturi makth Hapi 5

Hapi 2. Shmangni ushqimin para gjumit

Ushqimi para gjumit mund të shkaktojë makth, sepse ushqimi përshpejton metabolizmin dhe dërgon sinjale në tru për të qenë më aktiv. Prandaj, është një ide e mirë të shmangni ushqimet, veçanërisht ato me sheqer të lartë.

Ndaloni së paturi makth Hapi 6
Ndaloni së paturi makth Hapi 6

Hapi 3. Zvogëloni stresin

Stresi mund të luajë një rol në krijimin e maktheve, kështu që merrni pak kohë për t'u çlodhur gjatë ditës dhe synoni të shkoni në shtrat me një mendje të qartë dhe të qetë.

  • Joga dhe meditimi janë aktivitete të shkëlqyera për të zvogëluar stresin dhe për të pastruar mendjen. Merrni parasysh të merrni klasa yoga dhe meditimi, ose të praktikoni për disa minuta çdo ditë në shtëpinë tuaj.
  • Aktivitete të tjera të tilla si leximi, thurja, vrapimi ose thjesht kalimi i kohës me familjen dhe të dashurit mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit.
  • Marrja e një dushi të nxehtë para gjumit mund t’ju ndihmojë të lironi stresin e ditës dhe t’ju bëjë të ndiheni më të qetë dhe më të relaksuar.
Ndaloni së paturi makth Hapi 7
Ndaloni së paturi makth Hapi 7

Hapi 4. Flisni me mjekun tuaj për çdo ilaç që jeni duke marrë aktualisht

Disa ilaçe mund të rrisin shanset tuaja për të pasur makth, prandaj flisni me mjekun tuaj nëse mendoni se është problem.

  • Disa ilaçe kundër depresionit dhe ilaçet për presionin e gjakut janë shpesh përgjegjës për shkaktimin e maktheve, prandaj bisedoni me mjekun tuaj për kalimin në një ilaç tjetër.
  • Ndonjëherë një ndryshim në dozën ose ilaçe të caktuara mund të shkaktojë makth, në këtë rast makthet do të pakësohen ndërsa trupi përshtatet.
Ndaloni së paturi makth Hapi 8
Ndaloni së paturi makth Hapi 8

Hapi 5. Përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj

Edhe pse makthet mund të shkaktojnë privim të gjumit, privimi i gjumit gjithashtu mund të shkaktojë makth. Prandaj, marrja e hapave për të përmirësuar gjumin tuaj mund t'ju ndihmojë të parandaloni makthet.

  • Bëni dhomën e gjumit një vend relaksues.

    Mbani dhomën tuaj të gjumit të pastër, sigurohuni që dhoma është mjaft e errët dhe shmangni temperaturat shumë të nxehta ose të ftohta. Sigurohuni që shtrati juaj të jetë i rehatshëm. Përdorni një makinë me zhurmë të bardhë për të shuar zhurmën e padëshiruar. Dhoma gjumi përdoret vetëm për të fjetur, puna në dhomën e gjumit mund t’ju bëjë ta lidhni me stresin.

  • Më shumë stërvitje fizike.

    Të lodhësh veten me ushtrime fizike është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar cilësinë e gjumit. Gjeni një aktivitet që ju pëlqen, pavarësisht nëse është vrapimi, stërvitja me forcë, vallëzimi, kanotazhi ose ngjitja në shkëmb dhe praktikoni 3 deri në 5 herë në ditë. Nëse është e mundur, caktoni ushtrime në mëngjes. Mos bëni ushtrime para gjumit, do të ndiheni shumë të ngazëllyer për të fjetur.

  • Ulni marrjen e kafeinës, alkoolit dhe nikotinës.

    Këto substanca mund të ndikojnë në gjumin tuaj, është një ide e mirë t'i ndaloni ato ose të paktën t'i zvogëloni ato. Dhe gjithashtu shmangni pirjen, pirjen e duhanit ose konsumimin e kafeinës më pak se 3 deri në 4 orë para gjumit.

Ndaloni së paturi makth Hapi 9
Ndaloni së paturi makth Hapi 9

Hapi 6. Provoni një trajtim provash të imazhit

Trajtimi i provave të imazhit është një lloj terapie njohëse që është treguar të jetë efektive në zvogëlimin e maktheve në pacientët me PTSD dhe pagjumësi.

  • Me trajtimin e provave të imazhit, pacientët inkurajohen të imagjinojnë një përfundim alternativ të makthit të tyre, një përfundim më të këndshëm ose të kënaqshëm, ndërsa ata janë ende zgjuar.
  • Ndonjëherë kjo bëhet me gojë, herë të tjera pacientit i kërkohet të shkruajë, vizatojë ose pikturojë një përfundim alternativ të makthit të tij.

Metoda 3 nga 3: Ftoni ëndrra të këndshme

Ndaloni së paturi makth Hapi 10
Ndaloni së paturi makth Hapi 10

Hapi 1. Gjeni një vend argëtues

Imagjinoni një vend që është i këndshëm dhe i qetë, si një plazh tropikal ose një majë mali e izoluar. Ju mund të krijoni figurën, ose të imagjinoni një vend të vërtetë. Pavarësisht se ku dhe ku është vendi, ju vetëm duhet të siguroheni që është i qetë dhe relaksues. Përveç imagjinimit të skenës, përpiquni të imagjinoni tingujt, erën dhe atmosferën e përgjithshme.

Ndaloni së paturi makth Hapi 11
Ndaloni së paturi makth Hapi 11

Hapi 2. Mendoni mendime të këndshme

Ndërsa përpiqeni të flini, përpiquni të bëni mendime të këndshme. Mund të jetë gjithçka që ju pëlqen, përpiquni të imagjinoni veten si një superhero që shpëton botën, si një aktor ose aktore e famshme, ose duke shkuar në një pushim të ëndrrave. Mund të ndihmojë gjithashtu të përqendroheni në qëllimet tuaja dhe të imagjinoni veten duke i arritur ato, të tilla si marrja e punës tuaj të ëndrrave, arritja e peshës suaj ideale ose gjetja e dashurisë së vërtetë.

Ndaloni së paturi makth Hapi 12
Ndaloni së paturi makth Hapi 12

Hapi 3. Flisni me dikë për ëndrrën tuaj

Gjeni dikë të cilit i besoni dhe përshkruani ëndrrën që kishit. Gjithashtu shpjegojuni atyre pse ëndrra ju tremb. Heqja dorë nga ndjenjat mund t’i bëjë gjërat më mirë. Ju gjithashtu mund t'i regjistroni ëndrrat tuaja në një ditar ëndrrash, por jini të vetëdijshëm se ndonjëherë është më efektive të flisni me një person të vërtetë të cilin e dini se do të dëgjojë.

Ndaloni së paturi makth Hapi 13
Ndaloni së paturi makth Hapi 13

Hapi 4. Përpiquni të manipuloni makthin tuaj

Shihni nëse mund të manipuloni makthin duke i bërë gjërat të ndodhin dhe duke ndryshuar rezultatin, kështu që është më pak e frikshme ose shqetësuese. Kjo aftësi vjen tek disa njerëz më shpejt se të tjerët, kështu që mos u frustroni nëse nuk mund ta bëni në përpjekjen e parë.

Ndaloni së paturi makth Hapi 14
Ndaloni së paturi makth Hapi 14

Hapi 5. Relaksohuni

Makthet mund të shkaktohen nga stresi, të tilla si shqetësimi nëse do të merrni apo jo një punë. Hidhni poshtë shqetësimet tuaja dhe filloni të keni ëndrra të këndshme. Mund të pushoni me meditim ose të kaloni një ditë të bukur në plazh. Vetëm sigurohuni që jeni në një zonë të qetë ku mund të relaksoheni dhe të qetësoheni.

Këshilla

  • Mos shikoni fotografi të frikshme para se të shkoni në shtrat, mos shikoni dhe mos dëgjoni diçka të frikshme.
  • Shikoni diçka qesharake ose të lumtur para se të shkoni në shtrat.
  • Mundohuni të mos mendoni për gjënë e frikshme që menduat se mund të ndodhte.
  • Dëgjimi i muzikës relaksuese ose ngritëse mund të ndihmojë të çlironi mendjen tuaj nga negativiteti. Dreamsndrrat më të këndshme ka të ngjarë të ndodhin tani që mendja juaj është fiksuar në pozitive.
  • Mos shikoni ndonjë film të dhunshëm ose të frikshëm para se të shkoni në shtrat.
  • Sigurohuni që mjedisi në të cilin flini është ideal. I nxehti ose i ftohti mund të shkaktojë siklet fizik i cili mund të interpretohet si shqetësim mendor që është një makth.
  • Mendoni për gjërat e mira që kanë ndodhur në jetën tuaj. Imagjinoni gjërat që mund të arrini. Mos mendoni asgjë përveç mendimeve të këndshme.
  • Flisni me prindërit ose vëllezërit ose motrat tuaj, ose dikë të cilit gjithmonë mund t'i besoni plotësisht. Ndoshta mund t'i kërkoni ndihmë kur zgjoheni në mes të natës. Përqafimi i prindërve kur keni frikë mund të ndihmojë gjithmonë!
  • Keni dikë me të cilin mund të flisni në mes të natës. Mund të telefononi ose të flisni me dikë në shtëpinë tuaj.
  • Keni një tërheqës të ëndrrave ose gur të çmuar si mbrojtje (ametist) për t'ju ndihmuar të harroni mendimet e këqija psikologjikisht.

Mundohuni të gjeni shkaktarët e maktheve dhe nëse është e mundur eliminojini ato kur shfaqen makthet Provoni të përdorni barëra qetësuese natyrale për të qetësuar mendjen Mundohuni të flini vetë mos i mbyllni sytë dhe mos e detyroni leximin derisa të ndiheni të lodhur pastaj shtrihuni me sytë hapur derisa të bini në gjumë (nuk e dini që keni fjetur derisa të zgjoheni ditën tjetër)

  • Mos harroni se shumica e ëndrrave nuk janë të vërteta dhe nuk mund të ndodhin në jetën reale. Thjesht relaksohuni, merrni pak kohë për t’u shëruar, vendosni një buzëqeshje të madhe në fytyrën tuaj dhe mirëpritni një ditë të re të bukur (normale).
  • Mbani një Ditari të ndrrave dhe plotësojeni rregullisht, edhe pasi makthet të mos vijnë më.
  • Provoni të flisni me disa njerëz të ndryshëm dhe shihni se çfarë funksionon më mirë për ju.
  • Sapo të zgjoheni, merrni telefonin tuaj dhe regjistroni shpjegimin tuaj për ëndrrën që sapo keni parë. Me këtë hap, kur dëgjoni kasetën, dëgjoni mendjen tuaj të përpunojë atë që ka ndodhur me të vërtetë.

Recommended: