Të gjithë mund të zemërohen kur përballen me situata të caktuara. Sidoqoftë, zemërimi dëmton shëndetin mendor dhe fizik dhe dëmton marrëdhëniet me njerëzit e tjerë. Zemërimi i pakontrolluar është një tregues i një problemi që duhet adresuar, siç është pamundësia për të kontrolluar emocionet ose një çrregullim mendor. Për ta parandaluar këtë, praktikoni të kontrolloni emocionet tuaja dhe të qetësoheni për të mirën e vetes dhe të tjerëve.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Njohja e Shkakut të Zemërimit
Hapi 1. Vëzhgoni shenjat fiziologjike të shkaktuara nga zemërimi
Zemërimi është një emocion që shfaqet si një reagim psikologjik, por fiziologjikisht, zemërimi nxitet nga reagimet që ndodhin në tru. Kur jeni të zemëruar, amigdala, qendra për rregullimin e emocioneve, dërgon sinjale shqetësimi (stresi i krijuar nga emocionet negative për shkak të ngjarjeve të pakontrolluara ose shqetësimeve mjedisore që nuk mund të trajtohen) në hipotalamus. Për më tepër, hipotalamusi dërgon hormonin epinefrinë përmes sistemit nervor simpatik përgjatë sistemit nervor autonom në gjëndrat mbiveshkore të cilat do të pompojnë epinefrinën (adrenalin) në të gjithë trupin. Adrenalina e bën trupin të gatshëm për t'u përballur me kërcënimet duke shpejtuar rrahjet e zemrës dhe duke rritur punën e shqisave.
Ky proces fiziologjik zhvillohet natyrshëm për shkak të një funksioni biologjik, i cili është të përgatisë trupin për të qenë në një gjendje "luftimi ose fluturimi". Nëse e keni të vështirë të kontrolloni zemërimin tuaj, kjo mund të jetë për shkak të mungesës së aftësisë për t'u marrë me shkaktarët e përgjigjeve fiziologjike, për shembull, jeni të zemëruar me një koleg sepse ai ose ajo po luan muzikë me zë të lartë
Hapi 2. Njohni emocionet që po ndjeni
Zemërimi është një mënyrë për të fshehur emocionet e tjera si rezultat i lëndimit, trishtimit, pikëllimit, depresionit ose frikës. Shpesh, zemërimi shfaqet si një mekanizëm mbrojtës sepse për shumë njerëz zemërimi është më i lehtë për tu përballuar sesa emocionet e tjera. Vendosni nëse po i lejoni vetes të ndiejë emocione të ndryshme ose të shtypni emocionet që mendoni se "nuk duhet" të ndjeni.
Nëse jeni mësuar të zemëroheni për të zëvendësuar emocionet e tjera, më të vështira, konsultohuni me një profesionist të shëndetit mendor i cili mund t'ju ndihmojë të pranoni dhe të përballeni me ato emocione
Hapi 3. Pranoni që zemërimi është një emocion normal dhe i dobishëm
Zemërimi nuk është gjithmonë një gjë e keqe sepse ju mbron nga dhuna ose gjëra të pakëndshme. Nëse zemëroheni kur dikush është i keq për ju, kjo mund të ndalojë qëllimin dhe t'ju mbajë nga rruga e dëmit.
Shumë njerëz mendojnë se ndjenja ose shfaqja e zemërimit është e vrazhdë. Sidoqoftë, shtypja e zemërimit mund të ketë një ndikim negativ në shëndetin emocional dhe marrëdhëniet me të tjerët
Hapi 4. Shikoni për sinjale që tregojnë se nuk jeni në gjendje të kontrolloni zemërimin tuaj
Zemërimi mund të jetë ose jo i dobishëm. Ju mund të keni nevojë të merreni me zemërimin që ju shkakton probleme duke praktikuar kontroll emocional ose duke u konsultuar me një terapist profesionist nëse përjetoni ndonjë nga sa vijon:
- Zemëroheni për arsye të parëndësishme, të tilla si kur qumështi derdhet ose një objekt bie.
- Ju silleni në mënyrë agresive kur jeni të zemëruar, për shembull: bërtisni, ulërini ose godisni.
- Zemëroheni aq shpesh saqë bëhet një problem kronik.
- Je i varur. Kur jeni nën ndikimin e drogës ose alkoolit, qëndrimi juaj përkeqësohet dhe sjellja juaj bëhet më e dhunshme.
Metoda 2 nga 3: Kontrolli i zemërimit kronik
Hapi 1. Bëni aktivitet fizik të rregullt
Endorfinat e prodhuara nga trupi gjatë stërvitjes ju bëjnë të ndiheni të qetë. Lëvizjet e trupit mund të përdoren për të kanalizuar zemërimin. Pra, aktiviteti fizik ose stërvitja është e dobishme për të lehtësuar zemërimin. Përveç kësaj, stërvitja e rregullt ju ndihmon të kontrolloni emocionet tuaja. Ndërsa stërviteni, përqendroni mendjen tuaj në stërvitjen dhe trupin tuaj, në vend se në çështjet për të cilat keni menduar shumë kohët e fundit. Aktivitetet e mëposhtme janë të dobishme në kontrollin e zemërimit. Zgjidhni atë që ju pëlqen.
- Vrapim/vrapim
- Praktikoni ngritjen e peshave
- Biçikletë
- Yoga
- Basketboll
- Vetëmbrojtje
- Noti
- Valle
- Praktikoni boks
- meditoj
Hapi 2. Merrni zakonin për të bërë një gjumë të mirë
Të rriturit kanë nevojë për 7-8 orë gjumë në ditë çdo ditë për të ruajtur shëndetin fizik dhe mendor. Mungesa e gjumit është një shkak i problemeve shëndetësore, siç është pamundësia për të kontrolluar emocionet. Një gjumë i mirë i natës mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe të zvogëlojë zemërimin.
Bisedoni me mjekun tuaj nëse keni shqetësime kronike të gjumit. Ndoshta ju duhet të bëni ndryshime në dietën ose stilin e jetës tuaj për të bërë një gjumë të mirë. Për të fjetur më gjatë, konsumoni produkte ose suplemente bimore
Hapi 3. Shkruani një ditar
Regjistroni në detaje atë që keni përjetuar kur ishit të zemëruar. Nëse ndodh një situatë ose ngjarje që i bën emocionet tuaja jashtë kontrollit, regjistrojeni menjëherë në një ditar. Shkruani se si u ndjetë, pse u zemëruat, ku u zemëruat, me kë ishit në atë kohë, si reaguat dhe si u ndjetë kur u zemëruat. Pasi mbani një ditar për ca kohë, filloni të kërkoni ngjashmëri midis ngjarjeve për të përcaktuar se kush, ku ose çfarë ju zemëroi.
- Shembull i hyrjes në një ditar: Sot, isha shumë i zemëruar me një bashkëpunëtor i cili tha se isha egoist që nuk na çoi në drekë. E takova në dhomën e ngrënies ndërsa isha duke ngrënë një cheeseburger të blerë në kafene ndërsa bëja një pushim për të lehtësuar stresin. Unë u zemërova shumë, bërtita, madje e ofendova. Unë godita tryezën pasi mbërrita në zyrë. U ndjeva fajtor dhe i turpëruar kështu që u fsheha në studim derisa arrita në shtëpi.
- Pas rileximit, mund të bëni një vlerësim në mënyrë që të kuptoni se jeni të zemëruar sepse ndiheni të ofenduar kur një mik thotë se jeni egoist.
Hapi 4. Bëni një plan për të parandaluar zemërimin
Pasi ta dini pse jeni të zemëruar, bëni një plan për t'u marrë me ato shkaktarë. Përgatitni një draft përgjigje "nëse-atëherë" dhe përdorni atë gjatë aplikimit të metodave të kontrollit të zemërimit të përshkruara në Hapin 1.
Për shembull, ju doni të shkoni në shtëpinë e vjehrrës që kritikon gjithmonë prindërit tuaj. Disa ditë më parë, përgatitni një draft përgjigje, "nëse ai diskuton prindërimin tim, unë do të them me qetësi se e respektoj mendimin e tij, por unë vendos se si të bëhem prind sepse jam prindi i tij, çfarëdo që ai të ndiejë nga dëgjimi i mendimit tim. " Nëse filloni të zemëroheni, vendosni nëse doni të dilni nga dhoma ose të mblidheni dhe të shkoni në shtëpi
Hapi 5. Praktikoni shprehjen e zemërimit me pohim
Njerëzit që janë pohues kur shprehin zemërimin e pranojnë se të dyja palët duhet të përfshihen kur të fillojë një mosmarrëveshje. Për të qenë në gjendje të flisni në mënyrë pohuese, ju duhet të përdorni fakte (jo emocione negative), të komunikoni dëshirat tuaja (jo kërkesat) me edukatë, të komunikoni me artikulim të qartë dhe të shprehni ndjenjat tuaja në një mënyrë të përshtatshme.
- Kjo metodë është e ndryshme nga sjellja agresive pasive e cila e mban zemërimin pa thënë asgjë, por është agresive në mënyrë që të shfaqet në shpërthime zemërimi ose tantrumesh që duken të tepërta kur krahasohen me problemin.
- Për shembull, një bashkëpunëtor mund të zemërohet sepse luan muzikë aq me zë të lartë sa nuk mund të përqendroheni. Thuaji atij, "Unë e di që të pëlqen të punosh ndërsa dëgjon muzikë, por nuk mund të përqendrohem. Po sikur të vësh kufje në mënyrë që kolegët e tjerë të mos shqetësohen. Kështu që ne mund të punojmë në një atmosferë të këndshme."
Hapi 6. Kërkoni trajnime për kontrollin e zemërimit në qytetin tuaj
Ky trajnim mëson se si të merreni me zemërimin dhe të kontrolloni emocionet në mënyrë efektive. Duke praktikuar me njerëz të tjerë, do të kuptoni se nuk jeni vetëm me këtë problem. Shumë njerëz mendojnë se shokët e klasës mund të ndihmojnë me probleme të caktuara siç është të jesh në terapi individuale.
- Kërkoni në internet për trajnimin më të përshtatshëm të kontrollit të zemërimit duke shtypur "trajnim për kontrollin e zemërimit" dhe emrin e qytetit, krahinës ose vendit. Shtoni informacione "për adoleshentët" ose "për njerëzit me stres post-traumatik" për të gjetur grupin më të përshtatshëm për nevojat tuaja.
- Zbuloni trajnimin që ju nevojitet duke pyetur mjekun ose terapistin tuaj. Konsultohuni me një këshilltar në një qendër komunitare i cili mund t'ju ndihmojë të zhvilloni veten.
Hapi 7. Konsultohuni me një profesionist të shëndetit mendor
Lini një takim për të parë një terapist nëse zemërimi juaj bëhet aq i keq sa dëmton marrëdhënien tuaj dhe ndërhyn në aktivitetet tuaja të përditshme. Terapisti është në gjendje të gjejë shkakun e problemit dhe të përcaktojë terapinë dhe/ose trajtimin më efektiv. Ai do t'ju mësojë teknika relaksimi për t'i zbatuar në situata që provokojnë zemërim. Përveç kësaj, mund t'ju ndihmojë të zhvilloni aftësi të kontrollit emocional dhe komunikimit.
Kërkoni në internet një terapist i specializuar në kontrollin e zemërimit ose kërkoni një mjek për një referim
Metoda 3 nga 3: Kontrolli i zemërimit kur fillon të shkaktohet
Hapi 1. Mundohuni të qetësoni veten sapo të kuptoni se jeni të zemëruar
Qetësohuni duke ndaluar atë që po bëni, duke qëndruar larg gjërave që ju irritojnë dhe/ose duke u relaksuar duke marrë frymë thellë. Shmangia e gjërave që ju bezdisin do t’ua bëjë më të lehtë qetësimin.
- Mos harroni se nuk keni pse të reagoni menjëherë kur përballeni me një situatë shqetësuese. Numëroni nga 1 në 10 ose mund të thoni, "Unë do ta konsideroj atë. Ne do të flasim për këtë më vonë." kështu që ju mund të qetësoheni.
- Nëse jeni të zemëruar me zyrën, shkoni në një dhomë ku askush nuk është përreth ose qëndroni larg një situate problematike për një kohë. Nëse e parkoni makinën tuaj në zyrë, hipni në makinë në mënyrë që të keni pak intimitet.
- Nëse jeni të zemëruar kur jeni në shtëpi, shkoni në një hapësirë të mbyllur për të qenë vetëm (siç është banjo) ose bëni një shëtitje të qetë me një të dashur ose një mik që është gati për t'ju ndihmuar.
Hapi 2. Jepini vetes një shans për t'u zemëruar
Ndjenja e emocioneve, siç është zemërimi, është një përvojë e natyrshme. Lejimi i zemërimit ju ndihmon të pranoni zemërimin tuaj dhe të çliroheni nga problemet. Pas kësaj, nuk keni nevojë të zemëroheni për një kohë të gjatë dhe të pyesni arsyet që shkaktuan zemërimin.
Në mënyrë që të ndjeni zemërimin, përcaktoni se ku është zemërimi në trupin tuaj. E ndjeni në stomak? Në pëllëmbët e shtrënguar? Gjeni se ku është zemërimi, pranojeni ashtu siç është, pastaj lëreni të ikë
Hapi 3. Merr frymë thellë
Nëse zemra juaj rreh shumë shpejt, qetësoni ritmin duke marrë frymë. Një nga aspektet më të rëndësishme të meditimit është marrja e frymëmarrjeve të thella, të qeta dhe të rregullta. Ky hap është i dobishëm në kontrollin e emocioneve. Edhe nëse nuk meditoni thellë, frymëmarrja e thellë siguron të njëjtat përfitime.
- Numëroni 1 deri në 3 gjatë thithjes, mbani frymën tuaj për 3 sekonda, nxirrni frymë duke numëruar 1 deri në 3. vetem në numërim ndërsa vazhdon të marrë frymë.
- Sigurohuni që mushkëritë tuaja të mbushen me ajër me çdo frymëmarrje në mënyrë që gjoksi dhe stomaku juaj të zgjerohen. Sa herë që nxjerr frymë, nxjerr deri sa të mbarosh ajrin. Mbajeni frymën pas thithjes dhe pas nxjerrjes.
- Vazhdoni të merrni frymë thellë derisa të jeni në gjendje të kontrolloni veten.
Hapi 4. Vizualizoni një "vend të rehatshëm"
Nëse keni provuar mënyra të ndryshme për të qetësuar veten, por ende nuk po ndiheni të qetë, imagjinoni që po përjetoni një atmosferë relaksuese, për shembull në oborrin e shtëpisë tuaj të fëmijërisë, nën një pemë të ftohtë dhe të bukur, një ishull privat, një vend imagjinar, ose një vend tjetër që ju bën të ndiheni rehat. ndiheni të qetë dhe paqësorë. Përqendrohuni në imagjinimin e gjërave që janë atje në detaje: dritën, zërin, temperaturën, motin dhe erën. Shijoni atmosferën në këtë vend derisa të ndiheni shumë rehat ndërsa pushoni atje ose derisa të ndiheni të qetë.
Hapi 5. Merrni zakonin për të pasur dialog pozitiv mendor
Ndryshimi i zakonit të të menduarit negativisht në diçka pozitive (i njohur gjithashtu si ristrukturimi njohës), ju ndihmon të kontrolloni zemërimin tuaj në një mënyrë të shëndetshme. Pasi i keni dhënë vetes kohë për t'u ndjerë të qetë, "diskutoni" problemin me veten duke përdorur një mendim pozitiv dhe lehtësues.
Për shembull, nëse jeni aq të mërzitur sa çmendeni gjatë vozitjes, në vend që të thoni: "O idiot! Unë pothuajse vdiq! Po i vështirëson njerëzit!", Ndryshoje në: "Ai person gati sa kullot makinën time. Ndoshta ai ishte me nxitim dhe nuk isha do ta shikoja përsëri. Unë jam mirënjohës që jam i sigurt, makina ime nuk është gërvishtur dhe unë ende mund të vazhdoj udhëtimin tim. Unë do të qëndroj i qetë dhe do të përqendrohem në të qenit i sigurt ne rruge."
Hapi 6. Kërkoni mbështetje nga njerëzit që keni besim
Ndonjëherë, ju mund ta çlironi veten nga zemërimi duke i shprehur ndjenjat tuaja një miku të ngushtë ose të dashurit. Tregojini atij se çfarë prisni prej tij. Nëse thjesht doni të ndani ndjenjat tuaja, bëjeni të qartë që në fillim se nuk po kërkoni ndihmë ose këshilla sepse keni nevojë vetëm për simpati. Nëse doni të gjeni një zgjidhje, kërkoni që ai të sugjerojë zgjidhjen më të mirë.
Vendosni një afat kohor. Para se të zbuloni pse jeni të zemëruar, përcaktoni sa kohë dëshironi të flisni dhe pastaj zbatoni këto kufij. Ndaloni të ankoheni kur të mbarojë koha. Kjo do t'ju lejojë të përqendroheni më shumë në zgjidhjen, në vend që të zhyteni në problem
Hapi 7. Mundohuni të gjeni humorin në atë që ju zemëron
Pasi të jeni qetësuar dhe nuk e keni parasysh atë që sapo ka ndodhur, përpiquni të shikoni në anën e ndritshme. Kujtimi i përvojave të këqija gjatë të qenit humor është i dobishëm në ndryshimin e reaksioneve kimike të trupit që shkaktojnë zemërimin në një sens humori.
Për shembull, nëse dikush e parakalon makinën tuaj, tregoni vetes se sa i ngazëllyer është ai person që dëshiron të arrijë në destinacionin e tij 15 sekonda më shpejt që të duhet të garojë me ju. Konsideroni nëse ai po nxiton për shkak të një situate emergjente dhe përqendrohuni në qëllimin tuaj
Këshilla
- Kushtojini vëmendje fjalëve që thoni kur jeni të zemëruar. Ndoshta do të thoni fjalë të ndryshme nëse jeni të qetë dhe në gjendje të mendoni qartë.
- Kur jeni të zemëruar, dëgjoni një këngë relaksuese, lexoni një libër ose shkoni në faqen tuaj të preferuar për të qetësuar veten. Meditimi është i dobishëm në lehtësimin e stresit dhe/ose ankthit i cili nga ana tjetër shkakton zemërim.
- Nëse jeni të zemëruar shpejt dhe keni probleme në kontrollin e emocioneve tuaja, gjeni një vend për të qenë vetëm. Bërtisni ndërsa mbuloni gojën me një batanije, jastëk ose objekt tjetër që mund të zbehë zërin. (Nëse është e nevojshme, bërtisni sa më shumë që të jetë e mundur kur askush tjetër nuk është pranë.) Kjo metodë do t’ju ndihmojë të hiqni dorë nga zemërimi. Çlirojeni veten nga zemërimi duke bërë aktivitet fizik, siç është goditja e një jastëku. Kjo do t'ju ndihmojë të lehtësoni zemërimin tuaj në mënyrë efektive pa dëmtuar personin tjetër.
- Ndonjëherë zemërimi është i nevojshëm dhe duhet të shprehet, por bëjeni atë në mënyrën e duhur, në vend që të fyeni të tjerët. Mos thoni gjëra që ofendojnë personin tjetër ose bëhen mbrojtës në mënyrë që ai të mos zemërohet.
- Nëse doni të zemëroheni, pyesni veten nëse personi që do të qortoni e meriton atë ose thjesht po e përdorni këtë person si një "objektiv boksi" për të shfryrë zemërimin tuaj mbi personin tjetër që ju zemëroi.
- Çlirojeni veten nga zemërimi duke qenë krijues, të tillë si shkrimi i artikujve, piktura ose aktivitete të tjera që kërkojnë energji. Të bësh aktivitete sipas hobi është e dobishme për të përmirësuar gjendjen shpirtërore dhe për të kanalizuar energjinë që keni përdorur për të menduar për problemet pa kërkuar zgjidhje. Imagjinoni se çfarë mund të bëni nëse energjia që është përdorur për të zemëruar është kanalizuar në diçka të dobishme.
- Pyesni veten nëse doni të vazhdoni të përjetoni stres. Nëse jo, bëni diçka për ta ndryshuar atë. Mundohuni të qëndroni larg situatave, vendeve ose gjërave që provokojnë zemërim.
- Shmangni gjërat që provokojnë zemërim derisa të qetësoheni. Çlirojeni veten nga situatat problematike ose njerëzit që ju zemërojnë duke qenë vetëm në një vend të rehatshëm dhe duke marrë frymë thellë derisa të ndiheni mjaft të qetë. Mendoni për dikë që e doni dhe thuajini vetes se jeni më mirë se personi që ju ka ngacmuar.
- Nëse doni të zemëroheni, merrni frymë thellë dhe mos u zemëroni menjëherë. Shprehni ndjenjat tuaja një shoku ose anëtari të familjes në kohë të përshtatshme me qetësi dhe përpiquni të kuptoni perspektivën e tyre.
- Shkruani gjithçka që ndjeni në detaje në një copë letër. Pastaj, griseni atë sa më pak të jetë e mundur, hidheni në tualet, pastaj shpëlajeni me ujë.
Paralajmërim
- Largohuni sapo të kuptoni se zemërimi do të kthehet në një zemërim të tërbuar ose akt dhune.
- Nëse jeni të mërzitur, dëgjoni muzikë qetësuese sepse të qenit i mërzitur është një nxitës i zemërimit.
- Mos e përdorni zemërimin si një justifikim për të goditur ose sulmuar një person tjetër (fizikisht ose verbalisht).
- Merrni ndihmë menjëherë nëse doni t'i bëni dëm vetes ose të tjerëve.
