Pozha e dërrasës, e njohur si kumbhakasana në sanskritisht, është një nga pozat ose asanat themelore në jogë. Kjo pozë zakonisht bëhet si një nga pozat në një seri lëvizjesh për të bërë homazhe ndaj diellit (Surya Namaskara) ose si pjesë e një serie lëvizjesh të vogjelës joga. Ekzistojnë dy mënyra për të bërë pozën e dërrasës: pozën e plotë të dërrasës ndërsa përballeni poshtë (kumbhakasana) dhe pozën e dërrasës anësore e cila njihet edhe si poza e dërrasës anësore (vasisthasana). Ju mund të praktikoni thjesht duke bërë këtë pozë me dërrasa për të forcuar muskujt tuaj të thelbit, krahëve dhe shpinës dhe për të përmirësuar qëndrimin tuaj.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Të bësh një pozë të plotë me dërrasa
Hapi 1. Njihni kuptimin e pozës së dërrasës (kumbhakasana)
Pozha e dërrasës është poza më e rëndësishme themelore në yoga sepse do t'ju ndihmojë të lëvizni pa probleme ndërsa kryeni asana të ndryshme duke forcuar krahët, shpatullat, shpinën dhe muskujt bazë. Përveç kësaj, ushtrimet e rregullta të pozës me dërrasa gjithashtu do të përmirësojnë qëndrimin tuaj.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni të praktikoni yoga për të siguruar që gjendja juaj shëndetësore ju lejon të filloni të praktikoni.
- Ushtrimet e pozës së dërrasës duhet të kryhen me kujdes nëse keni ose jeni duke përjetuar një dëmtim në shpinë, stomak ose shpatulla.
Hapi 2. Filloni me pozën e mbështetur në katër pikat
Nëse sapo keni filluar të praktikoni yoga ose trupi juaj nuk është mjaft fleksibël, filloni këtë pozë me dërrasa me një pozë pushimi me katër pika. Të gjithë mund ta bëjnë këtë pozë fillestare.
- Vendosini pëllëmbët në dysheme direkt nën supet tuaja (me bërryla drejt) dhe gjunjët nën ijet tuaja.
- Ju mund t'i lini shpinat e këmbëve tuaja të prekin dyshemenë ose mund t'i tërheqni gishtërinjtë tuaj drejt kyçeve të këmbës. Zgjidhni atë që është më e rehatshme për ju.
- Thith dhe nxjerr rregullisht përmes hundës. Mund të përpiqeni të merrni frymë ndërsa bëni tinguj si zhurma e ujit të detit. Kjo teknikë e frymëmarrjes e quajtur ujayyi frymëmarrje mund t’ju ndihmojë të bëni pozat e kodrës më mirë.
Hapi 3. Merrni frymë duke i sjellë vithet në thembra
Mos lëvizni pëllëmbët, thithni në një teknikë ujayyi ndërsa shtypni vithet drejt thembrave tuaja. Ju do të jeni në pozën e fëmijës e cila njihet edhe si përgjigje.
- Nëse nuk jeni gati, tërhiqni gishtërinjtë dhe shtypni topat e këmbëve tuaja në dysheme.
- Sillni gjoksin pranë gjunjëve ndërsa përqendroni shikimin përpara.
Hapi 4. Nxirrni frymën ndërsa shtypni shputat e këmbëve për të bërë pozën e kodrës
Nga poza e fëmijës, nxirrni frymë ndërsa përpiqeni të drejtoni gjunjët dhe drejtoni kockat tuaja të ulura drejt tavanit. Trupi juaj do të formojë një V të përmbysur e cila quhet pozë kodre ose adho mukha svanasana në sanskritisht.
- Shtypni fort pëllëmbët në dysheme ndërsa aktivizoni muskujt e barkut.
- Relaksohuni supet duke i kthyer mbrapsht dhe duke i drejtuar bërrylat në mënyrë që pjesa e brendshme e krahëve tuaj të jetë përballë njëri -tjetrit.
- Takat tuaja nuk duhet të prekin dyshemenë, në varësi të fleksibilitetit të shpinës, ijëve dhe muskujve të viçit. Sa më shumë të praktikoni, aq më lehtë takat tuaja do të prekin dyshemenë.
- Mundohuni t'i mbani kockat tuaja të ulura të drejtuara drejt tavanit.
- Ju mund të shikoni drejt kërthizës, por lejoni qafën tuaj të relaksohet dhe kokën tuaj të varet në mënyrë të qetë.
- Merrni frymë dhe nxirrni rregullisht për disa frymë derisa të jeni gati për ta kthyer trupin tuaj përpara në pozën e dërrasës.
Hapi 5. Thithni dhe më pas lëkundeni trupin përpara në pozën e dërrasës
Nga pozicioni i kodrës, thithni dhe lëkundni trupin tuaj duke lëvizur nga ijet tuaja për të bërë pozën me dërrasa. Shpatullat tuaja duhet të jenë drejtpërdrejt mbi pëllëmbët tuaj me bërrylat drejt dhe thembrat tuaja prapa në mënyrë që trupi juaj të jetë në një pozicion shtytës.
- Ju duhet t'i mbani muskujt tuaj të barkut aktiv dhe të zgjasni shtyllën kurrizore. Mos lejoni që gluterat tuaja të dalin jashtë.
- Shtrijini këmbët në gjerësinë e ijëve, ndërsa afroni pjesën e pasme të këmbëve tuaja me këmbët tuaja.
- Sillni bërrylat pranë brinjëve, ulni shpatullat dhe larg kokës për të mbajtur qafën tuaj të gjatë.
- Mbajeni gjoksin drejt duke tërhequr supet poshtë nga veshët tuaj.
- Shtyni thembrat tuaja prapa për më shumë stabilitet.
- Ju duhet t'i mbani muskujt e kofshës të shtrënguar duke tërhequr kapakun e gjurit lart. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të mbani mend se si të aktivizoni muskujt e kofshës.
- Pëllëmbët e duarve dhe gishtërinjve duhet të shtypin kundër dyshekut në mënyrë të barabartë.
- Ju nuk keni nevojë të rregulloni pozicionin e trupit tuaj ndërsa lëvizni përpara nga pozicioni i kodrës në pozën e dërrasës. Trupi juaj do të jetë në një pozicion krejtësisht të drejtë derisa të arrini në pozicionin e duhur të dërrasës.
Hapi 6. Nxirrni frymën dhe më pas kthehuni në pozicionin e kodrës
Pasi të keni mbajtur pozicionin e dërrasës për 3-5 frymë, nxirreni frymën dhe më pas lëkundeni trupin përsëri për t'u kthyer në pozën e kodrës. Lëreni trupin tuaj të pushojë në pozën e kodrës para se të bëni një asana tjetër.
- Shtypni pëllëmbët në dysheme, përfshini muskujt e barkut dhe drejtojini kockat tuaja të ulura drejt tavanit.
- Rrokullisni shpatullat tuaja duke i kthyer bërrylat jashtë në mënyrë që krahët tuaj të brendshëm të jenë përballë njëri -tjetrit.
- Merrni frymë dhe nxirrni rregullisht disa frymë sipas dëshirës.
Hapi 7. Bëni përsëri pozën e dërrasës
Nëse doni të shijoni pozën e dërrasës ose thjesht doni të rrisni forcën tuaj, përsëritni kombinimin e pozës së dërrasës dhe pozës së kodrës siç përshkruhet më sipër. Ju mund të bëni sa më shumë nga këto ushtrime sa të doni për sa kohë që teknika është bërë në mënyrë korrekte.
Bëni 3-5 frymëmarrje çdo herë që bëni pozë kodre pasi praktikoni pozën me dërrasa
Hapi 8. Provoni pozat më të vështira të dërrasave
Pasi të keni zotëruar pozën e plotë të dërrasës, sfidoni veten ndaj ndryshimeve më të vështira. Mos bëni ndryshime derisa trupi juaj të jetë mjaft i fortë për të bërë një pozë të drejtë, të qëndrueshme me dërrasa pas lëvizjes.
- Ngadalë ngrini njërën këmbë nga dyshemeja për të bërë pozën e dërrasës me një këmbë dhe pastaj kthejeni këmbën përsëri në dysheme.
- Ngrini njërën krah përpara për të bërë pozën e dërrasës me një krah dhe pastaj uleni përsëri. Përsëriteni këtë lëvizje duke ngritur në mënyrë alternative krahun tjetër. Sigurohuni që ijet tuaja të qëndrojnë të qëndrueshme dhe mos lëvizni majtas dhe djathtas ndërsa bëni këtë ndryshim.
Hapi 9. Përfundoni këtë ushtrim të pozës së dërrasës
Përfundoni këtë ushtrim pasi të keni bërë disa raunde të pozës me dërrasa. Nga pozicioni i kodrës, ulni ngadalë gjunjët në dysheme. Trupi juaj do të kthehet në pozën që keni bërë në fillim të këtij ushtrimi me pëllëmbët dhe gjunjët në dysheme ose pozën e mbështetur në katër pika.
Nëse akoma dëshironi të pushoni, bëni fëmijën të pozojë për disa frymë derisa të ndiheni rehat përsëri
Metoda 2 nga 2: Bërja e Ushtrimit për Paraqitjen e Dërrasës Anësore
Hapi 1. Filloni duke bërë pozën duke u mbështetur në katër pikat
Nëse sapo keni filluar të praktikoni yoga dhe trupi juaj nuk është mjaft fleksibël, filloni të bëni pozën e dërrasës anësore (vazisthasana) nga poza e pushimit me katër pika. Kjo pozë mund të bëhet nga kushdo dhe do të ndihet rehat.
- Vendosini pëllëmbët në dysheme direkt nën supet tuaja (me bërryla drejt) dhe gjunjët nën ijet tuaja.
- Ju mund t'i lini shpinat e këmbëve tuaja të prekin dyshemenë ose mund t'i tërhiqni gishtërinjtë drejt këmbëve. Zgjidhni atë që është më e rehatshme për ju.
- Thithni dhe nxirrni rregullisht përmes hundës. Mund të përpiqeni të merrni frymë ndërsa bëni tinguj si zhurma e ujit të detit. Kjo teknikë e frymëmarrjes e quajtur ujayyi frymëmarrje mund t’ju ndihmojë të bëni pozat e kodrës më mirë.
Hapi 2. Merrni frymë ndërsa afroni vithet pranë thembrave tuaja
Mos lëvizni pëllëmbët, thithni në një teknikë ujayyi ndërsa shtypni vithet drejt thembrave tuaja. Ju do të jeni në pozën e fëmijës e cila njihet edhe si përgjigje.
- Nëse nuk jeni gati, tërhiqni gishtërinjtë dhe shtypni topat e këmbëve tuaja në dysheme.
- Sillni gjoksin pranë gjunjëve ndërsa përqendroni shikimin përpara.
Hapi 3. Nxirrni frymën ndërsa shtypni shputat e këmbëve për të bërë pozën e kodrës
Nga poza e fëmijës, nxirrni frymë ndërsa përpiqeni të drejtoni gjunjët dhe drejtoni kockat tuaja të ulura drejt tavanit. Trupi juaj do të formojë një V të përmbysur e cila quhet pozë kodre ose adho mukha svanasana në sanskritisht.
- Shtypni fort pëllëmbët në dysheme ndërsa aktivizoni muskujt e barkut.
- Relaksohuni supet duke i kthyer mbrapsht dhe duke i drejtuar bërrylat në mënyrë që pjesa e brendshme e krahëve tuaj të jetë përballë njëri -tjetrit.
- Takat tuaja nuk duhet të prekin dyshemenë, në varësi të fleksibilitetit të shpinës, ijëve dhe muskujve të viçit. Sa më shumë të praktikoni, aq më lehtë takat tuaja do të prekin dyshemenë.
- Mundohuni t'i mbani kockat tuaja ulur drejtuar drejt tavanit.
- Ju mund të shikoni drejt kërthizës, por lejoni qafën tuaj të relaksohet dhe kokën tuaj të varet në mënyrë të qetë.
- Merrni frymë dhe nxirrni rregullisht për disa frymë derisa të jeni gati për ta kthyer trupin tuaj përpara në pozën e dërrasës.
Hapi 4. Thithni dhe më pas lëkundeni trupin përpara në pozën e dërrasës
Nga pozicioni i kodrës, thithni dhe lëkundni trupin tuaj duke lëvizur nga ijet tuaja për të bërë pozën me dërrasa. Shpatullat tuaja duhet të jenë drejtpërdrejt mbi pëllëmbët tuaj me bërrylat drejt dhe thembrat tuaja prapa në mënyrë që trupi juaj të jetë në një pozicion shtytës.
- Ju duhet t'i mbani muskujt tuaj të barkut aktiv dhe të zgjasni shtyllën kurrizore. Mos lejoni që gluterat tuaja të dalin jashtë.
- Shtrijini këmbët në gjerësinë e ijëve, ndërsa afroni pjesën e pasme të këmbëve me këmbët tuaja.
- Sillni bërrylat pranë brinjëve, ulni shpatullat dhe larg kokës për të mbajtur qafën tuaj të gjatë.
- Mbajeni gjoksin drejt duke tërhequr supet poshtë nga veshët tuaj.
- Shtyni thembrat tuaja prapa për më shumë stabilitet.
- Ju duhet t'i mbani muskujt e kofshës të shtrënguar duke tërhequr kapakun e gjurit lart. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të mbani mend se si të aktivizoni muskujt e kofshës.
- Pëllëmbët e duarve dhe gishtërinjve duhet të shtypin kundër dyshekut në mënyrë të barabartë.
- Ju nuk keni nevojë të rregulloni pozicionin e trupit tuaj ndërsa lëvizni përpara nga pozicioni i kodrës në pozën e dërrasës. Trupi juaj do të jetë në një pozicion krejtësisht të drejtë derisa të arrini në pozicionin e duhur të dërrasës.
Hapi 5. Nxirrni frymën dhe rrokulliseni në të djathtë ndërsa mbështeteni në krahun tuaj të djathtë për të kryer pozën e dërrasës anësore (vasistasana)
Në këtë pozë dërrase, trupi juaj do të mbështetet nga krahu juaj i djathtë. Qëndroni në këtë pozë për 3-5 frymë dhe mbani pozën e duhur për të forcuar muskujt dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit.
- Ijet tuaja duhet të jenë pingul me dyshemenë. E njëjta gjë me këmbët tuaja, shputa e këmbës tuaj të majtë duhet të grumbullohet në pjesën e sipërme të shputës së këmbës tuaj të djathtë.
- Duart që mbështesin trupin tuaj duhet të jenë të drejta dhe të vendosin pëllëmbët pak më përpara se supet tuaja. Shtypni pëllëmbën tuaj të djathtë fort në dysheme ndërsa aktivizoni tricepsin për ta mbajtur trupin tuaj të qëndrueshëm.
- Drejtoni krahun tuaj të majtë, pëllëmbën e majtë dhe gishtat drejt drejt tavanit.
- Ju duhet të mbani muskujt tuaj të bërthamës dhe shpinës aktive.
- Mundohuni të imagjinoni se ka një mur pas jush, në mënyrë që të mund ta drejtoni trupin tuaj duke bërë këtë pozë dërrase.
Hapi 6. Thithni dhe nxirrni frymën pastaj kthehuni në pozën e plotë të dërrasës
Pasi të keni qëndruar në pozën e dërrasës për 3-5 frymë, merrni frymë dhe pastaj kthehuni përsëri në pozën e plotë të dërrasës. Mbajeni këtë pozicion për një ose dy frymë në mënyrë që të mund të pushoni para se të bëni pozën e dërrasës anësore ndërsa mbështeteni në krahun tuaj të majtë.
Hapi 7. Nxirrni frymën dhe rrokulliseni në të majtë ndërsa mbështeteni në krahun e majtë për të kryer pozën e dërrasës anësore (vasistasana)
Në këtë pozë dërrase anash, trupi juaj do të mbështetet nga krahu juaj i majtë. Ndiqni të njëjtën procedurë siç bëtë në anën e djathtë ndërsa mbani për 3-5 frymë para se të përfundoni këtë ushtrim të dërrasës.
Hapi 8. Provoni variacione të ndryshme të pozës së dërrasës anësore
Pasi ta keni zotëruar mirë këtë pozë, provoni një variant më të vështirë. Kryeni ndryshime të pozës së dërrasës anësore vetëm nëse e keni zotëruar mirë këtë pozë për të zvogëluar rrezikun e lëndimit ose gabimeve kur e bëni atë.
- Në pozën e rregullt të dërrasës, ju mund të shtrëngoni muskujt e kofshës për të aktivizuar muskujt e zhdrejtë në belin tuaj. Ky ushtrim gjithashtu do të forcojë muskujt e krahëve në anët tuaja.
- Ju gjithashtu mund të provoni pozën e dërrasës anësore ndërsa ngrini njërën këmbë larg nga këmba e mbështetur në dysheme. Bëni këtë pozë për 1-2 sekonda, pastaj ulni përsëri këmbët.
Hapi 9. Përfundoni këtë ushtrim të pozës me dërrasa anësore
Pasi të keni alternuar disa nga këto poza të dërrasës, përfundoni stërvitjen duke u kthyer në pozën e plotë të dërrasës dhe atë të kodrës. Ju gjithashtu mund ta përfundoni këtë ushtrim duke bërë pozën e kodrës ose pozën e pushimit me katër pika kur filluat këtë ushtrim.
