Zemërimi është një mekanizëm natyror për t'u marrë me stresin. Sidoqoftë, zemërimi i tepërt ose vështirësia në kontrollin e zemërimit mund të shkaktohet nga një çrregullim mendor që ka një ndikim negativ në jetën shoqërore ose profesionale. Të qenit në gjendje të kontrolloni zemërimin mirë dhe në mënyrë konstruktive do të përmirësojë marrëdhëniet me miqtë, familjen dhe kolegët. Përveç kësaj, kjo metodë është gjithashtu në gjendje të zvogëlojë stresin në mënyrë që të shmangni problemet e shëndetit fizik.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Identifikimi i Shkakut të Zemërimit
Hapi 1. Kuptoni që jeni të zemëruar
Njerëzit që zemërohen lehtë ose shfaqin zemërim të panevojshëm, zakonisht nuk janë në dijeni të zakoneve të tyre. Prandaj, është më e lehtë të pyesni të tjerët për reagime kur jeni të zemëruar sesa të jeni vetëdijshëm për zemërimin tuaj. Hapi i parë për t'u marrë me zemërimin është të kuptosh që zemërohesh lehtë.
Përveç mësimit të njohjes kur zemëroheni, mësoni të njihni kur zemërimi juaj po rritet. Ju mund ta ndjeni zemërimin tuaj duke përparuar nëpër fazat e acarimit në zhgënjim në zemërim dhe zemërim
Hapi 2. Njohni simptomat fizike të zemërimit
Zemërimi zakonisht shfaqet në mënyra të ndryshme, por ju mund të përjetoni disa simptoma fizike që tregojnë se jeni të zemëruar, të tilla si:
- Presioni i gjakut rritet dhe ritmi i zemrës rreh më shpejt.
- Fytyra është skuqur ose shfaqet një ndjenjë e ngrohtë në qafë/fytyrë.
- Nofulla shtrëngohet ose dhëmbët fërkohen me njëri -tjetrin.
- Dhimbje koke ose dhimbje stomaku që shfaqet papritur.
- Djersitje e tepërt, veçanërisht në pëllëmbët e dorës.
- Dridhje trupi.
- Marramendës
Hapi 3. Njohni simptomat e zemërimit emocional
Të gjithë do të shfaqin simptoma të ndryshme emocionale kur janë të zemëruar. Një person i zemëruar mund të identifikohet nga shenjat e mëposhtme:
- Ndjeni nevojën për të çliruar menjëherë veten nga situata që po ndodh.
- Ndiheni të mërzitur, të trishtuar ose të dëshpëruar.
- Ndjeheni fajtorë, të zhgënjyer ose të shqetësuar.
- Ndiheni si të hidhëroni zemërimin përmes fjalëve dhe veprimeve fizike.
Hapi 4. Njoh ndryshimet në modelet e sjelljes
Zemërimi zakonisht ndiqet nga një sërë ndryshimesh të sjelljes për të cilat duhet pasur kujdes, për shembull:
- Duke kruajtur kokën fort.
- Mbuloni pëllëmbën e dorës që shtrëngohet me pëllëmbën e dorës tjetër.
- Ndjenja e padurimit.
- Dëshironi të thoni fjalë të ashpra.
- Humbja e sensit të humorit.
- Sjellja e vrazhdë ose lëndimi i të tjerëve.
- Dëshironi të pini, pini duhan ose të merrni qetësues.
- Toni i zërit bëhet më i lartë, tantrums, ulëritës, ose qan.
Hapi 5. Pyesni veten për zemërimin tuaj
Për njerëzit që kanë probleme në kontrollin e zemërimit, reagimi i parë kur hasin në një situatë stresuese është zemërimi. Nëse e përjetoni këtë, pyesni veten: "Pse jam i zemëruar?" Shpesh, pasi reagoni në mënyrë impulsive duke treguar zemërim, përfundimisht e kuptoni se vërtet nuk keni nevojë të zemëroheni. Për më tepër, sapo të kuptoni mirë situatën, do të kuptoni se zemërimi nuk është një metodë e dobishme dhe nuk jep asnjë zgjidhje.
Hapi 6. Konsideroni problemet e mundshme të vetëkontrollit
Njerëzit që kanë probleme në kontrollimin e zemërimit të tyre nuk janë vërtet të zemëruar, ata thjesht nuk kanë vetëkontroll. Përballja me një situatë që ne jemi më pak ose të paaftë për ta kontrolluar sigurisht që do të shkaktojë stres. Sidoqoftë, nuk do të ndikoni në situatën duke qenë të zemëruar dhe për më tepër, kjo vetëm do të rrisë stresin e shkaktuar nga situata që ju bën më të zemëruar.
Hapi 7. Konsideroni mundësinë e një çrregullimi të shëndetit mendor
Zemërimi i tepërt në situata të papërshtatshme është shpesh një shenjë e një çrregullimi psikologjik ose psikiatrik. Çrregullimi bipolar, skizofrenia dhe identiteti disociativ janë shembuj të gjendjeve psikologjike që priren të shkaktojnë zemërim. Për të trajtuar këtë gjendje, konsultohuni me një mjek ose terapist në mënyrë që të merrni ndihmë mjekësore ose profesionale.
- Jini të vetëdijshëm se çrregullimi është relativisht i rrallë sepse vetëm 43 milionë amerikanë e përjetojnë atë ose rreth 18% të popullsisë së përgjithshme. Meqenëse çrregullimet mendore mund të kenë të bëjnë me kontrollin e zemërimit, ka më shumë të ngjarë që ju të keni probleme me kontrollin e zemërimit tuaj, në vend që të keni një prishje mendore.
- Gjithashtu mbani në mend se çrregullimi disociativ i identitetit dhe skizofrenia priren të paraqiten me simptoma shumë më të rënda sesa shpërthimet e zakonshme të zemërimit.
Hapi 8. Pranoni që mjedisi juaj ndikon në sjelljen tuaj
Ndjenjat e zemërimit mund të nxiten nga mjedisi. Sidoqoftë, për të çliruar veten nga një situatë provokuese e zemërimit, duhet të jeni të vetëdijshëm për faktorët mjedisorë që ju bëjnë të zemëroheni shpejt. Gjithashtu, jini të vetëdijshëm se zemërimi juaj mund të rritet nga mënyra se si reagojnë njerëzit e tjerë ndaj zemërimit tuaj.
Hapi 9. Përmirësoni pikëpamjen tuaj për zemërimin
Nëse keni probleme me kontrollin e zemërimit tuaj, mendoni se në cilat situata në të cilat zakonisht merreni me stresin me zemërim. A ndiheni pa stres pas zemërimit? A e kapërcen zemërimi shkaktarin apo e korrigjon situatën që ju ka zemëruar? Njerëzit që janë në gjendje të mendojnë pozitivisht dhe me mençuri zakonisht do të përgjigjen "jo". Marrja e një pushimi për të përmirësuar perspektivën tuaj do të nxisë kuptimin se zemërimi nuk është zgjidhja. Zemërimi nuk ju çliron nga stresi dhe problemet që fillimisht ju zemëruan. Prandaj, përpiquni të ndryshoni zakonin e zemërimit dhe ta zëvendësoni atë me sjellje të tjera pozitive.
Metoda 2 nga 4: Zhvillimi i aftësive për zgjidhjen e problemeve për të përballuar zemërimin
Hapi 1. Mos reagoni menjëherë
Siç u shpjegua më lart, njerëzit që zemërohen shpejt, zakonisht mbështeten tek zemërimi si reagimi i tyre i parë ndaj stresorëve ose zhgënjimeve. Një mënyrë për të kontrolluar ose përballuar zemërimin është të përpiqeni të vononi reagimin tuaj ndaj situatës në të cilën ndodheni. Ky zvarritje ju jep një shans për të kontrolluar veten në mënyrë që të mos shfaqni zemërim ndaj njerëzve të tjerë.
Një mënyrë tjetër për t’iu përgjigjur situatave stresuese është të numëroni deri në dhjetë. Në atë mënyrë, ju keni kohë për të përpunuar informacionin që japin njerëzit e tjerë dhe për të dhënë një përgjigje të përshtatshme ose të menduar
Hapi 2. Merreni përkohësisht me burimin e zemërimit
Nëse jeni me temperament të shkurtër ose të zemëruar shpesh, ka të ngjarë që ju nuk jeni një person i zemëruar, por thjesht po merreni me një situatë që shkakton zemërim. Për të lehtësuar stresin, shkoni me pushime ose bëni kohë për veten tuaj. Kjo metodë mund të përmirësojë perspektivën tuaj dhe të rrisë vetëkontrollin kur të ktheheni në situatën që ka provokuar zemërim. Si rezultat, ju jeni në gjendje të eliminoni zakonin e zemërimit.
Hapi 3. Identifikoni dhe shmangni shkaktarët e zemërimit
Ndonjëherë, zemërimi i një personi është një reagim ndaj ndërveprimeve shoqërore ose profesionale që e frustrojnë vazhdimisht atë. Për shembull, shpesh zemëroheni sepse punoni në një mjedis stresues ose jeni rreth njerëzve, pikëpamjet, opinionet dhe veprimet e të cilëve ju bëjnë gjithmonë të dëshironi të zemëroheni. Nëse ju ndodh kjo, sigurohuni që nuk jeni një person i zemëruar, por thjesht sepse jeni të gatshëm ta vendosni veten në një situatë që shkakton zemërim. Të gjithë janë të ndryshëm dhe kanë kufijtë e tyre të tolerancës në situata të ndryshme. Nëse puna juaj është aq stresuese sa shpesh zemëroheni, mund të dëshironi të gjeni një punë të re. Nëse ndiheni gjithmonë të zhgënjyer ose të zemëruar për shkak të sjelljes së një shoku ose anëtari të familjes ose për shkak të mënyrës se si ata shprehin mendimin e tyre, është një ide e mirë të distancoheni dhe të kaloni më shumë kohë me njerëz që sillen ose mendojnë në një mënyrë që është më shumë e përshtatshme ose më e përshtatshme për ju.
Hapi 4. Mendoni pozitivisht.
Një nga metodat e trajtimit të zemërimit për të cilën duhet të dini është të kuptoni se ka një mënyrë më të mirë për të shijuar jetën sesa shprehja e pakënaqësisë gjatë gjithë kohës për shkak të një problemi që ju frustron. Jetojeni jetën me qëllimin për të arritur lumturinë. Kur filloni të ndiheni të zhgënjyer, argëtojeni veten me gjëra të lumtura.
Hapi 5. Shihni veten përmes syve të të tjerëve
Një mënyrë tjetër për të përballuar zemërimin është të reflektoni se si i trajtoni reagimet tuaja sikur të ishit dikush tjetër duke e vënë veten në vendin e atij që duhet të merret me zemërimin tuaj. Kjo mund të krijojë vetëdije se reagimi juaj nuk ishte i përshtatshëm, kështu që herën tjetër do të përballeni me të njëjtën situatë në një mënyrë më pozitive.
Hapi 6. Mësohuni me stërvitjen ose praktikoni yoga.
Të bësh aktivitet fizik, të tilla si vrapimi, luajtja e tenisit ose praktikimi i jogës mund të zvogëlojë frekuencën ose nivelin e zemërimit kur jeni në situata shoqërore ose profesionale. Kanalizimi i energjisë në mënyra të ndryshme në baza të rregullta do të zvogëlojë tendencën për t'u zemëruar ose zemëruar.
Hapi 7. Përmirësoni komunikimin
Zemërimi ndonjëherë lind për shkak të vështirësisë në komunikimin me njerëzit e tjerë. Duke zotëruar teknikat e mira të komunikimit, ndërveprimet e përditshme me njerëzit e tjerë do të jenë më të këndshme në mënyrë që të mos zemëroheni lehtë.
Hapi 8. Bëni meditim
Bazuar në hulumtimet, meditimi ka një efekt pozitiv afatshkurtër në kontrollin emocional. Përveç të qenit i dobishëm për relaksimin fizik dhe sigurimin e qetësisë, studimet e kryera nga shkencëtarët e Harvardit tregojnë se meditimi i ndërgjegjes rrit dendësinë e grimcave gri në tru që luajnë një rol të rëndësishëm në mësimin, kujtimin, ndërtimin e vetëdijes, dhembshurisë dhe introspeksionit.
Hapi 9. Përdorni humorin për të holluar tensionin
Nëse vëreni se jeni të mërzitur, përpiquni të lehtësoni gjendjen shpirtërore me humor. Shaka ose shaka është një mënyrë për të lehtësuar tensionin që ju dhe personi tjetër po ndjeni. Kjo mund të parandalojë krijimin e tensionit që ka shkaktuar zemërim kur ndërveproni me njerëzit e tjerë.
Metoda 3 nga 4: Merrni Trajnimin e Kontrollit të Zemërimit
Hapi 1. Pranoni që ka njerëz që kanë nevojë për ndihmë për të kontrolluar zemërimin
Nëse mënyrat e thjeshta për t'u marrë me zemërimin nuk funksionojnë dhe akoma po shfaqni zemërim, mund të mos jeni në gjendje të merreni me këtë problem vetë. Ka shumë libra dhe faqe në internet që shpjegojnë se si të kontrolloni zemërimin, por për të zgjidhur problemin tuaj, përpiquni të kërkoni ndihmë duke u konsultuar drejtpërdrejt me një terapist.
Hapi 2. Gjeni një grup mbështetës
Shumë njerëz kanë probleme në kontrollimin e zemërimit. Gjeni një grup mbështetës që mund t'ju ndihmojë të kontrolloni zemërimin tuaj. Mblidhni informacion dhe përcaktoni grupin më të përshtatshëm për ju. Ky grup mund të përbëhet nga njerëz që ndajnë kontrollin e zemërimit ose udhëhiqen nga një profesionist i licencuar. Ka grupe që ofrojnë shërbime falas për publikun dhe ka edhe komunitete që paguajnë një tarifë dhe u shërbejnë vetëm anëtarëve të tyre. Zgjidhni mënyrën më të përshtatshme për të marrë ndihmën që ju nevojitet, për shembull: konsultimi me një mjek ose biseda me një mik apo koleg i cili po përjeton një problem të ngjashëm.
Hapi 3. Merrni pjesë në trajnimin e kontrollit të zemërimit
Një mënyrë shumë e dobishme është të ftoni një mik që po përjeton një problem të ngjashëm për të marrë trajnimin e kontrollit të zemërimit. Ky grup do të jetë gjithashtu një mjedis i shkëlqyeshëm për të shprehur zemërimin në një mënyrë konstruktive dhe mirëkuptuese. Në fund të fundit, një grup mbështetës mund t'ju ndihmojë të ngriheni dhe të vraponi me një rutinë ose program të kontrollit të zemërimit. Ky trajnim mëson teknika ose mënyra të të menduarit që mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni ose kontrolloni zemërimin tuaj. Librat dhe faqet e internetit zakonisht ofrojnë zgjidhje të përgjithshme, por ky trajnim mund t'ju ndihmojë të krijoni një rutinë të kontrollit të zemërimit që i përshtatet nevojave tuaja.
Hapi 4. Merrni trajnime të rregullta të grupeve mbështetëse
Edhe nëse keni bërë përparim në trajtimin e zemërimit, sjelljet negative ose modelet e mendimit mund të shfaqen përsëri. Prandaj, përpiquni të ndiqni trajnimin rregullisht, edhe nëse keni zbatuar me sukses teknikat e kontrollit të zemërimit.
Trajnimi i kontrollit të zemërimit nuk mund të përcaktohet se kur do të përfundojë. Edhe nëse mendoni se nuk keni më nevojë për stërvitje, lini një trajner profesionist të vendosë kur të përfundojë stërvitjen
Hapi 5. Praktikoni atë që keni mësuar
Një kurs, grup ose seancë trajnimi për kontrollin e zemërimit ju ndihmon të zhvilloni një plan për t'u marrë me streset e jetës së përditshme. Ju mund të përdorni teorinë e mësuar duke e vënë atë në praktikë. Aplikoni teknikat që keni fituar përmes trajnimit në jetën reale dhe matni rezultatin përfundimtar pasi t'i keni përdorur ato. Duke përcaktuar nëse teknika që po mësoni është apo jo e dobishme, ju mund të kërkoni zgjidhje alternative ose t'i përmbaheni teknikës së duhur. Prandaj, përpiquni të përdorni atë që keni mësuar për të marrë rezultatet më të mira.
Hapi 6. Ndihmoni personin tjetër të zgjidhë problemin
Trajnimi i kontrollit të zemërimit nuk është vetëm për ju. Pasi të keni qenë në stërvitje ose në grupe për një kohë, do të zbuloni se mund të ndihmoni të tjerët që kanë probleme të ngjashme. Përveç ndihmës për të tjerët në grup, kjo metodë gjithashtu ndihmon veten në trajtimin e çështjeve të kontrollit të zemërimit.
Metoda 4 nga 4: Ndjekja e terapisë për të adresuar shkakun e problemit
Hapi 1. Mësoni kur keni nevojë për terapi
Nëse jeni duke kërkuar të futeni në terapi me një profesionist të licencuar, me siguri keni eksploruar mënyra të ndryshme për t'u marrë me zemërimin. Para se të kërkoni ndihmë nga një terapist, sigurohuni që menaxhimi i thjeshtë i zemërimit ose grupet mbështetëse të mos punojnë për ju.
Hapi 2. Gjeni terapistë në qytetin tuaj
Ashtu si profesionistët e tjerë të shëndetit, terapistët përqendrohen në fusha të caktuara sipas specializimit të tyre. Ndërsa mund të konsultoheni me një terapist të përgjithshëm, përpiquni të gjeni një terapist me përvojë që merret me çështjet e kontrollit të zemërimit. Për më tepër, duhet të zbuloni certifikatat dhe nivelet e kënaqësisë së klientit të arritura nga secili terapist në mënyrë që të zgjidhni terapistin më të përshtatshëm.
Hapi 3. Siguroni fonde dhe kohë për terapi
Procesi i terapisë me një terapist profesionist mund të zgjasë për disa vjet apo edhe një jetë. Sigurohuni që keni përgatitur fondet dhe kohën e nevojshme për këtë qëllim. Ashtu si trajtimi i një problemi që kërkon një terapist, problemi juaj mund të mos zgjidhet kurrë, por ju mund ta kontrolloni atë.
Në vende të caktuara, kostoja e terapisë sigurohet nga qeveria për njerëzit që kanë nevojë për të, por janë më pak në gjendje të mirë. Kërkoni informacion në lidhje me këto shërbime në Puskesmas për të marrë mbështetje për kostot e terapisë
Hapi 4. Dëgjoni shpjegime të ndryshme pse jeni të zemëruar
Kur zgjidhni një terapist të licencuar, përgatituni të përjetoni një udhëtim tjetër të pakëndshëm në jetë dhe dëgjoni shpjegimin e terapistit për problemin tuaj. Ndoshta si fëmijë, keni mësuar se si të merreni me zemërimin e papërshtatshëm dhe keni zhvilluar një çrregullim mendor që ju bënte nervoz lehtë. Kur shihni një terapist, duhet të jeni të hapur dhe pranues ndaj shpjegimeve të dhëna në mënyrë që koha dhe paratë tuaja të mos humbasin sepse dëshironi të përfshiheni ose të tregoni të vërtetën.
Hapi 5. Ndiqni udhëzimet dhe ndiqni trajtimin e sugjeruar nga terapisti
Pasi të shihni terapistin për një kohë, ai ose ajo mund t'ju kërkojë të praktikoni disa ushtrime ose mënyra për të kontrolluar zemërimin. Sigurohuni që të ndiqni këshillat e terapistit për rezultate optimale. Gjithashtu, mund t'ju duhet të merrni ilaçe nëse zemërimi juaj është shkaktuar nga një çrregullim mendor. Në këtë rast, merrni të gjitha barnat e përshkruara dhe mos devijoni nga doza e përshkruar.
- Përsëri, mbani në mend se ky problem është relativisht i rrallë.
- Një nga problemet më të mëdha me të cilat përballen njerëzit me çrregullime mendore është ndjenja e "shërimit" ose "më mirë" pasi të marrin ilaçet e tyre të përshkruara. Si rezultat, ata besojnë se nuk kanë më nevojë për ilaçet dhe ndalojnë marrjen e ilaçeve që u jepen. Në fund, simptomat e çrregullimeve mendore përkeqësohen, por personi në fjalë nuk është i vetëdijshëm për këtë.
- Ju me siguri keni të drejtë të kërkoni një mendim të dytë ose të ndaloni marrjen e një droge që mendoni se është e papërshtatshme ose joefektive. Ky është vendimi juaj, por jini të vetëdijshëm për pasojat.
