Herë pas here, të gjithë përjetojnë mendime të këqija, dhe kjo është normale. Ju mund të ndiheni nën presion nga një intervistë ose prezantim i ardhshëm, ose mund të keni një kujtesë të turpshme për të cilën nuk doni të mendoni më. Në këtë artikull, ju mund të mësoni të merreni me mendimet e padëshiruara në mënyrë që të mos ndiheni të tronditur dhe të trullosur. Ju mund të mos jeni në gjendje të shmangni plotësisht mendimet negative që lindin, por ju mund t'i trajtoni ato në një mënyrë të shëndetshme duke: njohur mendimet që lindin automatikisht, duke sfiduar ose luftuar mendimin e zakonshëm, duke praktikuar teknika për të zvogëluar mendimet e këqija, duke u marrë me dhe pranuar mendimet që lindin.mendimet negative dhe marrin mbështetje sociale.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Njohja dhe luftimi i mendimeve negative
Hapi 1. Identifikoni mendimet që dëshironi të ndryshoni
Për të ndryshuar mentalitetin tuaj, duhet të dini saktësisht se cilat mendime dhe modele të mendimit janë problematike ose që shkaktojnë probleme emocionale.
- Disa shembuj të mendimeve negative janë: “Unë jam budalla! Unë nuk mund të bëj gjithçka siç duhet. E di që do të dështoj. E di që të gjithë më urrejnë. E urrej atë person!”
- Ekzistojnë gjithashtu disa lloje të mendësive që i ekzagjerojnë gjërat (në mënyrë që ato të duken më keq se sa janë në të vërtetë). Në anglisht, termi njihet si katastrofizues. Ky mendim shpesh ju bën të mendoni për më të keqen që do të ndodhë në një situatë të caktuar. Modele të tjera të këqija të mendimit, mes tyre, janë: mbinxhinerizimi (gjithnjë duke menduar se diçka do të ndodhë ose nuk do të ndodhë kurrë, si p.sh. "Unë gjithmonë i shtrembëroj gjërat!"), Leximi i mendjes (duke menduar se e dini se çfarë mendojnë njerëzit e tjerë)., të tilla si "Unë e di se ai më urren!"), dhe parashikimin e së ardhmes (duke menduar se e dini se çfarë do të ndodhë, të tilla si "Unë do të humbas.").
- Bëni një listë të mendimeve dhe mendësive që dëshironi të ndryshoni, në mënyrë që t'u referoheni atyre më vonë.
- Shkruani modelet ose zakonet e mendimit që keni tendencë të shfaqni.
- Jini të vetëdijshëm se disa mendime mund të konsiderohen "të këqija" thjesht sepse ato janë pjesë e natyrës njerëzore (p.sh. mendimet që i referohen seksit) ose imazhe të dyshimit (p.sh. "Po sikur …?") Që rrjedhin nga dëshira për t'u ndjerë të sigurt… Okshtë mirë nëse i keni ato mendime (dhe kjo është normale). Përveç kësaj, këto mendime mund të burojnë edhe nga instinktet e duhura (p.sh. instinkti për të mbrojtur veten dhe të dashurit).
- Nëse këto mendime vazhdojnë të përsëriten ose ndërhyjnë në jetën tuaj të përditshme, duhet të merreni me obsesionet që lidhen me këto mendime. Sidoqoftë, mbani në mend se obsesioni që shfaqet nuk e bën domosdoshmërisht të keq mendimin.
Hapi 2. Ndryshoni mendimet e këqija që lindin
Pasi të keni identifikuar mendimet dhe modelet e këqija, mund të filloni të zhvilloni mendime ose modele alternative.
- Kushtojini vëmendje kur lindin këto mendime negative. Njohni këto mendime negative dhe kthejeni ato në mendime më realiste dhe të përshtatshme. Për shembull, nëse po mendoni, "Unë kurrë nuk bëj asgjë mirë", ndryshojeni këtë mendim në diçka më të saktë, të tillë si "Ndonjëherë bëj gabime dhe kjo është në rregull. Në fund të fundit, unë jam njeri. Do të përpiqem të bëj më mirë."
- Kur filloni të mendoni mendime negative, ndaloni menjëherë këto mendime dhe thuajini vetes: “Prisni një minutë! Ky nuk është një mendim i mirë dhe nuk është i drejtë. E di që mund ta bëj atë diçka më pozitive.”
- Një terapist i specializuar në terapinë njohëse të sjelljes (CBT) mund t'ju ndihmojë gjatë procesit dhe të siguroni teknika shtesë për t'u përpjekur.
Hapi 3. Bëni një model ose ndërtim pozitiv të mendimeve negative
Nëse dikush ju kërkon të mos e përplasni derën kur e mbyllni, gjëja e parë që imagjinoni është një derë që mbyllet dhunshëm. Kur imagjinoni ose krijoni modele me konstrukte gramatikore negative - "mos mendoni për X" - truri juaj duhet të mendojë për këtë në mënyrë që të mbani mend të mos e bëni. Kjo natyrisht nuk ka kuptim. Në vend të kësaj, përpiquni të bëni ndërtime gramatikore pozitive nga mendimet në fjalë.
Për shembull, nëse ndiheni të shqetësuar për intervistën e punës që do të merrni pjesë, mos mendoni kështu: "Mos harroni të sillni portofolin tuaj!". Në vend të kësaj, mendoni si: "Mos harroni të sillni një portofol!" Gjithashtu, në vend që t'i thoni vetes "Mos dështoni!", Thuaj "Unë do të bëj mirë!"
Hapi 4. Mendoni për më të mirën që mund të ndodhë në një situatë të caktuar
Nëse jeni vazhdimisht të shqetësuar se diçka nuk do të shkojë mirë, kthejeni këtë mendim dhe përqendrohuni në rezultatin më pozitiv të mundshëm të situatës. Në vend që të përpiqeni të injoroni gjërat që ju stresojnë, lëreni trurin tuaj të mendojë për ato gjëra duke i drejtuar mendimet tuaja në një drejtim që ju jep më pak stres dhe ankth.
Hapi 5. Merreni me mendimet e këqija për njerëzit e tjerë
Nëse keni mendime të këqija për njerëzit e tjerë (p.sh. "Unë e urrej atë person!"), Pyesni veten pse keni mendime të tilla. A ju ka bërë ndonjëherë personi i keq ndonjë gjë të keqe? Te ka abuzuar? Ose, a ka diçka që ndjeni, si zilia ose xhelozia për personin? Kur keni këto mendime, së pari duhet të analizoni emocionet tuaja. Çfarë po ndjen tani? A ndiheni të pasigurt, të pafuqishëm ose të izoluar?
- Mundohuni të gjeni burimin e këtyre mendimeve. A ju krahasojnë prindërit tuaj gjithmonë me vëllain tuaj më të madh (të perceptuar "të përsosur")? Mundohuni të shpërqendroni veten nga ajo që bëjnë njerëzit e tjerë dhe të kuptoni se çfarë ju ndodh kur shfaqen këto mendime.
- Praktikoni empatinë duke imagjinuar arsye simpatike për sjelljet që shfaqin të tjerët. Ndoshta ju mendoni keq për mikun tuaj që është mbipeshë, pa e ditur se ai ka qenë i zënë duke u kujdesur për gjyshen e tij të sëmurë dhe nuk ka kohë për të ushtruar. Ose ndoshta personi që ishte i pasjellshëm me ju është lënduar në mënyrë kronike dhe po "nxjerr jashtë" zhgënjimin e tij sepse ka dhimbje. Arsyetimet nuk kanë nevojë të jenë të sakta, por mjaft simpatike, në mënyrë që të ndiheni të qetë dhe të vazhdoni me aktivitetin ose jetën tuaj, të pa ngarkuar nga mendimet negative.
Metoda 2 nga 4: Praktikoni teknika për të zvogëluar mendimet e këqija
Hapi 1. Caktoni një kohë për t'u shqetësuar për diçka dhe frenoni mendimet e këqija që lindin
Hulumtimet tregojnë se një nga mënyrat më efektive për t'u marrë me mendimet e padëshiruara është t'i lini të lindin. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të ndiheni të shqetësuar dhe të shqetësuar sa herë që lindin këto mendime. Në vend të kësaj, caktoni një kohë të caktuar çdo ditë për të menduar për shqetësimet tuaja. Jashtë asaj kohe, sigurohuni që asnjë shqetësim të mos ju shqetësojë.
- Caktoni të njëjtën orë çdo ditë dhe sigurohuni që ta caktoni në një kohë më të hershme (p.sh. pasdite) në mënyrë që të mos ndiheni në ankth para gjumit.
- Nëse një mendim i keq ju kalon në mendje, identifikojeni atë dhe thuajini vetes se do të mendoni për të ose do të shqetësoheni për të më vonë. Ju mund të mbani një fletore për të shkruar shqetësimet tuaja ose thjesht t'i thoni vetes: "Më duhet të qëndroj i qetë. Do ta mendoj më vonë”. Kush e di se ato shqetësime nuk do të kthehen.
- Nëse mendimi ose shqetësimi kthehet, shënojeni mendimin në fletoren tuaj (p.sh. me një rriqër). Thuaji vetes: "Po, do ta mendoj përsëri, por më vonë. Jo tani."
- Kontrolloni listën e krijuar kur futni kohën e "shqetësimit". Nëse mendimi i keq ose ankthi ende po ju shqetëson, mund të mendoni për të dhe të shqetësoheni për të, por ta bëni atë vetëm për një periudhë ose kohë të paracaktuar. Nëse këto gjëra nuk ju shqetësojnë më, hiqini ato nga lista dhe kthehuni në punë.
- Duke i përmbajtur ose ndalur shqetësimet tuaja, ju mund të lini zakonin e përmbajtjes dhe qëndrimit në gjërat e këqija që ndërhyjnë në ditën tuaj. Në të njëjtën kohë, megjithatë, ju gjithashtu nuk po përpiqeni t'i shtypni ose kundërshtoni këto mendime. Nëse këto mendime të këqija vazhdojnë të përsëriten, mund të flisni me një profesionist të shëndetit mendor.
Hapi 2. Vëzhgoni mendimet e këqija që dalin, por mos i lini të zhyten në ju
Për shembull, kur lind një mendim negativ, mbani mend mendimin që ka ndodhur. Këto mendime të këqija mund të shkaktohen nga gjëra që normalisht nuk i thoni vetes, ose gjëra të tjera që vijnë nga mjedisi, ose fjalë dhe veprime të njerëzve të tjerë që shkaktojnë kujtime të këqija.
- Kur një person kujton një kujtesë të keqe DHE është zhytur në të, ai person rijeton kujtesën, emocionet dhe gjithçka që lidhet me kujtesën, përveç nëse ai është i vetëdijshëm se diçka po e kthen kujtesën e keqe.
- Pasi të jeni të vetëdijshëm, mund të shtypni mendimet e këqija që lindin, siç u shpjegua më herët. Pranoni që gjërat e këqija ndodhin ndonjëherë në jetë dhe kuptoni pse ju kujtohen ato kujtime. Sidoqoftë, sigurohuni që ta injoroni për një kohë dhe të mos e rijetoni kujtesën e keqe.
Metoda 3 nga 4: Ballafaqimi dhe Pranimi i Mendimeve të Keqe
Hapi 1. Pranoni faktin se largimi i mendimeve të këqija mund të jetë sfidues
Hulumtimet tregojnë se njerëzit kanë vështirësi më të mëdha në luftimin e mendimeve të padëshiruara kur besojnë se duhet të jenë në gjendje ta bëjnë këtë me lehtësi. Nëse atyre u thuhet se është e vështirë të bllokojnë mendimet, përfshirë ato pozitive, do të jetë më e lehtë për ta që të bllokojnë mendimet që dëshirojnë të injorojnë. Prandaj, përpiquni të qëndroni të relaksuar dhe mos i bëni shumë presion vetes. Presioni do të kthejë vetëm ato mendime negative.
Hapi 2. Le të lindin mendimet negative
Hulumtimet tregojnë se nëse një person përpiqet shumë të shkëpusë veten nga mendimet normale negative, ai përkundrazi do të përqëndrohet në ato mendime dhe do t'i kthejë ato në mendime të këqija obsesive. Hulumtime të tjera kanë treguar se njerëzit që shpërqendrojnë veten nga mendimet e këqija përmes muzikës përfundojnë duke e urryer muzikën.
- Mendimet normale negative mund të jenë në formën e imazheve të supozuara (p.sh., "Po sikur të ndodhte kjo?") Për diçka të keqe që do të ndodhë, të tilla si një vjedhje ose grabitje. Në fakt, kjo është krejtësisht normale dhe, në fakt, një mendim i dobishëm sepse ju do të mbani mend të mbyllni dyert dhe dritaret tuaja gjatë natës dhe nuk doni të rrezikoni për sigurinë tuaj dhe të dashurve tuaj. Mendimi bëhet i paarsyeshëm kur nuk doni të dilni nga shtëpia, të blini dy qen pitbull dhe të instaloni një sistem sigurie, edhe kur jetoni në një lagje të qetë, të sigurt nga krimi. Janë mendime të panatyrshme si ato me të cilat duhet të merresh.
- Në vend që të përpiqeni të shpërqendroni veten sa herë që keni një mendim të keq, thjesht lërini të vijë tek ju.
- Nëse mendoni se mendimet negative janë të natyrshme, mund t'i lini të shkojnë dhe, nëse është e nevojshme, të ndërmerrni veprime (p.sh. kur mendoni për vjedhjen, mund të mbani mend se nuk e keni mbyllur derën e pasme, kështu që shkoni dhe mbylleni). Ju gjithashtu mund të përpiqeni të jeni mirënjohës për këto mendime që po përpiqen t'ju mbrojnë, pastaj kthehuni në aktivitetet tuaja normale.
- Nëse mendimet nuk largohen, mund të provoni ushtrimet e përshkruara më herët në metodat 1 dhe 2 për të punuar rreth tyre.
Hapi 3. Zhvilloni një strategji përballimi
Herë pas here, ne jemi të detyruar të përjetojmë mendime të këqija. Easiershtë më e lehtë të merresh me mendimet e këqija nëse ke një plan për t'iu përgjigjur atyre kur ato lindin. Strategjia duhet të ndjekë një rregull si ky: "Nëse mendimi X më vjen në mendje, më duhet të bëj Y."
- Veprimet mund të jenë veprime të thjeshta, të tilla si "Unë do ta lejoja të shfaqet, por nuk do të mendoj për të tani".
- Ju gjithashtu mund të ngriheni dhe të bëni ndonjë aktivitet fizik që mund t’ju mbajë të fokusuar në atë aktivitet sa herë që vjen një mendim i keq. Për shembull, mund të bëni një stërvitje me kërcim kërcimi me 50 numra.
- Përdorni strategji përballuese për t'u marrë me mendimet dhe emocionet negative. Për shembull, mund të bëni një shëtitje në natyrë, të krijoni art, të shkruani, të ushtroni ose të përfshiheni në aktivitete fetare.
Hapi 4. Meditoni dhe praktikoni vëmendjen
Meditimi i ndërgjegjes është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u marrë me mendimet e këqija. Ndërsa ky meditim nuk do të 'pastrojë' mendjen tuaj ose nuk do të ndalojë lindjen e mendimeve të këqija (është e pamundur të kontrolloni atë që vjen në mendjen tuaj), do t'ju ndihmojë t'i analizoni këto mendime me qetësi dhe objektivitet. Me praktikë, do të mësoni të injoroni mendimet negative kur lindin.
- Gjeni një vend që është i qetë dhe, sa më shumë që të jetë e mundur, pa shpërqendrime.
- Uluni drejt në një karrige dhe vendosni duart mbi kofshët tuaja.
- Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në errësirë. Nëse shihni ndonjë ngjyrë në errësirë, përqendrohuni në atë ngjyrë.
- Mundohuni të jeni të vetëdijshëm për atë që po ndodh në këtë moment (p.sh. çfarë ndjen trupi juaj, apo mendimet që vijnë e shkojnë). Qëllimi kryesor i këtij meditimi është të jesh i vetëdijshëm dhe i vetëdijshëm për atë që po ndodh 'në atë moment', pavarësisht nga çdo mendim që mund të lindë.
- Kur lindin mendime negative, pranojini ato dhe përpiquni t’i hulumtoni me kureshtje të veçantë. Mendoni se nga vijnë këto mendime dhe pse i besoni ato mendime ose pikëpamje. Kujtojini vetes se mendimet dhe ndjenjat nuk janë të fiksuara dhe se mendimet e këqija që lindin nuk përfaqësojnë ose përshkruajnë domosdoshmërisht atë që jeni në të vërtetë.
- Bëni këtë meditim për 20 minuta çdo ditë. Përsëri, duhet kohë për të qenë në gjendje të vëzhgoni mendimet negative që lindin veç e veç.
Hapi 5. Mbani një ditar
Ndonjëherë, të shkruash atë që ke në mendje dhe ta lëshosh në një copë letër mund ta bëjë më të lehtë për ty të zgjidhësh problemin në fjalë. Nëse mendimet e këqija vazhdojnë të shfaqen, provoni t'i shkruani ato në një ditar. Mbani një ditar çdo ditë derisa mendimet e këqija nuk ju pushtojnë më.
Hapi 6. Shikoni mendimet e këqija që dalin si hamendësime ose hipoteza
Mos mendoni se mendimet e këqija janë më të rëndësishme se sa janë në të vërtetë. Kjo quhet përhapje njohëse. Të gjithë kanë mendime që nuk duan, dhe kjo nuk është e çuditshme. Në fakt, të mos dëshirosh të kesh mendime të caktuara mund të të bëjë të përqendrohesh në ato mendime, edhe nëse nuk janë mendime negative. Për shembull, përpiquni të mos mendoni për këlyshë të adhurueshëm tani! A mund të nxjerrësh nga mendja imazhin e një qenushi të adhurueshëm? Hardshtë e vështirë, apo jo?
- Bëni çmos që të mos i ekzagjeroni gjërat (në këtë rast, mendimet e këqija).
- Pranoni faktin se të kesh mendime të këqija nuk përcakton domosdoshmërisht se kush je. Në këtë mënyrë, mendimet e këqija do të zhduken më shpejt.
Metoda 4 nga 4: Marrja e ndihmës jashtë
Hapi 1. Kërkoni mbështetje sociale
Ekzistenca e mbështetjes sociale mund t'i ndihmojë njerëzit të kapërcejnë mendimet negative që lindin.
- Kërkojini një shoku, anëtari të familjes, bashkëshortit, mësuesit, shokut të kolegjit ose dikujt që i besoni të sigurojë mbështetje ose t'ju ndihmojë të përballeni me çdo mendim negativ që lind.
- Kërkoni një mendim tjetër. Nëse e keni të vështirë të ndryshoni mendimet negative që lindin, kërkoni nga të tjerët të japin një mënyrë ose mendim tjetër. Do të habiteni se sa i dobishëm mund të jetë ky mendim i ndryshëm.
Hapi 2. Sigurohuni që jeni të rrethuar nga miq pozitivë
Nëse jeni vazhdimisht me ose rreth njerëzve që ankohen shumë dhe gjithmonë mendoni për më të keqen në një situatë, ju gjithashtu keni një tendencë të silleni në atë mënyrë. Hiqni ndikimet negative nga jeta juaj dhe kaloni kohë me njerëz që ju bëjnë të mendoni pozitivisht. Kur mendimet e këqija nuk janë më një temë bisede, ato nuk do të jenë më pjesë e mendimit tuaj.
Hapi 3. Merrni terapi njohëse të sjelljes (CBT)
Nëse mendimet e këqija ju pengojnë të jetoni një jetë të qetë dhe të lumtur, dhe gjithçka që po përpiqeni të bëni nuk po jep ndonjë rezultat domethënës, provoni të kërkoni ndihmë nga një profesionist (p.sh. një terapist ose psikolog). Një terapist mund t'ju ndihmojë të merreni me mendimet e këqija që lindin në një mënyrë të sigurt dhe të strukturuar.
- Terapia njohëse e sjelljes është një qasje trajtimi që përqendrohet veçanërisht në ndryshimin e mendimeve negative për të përmirësuar emocionet dhe sjelljen. Kjo terapi është më saktësisht një lloj trajtimi që mund t'ju ndihmojë të mësoni se si të merreni me mendimet e këqija shqetësuese. Kjo terapi është treguar gjithashtu e suksesshme në trajtimin e problemeve të ndryshme të shëndetit mendor si depresioni, çrregullimet e ankthit dhe çrregullimet e stresit post-traumatik. Pyesni terapistin tuaj nëse ai ose ajo mund ta zbatojë këtë terapi në trajtimin tuaj.
- Mbani në mend se terapia nuk është një mënyrë e shpejtë për të zgjidhur problemet. Në fakt, dhjetëra seanca terapie me një terapist nuk do t'i bëjnë këto mendime të këqija të largohen.
- Jini të durueshëm dhe qëndroni me terapistin dhe planin e trajtimit të dhënë për t'u marrë dhe për t'u marrë me mendimet e këqija në një mënyrë më konstruktive.
