Tregu për produktet për humbje peshe është i mbushur me produkte diete që pretendojnë se ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt. Pije, ushqime dhe pilula të tregtuara si shtypës të oreksit dhe programe për humbje peshe tani janë të kudogjendura. Fatkeqësisht, dëshira për të humbur peshë shpesh i bën njerëzit të harrojnë se është më e dobishme për trupin kur bëhet në mënyrë të sigurt dhe të shëndetshme. Humbja e peshës gjithashtu do të zgjasë më shumë nëse merret nga ndryshimet e stilit të jetës gjatë një periudhe të gjatë kohore.
Hapi
Metoda 1 nga 5: Vlerësimi i zakoneve të të ngrënit dhe stilit të jetesës
Hapi 1. Regjistroni ushqimin që hani në një ditar ushqimi
Kur filloni një dietë të re ose model ushqimi, është e dobishme të mbani gjurmët e zakoneve tuaja të të ngrënit dhe stilin e jetës, sepse do të dini se çfarë ndryshimesh duhet të bëni. Mbani një regjistër të ushqimit dhe pijeve që hani dhe kur i hani ato.
- Blini një ditar ose shkarkoni aplikacionin e ditarit në telefonin tuaj. Regjistroni sa më shumë ditë që mundeni. Në mënyrë ideale, ditët e regjistruara janë ditët e javës dhe fundjavat. Krahasuar me ditët e javës, shumë njerëz hanë pak më ndryshe gjatë fundjavave.
- Mos shkruani vetëm ushqimin që hani. Gjithashtu vini re sa shpesh hani jashtë dhe çdo model që shfaqet. Për shembull, ndërsa punoni vonë, hani në një restorant të ushqimit të shpejtë ose bëni darkën tuaj në shtëpi?
- Gjithashtu vini re aspektet që mund të përmirësohen ose ndryshohen. Për shembull, a zgjidhni përbërësit më të shëndetshëm për vaktet ose ushqimet tuaja? A hani shumë ushqime të ngrira dhe të përpunuara apo ushqime të gatuara në shtëpi?
Hapi 2. Matni madhësinë e porcionit tuaj
Ushqimi i tepërt dhe në pjesë të mëdha (edhe nëse ushqimi është i shëndetshëm) mund të çojë në marrje të tepërt të kalorive dhe shtim në peshë. Mbani gjurmët e madhësive të racioneve të vakteve dhe ushqimeve të konsumuara në mënyrë që të dini nëse do të zvogëloni ose ruani ato madhësi të porcioneve.
- Reduktimi i madhësive të porcioneve të ushqimit mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të zvogëluar pak marrjen tuaj të kalorive dhe t'ju ndihmojë të humbni peshë.
- Krahasoni madhësinë e porcioneve të vakteve tuaja gjatë ditës me standardet e rekomanduara. Për shembull, një racion frutash është një frut i vogël i tërë, një racion perime është 150 gram, një racion drithërash 30 gram, një racion proteinë me pak yndyrë është 85 gram, një racion qumësht dhe kos është 240 ml, dhe një racion kos. një racion djathë është 55 gram.
- Shumë supermarkete shesin tupper pajisje me madhësi të veçantë për t'ju ndihmuar të kontrolloni porcionet tuaja pa humbur shumë përpjekje.
- Merrni parasysh të blini një filxhan matës ose peshore ushqimi për t'ju ndihmuar të regjistroni me saktësi madhësinë e porcioneve.
- Madhësitë e pjesëve të ushqimit mund të jenë një tregues tjetër që mund të shënohet në ditarin tuaj të ushqimit.
Hapi 3. Kushtojini vëmendje numrit të kalorive të ushqimit që konsumoni
Monitorimi i marrjes ditore të kalorive do t'ju japë gjithashtu një perspektivë tjetër në dietën tuaj. Duke ditur numrin e kalorive që hani zakonisht, mund të dini se cilat ushqime të zvogëloni për t'ju ndihmuar të humbni peshë.
- Humbja e sigurt e peshës, rreth 0.5-1 kg në javë, kërkon që të shkurtoni rreth 500 kalori çdo ditë.
- Të shkurtosh më shumë se 500 kalori në ditë ose të konsumosh më pak se 1200 kalori në ditë nuk është e sigurt për shëndetin dhe mund të bëjë që efekti i humbjes së peshës të mos jetë i qëndrueshëm.
- Ndërsa mund të duket se do të humbni peshë më shpejt, zvogëlimi dhe djegia e kalorive mund të ketë efekte negative afatgjata në shëndetin tuaj dhe të çojë në shtim në peshë në planin afatgjatë.
- Edhe pse humbja e peshës dhe një dietë e shëndetshme nuk kanë të bëjnë vetëm me kaloritë, prapëseprapë duhet të dini nëse sasia e kalorive të konsumuara është e mjaftueshme për trupin dhe stilin e jetës tuaj apo jo.
- Bshtë e rëndësishme të digjni kalori shtesë përmes stërvitjes. Sidoqoftë, gjithashtu sigurohuni që të mos jeni të nënushqyer gjatë stërvitjes.
- Njohni kufijtë e numërimit të kalorive. Jo të gjitha kaloritë krijohen të barabarta, dhe vlerësimet e kalorive në etiketat e ushqimit gjithashtu mund të jenë të gabuara. Numërimi i kujdesshëm i kalorive gjithashtu rrit hormonin e stresit kortizol, i cili mund të çojë në uri dhe shtim në peshë.
Hapi 4. Regjistroni dëshirën ose emocionet që ju shtyjnë të hani
Arsyeja rreth 75% e njerëzve që hanë shumë është emocioni. Ju duhet të jeni të vetëdijshëm se cilat emocione ju shtyjnë të hani dhe si ndikojnë ato në mënyrë specifike në zakonet dhe stilin e jetës tuaj.
- Merrni parasysh marrëdhënien midis ushqimit dhe humorit tuaj. Për shembull, mund të vini re se kur jeni të stresuar, ka më shumë të ngjarë të hani ushqime të kripura dhe me yndyrë të lartë. Mundohuni të vlerësoni gjendjen tuaj shpirtërore në një shkallë prej 1-10 sa herë që filloni të shkruani një ditar.
- Gjithashtu mendoni për kohët më të vështira për të qëndruar larg ushqimeve të vogla dhe ushqimeve të padëshiruara. A është mesnata kur uleni dhe shikoni TV? A ndiheni të uritur gjatë vozitjes? Duke ditur këto pika të dobëta, do të jeni në gjendje të planifikoni mënyra për të ndryshuar zakonet tuaja të të ngrënit.
Hapi 5. Zgjidhni një plan diete të ekuilibruar
Produkte diete që janë të përshtatshme për humbje të sigurt dhe të shëndetshme të peshës gjithashtu mund të blihen. Këto produkte mund të jenë të dobishme sepse shumë programe ofrojnë plane, receta dhe mbështetje shumë të detajuara.
- Zgjidhni një program diete që nuk fokusohet në eliminimin e shumë llojeve të ushqimit ose ushqimit krejtësisht.
- Kërkoni një program diete që fokusohet në monitorimin e madhësisë së pjesëve, ngrënien e një diete të ekuilibruar dhe përfshirjen e aktivitetit të rregullt fizik në të.
- Shembuj të programeve që ofrojnë humbje të sigurt të peshës janë: një dietë e bazuar në stilin mesdhetar të të ushqyerit; dieta DASH (e shkëlqyeshme për njerëzit që vuajnë nga presioni i lartë i gjakut); një dietë e pasur me proteina dhe karbohidrate të mjaftueshme; ose një dietë që fokusohet në vakte të balancuara dhe madhësi të porcioneve.
Hapi 6. Shihni një mjek ose nutricionist
Para fillimit të një diete, përpiquni të konsultoheni me një mjek ose nutricionist. Mjeku ose nutricionisti juaj mund t'ju japë udhëzime shtesë ose rekomandime alternative që janë më të përshtatshme për shëndetin tuaj.
- Flisni me një mjek të përgjithshëm. Për ndihmë shtesë, mjeku mund t'ju referojë te një nutricionist lokal.
- Një dietolog i regjistruar është një dietolog i cili mund t'ju ofrojë një dietë më efektive për humbjen e peshës. Një dietolog mund të sigurojë një plan ushqimi të përshtatur që i përshtatet stilit të jetës tuaj dhe që do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Vizitat gjithashtu duhet të bëhen rregullisht në mënyrë që procesi i humbjes së peshës të llogaritet.
- Në Shtetet e Bashkuara, nutricionistët lokalë mund të gjenden duke shtypur butonin portokalli që thotë "Gjeni një ekspert" në krye të faqes së internetit të EatRight.
Metoda 2 nga 5: Hartimi i një menuje për humbje peshe
Hapi 1. Shkruani një menu
Menutë me ushqim të ekuilibruar dhe pjesë dhe kalori të kontrolluara janë të rëndësishme për humbjen e peshës. Bëni menunë me ndihmën e një mjeku ose nutricionisti. Ose, kërkoni libra ose menu diete në internet që mund të ndiqni.
- Merrni një moment dhe shkruani idetë tuaja për të gjitha ushqimet dhe ushqimet. Kjo është kështu që ju nuk duhet të hutoheni se çfarë ushqimi duhet të hani dhe mund të hani më shëndetshëm.
- Kur hartoni menunë tuaj, sigurohuni që të përfshini çdo grup ushqimi çdo ditë dhe ndiqni madhësitë e duhura të porcioneve.
- Konsideroni sasinë e ushqimit që mund të bëhet shpejt gjatë javës. Gjithashtu planifikoni mënyra për të përfshirë ushqime të thjeshta për tu bërë dhe ushqyese në atë kuadër kohor. Duke bërë një plan, ju mund të parandaloni dëshirën për të blerë ushqime jo të shëndetshme.
- Mbani gjithmonë me vete ushqime shtesë të shëndetshme në mënyrë që të mos keni nevojë të hani ushqime jo të shëndetshme. Përgatitja është shumë e rëndësishme sepse nuk e dimë kur të jemi larg shtëpisë.
- Gjithashtu përfshini ushqime që mund të ngrihen në planin tuaj. Bëni një vakt me një pjesë të dyfishtë të asaj që nevojitet. Ngrini gjysmën e ushqimit për të ngrënë më vonë ose për të ngrënë në kohën e drekës.
Hapi 2. Përgatitni ushqime të shëndetshme
Ushqimi i shëndetshëm dhe gatimi do të jetë më i lehtë për tu ngrënë nëse kuzhina juaj është e mbushur me ushqime që mbështesin dietën tuaj. Merrni kohë për të blerë çdo javë dhe rezervoni një shumëllojshmëri të ushqimeve tuaja të preferuara të shëndetshme.
- Një tigan i pajisur mirë mund ta bëjë më të lehtë një mënyrë jetese të ushqyerit të shëndetshëm. Shumica e këtyre ushqimeve mund të ruhen për një kohë të gjatë në raft. Mundohuni të grumbulloni ushqimet e mëposhtme të shpejta dhe të shëndetshme: fasule të konservuara, perime të konservuara pa kripë të shtuar, ton të konservuar ose pulë, drithëra të plota (të tilla si kuinoa, makarona 100% grurë të plotë, ose oriz ngjyrë kafe), reçel fasule dhe supa që kanë pak kalori dhe pak natrium.
- Një zonë tjetër për tu mbushur është frigoriferi. Ushqimi i ruajtur në frigorifer gjithashtu do të zgjasë më shumë. Provoni të grumbulloni ushqime të tilla si: perime të ngrira (pa salca ose erëza), fruta të ngrira, drithëra të ngrira (si orizi kafe ose quinoa), ushqime të ngrira me kalori të ulët (për të ngrënë kur jeni të zënë) dhe proteina të ngrira (peshk ose peshk). pulë).
- Gjithashtu mbushni frigoriferin tuaj çdo javë me ushqime të freskëta si fruta, perime, produkte të qumështit (të tilla si qumësht me yndyrë të ulët, kos dhe djathë), proteina me pak yndyrë (pulë, peshk, derri ose viçi me yndyrë të ulët).) Me
- Nëse jeni të zënë dhe nuk keni kohë ose nuk ju pëlqen të gatuani, konsideroni të blini ushqime të para-gatuara ose të gatuara paraprakisht. Blini përbërësit e mëposhtëm: perime të lara/copëtuara (si marule ose qiqra të paketuara posaçërisht), mollë të prera në feta, gjoks pule të pjekur në skarë ose vezë të ziera.
Hapi 3. Përgatitni receta të reja
Nëse gatimi i shëndetshëm është i ri për ju ose recetat tuaja të përdorura zakonisht kanë nevojë të përditësohen, është një ide e mirë të kërkoni për të reja, të shëndetshme. Kjo ndodh në mënyrë që ushqimi i konsumuar të jetë i larmishëm dhe të mos mërziteni me dietën.
- Provoni të përgatitni një ose dy receta të reja çdo javë. Nuk keni nevojë të ndryshoni plotësisht rutinën tuaj; Të provosh disa gjëra të reja çdo javë mund të të ndihmojë të dalësh me ide të reja recetash.
- Blini libra gatimi të përshtatur për ushqime të shëndetshme, me humbje peshe ose me pak kalori.
- Kërkoni receta që janë të lehta për tu modifikuar dhe që do t’ju ndihmojnë në dietën tuaj në internet. Disa faqe ofrojnë informacion mbi recetat e ushqimit të shëndetshëm dhe zëvendësuesit e ushqimit me kalori të ulët.
Hapi 4. Hani ushqime të shëndetshme
Ushqimi i ushqimeve të shëndetshme është një mënyrë efektive për të marrë ushqim shtesë dhe t'ju ndihmojë të humbni peshë. Duhet të hani kur jeni të uritur. Sidoqoftë, në vend të biskotave ose patateve të skuqura, hani ushqime të shëndetshme si arra ose portokall.
- Snacks gjithashtu mund të kenë një ndikim negativ në humbjen e peshës. Para se ta hani atë, mendoni së pari nëse meze e lehtë është vërtet e rëndësishme apo jo. Ushqimet me pak kalori mund të jenë një opsion i shkëlqyeshëm para ose pas një stërvitje nëse jeni vërtet të uritur dhe keni akoma më shumë se dy orë deri në vaktin tuaj të ardhshëm. Për të mbajtur metabolizmin tuaj lart dhe për t’ju mbajtur të ndiheni të ngopur, duhet të hani çdo 3-4 orë; disa vakte të vogla ose tre vakte dhe ushqime normale në mes.
- Në përgjithësi, ushqimet e lehta duhet të kenë 100-200 kalori (në varësi të nivelit tuaj të aktivitetit). Përveç ushqimit të lartë, përbërësit e ushqimit si frutat, perimet dhe proteina me yndyrë të ulët gjithashtu do të ndihmojnë në kontrollin e kalorive.
- Rostiçeri të shëndetshme janë: karrota dhe humus, selino dhe gjalpë kikiriku, mollë, ose fruta dhe kos grek.
- Nëse do të hani para televizorit ose ndonjë shpërqendrim tjetër, përgatitni një pjesë të ushqimeve të parapërgatitura (varësisht se sa të uritur jeni). Në atë mënyrë, ju nuk do të hani rastësisht gjatë shikimit të shfaqjes.
Hapi 5. Mos e teproni me ushqimet/vaktet që ju pëlqejnë
Të kesh ushqimin ose rostiçerin tënd herë pas here është gjithashtu në rregull edhe kur jeni duke humbur peshë. Vetëm sigurohuni që kjo të mos bëhet shumë shpesh.
- Ulni ngadalë konsumin e këtyre ushqimeve / ushqimeve. Nëse jeni mësuar ta konsumoni rregullisht, përpiquni ta zvogëloni konsumin e tij në një herë në javë, një herë në dy javë ose një herë në muaj.
- Nëse keni ndërmend t'i hani ato, sigurohuni që të kontrolloni numrin e racioneve. Kjo do të kufizojë numrin e kalorive.
- Neutralizoni ushqimet me kalori të lartë me seanca më të gjata ushtrimesh. Të gjitha kaloritë nuk do të digjen, por do të ndihmojnë që pesha të mos kthehet.
Metoda 3 nga 5: Të bësh aktivitet fizik për të humbur peshë
Hapi 1. Bëni ushtrime aerobike rregullisht
Synoni ta bëni atë për 150 minuta ose 2.5 orë aktivitet me intensitet të moderuar çdo javë. Ushtrimet aerobike që bëhen rregullisht çdo ditë do t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
- Disa sporte që përfshijnë aktivitet aerobik janë ecja, vrapimi, noti, çiklizmi ose ngjitja në mal.
- Ushtrimi është një aktivitet që mbështet humbjen e peshës. Sidoqoftë, vetëm stërvitja nuk është e mjaftueshme dhe jo gjithmonë çon në humbje peshe. Ushtrimet do të ndihmojnë shumë në ruajtjen e humbjes së peshës tuaj në planin afatgjatë.
- Nëse përdorni një makinë kardio (të tillë si një rutine ose eliptike), kini parasysh funksionin e djegies së kalorive pasi këto makina shpesh janë të pasakta. Mendoni për stërvitjen si një avokat për humbjen e peshës dhe jo shkakun.
Hapi 2. Bëni stërvitje me qëndrueshmëri çdo javë
Ngritja e peshave ose stërvitja e qëndrueshmërisë është një pjesë tjetër e rëndësishme e rutinës tuaj të stërvitjes. Në vend të kësaj, bëni stërvitje me qëndrueshmëri 2 herë në javë.
Trajnimi i qëndrueshmërisë përfshin aktivitete të tilla si: ngritja e peshës, pilates ose ushtrime izometrike siç janë shtytjet ose uljet
Hapi 3. Gjeni një partner për të ushtruar
Fillimi i një plani ushtrimesh mund të jetë i vështirë për tu bërë, veçanërisht nëse e bëni vetëm. Të punosh me miqtë ose kolegët mund të jetë një motivues i shkëlqyeshëm për t’ju mbajtur të punoni çdo javë.
- Ftoni një mik, anëtar të familjes ose bashkëpunëtor të stërvitet me ju.
- Merrni disa kolegë për një shëtitje të shkurtër gjatë pushimit tuaj të drekës.
- Merrni një mik në një "takim" dhe bisedoni çdo javë. Planifikoni një stërvitje në palestër ose shkoni për një shëtitje në mënyrë që të mund të stërviteni ndërsa bisedoni me mikun.
Hapi 4. Provoni lloje të ndryshme ushtrimesh
Bëni rutinën tuaj të stërvitjes argëtuese dhe interesante duke bërë sporte të ndryshme. Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e ushtrimit të tepërt ose mbipërdorimit të muskujve të caktuar.
- Nëse nuk ju pëlqen të punoni në palestër, provoni një klasë vallëzimi ose sport ekipor. Ju do të jeni më aktiv në bërjen e sportit nëse ju pëlqen.
- Provoni të bëni aktivitete në natyrë të tilla si ecje, kajak ose biçikletë.
- Mos harroni se stërvitja nuk duhet të jetë intensive për të qenë efektive. Shëtitja ose çiklizmi është gjithashtu një sport. Çdo lëvizje është e dobishme për të ndihmuar në kontrollin e peshës dhe është e rëndësishme për mirëmbajtjen e muskujve.
Metoda 4 nga 5: Përparimi i Regjistrimit
Hapi 1. Peshoni veten çdo javë
Në çdo dietë ose plan për humbje peshe, është e rëndësishme të mbani shënime për peshën tuaj. Peshimi i rregullt do të tregojë përparimin tuaj me kalimin e kohës dhe mund t'ju ndihmojë të motivoni. Ajo gjithashtu mund të tregojë se sa efektive janë ndryshimet tuaja të jetesës.
- Në mënyrë ideale, peshimi bëhet një ose dy herë në javë. Peshimi i bërë çdo ditë nuk do të tregojë ndryshime të rëndësishme. Luhatjet ditore në peshë (lart ose poshtë) janë normale dhe mund të mos jenë aq të sakta sa peshimi javor.
- Blini një peshore për shtëpinë tuaj në mënyrë që të matni ndryshimet në peshën tuaj në shtëpi.
- Peshimi i rregullt është treguar gjithashtu se ndihmon në parandalimin e shtimit në peshë.
- Bëni peshimin në të njëjtën kohë çdo javë dhe vishni të njëjtat rroba (ose të zhveshura).
- Mos harroni se pesha e treguar nga shkalla nuk do të tregojë ndryshimin e përgjithshëm. Kjo ndodh sepse pesha nuk bën dallimin midis yndyrës dhe muskujve dhe nuk mund t'ju tregojë për shëndetin e zemrës ose qëndrueshmërinë tuaj. Nëse digjni yndyrë gjatë ndërtimit të muskujve, pesha juaj ndoshta nuk do të ndryshojë. Sidoqoftë, në vend që të hiqni dorë, merrni parasysh një gol që nuk lidhet me peshën, si numri i xhirove që mund të bëni gjatë notit në të njëjtën kohë.
Hapi 2. Shkruani objektivin tuaj
Shkrimi i qëllimeve mund të jetë i dobishëm në çdo lloj ndryshimi, veçanërisht në humbjen e peshës. Duke ditur qëllimet afatgjata, mund të jeni të motivuar dhe kuriozë për përparimin e arritur.
- Bëni objektiva të veçantë. Sigurohuni që objektivi të jetë i kufizuar në kohë, specifik dhe realist. Mos harroni, humbja drastike e peshës është joreale dhe ka shumë të ngjarë jo e sigurt apo e shëndetshme.
- Vendosni synime të vogla para qëllimeve afatgjata. Për shembull, nëse doni të humbni 10 kg në 5 muaj, vendosni një objektiv që duhet të humbni 2 kg në muajin e parë të programit.
- Vendosni synime përtej humbjes së peshës. Shkruani qëllimet për gjërat që duhet bërë ose ndaluar kur humbni peshë. Për shembull, mund të jeni në gjendje të ecni për 5 km pa u ndalur.
Hapi 3. Kontrolloni përparimin tuaj përsëri
Ndërsa shkoni në një program për humbje peshe, është gjithmonë një ide e mirë të kontrolloni përparimin tuaj. Kontrollet çdo muaj ose dy mund t'ju ndihmojnë të rregulloni dietën, stërvitjen ose sjelljen tuaj për të ndihmuar në vazhdimin e këtij përparimi.
Nëse humbja juaj e peshës ngadalësohet ose ndalet, bëni një pushim dhe rishqyrtoni stilin e jetës tuaj. Rishikoni ditarin tuaj të ushqimit dhe regjistrohuni sa shpesh keni ushtruar gjatë ditëve të fundit. Nëse vëreni ndonjë zonë që është harruar ose zvogëluar në frekuencë, provoni t'i rritni përsëri
Metoda 5 nga 5: Shmangia e dietave të pasigurta dhe të pashëndetshme
Hapi 1. Konsultohuni me palët përkatëse
Kur studioni një plan ose produkt diete, konsultohuni me mjekun tuaj dhe bëni sa më shumë pyetje që të keni mundësi. Duke ditur shumë informacione të lidhura, ju mund të zgjidhni dietën më të mirë dhe më të sigurt. Programet kryesore të dietës dhe punonjësit e agjencisë do të jenë në gjendje t'u përgjigjen pyetjeve në lidhje me sigurinë, përfitimet dhe kostot e tyre. Bëni pyetje si:
- A duhet të blej ushqime ose shtesa speciale?
- Çfarë lloj certifikate apo përvojë në humbjen e peshës ka punonjësi ose themeluesi i dietës?
- Sa kilogramë duhet të humbni?
- A mund të më ndihmojë programi gjithashtu të ruaj humbjen e peshës?
- A mund të më tregoni ndonjë studim mbi efektivitetin e tij afatgjatë?
Hapi 2. Shmangni përdorimin e pijeve, pilulave ose mjeteve të tjera dietike
Këto artikuj mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë përkohësisht. Sidoqoftë, qëllimi juaj duhet të jetë fillimi i ndryshimeve të jetesës që përfshijnë konsumin e ushqimeve të shëndetshme në to.
- Shumë pilula dhe pilula të tjera diete pa recetë nuk janë të regjistruara nën kontrollin e BPOM. Gjithmonë konsultohuni me një mjek para se të merrni ilaçe ose suplemente pa recetë.
- Mos harroni, mbajtja e një diete mund t’ju ndihmojë vetëm të humbni peshë për sa kohë që i përmbaheni planit. Nëse dieta ndalon, pesha ngadalë do të kthehet nëse nuk vazhdoni të bëni zakonet e duhura. Prandaj, përqendroni qëllimet tuaja në ndryshimet afatgjata të jetesës së shëndetshme.
Hapi 3. Shmangni programet e pastrimit ose detoksifikimit
Trupi nuk ka nevojë të "pastrohet" ose "detoksifikohet" sepse kjo është puna e veshkave dhe mëlçisë.
- Shmangni dietat që ju kërkojnë të agjëroni për periudha të gjata ose të pini "lëngje pastruese". Trupi ka nevojë për një sasi të caktuar energjie për të funksionuar siç duhet. Kjo energji mund të merret nga ushqimet e shëndetshme.
- Asnjëherë mos vdisni nga uria në përpjekje për të humbur peshë. Uria është mënyra e trupit tuaj për t'ju thënë se ka nevojë për diçka.
Këshilla
- Mos u dorëzo. Për të qenë të suksesshëm, duhet të keni një vullnet të fortë dhe në të vërtetë të zbatoni planin.
- Mos blini kur jeni të uritur. Hani një meze të lehtë të shëndetshme dhe pini një gotë ujë para se të bëni pazar. Gjeni dhe rezervoni ushqime të shëndetshme që ju pëlqejnë, të tilla si fruta të freskëta, perime të papërpunuara, kos me yndyrë të ulët ose gjizë. Shmangni ushqimet e përpunuara. Ushqimet e paketuara zakonisht janë të mbushura me yndyrë, sheqer dhe kripë. Para se ta hani atë, së pari kuptoni përmbajtjen e ushqimit.
- Gjithashtu matni trupin tuaj një herë në muaj për të vlerësuar efektin e humbjes së peshës në trup.
- Shtoni stërvitje me qëndrueshmëri në planin tuaj të stërvitjes për të ndërtuar muskuj. Nëse ushtrimet aerobike (të tilla si ecja) ndihmojnë në djegien e kalorive, stërvitja anaerobe (ose rrit qëndrueshmërinë) mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj.
- Mundohuni të ecni çdo ditë. Ecja është një ushtrim i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës. Fazat gjithashtu mund të kontrollohen sipas dëshirës tuaj. Nëse e bëni këtë me miqtë, mund të motivoni dhe mbështesni njëri -tjetrin.
- Pini shumë ujë: rreth 2 litra ujë në ditë. Pini një gotë ujë rreth 20 minuta para darkës për t’ju ndihmuar të ndiheni të ngopur.
- Shtoni një ose dy perime shtesë që zakonisht nuk i hani në darkë. Për ta bërë dietën tuaj interesante dhe emocionuese, provoni receta të reja me përbërës të pazakontë.
- Përdorni mbetjet në mënyrë që të mos keni nevojë të shtoni më shumë. Përtypni ushqim gjithashtu ngadalë. Në atë mënyrë, nuk do të hani shumë sepse trupi dhe truri juaj do të ndihen të ngopur në të njëjtën kohë.
- Tregojini familjes dhe miqve që po përpiqeni të humbni peshë. Ata do t'ju mbështesin dhe inkurajojnë.
Paralajmërim
- Nuk ka asnjë një mënyrë e sigurt për të humbur peshë shpejt (p.sh. 0.5-1 kg në javë). Ju duhet të synoni ndryshimet e stilit të jetesës që ju lejojnë të hani më shëndetshëm dhe të bëni ushtrimet që ju pëlqejnë sipas rekomandimeve të mjekut tuaj.
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një program humbje peshe për të siguruar që plani është i sigurt dhe i përshtatshëm për ju. Gjithashtu sigurohuni që ky plan diete nuk do të ndikojë në gjendjen e trupit ose sëmundjen tuaj.
