Zemërimi është një emocion i natyrshëm njerëzor dhe nuk është gjithmonë negativ. Zemërimi mund t'ju ndihmojë të dini kur jeni lënduar ose kur një situatë duhet të ndryshojë. Shtë e rëndësishme të mësoni se si të përpunoni dhe reagoni ndaj zemërimit tuaj. Zemërimi shpesh shoqërohet me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut, depresionit dhe vështirësisë për të fjetur. Kjo mund të ndodhë nëse keni një nivel të lartë zemërimi ose shpesh e mbani nën kontroll zemërimin tuaj. Për fat të mirë, ju mund të mësoni të kuptoni, përpunoni dhe lironi zemërimin tuaj në mënyra të shëndetshme.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Lirimi i zemërimit tuaj në mënyrë produktive
Hapi 1. Ushtrohuni
Kur ndiheni të zemëruar, disa ushtrime të lehta mund t'ju ndihmojnë. Një studim i Universitetit të Xhorxhias sugjeron që stërvitja e moderuar (si vrapimi ose ngasja e një biçiklete) gjatë ose menjëherë pas një eksperience shqetësuese mund t’ju ndihmojë të përballoni zemërimin tuaj. Kur stërviteni, trupi juaj lëshon endorfina, të cilat janë kimikate natyrore "të mira" që mund t'ju bëjnë të ndiheni më pozitivë dhe më të lumtur. Nëse nuk mund të vraponi ose biçikletë, merrni parasysh ecjen, shtrirjen dhe forma të tjera të ushtrimeve të lehta.
- Ushtrimi gjithashtu ka një efekt parandalues. Një studim i Yale tregon se aktiviteti i zgjatur intensiv siç është vrapimi para se të ndodhë një përvojë shqetësuese mund të zbehë reagimet tuaja ekstreme emocionale.
- Edhe nëse nuk keni kohë të stërviteni rregullisht kur jeni të zemëruar, përpiquni të bëni pak kohë jashtë. Lëreni situatën që ju zemëroi nëse mundeni dhe tundeni këmbën sa më shumë që të mundeni. Edhe shpërqendrimet e vogla fizike mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më mirë.
Hapi 2. Bëni ushtrime për të kontrolluar frymëmarrjen
Frymëmarrja thellë nga diafragma juaj (muskuli i madh në bazën e mushkërive tuaja që ndihmon me frymëmarrjen) mund të ndihmojë në lehtësimin e ndjenjave të zemërimit. Frymëmarrja e thellë dhe e kontrolluar ngadalëson rrahjet e zemrës, stabilizon presionin e gjakut dhe relakson trupin tuaj. Kombinoni ushtrimet tuaja të frymëmarrjes me meditim, fjalë ose fraza qetësuese, për përfitime të tjera.
- Gjeni një vend të qetë për t'u çlodhur. Bëjeni veten rehat. Shtrihuni nëse dëshironi dhe lironi veshjet e ngushta ose të pakëndshme.
- Vendosini duart mbi barkun tuaj.
- Merrni frymë ngadalë përmes hundës. Përqendrohuni në mbushjen e barkut tuaj me ajër ndërsa thithni. Lëreni stomakun tuaj të qetësohet ndërsa thithni; Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni që barku juaj po bëhet më i madh. Mbajeni frymën për disa sekonda.
- Nxirrni ngadalë përmes gojës. Kontraktoni muskujt tuaj të barkut për të nxjerrë të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja.
- Përsëriteni këtë proces të paktën dhjetë herë.
- Nëse ende keni probleme me marrjen e frymëmarrjeve të thella, blini një shishe flluska sapuni nga një dyqan lodrash. Mbajeni shkopin e flluskës para fytyrës tuaj dhe merrni frymë ngadalë përmes shkopit. Përqendrohuni në nxjerrjen nga barku i poshtëm, duke nxjerrë frymën tuaj. Edhe frymëmarrja do të rezultojë në formimin e flluskave të sapunit. Nëse flluskat e sapunit tuaj shpërthejnë ose nuk shfaqen, ndryshoni frymëmarrjen tuaj derisa të shfaqen flluskat.
Hapi 3. Kryeni relaksim progresiv të muskujve
Relaksimi progresiv i muskujve kërkon që ju të përqendroheni në tensionin dhe relaksimin e muskujve të caktuar në trupin tuaj, gjë që mund t'ju ndihmojë të shpërqendroni nga ndjenja e zemërimit. Plus, është e shkëlqyeshme për lehtësimin e ankthit dhe tensionit, të cilat gjithashtu mund të ndihmojnë në shuarjen e ndjenjave të zemërimit. Ky trajnim gjithashtu ju ndihmon të bini në gjumë kur mendimet tuaja janë jashtë kontrollit.
- Shkoni diku të qetë dhe të rehatshme nëse është e mundur, pastaj gjeni një vend.
- Përqendrohuni në një grup specifik të muskujve, të tillë si një muskul në një krah. Ndërsa thithni ngadalë thellësisht, shtrëngoni muskujt në grup sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbajeni për 5 sekonda. Për shembull, shtrëngimi i muskujve në duart tuaja do të përfshijë shtrëngimin e grushtave. Përqendrohuni në ato grupe të muskujve dhe përpiquni të mos tendosni aksidentalisht muskujt përreth.
- Nxirrni frymën dhe lirojeni shpejt grupin e muskujve që sapo keni bërë të shtrënguar. Përqendrohuni në përvojën e muskujve që sapo keni humbur. Lejoni veten të relaksoheni për 15 sekonda, pastaj kaloni në grupet e tjera të muskujve.
- Mundohuni të shtrëngoni muskujt e tjerë dhe të relaksoheni këmbët, këmbët, kofshët, vithet, stomakun, gjoksin, qafën dhe shpatullat, gojën, sytë dhe ballin.
- Ju gjithashtu mund të filloni me këmbët tuaja dhe të shkoni deri në pjesën e sipërme të trupit tuaj, duke tonifikuar secilin nga grupet tuaja të muskujve. Ndërsa relaksoheni secilin grup të muskujve, imagjinoni zemërimin tuaj duke e lënë trupin tuaj kur relaksoheni.
Hapi 4. Bëni një aktivitet për të liruar zemërimin
Përqendrohuni në aktivitetet që mund t'ju ndihmojnë të kanalizoni zemërimin tuaj në diçka produktive, në mënyrë që të harroni ngjarjen që ju zemëroi. Hulumtimet kanë treguar se zemërimi mund të rrisë përkohësisht stuhi mendimesh dhe të menduarit krijues. Angazhoni imagjinatën tuaj dhe lironi me kujdes zemërimin tuaj në një mënyrë të kontrolluar dhe krijuese.
- Për shembull, gjeni një vend privat për të tundur veten dhe imagjinoni se e keni hequr dorë nga zemërimi ashtu si një qen tund ujë pas banjës.
- Një shembull tjetër mund të jetë të shkruani zemërimin tuaj në një copë letër dhe ta grisni butësisht letrën, duke imagjinuar se edhe ju e keni shkatërruar zemërimin tuaj.
- Nëse jeni një person artistik, provoni të bëni një skicë ose një pikturë që përshkruan se si ndiheni. Përqendrohuni në heqjen e ndjenjave nga vetja dhe pikturimin e tyre në vepra arti.
Hapi 5. Përdorni lodra që lehtësojnë stresin
Një lodër që lehtëson stresin, siç është topi i stresit, mund të ndihmojë në lehtësimin e zemërimit shpejt. Meqenëse ju duhet ta shtrydhni këtë lodër për të liruar një grup muskujsh, topi i stresit do t'ju japë disa nga përfitimet e relaksimit progresiv të muskujve më shpejt. Sidoqoftë, ka disa zgjidhje që duhet të shoqërohen me teknika të tjera për rezultatet më të mira afatgjata.
Muchshtë shumë më mirë të përdorësh një lodër që mund të lehtësojë stresin sesa të lëshosh zemërimin duke goditur, goditur ose hedhur diçka. Veprime të tilla shpërthyese mund të shkaktojnë dëme, dhe shpesh rrisin zemërimin tuaj në vend që ta lehtësojnë atë
Hapi 6. Gjeni diçka qesharake ose pa kuptim
Humori i trashë mund të ndihmojë në qetësimin e zemërimit tuaj. Një shkak kryesor i zemërimit të lartë është ndjenja se ideja juaj për një situatë ose përvojë është gjithmonë e saktë dhe se gjërat duhet të funksionojnë ashtu siç duam ne. Përdorimi i humorit për t'iu qasur dhe zbërthyer idenë mund t'ju ndihmojë të zbutni dhe menaxhoni zemërimin tuaj.
- Për shembull, Shoqata Psikologjike Amerikane rekomandon që, nëse e gjeni veten duke fyer emrin e një personi tjetër, ose të paktën imagjinoni atë, Pra, nëse jeni aq të zemëruar me shefin tuaj saqë e quani atë "budalla", imagjinoni se çfarë do të ndodhte nëse shefi juaj do të ishte një budalla i vërtetë, i kompletuar me një kostum dhe çantë. Humori si ky mund t’ju ndihmojë të ndiheni më pak të tensionuar.
- Shikimi i videove qesharake ose qesharake gjithashtu mund të ndihmojë në qetësimin e humorit tuaj. Njerëzit janë të programuar biologjikisht për të parë gjëra si qenush me sy të mëdhenj dhe bebe të vogla topolake që duken absolutisht të adhurueshme, dhe ne kemi një reagim kimik ndaj lumturisë për të parë gjëra të tilla.
- Shmangni humorin sarkastik ose mizor, pasi ky lloj humori tenton vetëm ta përkeqësojë zemërimin tuaj dhe gjithashtu mund të dëmtojë njerëzit e tjerë.
Hapi 7. Dëgjoni muzikë relaksuese
Dëgjimi i muzikës mund të jetë një teknikë shpërqendrimi që mund t'ju ndihmojë të lironi zemërimin tuaj. Sidoqoftë, është e rëndësishme nëse vërtet dëgjoni muzikë "relaksuese". Nëse tashmë ndiheni të zemëruar, muzika me një ritëm agresiv ose tekst të zemëruar mund t'i bëjë ndjenjat tuaja negative më ekstreme.
Gjeni muzikë qetësuese për të lehtësuar zemërimin tuaj. Pjesa jote që të bën të ndihesh "më shumë e mërzitur" kur je e zemëruar është kur trupi yt hyn në fazën e eksitimit "lufto ose ik". Akademia Britanike e Terapisë së Zërit ka krijuar një listë me këngë që konsiderohen "qetësuese" bazuar në studimet shkencore, duke përfshirë këngë nga Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") dhe Enya ("Watermark")
Hapi 8. Përsëriteni deklaratën vetë-qetësuese
Kërkoni deklarata që kanë kuptim për ju dhe përpiquni të përqendroheni në këto deklarata ndërsa i përsërisni ato. Ju gjithashtu mund të përsërisni disa deklarata për veten tuaj. Këtu janë disa deklarata që mund të provoni:
- "Kjo situatë është vetëm e përkohshme."
- "Unë i kalova të gjitha këto."
- "Mund të mos më pëlqejë, por nuk do të më vrasë."
- "Unë do të qëndroj i qetë për këtë."
- "Nuk ia vlen të më lëshosh".
Metoda 2 nga 3: Kontrolli dhe Parandalimi i Zemërimit
Hapi 1. Bëni një "plan zemërimi"
Meqenëse është e vështirë të gjesh mënyra për të zbutur zemërimin kur je i zemëruar, provo të bësh plane paraprakisht për të të ndihmuar të qetësohesh kur je i zemëruar. Duke pasur parasysh këtë plan do t'ju ndihmojë të menaxhoni zemërimin tuaj në mënyrë produktive.
- Për shembull, mund të planifikoni të bëni një "pushim" nëse e ndjeni veten duke filluar të zemëroheni, ku ju i thoni me qetësi personit tjetër se po ndiheni të mërzitur dhe keni nevojë për pak pushim.
- Nëse jeni në një bisedë që ju zemëron shumë - për një bisedë për një çështje të madhe si politika ose feja - përpiquni ta ktheni bisedën në një temë më neutrale dhe të këndshme.
Hapi 2. Rimodeloni mënyrën tuaj të të menduarit
Ristrukturimi njohës mund t'ju ndihmojë të zemëroheni më rrallë. Zemërimi shpesh shkakton një përgjigje të ekzagjeruar ndaj një ngjarjeje ose përvoje dhe mund t’ju nxjerrë jashtë kontrollit. Ndryshimi i mënyrës se si mendoni për përvojat dhe qëllimet tuaja mund t'ju ndihmojë si në shmangien e ndjenjave të zemërimit ashtu edhe në menaxhimin e zemërimit tuaj kur ta përjetoni atë.
- Shmangni fjalët si "kurrë" ose "gjithmonë". Një tendencë zemërimi është se ajo fshin kujtimet tona për përvojat e tjera, të cilat mund të rrisin frustrimin. Këto fjalë gjithashtu dëmtojnë të tjerët dhe i bëjnë njerëzit të ndihen mbrojtës dhe jo bashkëpunues. Në vend që të thoni diçka si "Unë kam qenë gjithmonë idiot" ose "Ju kurrë nuk mbani mend asgjë të rëndësishme", përqendrohuni në atë që ka ndodhur me të vërtetë. Ju mund ta shihni të nevojshme të bëni deklarata të qarta të fakteve vetë, të tilla si "Kam harruar celularin në shtëpi" ose "Keni harruar planet tuaja të darkës", për të ndihmuar në mbajtjen e gjërave në perspektivë.
- Vazhdoni të mendoni logjikisht. Sigurisht, është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet, por të kujtosh veten se përvojat negative mund të të shtyjnë në zemërim nuk është e vetmja përvojë që do të hasësh në baza ditore. Mos harroni se acarimi, pavarësisht sa i madh duket, është vetëm i përkohshëm dhe do t'ju ndihmojë të përballoni më shpejt ndjenjat tuaja të zemëruara.
Hapi 3. Merreni me një situatë me fleksibilitet
Easyshtë e lehtë të supozohet se përshtypja juaj e parë për një situatë ose përvojë është "e drejtë" dhe mund të jetë e vështirë t'i nënshtroheni idesë se ekziston një objektiv i vërtetë për çdo situatë. Sidoqoftë, të qenit më fleksibël me mënyrën se si i qaseni përvojave dhe ngjarjeve do t'ju ndihmojë të jeni më pak të zemëruar për to.
Për shembull, nëse dikush ju ndërpret vijën para jush ndërsa jeni duke pritur në radhë në një dyqan, ju mund të supozoni se personi nuk kujdeset për nevojat tuaja dhe është i pasjellshëm, ky supozim mund të çojë në zemërim. Ndërsa supozimi mund të jetë i vërtetë, ai nuk është produktiv. Duke iu afruar përvojës në mënyrë fleksibile, të tilla si të imagjinoni që personi tjetër thjesht nuk ju sheh ose mund të jetë i stresuar për problemin që kanë, do t'ju ndihmojë të hiqni dorë nga ndjenjat e zemëruara personale
Hapi 4. Mësoni të jeni pohues
Zhvillimi i një stili të sigurt komunikimi mund t'ju ndihmojë të ndiheni më shumë nën kontrollin e jetës tuaj dhe të përjetoni më pak ankth dhe zemërim. Komunikimi dhe pohimi nuk kanë të bëjnë me arrogantin ose egoizmin; ka të bëjë vetëm me qartësinë dhe qetësinë për të shprehur mendimet, ndjenjat dhe nevojat tuaja ndaj të tjerëve hapur dhe sinqerisht. Nëse nuk jeni të sinqertë me të tjerët për nevojat tuaja, ata mund të mos jenë në gjendje t'ju ndihmojnë dhe përvoja mund t'ju bëjë të ndiheni të zemëruar, të dëshpëruar dhe të pavlerësuar.
- Përdorni deklarata të përqendruara në "Unë" të tilla si "Ndihem i hutuar për atë që po thoni" ose "Unë dua që ju të jeni në kohë kur të shkojmë të shikojmë një film së bashku".
- Mos ofendoni, kërcënoni dhe sulmoni të tjerët.
- Përdorni deklarata bashkëpunuese dhe pyesni të tjerët për mendimin e tyre.
- Flisni qartë dhe drejtpërdrejt në zemër të dëshirave dhe nevojave tuaja. Për shembull, nëse jeni ftuar në një festë ku nuk doni të merrni pjesë, mos thoni vetëm "Oh, mendoj se duhet të shkoj nëse është e nevojshme." Në vend të kësaj, thuaj qartë por me edukatë që nuk dëshiron të marrësh pjesë: "Unë nuk preferoj të marr pjesë në festë".
Hapi 5. Provoni të meditoni
Meditimi jo vetëm që zvogëlon ankthin dhe lehtëson depresionin tuaj, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mbani qetësinë gjatë një përvoje zhgënjyese. Një studim i fundit i Harvardit tregoi se meditimi ka një efekt pozitiv në funksionimin e trurit tuaj, veçanërisht në fushën e përpunimit emocional. Ky studim shqyrton dy forma të meditimit: meditimi i ndërgjegjes dhe meditimi i dhembshurisë. Edhe pse të dy mund të zvogëlojnë ndjenjat e ankthit dhe zemërimit të një personi, meditimi i dhembshurisë është shumë më efektiv sesa meditimi i ndërgjegjes.
- Meditimi i ndërgjegjes përqendrohet në të qenit i pranishëm në këtë moment, duke qenë i vetëdijshëm dhe duke pranuar përvojën që po merrni. Ky lloj meditimi është pothuajse i njëjtë me meditimin që bëni në një klasë joga.
- Meditimi i dhembshurisë, i quajtur nganjëherë edhe meditimi i mirësisë, bazohet në një grup praktikash budiste tibetiane, të cilat fokusohen në zhvillimin e ndjenjave tuaja të dhembshurisë dhe dashurisë për të tjerët. Ky lloj meditimi kërkon që ju të kërkoni disa udhëzime para se të praktikoni vetëm në mënyrë efektive.
Hapi 6. Flini mjaftueshëm
Mungesa e gjumit mund të shkaktojë një sërë dëmtimesh në trupin tuaj, duke përfshirë shkaktimin e stresit fizik dhe rritjen e rrezikut të zhvillimit të çrregullimeve të humorit të tilla si depresioni ose ankthi. Mungesa e gjumit ose gjumi shumë pak gjithashtu mund të shkaktojë nervozizëm, ndryshime të humorit dhe një tendencë për të ndjerë zemërim më shpesh se zakonisht.
Ekspertët e gjumit rekomandojnë që një i rritur mesatar të flejë të paktën shtatë deri në tetë orë në natë, megjithëse ju mund të keni nevojë për pak a shumë gjumë për t'u ndjerë të kënaqur në varësi të nevojave të trupit tuaj
Hapi 7. Ndani përvojën tuaj me personin që ju zemëroi
Pasi të keni hequr dorë nga ndjenjat tuaja të zemëruara, mund të jetë e dobishme të ndani histori për ndjenjat dhe përvojat tuaja me personin që ju zemëroi. Për shembull, nëse dikush ju lëndon ndjenjat duke ju injoruar në një festë, duke folur ngadalë me personin dhe duke shpjeguar pse ndiheni të lënduar mund ta ndihmojë personin të kuptojë efektin që sjellja e tij ka pasur tek ju. Gjithashtu mund t’ju ndihmojë të ndiheni më shumë nën kontroll të situatës.
“Shtë "shumë" e rëndësishme të prisni derisa të keni përpunuar zemërimin tuaj për të folur me dikë tjetër. Nëse merreni me të kur jeni të zemëruar, ju vetëm do ta përkeqësoni situatën dhe gjithashtu mund të përfundoni duke shkaktuar dhimbje. Përdorni gjithmonë komunikim jo të dhunshëm kur bashkëveproni me të tjerët
Hapi 8. Shkoni te një terapist
Një terapist mund t'ju ndihmojë të kuptoni ndjenjat tuaja themelore dhe motivet pas zemërimit tuaj. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse ndjenjat tuaja dhe shkaqet e tyre nuk janë shumë të qarta për ju. Terapia njohëse, në të cilën një terapist ju ndihmon të mësoni se si të mendoni për përvojat tuaja ndryshe, mund të jetë shumë e dobishme në menaxhimin e zemërimit tuaj.
Metoda 3 nga 3: Kuptimi i zemërimit tuaj
Hapi 1. Identifikoni problemin me zemërimin tuaj
Shumica e njerëzve përjetojnë zemërim të butë disa herë në javë. Në disa raste, është krejtësisht normale të ndiheni të zemëruar, të tilla si nëse ndjeni se dikush ju ka fyer ose lënduar. Sidoqoftë, duhet të mësoni të njihni shenjat që zemërimi juaj është bërë një "problem".
- A bërtisni shpesh, ulërini ose mallkoni të tjerët kur jeni të zemëruar? A sulmoni verbalisht të tjerët?
- Zemërimi juaj shpesh çon në sjellje abuzive fizike? Sa e rëndë është shprehja e kësaj sjelljeje të vrazhdë? Zemërimi prej më pak se 10 përqind zakonisht përfshin sjellje abuzive fizike, kështu që nëse e përjetoni këtë shpesh, mund të jetë një shenjë se diçka më serioze është në punë.
- A e ndjeni nevojën për të mjekuar veten kur jeni të zemëruar, të tilla si duke përdorur drogë, alkool ose ushqim?
- A mendoni se zemërimi juaj po ndikon negativisht në marrëdhëniet tuaja personale, punën tuaj ose shëndetin tuaj në përgjithësi? A ka shprehur dikush tjetër shqetësimin e tij për ju?
Hapi 2. Studioni trupin tuaj
Zemërimi mund të shkaktojë një sërë simptomash fizike, veçanërisht tek gratë, të cilat shpesh mësohen nga presionet shoqërore dhe kulturore që të shmangin shprehjen e qëndrimeve dhe zemërimit jo miqësor hapur. Ndjenjat e tensionit fizik ose dhimbjet e muskujve, frymëmarrja e shpejtë, ndjenja e shqetësimit dhe përjetimi i dhimbjeve të kokës janë simptoma që mund të shoqërohen me zemërimin. Të kuptuarit kur jeni vërtet të zemëruar, në vend që të përpiqeni ta mbuloni atë, mund t’ju ndihmojë të përpunoni zemërimin tuaj.
Ankthi, depresioni dhe pagjumësia gjithashtu mund të shoqërohen me ndjenjën e zemërimit
Hapi 3. Shqyrtoni modelin e zemërimit në historinë tuaj familjare
Mënyra në të cilën prindërit tuaj dhe anëtarët e tjerë të familjes shprehin zemërimin e tyre ka një ndikim të rëndësishëm në modelin tuaj të trajtimit të tij. Si e përpunuan dhe e shprehën zemërimin anëtarët e familjes suaj ndërsa u rritët? Prindërit tuaj e shprehën hapur zemërimin e tyre, apo e fshehën atë?
Hapi 4. Mbani një ditar të zemërimit tuaj
Një mënyrë për t'u bërë më të vetëdijshëm se si po ndiheni dhe pse po përjetoni zemërimin është të shkruani zemërimin tuaj në detaje. Reflektoni jo vetëm atë që ndodhi në një ngjarje ose përvojë, por si reaguat dhe çfarë keni në mendjen tuaj. Mundohuni të mos i fajësoni ato ndjenja ndërsa i shkruani ato. Thjesht shkruajeni atë me shkrim që të jeni të vetëdijshëm se si ndiheni. Ndërgjegjësimi është një hap i parë i rëndësishëm për përpunimin dhe trajtimin e zemërimit. Bëni vetes pyetjet e mëposhtme për çdo incident:
- Çfarë shkakton ndjenjat tuaja të zemërimit ose stresit? A jeni ndjerë të stresuar para këtij incidenti?
- Çfarë kishit në mendjen tuaj kur e përjetuat këtë incident?
- Në një shkallë nga 0 në 100, sa zemërim ndjeni?
- E heq atë te të tjerët apo e frenon zemërimin?
- A vini re ndonjë simptomë fizike, të tillë si një rritje e rrahjeve të zemrës ose një dhimbje koke?
- Çfarë përgjigje do të donit të merrnit? A doni të bërtisni, sulmoni dikë ose shkatërroni diçka?
- Si ndiheni pas një incidenti ose përvoje?
Hapi 5. Mësoni se cilët janë shkaktarët tuaj
Zemërimi në shumë njerëz zakonisht shkaktohet nga një mendim ose ngjarje specifike. Ju mund të përdorni një ditar që përmban zemërimin tuaj për të gjetur se me cilat modele keni më shumë gjasa të zemëroheni. Nxitësit e mendimit bien në dy kategori kryesore: ndjenja se jeni në rrezik dhe ndjenja se në të vërtetë ju është bërë padrejtësi në një farë mënyre.
- Një nxitës shumë i zakonshëm i mendimit është se dikush ka ose nuk ka bërë diçka që ju menduat se do të bënte. Për shembull, nëse organizoni të takoni një mik për darkë dhe ai nuk shfaqet, mund të ndiheni të zemëruar që nuk bënë diçka siç pritej.
- Një nxitës tjetër i mendimit është të ndiheni sikur diçka ju ka vënë në rrezik, madje edhe në një mënyrë shumë të përgjithshme. Për shembull, të qenit i bllokuar në bllokimet e trafikut, të keni probleme me kompjuterin dhe të fikni vazhdimisht thirrjet nga telefoni juaj celular, por këto incidente mund të kenë pasoja reale dhe negative që ju bëjnë të shqetësoheni se diçka e keqe do të ndodhë. Ndjenjat e shqetësimit mund të shkaktojnë zemërim.
- Ndjenja sikur nuk i keni arritur qëllimet ose nevojat tuaja personale gjithashtu mund të shkaktojë zemërim, në këtë rast zemërimi do të drejtohet tek vetja juaj.
- Ndjenja se jeni duke u përfituar ose që njerëzit e tjerë nuk ju ndihmojnë ose kujdesen për ju janë gjithashtu shkaktarë të zakonshëm, veçanërisht në punë dhe në marrëdhënie romantike.
Këshilla
- Përdorimi i një strategjie të lirimit të zemërimit është një fillim i mirë kur jeni në një situatë ku jeni vërtet të zemëruar, por sigurohuni që edhe ju të shqyrtoni dhe përpunoni zemërimin tuaj. Kjo mund t’ju ndihmojë të ndiheni më pak të zemëruar.
- Kur të keni mundësi, shmangni situatat ku e dini se mund të shkaktojë zemërimin tuaj. Për shembull, nëse keni besime politike ose fetare, përpiquni të mos merrni pjesë në një bisedë që mund t'ju bëjë të ndiheni të sulmuar dhe të zemëruar.
- Shpesh është një ide e mirë për të parë një terapist kur nuk jeni aq të zemëruar saqë ju bën të bëni një vrimë në mur. Shumë njerëz mendojnë se problemi juaj duhet të jetë shumë serioz para se të kërkoni ndihmë për shëndetin mendor, por të shihni një terapist mund të jetë gjithashtu një parandalim i mirë!
- Kërkoni informacion nga universiteti ose qendra juaj shëndetësore lokale në lidhje me programet e menaxhimit të zemërimit. Kur përdoret në lidhje me teknikat e dhëna këtu, ky program mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të zemëruar dhe mund të shuani reagimet e dhunshme.
- Thjesht goditi jastëkun.
Paralajmërim
- Mos përdorni veprime fizike agresive të tilla si goditja, grushta ose shtypja e diçkaje për të qetësuar zemërimin tuaj. Këto veprime mund të "duken" të dobishme, por hulumtimet tregojnë se ato në të vërtetë rrisin ndjenjat tuaja të zemërimit.
- Nëse e gjeni veten duke goditur shpesh të tjerët ose veten kur jeni të zemëruar, ose nëse e trajtoni shpesh zemërimin tuaj me drogë ose alkool, kërkoni ndihmë profesionale nga një profesionist i shëndetit mendor. Ju duhet të kërkoni ndihmë në mënyrë që të mos dëmtoni veten ose të tjerët.
