Ushtrimet e rregullta Kegel mund të forcojnë muskujt e legenit. Muskujt e fortë të dyshemesë së legenit mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni mosmbajtjen e fshikëzës dhe zorrëve dhe të përmirësoni performancën seksuale. Para se të praktikoni rregullisht, duhet të dini se si ta bëni siç duhet. Nëse nuk jeni të sigurt, telefononi mjekun tuaj. Si me çdo ushtrim, filloni ngadalë dhe gradualisht rrisni qëndrueshmërinë tuaj.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Bërja e ushtrimeve bazë në mënyrë korrekte
Hapi 1. Mbani urinën gjatë urinimit
Ndërsa jeni duke urinuar, mbajeni për një moment dhe më pas lëshojeni përsëri. Muskujt që përdorni për ta bërë këtë quhen muskuj të legenit. Ky muskul do të jetë objektivi i trajnimit tuaj.
Kjo metodë duhet të përdoret vetëm për të gjetur muskujt e legenit. Nuk ju rekomandohet të mbani dhe lëshoni urinë shumë shpesh sepse mund të çojë në infeksione të traktit urinar
Hapi 2. Kontraktoni muskujt tuaj anal
Shtrëngoni muskujt anale që normalisht përdorni për të mbajtur frymën ose për të mbajtur jashtëqitjen. Muskujt që luajnë një rol në këtë janë muskujt e legenit. Për ta bërë stërvitjen siç duhet, shtrëngoni dhe relaksoni muskujt tuaj anal në mënyrë të përsëritur.
Ju do ta dini se stërvitja juaj është e saktë nëse ndjeni ndjesinë e ngritjes ose tërheqjes së anusit tuaj
Hapi 3. Përdorni një pasqyrë për t'u siguruar që jeni duke u fokusuar në muskujt e duhur
Qëndroni para pasqyrës. Mundohuni të ngrini penisin tuaj vertikalisht duke mbajtur muskujt e vitheve, stomakut dhe kofshës të palëvizshëm. Përdorni një pasqyrë për t'u përqëndruar në muskujt e legenit dhe zbuloni përdorimin e muskujve të tjerë. Bëni këtë ushtrim shumë herë para pasqyrës.
Nëse e shihni veten duke shtrënguar nyjet, kofshët ose barkun tuaj, ndaloni stërvitjen dhe provoni përsëri
Hapi 4. Thirrni mjekun
Bëni këtë hap nëse keni probleme me punën e muskujve të legenit. Mjeku do të punojë me ju dhe do t'ju tregojë teknikën për të stërvitur këtë muskul. Në disa raste, mjekët mund të përdorin një teknikë të quajtur ushtrime të reagimit biologjik për të ndihmuar pacientët të izolojnë muskujt e tyre të legenit.
Ushtrimet e reagimeve biologjike përfshijnë futjen e një pajisjeje të vogël shpuese në rektum ndërsa përpiqeni të kontraktoni muskujt e legenit. Ky mjet ndihmon mjekun tuaj të shohë se cilët muskuj po përdorni dhe si t'i stërvitni ata në mënyrën e duhur
Pjesa 2 nga 3: Bërja e ushtrimeve
Hapi 1. Kryeni ushtrimin shtrirë
Shtrihuni në një shtrat ose shtrat. Shtrëngoni dhe mbani muskujt e legenit për pesë sekonda. Bëni këtë hap pa kontraktuar muskujt e vitheve, stomakut ose kofshës. Pastaj, pushoni për pesë sekonda dhe filloni përsëri.
Ushtrimet Kegel janë më të lehta për tu bërë shtrirë. Prandaj, filloni ta bëni këtë në fillim nëse jeni fillestar
Hapi 2. Praktikoni ulur ose në këmbë
Bëni këtë pasi të mund të përsosni lëvizjen ndërsa jeni shtrirë. Uluni drejt në një karrige ose qëndroni para një pasqyre. Shtrëngoni dhe mbani muskujt e legenit për pesë sekonda. Pastaj, pushoni për pesë sekonda dhe filloni përsëri.
Hapi 3. Bëni ushtrimet gjatë kryerjes së detyrave rutinë
Sa herë që kryeni një detyrë rutinë, të tilla si rruajtja, larja e dhëmbëve ose ulja në tryezën tuaj, praktikoni tkurrjen dhe relaksimin e muskujve të dyshemesë së legenit. Mund ta bëni edhe gjatë leximit ose shikimit të televizorit.
Pjesa 3 nga 3: Rritni qëndrueshmërinë tuaj
Hapi 1. Filloni me pesë përsëritje
Herën e parë që bëni këtë ushtrim, filloni ngadalë duke bërë vetëm pesë përsëritje në të njëjtën kohë. Bëni një grup prej pesë përsëritjesh dy herë në ditë; për shembull, në mëngjes dhe në mbrëmje. Bëjeni çdo ditë.
Mos harroni të rregulloni frymëmarrjen tuaj gjatë këtij ushtrimi. Nëse keni probleme me sinkronizimin e frymëmarrjes tuaj me këtë ushtrim, numëroni deri në pesë ndërsa shtrëngoni dhe mbani muskujt tuaj
Hapi 2. Shtoni pesë përsëritje dhe një grup
Bëni këtë pas një jave. Pra, në javën e dytë, bëni një grup prej dhjetë përsëritjesh tri herë në ditë. Ju mund ta bëni këtë në mëngjes, gjatë drekës dhe para gjumit. Bëni këtë pesë deri në shtatë herë në javë.
Për shembull, shtrëngoni dhe mbani muskujt e legenit tuaj për pesë sekonda, pastaj relaksohuni për pesë sekonda të tjera. Bëni këtë dhjetë herë, tre herë në ditë
Hapi 3. Vendosni qëllimin përfundimtar për 20 përsëritje
Në fund, do të bëni një grup prej 20 përsëritjesh tre deri në katër herë në ditë, që do të thotë 60 deri në 80 ushtrime individuale në ditë. Bëni këtë duke shtuar pesë përsëritje dhe një grup çdo javë derisa të arrini qëllimin përfundimtar.
- Provoni të bëni një të tretën të shtrirë, një të tretën ulur dhe një të tretën në këmbë.
- Mund të duhen gjashtë javë ose më shumë për të forcuar muskujt e dyshemesë së legenit, në varësi të ritmit të stërvitjes tuaj.
