Heqja e dorezave të dashurisë ose yndyra e spikatur si rripat e belit nuk është e lehtë. Sidoqoftë, kjo dëshirë mund të realizohet nëse ushtroni duke stërvitur trupin në tërësi për të humbur peshë. Dorezat e dashurisë nuk mund të humbasin nëse stërvitni vetëm pjesë të caktuara të trupit. Sidoqoftë, mund të shpejtoni humbjen e peshës dhe të tonifikoni muskujt në zonën e belit, në mënyrë që të mos dalin jashtë duke punuar me barkun tuaj dhe të zhdrejtë. Ky ushtrim është më i dobishëm nëse zbatoni një dietë të shëndetshme.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Bërja e një Orari Ushtrimi
Hapi 1. Mos u tundoni nga trainerët e fitnesit ose programet e dietës që ofrojnë metoda për të humbur yndyrë në zona të caktuara të trupit
Ndërsa mjaft interesante, studimet shkencore tregojnë se kjo nuk funksionon kurrë. Për më tepër, ushtrime të ndryshme që përqendrohen vetëm në një pjesë të trupit nuk janë në gjendje të djegin kalori të mjaftueshme për të humbur peshë në mënyrë që gjendja fizike të mos ndryshojë fare. Mënyra e vetme për të zvogëluar ose kompresuar pjesë të caktuara të trupit është humbja e peshës në tërësi.
Ushtrimi i muskujve thelbësorë nuk eliminon yndyrën në bel, por është e dobishme të shtrëngoni muskujt e barkut në mënyrë që yndyra në bel të mos dalë jashtë
Hapi 2. Lini mënjanë kohën për tu ngrohur para stërvitjes dhe ftohuni pas
Sigurohuni që gjithmonë t’i ngrohni muskujt para stërvitjes, për shembull duke ecur shpejt për 5-10 minuta, duke bërë kërcime yjesh, ose duke praktikuar goditje për 1 minutë. Ngrohja është e dobishme për përshpejtimin e ritmit të rrahjeve të zemrës dhe rritjen e qarkullimit të gjakut në muskujt e përdorur gjatë stërvitjes. Për tu qetësuar, bëni një shëtitje 5-10 minuta ose vazhdoni me një stërvitje kardio me intensitet më të lehtë.
Merrni zakonin e shtrirjes së muskujve pas ngrohjes para stërvitjes dhe para ftohjes pas stërvitjes
Hapi 3. Bëni ushtrime kardio 5 herë në javë
Lini kohë për stërvitje kardio të paktën 30 minuta/seancë ose 1 orë nëse doni të shpejtoni humbjen e peshës. Ju mund të bëni kardio në mënyra të ndryshme, të tilla si kamp për çizme, vrapim, biçikletë, not, vozitje, praktikim të jogës me rrjedhë, ose duke përdorur një makinë eliptike.
Hapi 4. Kryeni ushtrime për forcimin e muskujve 2-3 herë në javë
Merrni kohë për të praktikuar forcimin e muskujve për rreth 30 minuta / seancë, për shembull duke praktikuar Pilates, duke ngritur pesha ose lëvizje të tjera që përdorin peshën e trupit si barrë.
Përveç djegies së yndyrës në mënyrë më efikase, ushtrimet e forcimit të muskujve janë të dobishme në përshpejtimin e procesit metabolik
Hapi 5. Bëni stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT}) si pjesë e stërvitjes tuaj kardio
Për të zvogëluar yndyrën në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin, bëni ushtrime me intensitet të moderuar dhe me intensitet të lartë prej 1-4 min secila në mënyrë alternative për 30 minuta.
Pas praktikimit të HIIT, shërohuni duke pirë ujë dhe duke ngrënë ushqime të shëndetshme. Ju nuk merrni rezultatet e dëshiruara nëse hani një dietë të pasur me lëndë ushqyese pas një stërvitje
Hapi 6. Ndaloni stërvitjen nëse ju dhemb gjoksi
Mos ushtroni nëse keni dhimbje të kyçeve, marramendje ose gulçim. Në vend që ta detyroni veten të praktikoni, kërkoni ndihmë mjekësore për ankesën, veçanërisht nëse përjetoni gulçim ose dhimbje gjoksi.
Metoda 2 nga 3: Forcimi i muskujve të zhdrejtë
Hapi 1. Kryeni qëndrimin e dërrasës për rreth 1 minutë
Përgatituni për një dërrasë duke u gjunjëzuar me gjunjët në gjerësinë e ijëve dhe duke i vendosur pëllëmbët në dysheme direkt nën supet tuaja, ndërsa relaksoni qafën tuaj dhe aktivizoni muskujt tuaj bazë. Ngrini të dy gjunjët nga dyshemeja ndërsa drejtoni shpinën në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat deri tek thembrat tuaja. Ju mund të bëni dërrasa gjatë pushimit në pëllëmbët ose bërrylat. Të dy qëndrimet janë njësoj të dobishme.
- Nëse nuk keni qenë në gjendje të qëndroni për 1 minutë, bëni dërrasa sa më shumë që të mundeni dhe pastaj gradualisht rrisni kohëzgjatjen. Përndryshe, ju mund të ulni gjunjët në dysheme për të zvogëluar peshën e peshës gjatë mbrojtjes.
- Për një stërvitje më sfiduese, qëndroni deri në 3 minuta.
Hapi 2. Anojeni trupin tuaj për të bërë një dërrasë anësore për 1 minutë
Së pari, bëni një dërrasë ndërsa ulni gjunjët në dysheme. Transferoni peshën tuaj në njërën nga pëllëmbët tuaj (siç është dora juaj e djathtë) dhe anojeni trupin tuaj në mënyrë që të mbështeteni në krahun dhe këmbën tuaj të djathtë. Mundohuni të drejtoni trupin tuaj ndërsa aktivizoni muskujt tuaj bazë.
Kryeni të njëjtën qëndrim ndërsa pushoni nga ana tjetër (dora e majtë) për të stërvitur anën tjetër të trupit
Hapi 3. Bëni zhytje në dërrasa duke rrotulluar ijet tuaja
Filloni këtë ushtrim duke bërë një dërrasë të ulët ndërsa mbështeteni në bërryla dhe pastaj lëvizni ijet tuaja lart e poshtë derisa anët e vitheve tuaja të prekin dyshemenë. Bëni 20 rrotullime të ijeve ose sa më shumë që mundeni.
Sigurohuni që vithet tuaja të mos jenë më të larta se supet tuaja në mënyrë që të aktivizoni barkun tuaj
Hapi 4. Prekni shpatullat për një ushtrim më sfidues
Bëni një qëndrim të lartë të dërrasës ndërsa pushoni në të dy pëllëmbët. Prekni pëllëmbën tuaj të djathtë në shpatullën tuaj të majtë, ulni dorën tuaj të djathtë në dysheme, pastaj prekni pëllëmbën tuaj të majtë në shpatullën tuaj të djathtë. Bëni këtë lëvizje 20 herë.
Lëvizni sa më shpejt që të mundeni në mënyrë që zemra juaj të rrahë më shpejt se zakonisht. Kjo lëvizje mund të zëvendësojë kardio të lehta
Hapi 5. Bëni një dërrasë ndërsa lëvizni lart e poshtë duke u mbështetur në pëllëmbët dhe bërrylat tuaj në mënyrë alternative
Filloni këtë ushtrim duke u mbështetur në pëllëmbët tuaj dhe duke i drejtuar bërrylat. Ngadalë ulni bërrylat në dysheme një nga një dhe më pas drejtojini ato një nga një për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Bëni këtë lëvizje 20 herë ose sipas aftësisë.
Jepini përparësi cilësisë së stërvitjes, jo shpejtësisë
Hapi 6. Sillni gjunjët në gjoksin tuaj sikur të ngjiteni në një mal
Filloni këtë ushtrim duke bërë një dërrasë të lartë. Afroni gjurin tuaj të djathtë pranë gjoksit tuaj dhe më pas ktheni këmbën e djathtë në pozicionin fillestar. Bëni të njëjtën lëvizje duke sjellë gjurin e majtë në gjoks. Lëvizni këmbët me shpejtësi në mënyrë alternative për 1 minutë.
Kjo lëvizje është e dobishme si një ushtrim kardio i lehtë
Hapi 7. Kryeni lëvizje të përdredhjes së belit për të forcuar muskujt e barkut dhe të zhdrejtë
Uluni në dysheme me gjunjët e përkulur. Përkuluni mbrapa ndërsa shtrini krahët para jush në mënyrë që të keni nevojë të përfshini barkun tuaj për të qëndruar ulur. Kthejeni trupin tuaj në të djathtë duke filluar nga beli juaj derisa pëllëmbët tuaj pothuajse të prekin dyshemenë pranë ijës së djathtë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe ktheni trupin tuaj në të majtë. Bëni këtë lëvizje 20 herë.
Për të rritur forcën dhe tonifikuar muskujt tuaj, praktikoni të mbani shtangë dore
Hapi 8. Bëni lëvizjen e pedalimit për të forcuar muskujt thelbësorë
Shtrihuni në shpinë ndërsa drejtoni këmbët pingul me dyshemenë. Vendosini pëllëmbët prapa kokës dhe ngrini kokën nga dyshemeja në mënyrë që të aktivizoni muskujt e barkut. Pasi ta drejtoni bërrylin tuaj në anën, ngrini bërrylin tuaj të djathtë dhe afrojeni atë në gjurin tuaj të majtë. Pastaj, ngrini bërrylin tuaj të majtë dhe afrojeni atë në gjurin tuaj të djathtë. Bëni këtë lëvizje 20 herë.
Hapi 9. Bëni qëndrimin e urës për të forcuar pjesën e poshtme të shpinës dhe vithet
Shtrihuni me shpinë në dysheme duke përkulur gjunjët dhe shtrirë krahët në anët tuaja. Vendosni këmbët tuaja në dysheme dhe ngrini ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga gjunjët deri në supet tuaja. Kontraktoni barkun dhe barkun tuaj për rreth 30 sekonda dhe pastaj ngadalë ulini ijet tuaja në dysheme. Bëni këtë lëvizje 10 herë.
Lëvizja që aktivizon muskujt e shpinës dhe të vitheve është e dobishme për të forcuar muskujt bazë në mënyrë që fryrja e dhjamit në bel të mos jetë më e dukshme
Hapi 10. Kryeni të gjitha lëvizjet e mësipërme në mënyrë që të përfundoni 1 grup
Seria e ushtrimeve përbëhet nga një qëndrim dërrasë, duke e shtrembëruar trupin, duke pedaluar një biçikletë dhe një qëndrim urë për afërsisht 10-15 minuta për të forcuar muskujt e bërthamës, barkut dhe të zhdrejtë. Lini kohë për ta bërë këtë ushtrim 2-3 herë në javë për të forcuar muskujt.
Përsëriteni edhe një grup lëvizjesh për të përfunduar seancën stërvitore. Bëni një pushim para se të bëni setin e dytë për tu hidratuar dhe rimëkëmbur
Metoda 3 nga 3: Miratimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Zëvendësoni miellin e rafinuar dhe sheqerin me karbohidrate komplekse
Shmangni karbohidratet që gjenden në bukën e bardhë ose ushqimet me sheqer, të tilla si pasta. Hani karbohidrate komplekse që gjenden në orizin kafe, qiqrat, bollgur, quinoa, ose bukë dhe makarona me drithëra.
Në vend që të përjashtoni ushqimet me karbohidrate nga dieta, përpiquni të zvogëloni konsumin e karbohidrateve
Hapi 2. Mësohuni të hani fruta dhe perime gjysmë vakt
Përveç zvogëlimit të kequshqyerjes, rrisni konsumin e ushqimeve ushqyese. Hani perime të freskëta ose të gatuara 400 gram / ditë, për shembull perime jeshile të errët (spinaq, lakër jeshile, brokoli). Përveç kësaj, hani fruta të freskëta, të cilat janë tharë, ose si një përzierje të smoothies 300 gram / ditë.
- Të hash kaq shumë fruta dhe perime mund të jetë pak e vështirë në fillim. Mos e shtyni veten. Hani më gradualisht. Edhe pse vetëm pak, çdo shtesë ka një ndikim pozitiv në shëndet.
- Lëngjet e frutave dhe perimeve janë burime të mëdha të vitaminave dhe mineraleve që janë të dobishme për trupin, por mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak. Pra, frutat dhe perimet duhet të konsumohen si menu pa ëmbëlsues shtesë.
Hapi 3. Konsumoni 50-60 gram proteina në ditë
Shumë njerëz, përfshirë atletët, konsumojnë më shumë proteina sesa kërkesa e tyre ditore. Megjithëse proteina është një aspekt i rëndësishëm i stërvitjes dhe dietës suaj, ka të ngjarë që nevojat tuaja për proteina të plotësohen. Sigurohuni që të hani proteina pa yndyrë duke ngrënë pulë ose gjeldeti pa lëkurë, derri ose viçi pa yndyrë, sojë, arra, fara, peshk, të bardha vezësh dhe produkte të qumështit me pak yndyrë.
Si udhëzues, hani një copë mish në madhësinë e një kuti kartoni 2 herë në ditë dhe një filxhan qumësht me pak yndyrë me çdo vakt. Nëse nuk mund të hani ushqime të caktuara, bisedoni me mjekun tuaj për t'u siguruar që nevojat tuaja ditore për proteina janë plotësuar
Hapi 4. Zëvendësoni yndyrnat trans dhe yndyrnat e ngopura me yndyrna të shëndetshme
Konsumoni 3 lugë/ditë acide yndyrore të pangopura që gjenden në vajin e ullirit, arrat, avokadot dhe ullinjtë. Plotësoni nevojat e acideve yndyrore omega 3 duke ngrënë peshk yndyror 2-3 herë në javë, të tilla si toni, salmoni dhe skumbri. Këto ushqime janë të dobishme për shëndetin e zemrës dhe kontrollin e sheqerit në gjak tek personat me diabet të tipit 2. Shmangni yndyrnat e ngopura (që gjenden në mishin e kuq dhe qumështin yndyror) dhe yndyrnat trans (gjenden në ushqimet e përpunuara).
Hani yndyrna të shëndetshme në moderim, por jo më shumë se 340 gram/javë (për gratë shtatzëna)
Hapi 5. Pini 2-3 litra ujë çdo ditë
Kujdesuni për trupin tuaj dhe pini ujë kur keni etje, veçanërisht pas stërvitjes. Nëse keni nevojë për marrjen e kafeinës, pini çaj ose kafe të thjeshtë. Shmangni sheqerin ose ushqimet/pijet me kalori të lartë.
Mos pini sode ose lëngje frutash me sheqer. Mund të pini pije energjike nëse doni të stërviteni me intensitet të lartë për të paktën 1 orë
Këshilla
- Sigurohuni që të bëni një sërë ushtrimesh fizike gjatë javës. Një sërë ushtrimesh parandalon djegien dhe është e dobishme për punën e grupeve të ndryshme të muskujve.
- Shtimi në peshë mund të shkaktohet nga stresi ose mungesa e gjumit. Bëni meditim dhe sigurohuni që të flini 6-8 orë çdo natë për të ruajtur shëndetin e mirë.
- Vishni rroba që i përshtaten madhësisë së trupit tuaj, por mos u bëni shumë të ngushtë për të maskuar dorezat e dashurisë.
