Trupi i njeriut është i dhjamosur në vende të ndryshme - rreth ijeve, belit, kofshëve dhe më shumë. Por ka edhe disa lloje yndyre në trup, përkatësisht yndyra nën lëkurë (nënlëkurore) dhe dhjami i barkut (visceral). Yndyra nënlëkurore vetëm nën lëkurë zakonisht nuk është shumë e keqe për shëndetin. Yndyra e barkut është brenda ose rreth organeve në bark ose në zgavrën e barkut. Ky lloj yndyre mbështillet në stomak, mëlçi dhe zorrët. Yndyra e barkut mund të shkaktojë shumë rreziqe shëndetësore, plus efektet e saj në rezistencën ndaj insulinës (e cila mund të çojë në diabetin e tipit 2), sulmet në zemër, goditjet në tru, presionin e lartë të gjakut dhe disa lloje të kancerit (për shembull, kanceri i gjirit dhe kanceri i zorrës së trashë). Por niveli i yndyrës në bark mund të kontrollohet dhe zvogëlohet me anë të ndryshimit të dietës dhe stilit të jetesës.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj
Hapi 1. Kontrolloni marrjen e yndyrës
Kufizoni marrjen e yndyrës në rreth 20-30% të marrjes totale të kalorive, e cila është rreth 40-70 g në ditë (bazuar në një dietë prej 2,000 kalori në ditë). Konsumimi më i lartë i yndyrës do të rrisë gjasat për të fituar peshë ose yndyrë në bark.
- Ndaloni së konsumuari yndyrna trans (yndyra trans). Yndyra trans është një lloj yndyre artificiale dhe është treguar se shkakton ngurtësimin e arterieve koronare dhe shton yndyrën në bark.
- Ulni konsumin e yndyrave të ngopura (yndyra të ngopura) në më pak se 7% të marrjes totale të kalorive. Edhe pse yndyra e ngopur nuk është aq e keqe sa yndyra trans, marrja e saj ende duhet të jetë e kufizuar. Në përgjithësi, ky lloj yndyre është i mjaftueshëm 15-20 g në ditë (bazuar në një dietë 2,000 kalori në ditë).
Hapi 2. Hani yndyrna të shëndetshme për zemrën
Ndërsa marrja e përgjithshme e yndyrës duhet të monitorohet, disa lloje të yndyrës janë ende të rëndësishme për ruajtjen e shëndetit të mirë dhe mbështetjen e qëllimit tuaj për të zvogëluar yndyrën në bark. Yndyra dietike, veçanërisht acidet yndyrore të pangopura (MUFA), është treguar se ndihmon në zvogëlimin e yndyrës në bark.
- MUFA gjenden në ushqime të tilla si: vaj ulliri, vaj canola, vaj badiava, vaj susami, avokado, arra dhe fara.
- Përfshini një ose dy pjata nga këta shembuj në racionet tuaja ditore.
Hapi 3. Kufizoni konsumin e karbohidrateve
Dietat me karbohidrate të ulëta janë treguar se zvogëlojnë yndyrën në bark. Ulni konsumin e ushqimeve me karbohidrate të larta në dietën tuaj të përditshme për të ndihmuar në zvogëlimin e yndyrës në bark.
- Ushqimet me karbohidrate të larta për shembull: bukë, oriz, makarona, krisur, patate të skuqura tortilla, bagels, karamele dhe të gjitha pijet me sheqer. Kufizoni këto pjata në një maksimum prej dy racioneve në ditë.
- Ushqimet që përmbajnë qumësht, fruta dhe perime me niseshte gjithashtu përmbajnë karbohidrate, por gjithashtu kanë lëndë ushqyese të tjera të mira si proteina, fibra, vitamina dhe minerale.
- Karbohidratet nga ëmbëlsirat dhe pijet me sheqer duhet të mbahen në minimum.
Hapi 4. Hani mjaft fibra çdo ditë
Sipas hulumtimit, njerëzit që hanë mjaft fibra çdo ditë kanë nivele më të ulëta të yndyrës në bark (dhe janë më të lehta për tu humbur). Gratë duhet të konsumojnë 25 g fibra në ditë ndërsa burrat duhet të konsumojnë 38 g.
- Përveç drithërave (bukë, oriz, kuinoa), nevojat për fibra mund të plotësohen nga frutat dhe perimet.
- Shembuj të frutave që janë të larta në përmbajtje fibrash: mollë, manaferra, mjedra dhe dardha.
- Shembuj të perimeve që janë të larta në përmbajtje fibrash: sojë, karçof, spinaq, brokoli dhe lakër.
Hapi 5. Monitoroni marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive
Për të zvogëluar yndyrën në bark, duhet të hani kalori të ulëta deri në mesatare. Në përgjithësi, burrat kanë nevojë për rreth 2,000-2,500 kalori në ditë, gratë 1,600-2,000.
- Nevojat për kalori të secilit person mund të ndryshojnë në varësi të metabolizmit, masës muskulore, gjinisë, moshës dhe aktivitetit.
- Mos harroni të merrni një dietë të ulët (ose mesatare) vetëm pa ndonjë përpjekje tjetër nuk do të bëjë shumë për të zvogëluar nivelet e yndyrës në bark, por kur kombinohet me stërvitjen mund të japë rezultate shumë të mira.
Metoda 2 nga 3: Ndryshimet e stilit të jetesës për të zvogëluar yndyrën në bark
Hapi 1. Bëni ushtrime kardiovaskulare
Ushtrimet kardiovaskulare janë treguar të jenë më efektive për reduktimin e yndyrës në bark. Rekomandohet të bëni aktivitet aerobik me intensitet të moderuar rreth 150 minuta në javë për të zvogëluar nivelet e yndyrës në bark.
- Aktivitetet aerobike përfshijnë sporte të tilla si: ecja, vrapimi, noti, ngasja e biçikletës dhe ngjitja.
- Nëse mund të ushtroni më shumë se 150 minuta në javë, mund t’i arrini qëllimet tuaja më shpejt.
Hapi 2. Bëni gjithashtu stërvitje me forcë
Trajnimi i forcës ose ngritja e peshave është gjithashtu një pjesë e rëndësishme e stërvitjes. Rekomandohet që të bëni stërvitje me forcë një ose dy herë në javë.
- Trajnimi i forcës përfshin: ngritjen e peshave, pilates, ose ushtrime izometrike siç janë shtytjet dhe shtrëngimet.
- Dije se stërvitja që fokusohet në një zonë të trupit (stërvitje në vend) nuk zvogëlon yndyrën e barkut. Për të zvogëluar yndyrën në bark, çelësi është dieta dhe stërvitjet kardiovaskulare. Sidoqoftë, sa më shumë muskuj të ndërtoni përmes stërvitjes së forcës, aq më shumë kalori mund të digjni.
Hapi 3. Provoni lloje të ndryshme ushtrimesh
Për ta mbajtur stërvitjen argëtuese dhe të këndshme, provoni lloje të ndryshme ushtrimesh. Alsoshtë gjithashtu e dobishme për të shmangur stërvitjen e tepërt ose përdorimin e tepërt të grupeve të muskujve.
- Nëse nuk ju pëlqen të punoni në palestër, provoni një klasë vallëzimi ose bashkohuni me një ekip sportiv. Nëse ju pëlqen, atëherë është më e lehtë ta bëni vazhdimisht.
- Provoni aktivitete në natyrë si ecje, kajak ose çiklizëm.
- Përqendrohuni në qëllimet tuaja për t'u motivuar për të ushtruar rregullisht.
Hapi 4. Shkoni në shtrat herët
Të rriturit rekomandohen të flenë 7-9 orë në natë. Gjumi është shumë i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm. Sipas hulumtimit, njerëzit që flenë më pak se 6 orë në natë kanë nivele më të larta të yndyrës në bark. Sigurohuni që të shkoni në shtrat herët në mënyrë që të mund të flini mjaftueshëm.
- Fikni të gjitha pajisjet elektronike (TV, celular dhe kompjuter) 30 minuta para gjumit.
- Fikni të gjitha dritat në dhomë para se të shkoni në shtrat. Drita e zbehtë mund të prishë modelet e gjumit.
Hapi 5. Lini duhanin dhe pini alkool
Pirja e duhanit (ose konsumimi i ndonjë produkti duhani) dhe pirja e alkoolit mund të çojë në nivele të larta të yndyrës në bark. Ndaloni këto dy zakone në mënyrë që të zvogëloni yndyrën në bark, të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin e përgjithshëm.
- Nëse keni nevojë të ndaloni marrjen e nikotinës, provoni të kërkoni ndihmë nga mjeku juaj. Ndoshta mjeku juaj mund t'ju japë ilaçe ose këshilla shtesë për t'ju ndihmuar të hiqni dorë.
- Rekomandohet shumë kufizimi i konsumit të alkoolit. Kufiri maksimal për konsumimin e alkoolit për gratë është vetëm një dozë në një ditë, për burrat dy doza. Bettershtë më mirë nëse së pari ndaloni pirjen e alkoolit ndërsa jeni në procesin e zvogëlimit të yndyrës në bark.
Metoda 3 nga 3: Monitorimi i Progresit
Hapi 1. Matni perimetrin e belit tuaj
Perimetri i belit mund të jetë një tregues i rrezikut tuaj për trashje, sindromë metabolike dhe gjendje të tjera kronike shëndetësore. Një perimetër i madh i belit mund të jetë një tregues i rritjes së yndyrës në bark.
- Për të zvogëluar rrezikun, perimetri i belit të grave duhet të mbahet më pak se 100 cm, burrat më pak se 88 cm.
- Për të matur me saktësi perimetrin e belit, përdorni një rrip matës jo elastik pak mbi ijë. Matni kur nxjerrni frymë, jo kur thithni.
Hapi 2. Peshoni çdo javë
Ndërsa qëllimi kryesor është zvogëlimi i yndyrës në bark, ndryshimet e përgjithshme të peshës gjithashtu duhet të monitorohen gjatë gjithë procesit. Humbja e peshës gjatë ndryshimit të dietës dhe stërvitjes së rregullt mund të tregojë se niveli i yndyrës në barkun tuaj po zvogëlohet.
- Peshoni 1-2 herë në javë; bëjeni atë gjithmonë në të njëjtën kohë dhe nëse është e mundur pa rroba në mënyrë që rezultatet të jenë të sakta.
- Humbja e sigurt e peshës (së bashku me qëllimin e zvogëlimit të yndyrës në bark) është 0.5-1 kg në javë. Humbja e peshës më shumë se kaq mund të rrezikojë mangësi ushqyese dhe rezultatet janë të vështira për tu mbajtur në afat të gjatë.
Këshilla
- Bashkohuni me komunitetin online për të marrë kontribute të ndryshme të mira për përpjekjet për të zvogëluar yndyrën në bark.
- Regjistroni marrjen tuaj të ushqimit (ditari i ushqimit) në mënyrë që të shihni se cilat ushqime dhe periudha janë të prekshme.
- Regjistroni modelet e ushtrimeve (ditari i stërvitjes) në mënyrë që stërvitja të mund të monitorohet më nga afër.
- Bashkohuni me një klasë miqësore të fitnesit, siç është një klasë gjimnastikë, për të qëndruar të motivuar.
