Muskujt e dyshemesë së legenit, të cilat mbështesin mitrën, fshikëzën, rektumin dhe zorrën e vogël, njihen kështu si "muskujt Kegel", të përshkruar për herë të parë në 1948 nga Dr. Arnold Kegel, një gjinekolog (ekspert i sëmundjeve të grave) i cili e zbuloi këtë ushtrim si një trajtim jo kirurgjikal për relaksimin gjenital. Përfshirja e ushtrimeve Kegel në rutinën tuaj të përditshme mund të ndihmojë në shmangien e problemeve të legenit, përfshirë problemet me jashtëqitjet urinare dhe të parregullta, dhe gjithashtu mund të përmirësojë jetën tuaj seksuale. Gjëja më e rëndësishme është që të mësoni të ndani muskujt Kegel dhe më pas të angazhoheni në një rutinë të përditshme.
Burrat gjithashtu mund të forcojnë muskujt e tyre të legenit duke bërë ushtrime të muskujve PC.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për të bërë ushtrime Kegel
Hapi 1. Gjeni muskujt tuaj të legenit duke ndaluar rrjedhën e urinës në mes të rrugës
Para se të bëni ushtrimet tuaja Kegel, është e rëndësishme të gjeni muskujt tuaj të legenit. Ky është muskuli që formon dyshemenë e legenit tuaj. Mënyra më e zakonshme për ta gjetur atë është të përpiqeni të ndaloni rrjedhjen e urinës tuaj në mes të rrugës. Kjo mënyrë shtrëngimi është lëvizja themelore e Kegels. Lërini muskujt të lirohen dhe vazhdoni rrjedhjen e urinës dhe do të keni një kuptim më të mirë se ku është Kegel. Vetëm mos harroni të shihni një mjek para se të filloni ushtrimet Kegel nëse keni një problem mjekësor që mund t’ju pengojë të bëni ushtrime Kegel në mënyrë të sigurt.
Sidoqoftë, mos ndaloni së urinuari në mes si rutina juaj e përgjithshme e stërvitjes Kegel. Ushtrimet Kegel gjatë urinimit mund të kenë efekt të kundërt, duke dobësuar muskujt tuaj
Hapi 2. Nëse keni ende probleme për të gjetur Kegels tuaj, futni gishtat në vagjinën tuaj dhe shtrëngoni muskujt tuaj
Ju duhet të ndjeni që muskujt shtrëngohen dhe dyshemeja e legenit ngrihet lart. Relaksohuni dhe do të ndjeni që dyshemeja e legenit tuaj të kthehet përsëri. Sigurohuni që gishtat tuaj të jenë të pastër para se t’i fusni në vagjinën tuaj.
Nëse jeni një grua seksualisht aktive, ju gjithashtu mund të pyesni partnerin tuaj nëse ai ose ajo mund të ndiejë që ju "përqafoni" penisin e partnerit tuaj dhe e lëshoni atë gjatë seksit
Hapi 3. Përdorni një pasqyrë për të gjetur Kegels tuaj
Nëse keni ende probleme me gjetjen ose ndarjen e Kegels tuaj, vendosni një pasqyrë nën perineumin tuaj, e cila është zona e mbuluar me lëkurë midis vaginës dhe anusit tuaj. Praktikoni shtypjen dhe relaksimin e atyre që mendoni se janë muskujt tuaj Kegel. Nëse e bëni këtë në mënyrë korrekte, duhet të shihni kontratën tuaj të perineumit me çdo presion.
Hapi 4. Sigurohuni që fshikëza juaj të jetë e zbrazët para se të filloni ushtrimet tuaja Kegel
Kjo eshte e rendesishme. Ju nuk doni të bëni Kegels me fshikëzën tuaj të plotë ose gjysmë të mbushur, ose mund të ndjeni dhimbje kur bëni Kegels, si dhe disa rrjedhje. Para se të filloni rutinën tuaj të stërvitjes, bëni një kontroll të fshikëzës në mënyrë që të mund ta kryeni ushtrimin në mënyrë sa më efikase.
Hapi 5. Përqendrohuni vetëm në tonifikimin e muskujve tuaj të legenit
Ushtrimet tuaja Kegel duhet të përqëndrohen vetëm në këta muskuj, kështu që ju duhet të shmangni shtrirjen e muskujve të tjerë, të tillë si vithet, kofshët ose barkun tuaj, për rezultate më të mira. Për të ndihmuar përqendrimin tuaj dhe efikasitetin e lëvizjeve tuaja, sigurohuni që të merrni frymë dhe të nxirrni frymë gjatë kryerjes së secilit grup Kegels, në vend që të mbani frymën. Kjo do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të përfitoni sa më shumë nga ushtrimet tuaja të legenit.
- Një mënyrë për t’i mbajtur muskujt tuaj të relaksuar është të vendosni njërën dorë në bark për të siguruar që stomaku juaj është i relaksuar.
- Nëse shpina ose stomaku ju dhemb pak pasi të keni përfunduar një grup ushtrimesh Kegel, atëherë ky është një tregues se nuk po e bëni siç duhet.
Hapi 6. Merrni një pozicion të rehatshëm
Ju mund ta bëni stërvitjen ulur në një karrige ose shtrirë në dysheme. Sigurohuni që muskujt e barkut dhe muskujt tuaj të jenë të relaksuar. Nëse jeni shtrirë, atëherë duhet të shtriheni shtrirë në shpinë me krahët anash dhe gjunjët lart dhe së bashku. Gjithashtu mbani kokën poshtë për të shmangur tendosjen e qafës.
Pjesa 2 nga 3: Bërja e Ushtrimeve Kegel
Hapi 1. Shtypni muskujt e legenit për pesë sekonda
Kur sapo filloni, kjo është praktikë e mirë. Ju nuk doni t'i tendosni shumë muskujt duke shtypur për një kohë të gjatë. Nëse edhe pesë sekonda janë shumë të gjatë për ju, mund të filloni duke shtypur vetëm 2-3 sekonda.
Hapi 2. Relaksoni muskujt tuaj për dhjetë sekonda
Në mënyrë ideale, gjithmonë duhet t'u jepni atyre muskujve të legenit një pushim dhjetë sekondash para se të përsërisni stërvitjen. Kjo u jep muskujve të legenit kohë të mjaftueshme për t'u çlodhur dhe për të shmangur tendosjen. Numëroni deri në dhjetë para se të filloni përsëritjen tjetër.
Hapi 3. Përsëriteni ushtrimin dhjetë herë
Kjo mund të mendohet si një grup ushtrimesh Kegel. Nëse filluat duke shtypur muskulin për pesë sekonda, pastaj shtypni muskulin për pesë sekonda, relaksohuni për dhjetë sekonda dhe përsëriteni ushtrimin dhjetë herë. Kjo duhet të prodhojë mjaft Kegels për një herë dhe ju duhet të bëni të njëjtën grup 3-4 herë në ditë, por jo më shumë.
Hapi 4. Praktikoni drejt shtypjes së muskujve të legenit tuaj për dhjetë sekonda në të njëjtën kohë
Ju mund të rrisni numrin e sekondave për të shtrënguar muskujt çdo javë. Nuk ka nevojë ta bëni atë më gjatë, ose ta bëni më shumë se një grup në të njëjtën kohë. Kur të keni arritur numrin magjik prej dhjetë sekondash, mbajeni në atë mënyrë dhe vazhdoni të bëni një grup prej 10 shtypjesh për 10 sekonda 3-4 herë në ditë.
Hapi 5. Bëni tërheqje Kegel
Ky është një ndryshim tjetër në Kegels. Për të bërë tërheqje Kegel, mendoni për muskujt tuaj të legenit si një vakum. Shtrëngoni vithet dhe tërhiqni këmbët lart e brenda. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda dhe më pas shtrihuni. Bëni këtë 10 herë rresht. Kjo duhet të marrë rreth 50 sekonda për të përfunduar.
Pjesa 3 nga 3: Marrja e Rezultateve
Hapi 1. Bëni ushtrimet tuaja Kegel të paktën 3-4 herë në ditë
Nëse vërtet dëshironi që stërvitja të jetë e vazhdueshme, atëherë duhet ta bëni atë pjesë të rutinës tuaj të përditshme. 3-4 herë në ditë duhet të funksionojë, pasi çdo seancë Kegel nuk do të zgjasë shumë, dhe ju mund të gjeni mënyra për të përfshirë ushtrimet Kegel në rutinën tuaj të përditshme. Mund të synoni ta bëni atë në mëngjes, pasdite dhe mbrëmje, kështu që filloni ta bëni atë si një orë, në vend që të shqetësoheni për caktimin e kohës për të bërë ushtrimet tuaja Kegel.
Hapi 2. Përfshini ushtrimet Kegel në rutinën tuaj të zënë
Pjesa më e mirë në lidhje me ushtrimet Kegel është se ju mund t'i bëni ato pa e ditur askush. Ju mund ta bëni atë ndërsa jeni ulur në tryezën tuaj të zyrës, duke ngrënë drekë me miqtë tuaj, ose thjesht duke pushuar në shtrat pas një dite të plotë pune. Ndërsa shtrirja dhe ndarja e Kegels tuaj dhe përqendrimi i plotë është i rëndësishëm për fillestarët, pasi të gjeni një mënyrë për t'i ndarë ato muskuj, ju mund t'i bëni Kegels tuaj pothuajse kudo.
- Ju madje mund të bëni një zakon të bëni Kegels gjatë aktiviteteve rutinë, të tilla si kontrollimi i postës ose postës elektronike.
- Pasi të keni gjetur një sërë ushtrimesh Kegel që funksionojnë për ju, duhet t'i përmbaheni kësaj rutine në vend që të bëni më shumë Kegels, ose t'i bëni ato më shumë. Nëse e teproni, mund të vuani nga tërheqja e muskujve kur duhet të urinoni ose të lëvizni zorrët/stomakun tuaj.
- Vetëm mbani mend se ndërsa ndalimi i procesit të urinimit në mes është një mënyrë e shkëlqyer për të gjetur Kegels tuaj, ju nuk duhet të bëni Kegels rregullisht gjatë urinimit ose mund të vuani nga problemet që lidhen me kontrollin e urinës.
Hapi 3. Prisni rezultate në disa muaj nëse bëni Kegels rregullisht
Për disa gra, rezultatet janë dramatike; për të tjerët, Kegels parandalojnë probleme të mëtejshme të sistemit urinar. Disa gra zhgënjehen sepse bëjnë Kegels për disa javë dhe nuk ndiejnë ndonjë ndryshim. Qëndroni aq gjatë sa të ndjeni ndryshimet në trupin tuaj. Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH), mund të shihni rezultate sa më shpejt që të jetë 4-6 javë.
Hapi 4. Merrni ndihmë nëse nuk mendoni se po bëni Kegels siç duhet
Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të identifikoni dhe ndani muskujt e duhur për të kryer stërvitjen. Nëse mendoni se keni bërë Kegels për një kohë të gjatë për t'u marrë parasysh, të tilla si disa muaj, dhe nuk ka rezultate, atëherë duhet të kërkoni ndihmë nga mjeku juaj. Ja çfarë mund të bëjë mjeku juaj për ju:
- Nëse është e nevojshme, mjeku juaj mund të sigurojë ushtrime biofeedback. Kjo përfshin vendosjen e një vëzhguesi në vaginën tuaj, dhe elektrodat nga jashtë. Monitori mund t'ju tregojë se sa me sukses po i kontraktoni muskujt e legenit dhe sa gjatë mund t'i mbani kontraktimet.
- Mjeku juaj mund të përdorë gjithashtu stimulim elektrik për t'ju ndihmuar të identifikoni muskujt e legenit tuaj. Gjatë këtij procesi, një rrymë e vogël elektrike derdhet në muskujt e legenit. Kur aktivizohet, kjo rrymë kontrakton automatikisht muskulin. Pas disa përdorimeve, ndoshta do të jeni në gjendje të riprodhoni efektin tuaj.
Hapi 5. Vazhdoni të bëni Kegels tuaj nëse doni të mbani larg problemet e vogla të kontrollit të ujit
Nëse doni t'i mbani muskujt të fortë dhe t'i mbani larg problemet e urinimit, atëherë duhet të vazhdoni Kegels tuaj. Ju do të duhet të stërviteni për t'i mbajtur ata muskuj në gjendje të mirë dhe të jeni gati për t'u angazhuar.
Këshilla
- Mundohuni të mos e mbani frymën, të shtrydhni vithet ose kofshët, mos e shtrëngoni barkun fort, ose mos e shtyni poshtë në vend që të shtypni dhe ngrini.
- Ndërsa bëheni më të sigurt me këtë ushtrim, do të zbuloni se mund ta bëni atë në këmbë. Gjëja më e rëndësishme është që të vazhdoni të praktikoni gjatë gjithë ditës dhe mund ta bëni këtë ndërsa lani enët, prisni në radhë, apo edhe ulur në stolin tuaj të zyrës, gjatë një reklame televizive, ose kur ndaleni në një dritë të kuqe gjatë vozitjes.
- Ju mund të bëni ushtrime të ngadalta dhe të shpejta Kegel në çdo kohë dhe askush nuk do ta vërejë atë që po bëni. Disa gra e kanë të lehtë të përfshijnë ushtrimin në rutinën e tyre kur ngasin, lexojnë, shikojnë TV, në telefon ose ulur në kompjuter.
- Mundohuni të hani edhe ushqime më të shëndetshme.
- Gratë shtatzëna mund të bëjnë ushtrime Kegel.
- Imagjinoni që mushkëritë tuaja janë në legenin tuaj dhe relaksoni perineumin tuaj kur thithni dhe thithni kur nxjerrni frymë.
Paralajmërim
- Gjithmonë bëni Kegels me një fshikëz të zbrazët. Bërja e Kegels me një fshikëz të plotë mund të dobësojë dyshemenë tuaj të legenit dhe të rrisë rrezikun e kontraktimit të një infeksioni të traktit urinar.
- Mos bëni Kegels gjatë dushit, përveçse për të gjetur muskujt më parë. Ndërprerja e rrjedhjes së urinës mund të çojë në infeksion të sistemit urinar.
