Vera është e mbushur me gjëra argëtuese. Festat, noti, plazhi dhe shumë gjëra të tjera argëtuese e bëjnë verën stinën më të mirë të vitit! Sidoqoftë, gjatë verës ka edhe shumë mundësi për të shijuar ushqim të shijshëm, i cili nuk është një zgjedhje e mirë nëse po përpiqeni të humbni peshë, të tilla si ushqime të përpunuara si mish i pjekur në skarë, akullore dhe pije të paketuara të ftohta dhe të ëmbla. Formula për humbjen e peshës është vërtet e thjeshtë: hani më pak kalori sesa numri i kalorive që trupi juaj djeg. Për të humbur peshë në mënyrë drastike gjatë verës, duhet t'i kushtoni vëmendje asaj që hani "në të njëjtën kohë" duke ushtruar rregullisht.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Përgatitja për Humbje Peshe
Hapi 1. Njihni një peshë të shëndetshme për llojin e trupit tuaj
Për të përcaktuar një peshë të shëndetshme të synuar për ju, përdorni indeksin tuaj të masës trupore (BMI). BMI është një tregues i yndyrës së trupit, e cila është pesha e një personi në kilogram (kg) e ndarë me lartësinë e personit në metra (m). Për të zbuluar nëse pesha juaj e synuar është e shëndetshme, përcaktoni peshën tuaj të dëshiruar në kilogramë dhe më pas ndani atë numër në kilogramë me lartësinë tuaj në metra. Rritni ose ulni peshën tuaj të synuar për t'u përshtatur në një kategori të shëndetshme BMI:
- BMI nën 18, 5: nënpeshë
- BMI numër 18, 6--24, 9: peshë normale ose e shëndetshme
- Rezultati BMI 25-29, 9: mbipeshë (ndërsa një BMI mbi 30 përfshin trashje)
- Ndërsa përpiqeni të gjeni një peshë të shëndetshme, jini të vetëdijshëm se po vendosni qëllime realiste. Nëse jeni 45 kilogramë mbi peshën tuaj të shëndetshme dhe keni një muaj për të kaluar në verë, merrni parasysh vendosjen e një qëllimi më të vogël që ka më shumë gjasa të jetë i arritshëm për ju.
Hapi 2. Mësoni sa kalori keni nevojë për të ngrënë dhe djegur
Sa më shumë kalori të shkurtoni, aq më shumë do të humbni peshë. Sidoqoftë, është jashtëzakonisht e rëndësishme që ju të hani më shumë se Norma juaj Metabolike Bazale (BMR), që është numri i kalorive që i nevojiten trupit tuaj për të funksionuar në mënyrë efektive në pushim. Ky numër mund të llogaritet duke përdorur një kalkulator BPM online.
Në përgjithësi, mos u përpiqni të humbni më shumë se një kile në një kile në javë. Humbja e një kile në një kile në javë është një numër i shëndetshëm për humbjen e peshës, dhe humbja më shumë se kaq është një rënie drastike dhe mund të rezultojë që trupi juaj të mos marrë ushqyesit e nevojshëm. Për ta bërë këtë, përpiquni të hani 250 kalori më pak se zakonisht dhe të digjni 250 kalori shtesë çdo ditë. Ky lloj raporti do të zvogëlojë kaloritë e mjaftueshme për të humbur gjysmë kile në javë
Hapi 3. Kuptoni dhe gjurmoni marrjen tuaj të kalorive
Në verë, ju jeni të rrethuar nga mundësitë e ngrënies, pavarësisht nëse është një Barbecue, një festë pranë pishinës, një festë me akullore, apo një festë tjetër verore. Sidoqoftë, nëse doni të humbni peshë gjatë verës, është e rëndësishme që të zvogëloni numrin e kalorive që hani. Si rregull i përgjithshëm, humbja e peshës ndodh kur digjni më shumë kalori sesa konsumoni.
- Për të ndihmuar të kuptoni sa kalori hani normalisht çdo ditë, ndiqni vaktet tuaja për një ditë duke regjistruar numrin e kalorive në çdo ushqim dhe pije që konsumoni. Numri i kalorive shkruhet në paketimin e ushqimit ose pijeve. Për të gjetur këtë informacion mbi ushqimet që nuk e kanë në paketim, mund të hyni në faqen e internetit të Baza e të dhënave Ushqimore USDA.
- Kushtojini vëmendje sasisë ose pjesës së ushqimit që konsumoni dhe shumëzojeni këtë numër me numrin e kalorive për racion. Për shembull, nëse hani 30 patate të skuqura dhe secila racion është 15 patate të skuqura, ju duhet të shumëzoni numrin e kalorive me dy, sepse kjo do të thotë që ju hani dy racione.
- Pasi të dini sa kalori hani normalisht, zvogëloni këtë numër me 500-1,000 kalori në ditë në mënyrë që të humbni peshë.
Hapi 4. Krijoni një ditar të veçantë
Në një libër ose dosje të veçantë, regjistroni atë që hani, si dhe llojin dhe kohëzgjatjen e ushtrimit tuaj çdo ditë. Ashtë një gjë e thjeshtë, por mund të jetë një mjet shumë i fuqishëm për t’ju mbajtur të përgjegjshëm. Këto të dhëna do t'ju ndihmojnë të gjurmoni përparimin tuaj dhe të shihni nëse jeni duke mbajtur një dietë dhe stërvitje të shëndetshme.
- Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur veten përgjegjës dhe për të qëndruar në rrugën e duhur. Ka shumë aplikacione në telefonin tuaj që kanë aftësinë për të ndjekur marrjen tuaj të ushqimit, sa energji shpenzoni, marrjen e ujit dhe gjithçka tjetër!
- Shpesh, ne priremi të hamë rostiçeri midis vakteve tona dhe të harrojmë këtë faktor rostiçeri dhe pastaj mendojmë se përpjekjet tona për të mbajtur dietë nuk po funksionojnë. Hulumtimet tregojnë se shumica e njerëzve nënvlerësojnë deri në 25% të sasisë së ushqimit që konsumojnë.
- Për më tepër, shumë prej nesh mendojnë se jemi stërvitur më shumë dhe kemi djegur më shumë kalori sesa jemi në të vërtetë. Përdorni këtë ditar për të identifikuar sa kalori digjni kur stërviteni, pavarësisht nëse vraponi në rutine apo biçikletë. Nëse përdorni një makinë kardio në palestër, numri i kalorive të djegura zakonisht llogaritet dhe shfaqet në mënyrë dixhitale. Sigurohuni që të përfshini informacione të qarta për veten paraprakisht, të tilla si pesha dhe mosha juaj, në mënyrë që të merrni një llogaritje të saktë. Ekzistojnë gjithashtu tabela në internet që mund t'ju ndihmojnë të llogaritni sa kalori digjni gjatë stërvitjes për gjysmë ore ose një orë.
- Ju gjithashtu mund të gjeni informacione të dobishme në lidhje me zakonet tuaja të përditshme dhe të kontrolloni sa kalori konsumoni dhe digjni gjatë stërvitjes. Pasi të njihni zakonet dhe modelet tuaja më të mira të të ngrënit, mund të filloni të dalloni problemet e sjelljes që mund të pengojnë zhvillimin tuaj.
Hapi 5. Merrni mbështetje
Gjeni një partner, pavarësisht nëse është bashkëshorti juaj, shoku ose anëtari i familjes, i cili mund të bashkohet me ju për një aktivitet në natyrë, të vizitojë palestrën ose të bashkohet me një plan ushqimi të shëndetshëm me ju. Mbështetja nga njerëzit përreth do ta bëjë më të lehtë për ju të humbni peshë sepse partneri juaj është gjithashtu përgjegjës dhe do t’ju kujtojë kur përballeni me pengesa dhe vështirësi në këtë udhëtim.
Nëse nuk mund të gjeni një mik apo partner për t'ju ndihmuar në udhëtimin tuaj për humbje peshe, përdorni shërbimet e një traineri personal të certifikuar ose dietolog, i cili do t'ju ndihmojë të qëndroni përgjegjës dhe aktivë dhe të miratoni një dietë të shëndetshme. Një trajner gjithashtu mund të jetë një mbështetës i madh. Mendoni në mënyrë krijuese për sistemin e duhur mbështetës për ju
Hapi 6. Konsultohuni me një mjek
Gjithmonë duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para fillimit të ndonjë programi për humbje peshe dhe ta mbani atë të azhurnuar për çdo ndryshim ose simptomë që po përjetoni, të tilla si kapsllëku për shkak të një diete të re ose letargji nga mosngrënia e mjaftueshme.
Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të konsultoheni me një mjek nëse dieta juaj është e duhur, numri i kalorive dhe ushqimi juaj monitorohet mirë, dhe ju jeni duke ushtruar, por nuk po humbni peshë! Kjo gjendje mund të jetë një tregues i një gjendjeje më serioze mjekësore, siç është sëmundja e tiroides
Metoda 2 nga 4: Miratimi i një diete të re
Hapi 1. Kufizoni konsumin e alkoolit
Hulumtimet kanë treguar se alkooli mund të rrisë oreksin dhe të rrisë pjesën e ushqimit që konsumoni. Për më tepër, shumica e llojeve të alkoolit, duke përfshirë birrën dhe pijet, janë treguar prej kohësh se shoqërohen me stomak të shtrirë. Vera duket se është përjashtimi i vetëm nga kjo. Sidoqoftë, nuk keni nevojë të abstenoni plotësisht nga konsumimi i alkoolit. Në vend të kësaj, kufizohuni të pini një deri në dy gota verë ose pije të pastra çdo ditë.
- Mos harroni se ndërsa përqendroheni në përpunimin e alkoolit që hyn në trupin tuaj, mëlçia juaj nuk mund të përqëndrohet në humbjen e yndyrës. Për ta mbajtur mëlçinë tuaj të fokusuar në humbjen e yndyrës, merrni parasysh eliminimin e alkoolit krejtësisht dhe marrjen e suplementeve për pastrimin e mëlçisë për ta mbajtur mëlçinë tuaj në formën e majës.
- Zgjidhni verë dhe pije (pije alkoolike). Një gotë verë 140g ose një gotë pije 28g përmban rreth 100 kalori, ndërsa një birrë me madhësi standarde (340g) përmban 150 kalori.
- Shmangni pijet e përziera dhe pijet tipike verore si margaritas dhe daiquiri, të cilat zakonisht përmbajnë shumë sheqer.
- Një studim i vitit 2010 tregoi se gratë që pinin alkool të lehtë deri në të moderuar përjetuan më pak shtim në peshë dhe një rrezik të zvogëluar të mbipeshës, sesa gratë që nuk pinin alkool fare, gjatë një periudhe studimi 13-vjeçare.
Hapi 2. Shmangni ushqimet e shpejta dhe ushqimet e përpunuara
Shumica e këtyre ushqimeve janë të larta në kalori, por bosh nga lëndët ushqyese. Këto ushqime "kalori të larta bosh" janë ushqime që përmbajnë shumë kalori (nga sheqeri dhe/ose yndyrna të plota), por përmbajnë pak ose aspak lëndë ushqyese. Për më tepër, shumë ushqime të përpunuara ose të përpunuara, të tilla si mielli, buka dhe orizi i bardhë, gjithashtu nuk përmbajnë vitamina B ose elementë të tjerë ushqyes. Shumë prej tyre përmbajnë yndyrna të hidrogjenizuara (yndyrna trans) ose sheqerna të rafinuar (mendoni se shurupi i misrit është shumë i lartë në fruktozë), duke i bërë këto lloje ushqimesh shumë të pashëndetshme.
- Llojet e ushqimit dhe pijeve që janë më "të larta në kalori dhe të zbrazëta nga lëndët ushqyese" në qytetet e mëdha janë, për shembull, tartat, pastat, patatinat, bukët e ëmbla, donuts, pije freskuese, pije energjike, pije frutash, djathë, pica, akullore, proshutë, hot dog dhe sallam. Ju mund ta shihni qartë se sa serioze është kjo gjatë gjithë verës!
- Ju mund të kërkoni versione më të shëndetshme ose alternativa më të mira ushqimore sesa këto lloje ushqimesh/pije. Për shembull, mund të blini një hot dog ose djathë me pak yndyrë në supermarket dhe të zgjidhni një pije freskuese pa sheqer. Në llojet e tjera të ushqimit dhe pijeve, të tilla si karamele dhe lloje të rregullta të pijeve joalkoolike, përmbajtja është "e lartë në kalori pa lëndë ushqyese".
- Shmangni yndyrën e ngopur, e cila gjendet në shumë produkte shtazore, domethënë në mishin e kuq, gjalpin dhe yndyrën.
Hapi 3. Shtoni yndyrna të mira në menunë tuaj të rregullt
Zëvendësoni yndyrnat e këqija me yndyrna të mira, edhe pse ju ende duhet të mbani yndyrnat e mira në moderim në moderim. Yndyrnat e pangopura janë vërtetuar klinikisht se ndihmojnë në djegien e yndyrës në trup, veçanërisht rreth belit dhe barkut. Pra, thjesht shtoni përbërës ushqimorë si avokado, ullinj kalamata, vaj ulliri, bajame, arra dhe fara liri në menunë tuaj të përditshme, për t’ju ndihmuar të humbni peshë.
- Yndyra është miku ynë! Yndyrnat e shëndetshme mund t’ju ngopin, të eleminojnë dëshirat, të përmirësojnë funksionin e kyçeve, të rrisin prodhimin e hormoneve dhe më shumë!
- Mundohuni të përdorni sa më shumë alternativa më të shëndetshme të jetë e mundur, të tilla si gatimi me vaj ulliri në vend të gjalpit, ose ngrënia e një grushti bajame (10-12 kokrra) në vend të biskotave të paketuara si rostiçeri.
Hapi 4. Zgjidhni mish të ligët
Mishi është një ushqim i popullarizuar që gjendet në festat verore dhe në Barbecues. Për të humbur peshë gjatë verës, është e rëndësishme të zgjidhni mish të ligët ose pa yndyrë, me ngjyrën e kuqe më të thellë dhe jo të përpunuar, të tillë si hamburger, hot dog, salcice dhe biftekë. Opsionet më pak të yndyrshme të mishit janë gjeldeti, pula, fileto derri ose bifteku i dobët.
- Hiqni çdo lëkurë dhe yndyrë të dukshme para se të gatuani dhe hani mish. Ju gjithashtu mund të blini lloje të caktuara të mishit, të tilla si gjoks pule ose gjeldeti, në prerje pa lëkurë.
- Ju nuk keni pse të copëtoni mishin për të marrë pjesën e ligët/me pak yndyrë, por përkundrazi bëni një zgjedhje më të mirë. Për shembull, kur blini mish lope ose gjeldeti, zgjidhni një pjesë që ka një normë të ligët prej 93% ose më të lartë (që do të thotë se ka një përmbajtje yndyre prej 7% ose më pak). Nëse jeni duke pjekur biftekë, zgjidhni copa të trasha të mishit, të tilla si biftekë të hollë ose biftekë të rrumbullakët.
Hapi 5. Përfshini më shumë peshk në dietën tuaj
Provoni dhe hani peshk të paktën dy herë në javë. Peshku, veçanërisht salmoni, skumbri dhe toni, janë të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat nuk prodhohen nga trupi ynë, por mund të merren nga ushqimi që hamë. Këto acide yndyrore omega-3 ju ndihmojnë të humbni peshë.
Peshku është gjithashtu një burim jashtëzakonisht i pasur i proteinave dhe një zgjedhje e mirë nëse doni të shmangni mishin yndyror
Hapi 6. Zgjidhni produktet e qumështit me pak yndyrë
Zgjedhja e produkteve të qumështit me yndyrë të ulët do të ndihmojë në zvogëlimin e sasisë së yndyrës së ngopur që konsumoni, dhe kështu ju ndihmon të humbni peshë (sepse yndyra e ngopur mund t’ju bëjë të shtoni në peshë).
- Blini qumësht dhe gjizë me 1% yndyrë ose më pak. Zgjidhni kos me pak yndyrë ose pa yndyrë.
- Kur blini djathë, zgjidhni djathëra të fortë me pak yndyrë, të tilla si cheddar ose parmixhan. Shmangni llojet e djathit që janë të butë dhe ngjitës.
Hapi 7. Hani më shumë drithëra
Drithërat janë plot me fibra dhe minerale që janë thelbësore për një peshë të shëndetshme. Në fund të fundit, tërshëra ju bën të ndiheni të ngopur.
- Hani 100% bukë me grurë të plotë në vend të bukës së bardhë ose gruri të plotë, oriz ngjyrë kafe në vend të orizit të bardhë dhe makarona me grurë të plotë në vend të makaronave të bardha.
- Hani më shumë tërshërë të tilla si tërshërë të prera nga çeliku, tërshërë të modës së vjetër, apo edhe tërshërë me ushqim të shpejtë.
Hapi 8. Hani më shumë fruta dhe perime
Frutat dhe perimet janë një pjesë e rëndësishme e dietës tuaj ushqyese, pasi ato janë të ulëta në kalori dhe plot vitamina, lëndë ushqyese dhe minerale esenciale. Shtimi i më shumë frutave dhe perimeve do t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe t’ju bëjë më të shëndetshëm në planin afatgjatë, pasi këto ushqime janë të pasura me fibra dhe mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë dhe t’ju parandalojë të teproni me ushqimin. Plus, një larmi e madhe e frutave dhe perimeve janë në dispozicion gjatë verës, duke i bërë ato të lehta për tu shtuar në dietën tuaj dhe zakonisht të lira.
- Fëmijët 9 vjeç e lart dhe të rriturit duhet të konsumojnë 1.5 deri në 2 gota fruta dhe 2.5 deri në 3 gota perime në ditë. Një mënyrë e mirë për të arritur këto racione të rekomanduara është të siguroheni që çdo artikull në pjatën tuaj të ketë 2/3 racione perime ose fruta të freskëta.
- Mundohuni të zgjidhni ushqime me ngjyra. Sigurohuni që menyja juaj e ushqimit të ketë shumë ngjyra. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të shtoni shumë ushqime të freskëta, nga patëllxhani tek panxhari, nga gjethet e lakrës së gjelbër deri tek specat e verdhë. Këto ngjyra zakonisht ju ndihmojnë të hani më shumë ushqim të freskët dhe gjithashtu ushqimi do të duket i shijshëm dhe tërheqës!
- Një mënyrë për të shtuar më shumë fruta dhe perime në dietën tuaj ndërsa shijoni ushqimet që doni është të shtoni ose "fshehni" perime në pjatën tuaj. Studiuesit kanë zbuluar se shtimi i perimeve të pastra në pjatën tuaj (për shembull, pure lulelakër në një menu me djathë makaroni) i ndihmon njerëzit të hanë disa qindra "më pak" kalori në pjatën tuaj. Perimet e bëjnë pjatën tuaj të duket shumë e mbushur, por ato përmbajnë shumë pak kalori.
Hapi 9. Hani ushqime që përmbajnë shumë ujë
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë ushqime që përmbajnë shumë ujë humbin peshë më lehtë. Përmbajtja e ujit në ushqim ju mban të ngopur, kështu që keni tendencë të hani më pak. Nuk është për t'u habitur, ushqimet me një përmbajtje të lartë uji janë fruta dhe perime, kështu që kjo do të thotë që një vozitje me dy ose tre ishuj kalohet!
- Shalqiri dhe luleshtrydhet përmbajnë 92% ujë për porcion/racion. Frutat e tjerë që kanë një përmbajtje të lartë uji, për shembull, janë grejpfrut, pjepër dhe pjeshkë. Por mbani mend, shumë fruta janë gjithashtu të pasura me sheqer, kështu që përpiquni të kufizoni pjesën e frutave që hani çdo ditë.
- Në grupin e perimeve, kastraveci dhe marule kanë një përmbajtje të lartë uji prej 96%. Kungull i njomë, rrepkë dhe selino kanë një përmbajtje uji prej 95%.
Hapi 10. Qëndroni të hidratuar
Mbajtja e trupit tuaj të hidratuar gjatë verës është e rëndësishme. Me një temperaturë më të lartë dhe më shumë aktivitet fizik, trupi juaj ka nevojë për më shumë ujë për shkak të djersës që del jashtë. Pirja e ujit mund të zvogëlojë peshën tek gratë. Megjithëse mekanizmi i saktë me të cilin uji ndihmon në humbjen e peshës është ende i panjohur, është e mundur që fenomeni i konsumimit të ujit për humbje peshe ndodh sepse pirja e shumë ujit ju mban të ngopur më gjatë dhe i jep trupit tuaj energji duke mbajtur furnizimin me ujë të trupit tuaj për të djegur dhjamin në mënyrë efikase. Pini pjesën e rekomanduar të ujit, e cila është 13 gota në ditë për burrat dhe 9 gota në ditë për gratë, për t’ju ndihmuar të humbni peshë gjatë verës. Nëse e keni të vështirë të pini ujë, mund të qëndroni të hidratuar duke mbajtur nën kontroll ushqyesit e trupit tuaj në mënyra të tjera argëtuese të verës, të tilla si:
- Bëni smoothie. Mënyra e përsosur për të bërë një smoothie është të mbushni gjysmën e enës me perime (si spinaqi ose lakër jeshile), pastaj mbushni gjysmën tjetër me fruta (banane, manaferra, mango, etj.). Për më tepër, shtoni një lloj nxitjeje ushqyese (të tilla si farat e lirit, farat chia ose bajamet) dhe derdhni mbi 1 filxhan një pije të lëngshme (të tilla si ujë, 1% qumësht me yndyrë, lëng bajameje ose lëng soje). Ndizeni blenderin derisa të gjithë përbërësit të jenë një përzierje e lëmuar.
- Bëni akullin tuaj me kënaqësi. Akulli i bërë në shtëpi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar të hidratuar dhe freskuar në nxehtësinë e verës. Akulli i butë mund të bëhet në të njëjtën mënyrë si një gojëmjaltë, pastaj derdhet në kallëpe akulli dhe ngrihet brenda natës. Një mënyrë tjetër e shëndetshme dhe freskuese është të bësh akull në një raport prej gjysmë uji dhe gjysmë lëng frutash të freskët (jo kokteje me lëng frutash ose pije të tjera të përpunuara, të cilat do të shtojnë përmbajtje sheqeri për ta bërë të vështirë për ty të humbësh peshë). Ngrini brenda natës.
- Bëni ujë të mbushur (ujë me shijen e njomjes së frutave ose perimeve). Uji i mbushur është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar aromë në ujin tuaj dhe për ta bërë atë të ketë shije më të mirë nëse nuk ju pëlqen të pini ujë të thjeshtë të freskët. Kjo pije është bërë duke zhytur pjesë të frutave dhe perimeve në ujë për të paktën 30 minuta, derisa shijet të zhyten në ujë. Disa kombinime të njohura përfshijnë mjedër-limon, luleshtrydhe-kivi dhe kastravec-gëlqere.
Metoda 3 nga 4: Ndryshimi i Zakoneve të Ushqimit
Hapi 1. Hani ngadalë
Shumica e njerëzve hanë shumë shpejt dhe vendosin shumë ushqim dhe kalori në trup para se të kuptojnë se në fakt janë të ngopur. Trurit tuaj i duhen rreth 20 minuta për të shprehur një ndjenjë të ngopjes, kështu që mos hani shumë akoma, sepse duhet të prisni që truri juaj të komunikojë mesazhin se jeni të ngopur. Gjithashtu, mbani mend se ndjenja e ngopjes zakonisht nënkupton që ju hani më pak ose ndaloni së ngrëni.
- Ushqimi i kujdesshëm është një taktikë që shumë njerëz përdorin për të mbajtur një peshë të shëndetshme. Kjo taktikë do të thotë që ju hani vetëm kur jeni vërtet të uritur dhe ndaloni kur jeni të ngopur. Truri do t'ju tregojë kur trupi juaj është i mbushur, për sa kohë që i jepni kohë për të përpunuar dhe përcjellë këtë mesazh ngopjeje. Gjithashtu, bëni dallimin midis urisë së vërtetë dhe mërzisë/urisë së zakonshme/emocionale.
- Nëse nuk ndiheni të ngopur menjëherë pas ngrënies, prisni. Lëngu në trurin tuaj rrjedh kur hani ose pini dhe kërkon kohë që të ngrihet dhe të komunikojë një ndjenjë të plotësisë. Ndërsa lëngu grumbullohet, uria juaj shpërndahet, dhe kjo është arsyeja pse ju duhet të bëni pauzë pas ngrënies dhe para fillimit të shërbimit tuaj të dytë.
Hapi 2. Krijoni një mjedis mbështetës për të ngrënë
Përdorni takëm dhe uluni në tryezë ndërsa hani. Ushqimi me duart tuaja ju lejon të vendosni më shumë ushqim në gojën tuaj në një "kafshatë". Mos e ndizni televizorin ose mos bëni asgjë për të shkëputur veten nga ushqimi. Zakonisht, njerëzit që hanë para televizorit kanë tendencë të hanë më shumë sepse nuk janë të fokusuar në aktivitetet e ngrënies që po bëjnë dhe sa pjesë të ushqimit po hanë.
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë në vegla më të mëdha do të hanë më pak se ata që hanë në vegla më të vogla. Një ide tjetër e mirë është ta vendosni ushqimin tuaj në pjata më të vogla për ta bërë pjatën të duket e mbushur dhe të mashtrojë mendjen tuaj
Hapi 3. Ndaloni së ngrëni kur jeni të ngopur
Kur uria juaj të jetë e kënaqur dhe ndiheni rehat pasi keni ngrënë, ndaloni së ngrëni dhe vendosni veglat dhe pecetat tuaja në pjatën tuaj në shenjë se keni mbaruar së ngrëni. Përveçse shërben si një sinjal për ata përreth jush, ai shërben gjithashtu si një shenjë e ngjashme me mendimet tuaja.
Mos harroni, nuk keni pse të hani të gjithë ushqimin tuaj menjëherë nëse jeni tashmë të ngopur. Kënaqësia dhe plotësia janë të ndryshme nga ngopja. Hani derisa të ndiheni 80% të ngopur. Ju nuk duhet të ndiheni të ngopur ose të keni stomak të shqetësuar pas ngrënies
Hapi 4. Pini ujë gjatë ngrënies
Shpesh, ne e keqkuptojmë etjen dhe e mendojmë si uri, kështu që hamë kur nuk kemi nevojë. Duke e mbajtur trupin tuaj të hidratuar, do të ndiheni më pak të uritur, duke pasur lëkurë më të ndritshme dhe flokë më të shndritshëm. Pini ujë kur hani, për të siguruar që tretja juaj po funksionon siç duhet dhe për të ndihmuar trupin tuaj të ndihet i ngopur.
Nëse nuk jeni të sigurt se sa të uritur jeni, provoni të pini një gotë ujë dhe të prisni për disa minuta. Nëse nuk ndiheni më të uritur, do të thotë që trupi juaj në të vërtetë ka nevojë vetëm për ujë, jo ushqim
Hapi 5. Provoni të hani jashtë
Ushqimi në një restorant ose në shtëpinë e dikujt tjetër gjatë verës mund të jetë një sfidë e vështirë. Ju dëshironi të hani, por gjithashtu nuk doni të hani ushqime të gabuara dhe të ndërhyni në dietën tuaj të shëndetshme.
- Për të shmangur ngrënien e tepërt, hani ushqime të shëndetshme paraprakisht në shtëpi. Provoni të hani karrota dhe humus, ose mollë. Një rostiçeri para ngrënies do të frenojë urinë tuaj dhe do ta mbajë mendjen të pastër ndërsa zgjidhni ushqime të shëndetshme në ahengje, Barbecue ose restorante.
- Në fillim të vaktit, kërkoni një kuti ose qese me ushqim dhe vendosni atë që nuk dëshironi të hani në enë. Nëse jeni duke vizituar shtëpinë e një shoku, hani derisa të jeni të ngopur dhe shmangni vënien e shumë ushqimit në pjatën tuaj. Jo i gjithë ushqimi që shihni duhet të futet në stomakun tuaj!
- Kini kujdes nga ushqimet që duken të shëndetshme, por që shëndoshen. Shumë lloje sallatash janë të mbushura me barëra shëndoshë dhe të ngarkuar me kalori. Një sallatë që duket të jetë një "zgjedhje e shëndetshme" mund të përmbajë po aq kalori sa një hamburger kur të mbulohet me barishte. Kujdes edhe për aditivët me kalori të lartë, të tilla si proshuta dhe djathi.
Metoda 4 nga 4: Ushtrohuni rregullisht
Hapi 1. Bëni aktivitet fizik si pjesë e rutinës tuaj
Edhe pse ndryshimi i dietës suaj dhe zvogëlimi i kalorive do të ketë një ndikim më të fortë në humbjen e peshës sesa aktiviteti fizik, aktivitetet e përditshme (përfshirë ushtrimet e rregullta) do të kenë një efekt më të mirë në mbajtjen e peshës që keni humbur tashmë dhe parandalimin e shtimit të peshës. Synoni për të paktën 30 minuta çdo ditë aktivitet fizik. Mbani një regjistër të të gjitha këtyre aktiviteteve, përfshirë trajnimin e forcës që bëni.
Aktiviteti fizik nuk është vetëm i rëndësishëm për humbjen e peshës, por gjithashtu ndihmon në parandalimin e shumë sëmundjeve dhe çrregullimeve mjekësore, të tilla si sëmundjet kardiovaskulare, presioni i lartë i gjakut dhe diabeti i tipit II. Ushtrimi gjithashtu mund të zvogëlojë simptomat e depresionit ose ankthit, të cilat mund t'i bëjnë verët më të këndshme për njerëzit me të dyja kushtet
Hapi 2. Bëni ndonjë aktivitet aerobik
Bëni 150 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar çdo javë ose 75 minuta ushtrime aerobike me intensitet të lartë çdo javë. Vini re se ky është vetëm një udhëzues, dhe intensiteti, kohëzgjatja dhe shpeshtësia e duhur e aktivitetit fizik për të humbur dhe mbajtur peshë ndryshon nga personi në person. Nëse nuk jeni duke përjetuar rezultate të rëndësishme në humbjen e peshës (ndërsa jeni ende duke mbajtur një dietë të shëndetshme), merrni parasysh rritjen e aktivitetit tuaj aerobik derisa të keni humbur gjysmën e një kile të peshës trupore në javë.
- Ushtrimi me intensitet të moderuar do të thotë që ju ende mund të flisni gjatë kryerjes së aktivitetit, edhe nëse rrahjet e zemrës tuaj rriten dhe frymëmarrja juaj bëhet gjithnjë e më e munduar. Shembuj të aktiviteteve janë ecja e shpejtë (me një shpejtësi prej rreth 6.4 km/orë), kopshtari ose punë të tjera të lehta jashtë (fshirja e gjetheve, gërmimi i borës, prerja e bimëve), çiklizmi me një ritëm të moderuar, etj.
- Ushtrimi me intensitet të lartë do të thotë që po gulçon për ajër dhe është e vështirë të flasësh ndërsa e bën atë. Shembujt përfshijnë vrapimin, notin alternativ, kërcimin me litar, çiklizmin me shpejtësi të madhe ose gjatë ngjitjes, sportet konkurruese si futbolli ose basketbolli dhe aktivitete të tjera të ngjashme.
Hapi 3. Bëni stërvitje me forcë
Trajnimi i forcës është gjithashtu i rëndësishëm për humbjen e peshës dhe parandalimin e humbjes së masës së muskujve dhe kockave. Trajnimi i forcës mund të bëhet në aktivitetet e përditshme, për shembull duke ngritur kuti ose sende të rënda për blerje, dhe të kopshtarisë ose të bëni punë të tjera të ngjashme me intensitet të rëndë. Shtytjet, uljet dhe ushtrimet në dysheme janë gjithashtu sporte të shkëlqyera që nuk kërkojnë mjete ose mjedise të veçanta dhe kërkojnë vetëm peshën tuaj trupore si mjet ose mjet ushtrimi. Ju gjithashtu mund të përdorni një makinë peshe ose të bëni stërvitje peshe në palestër për stërvitje me forcë. Sigurohuni që të përqendroheni në secilin grup të muskujve kur bëni stërvitje me forcë.
Nëse jeni të interesuar për stërvitjen e forcës, por nuk jeni të sigurt se si të ndërtoni muskuj në të gjitha zonat e trupit tuaj, merrni parasysh punësimin e një traineri personal, i cili mund t'ju udhëheqë përmes llojeve të ndryshme të ushtrimeve për të forcuar secilin grup muskujsh. Ju duhet të paguani shtesë për të punësuar shërbimet e një traineri personal, por kjo mund të sigurojë që ju po e bëni stërvitjen në mënyrë korrekte dhe të përshtatshme, në mënyrë që të zvogëloni rrezikun e lëndimit
Hapi 4. Merrni parasysh të bashkoheni me një anëtar të palestrës
Anëtarësimi në një palestër është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar aktiv gjatë verës. Disa palestra madje kanë pako promovuese të veçanta për studentët, si pjesë e një fushate për të inkurajuar të rinjtë që të qëndrojnë aktivë. Përveç kësaj, ka edhe shumë pako promovuese ose zbritje speciale verore, kështu që shumë njerëz i bashkohen qendrës së fitnesit, sepse zakonisht shumë njerëz janë të zënë ose udhëtojnë dhe pushojnë jashtë qytetit gjatë verës. Kërkoni qendrën më të afërt të fitnesit. Nëse është shumë larg nga vendi ku jetoni, nuk do të motivoheni për të ardhur rregullisht.
- Qendra e fitnesit gjithashtu ka një trajner personal në dispozicion për konsultim dhe punësim. Disa palestra gjithashtu kanë klasa stërvitore që mund t'ju ndihmojnë të ndryshoni aktivitetet tuaja sportive dhe të punoni grupe të ndryshme të muskujve. Disa njerëz gjithashtu priren të ndihen më të motivuar për t'u bashkuar me klasat e stërvitjes sesa për të ushtruar vetëm. Plus, një përfitim i shtuar i qendrës së fitnesit është të krijoni miq të rinj!
- Nëse trajneri dhe palestra juaj personale nuk i përshtaten preferencave tuaja, merrni parasysh llojet e aktiviteteve sportive që mund të bëni në grupe, të tilla si vallëzimi, gjimnastika dhe aktivitete të tjera fizike në grup.
Hapi 5. Bëni ushtrime në shtëpi
Ju gjithashtu mund të stërviteni pa shkuar në palestër, duke e bërë atë në shtëpi. Me zhvillimin e madh të teknologjisë së internetit, tani shumë video sportive janë në dispozicion në internet. Ju mund të bëni çdo lloj stërvitjeje, nga dhjetë minuta ushtrime kardio, ijë, kofshë dhe këmbë deri në një orë të gjatë të klasës së jogës online në shtëpinë tuaj.
- Të punosh në shtëpi është ideale për ata që nuk mund të përballojnë koston e anëtarësimit në një palestër ose klub sportiv, ose ata që nuk ndihen rehat duke ushtruar në publik. Stërvitja në shtëpi ju lejon të merrni udhëzues të aktivitetit të nivelit të klasës nga palestra ndërsa e bëni atë në shtëpi të qetë dhe lirshëm.
- Sidoqoftë, mbani në mend se nëse ushtroni duke ndjekur udhëzimet e videos, ju ende duhet të kryeni lëvizjen në maksimumin e aftësisë tuaj dhe të përpiqeni të mbani pozicionin e duhur. Jini të vetëdijshëm se ushtrimi vetë me udhëzime në internet do të thotë që nëse lëndoheni, nuk ka ndihmë nga një trajner për ju. Kjo është arsyeja pse, jini të kujdesshëm kur bëni ndonjë aktivitet fizik me udhëzues video në internet. Ideashtë një ide e mirë të shikoni videon ose të lexoni programin e stërvitjes "para" duke e bërë atë, për t'u siguruar që është diçka që vërtet dëshironi të bëni dhe është e sigurt për ta bërë.
Hapi 6. Dilni jashtë
Të punosh në palestër nuk është mënyra e vetme për të qëndruar aktiv dhe fizikisht aktiv gjatë verës. Me motin me diell në verë, ka shumë mundësi për të dalë jashtë dhe për të bërë disa aktivitete fizike në natyrë të mrekullueshme. Në atë mënyrë, ju mund të shijoni motin e nxehtë të verës ndërsa bëni përpjekje për humbje peshe! Këtu janë disa aktivitete argëtuese në natyrë që mund të bëni gjatë verës:
- Mos harroni të Lëvizni. Vazhdoni të lëvizni trupin tuaj. Nëse keni një punë që e mban trupin tuaj kryesisht të palëvizshëm në një vend, përpiquni të ngjiteni dhe zbritni shkallët, të parkoni makinën tuaj larg dhe të ecni nëpër zonën e punës gjatë pushimeve.
- Luaj lojëra sportive. Bashkohuni me një ligë sportive verore ose gjeni miq për të luajtur futboll, volejboll, basketboll, bejsboll dhe më shumë.
- Bëni një shëtitje të shpejtë, vrapim ose vrapim. Gjeni një pistë vrapimi ose zonë piktoreske në lagjen tuaj për të bërë vrapim ose ecje të shpejtë dhe për të ndërtuar forcën tuaj kardiovaskulare.
- Çiklizëm. Kërkoni shtigje biçikletash, zona parkimi në natyrë ose rrugë të sigurta për çiklizëm në lagjen tuaj, duke ushtruar këmbët tuaja ndërsa bëni biçikletë në ajër të pastër.
