Lufta për të humbur dhjamin e barkut duke stërvitur muskujt e barkut nuk jep rezultatet e pritshme? Ndoshta ju nuk e dini se dhjami i trupit nuk mund të zvogëlohet vetëm në pjesë të caktuara të trupit. Për tu dobësuar, duhet të digjni yndyrën tërësisht duke miratuar një dietë të shëndetshme, duke fjetur mjaftueshëm çdo ditë dhe duke ushtruar rregullisht. Përveç kësaj, muskujt e barkut mund të stërviten duke bërë disa nga lëvizjet në këtë artikull! Cilado qoftë forma dhe madhësia e trupit tuaj, qoftë e trashë apo e gjatë, të gjitha kanë specialitetet dhe bukurinë e tyre.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ushtrimi i rregullt
Hapi 1. Zgjidhni një sport që ju pëlqen
Mos e detyroni veten të ushtroni që nuk është hobi juaj sepse mund të jetë, ju humbni motivimin! Zbuloni se cilat sporte ju pëlqejnë, të tilla si praktikimi i jogës, vallëzimi, futsal, basketboll, not, vrapim, etj. Ka kaq shumë zgjedhje! Përveç kësaj, ju mund të stërviteni me një ekip, të tillë si të luani futboll, ose të ecni vetëm në park.
- Pasi të keni përcaktuar sportin që ju intereson, bëjeni atë të paktën 3 herë në javë.
- Merrni kohë për të bërë sporte të tjera të paktën 2 herë në javë. Për shembull, nëse ju pëlqen të luani basketboll, bëni këtë aktivitet 3 herë në javë plus stërvitje me peshë 2 herë në javë.
- Bëni një ushtrim tjetër nëse jeni të mërzitur. Nëse keni një dëmtim, mos vazhdoni të stërviteni dhe kërkoni menjëherë kujdes mjekësor.
Këshillë:
Mos i humbni paratë për t'u bërë anëtar i palestrës sepse doni të stërviteni! Mund të praktikoni vetë në shtëpi duke shikuar video mësimore falas në YouTube.
Hapi 2. Ftoni një mik mbështetës të ushtrojë së bashku
Mënyra më e mirë për të motivuar veten për të ushtruar rregullisht është të kërkoni nga dikush që t'ju kujtojë të punoni në një orar. Ndonjëherë, ai ju fton, por herë të tjera, ju e ftoni atë të stërvitet. Partneri ideal! Nëse nuk keni një partner trajnimi, regjistrohuni në një klub aerobik ose klub sportiv në shkollë. Një mënyrë tjetër, ftoni miqtë të stërviteni së bashku.
Përgatitni dhurata të dobishme për t'ju bërë më të emocionuar, për shembull, ftoni miqtë të praktikojnë yoga dhe të pinë kafe së bashku ose të bëjnë gjimnastikë dhe më pas të luajnë lojëra në shtëpi
Hapi 3. Mësohuni të bëni lëvizje fizike 1 orë çdo ditë
Në vend të ushtrimeve intensive, ju thjesht mund të lëvizni trupin tuaj, të tilla si ecja, çiklizmi, praktika duke përdorur shtangë dore, duke luajtur badminton me nipin tuaj, ose duke kërcyer me litar.
Kohëzgjatjen prej 1 ore mund ta ndani në disa seanca, për shembull të praktikoni yoga për 30 minuta në mëngjes para se të shkoni në shkollë dhe pastaj të luani futsal me miqtë për 30 minuta pas shkollës
Hapi 4. Bëni ushtrime për forcimin e muskujve dhe ngrini peshat 2-3 herë në javë
Nëse jeni duke punuar në palestër, pajisjet e peshëngritjes zakonisht dominohen nga meshkujt, por mos u dorëzoni! Gratë e reja duhet të kenë një trup të fortë për të qëndruar të shëndetshme, për shembull duke praktikuar ngritjen e peshave për të zvogëluar yndyrën dhe për të ndërtuar muskuj. Sigurohuni që të punoni krahët, këmbët dhe barkun. Për fillestarët, përdorni peshën e trupit tuaj si një peshë, për shembull praktikoni shtytje dhe shtrëngime. Përdorni shtangë dore ose shtangë nëse muskujt tuaj janë më të fortë.
Nëse nuk e dini se si të përdorni një makinë për të ngritur pesha, shikoni mësime video falas në YouTube ose pyesni një trajner fitnesi se si
Hapi 5. Bëni ushtrime abdominale për të ndërtuar muskujt e barkut
Ushtrimi i trupit tuaj në tërësi është një mënyrë efektive për të humbur peshë, por ju duhet të punoni muskujt e barkut nëse doni të keni një bark të sheshtë, për shembull duke bërë një qëndrim në dërrasë dhe më pas duke u mbrojtur ndërsa drejtoni krahët ose mbështeteni në bërryla. Me Sigurohuni që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga koka tek thembrat. Nëse sapo po filloni, qëndroni në këmbë për 30 sekonda. Zgjasni kohëzgjatjen pak nga pak pasi forca e muskujve rritet.
- Gjithashtu, bëni ngritje këmbësh ndërsa jeni shtrirë në shpinë dhe pastaj ngrini dhe ulni këmbët disa herë.
- Yndyra e barkut nuk zvogëlohet nëse stërvitni vetëm muskujt tuaj të barkut, por ky hap është i dobishëm për ndërtimin e muskujve të barkut.
- Mos i stërvitni muskujt e barkut 2 ditë rresht.
Metoda 2 nga 3: Miratimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Hani një mëngjes ushqyes çdo ditë
Mos e anashkaloni mëngjesin! Disa njerëz mendojnë se mund të humbin peshë nëse nuk hanë mëngjes. Kjo metodë nuk është efektive, madje e keqe për trupin. Pra, sigurohuni që të hani mëngjes çdo mëngjes, të tilla si bollgur, kos dhe granola, ose vezë të fërguara.
- Shmangni drithërat me sheqer dhe donuts. Përveç që nuk janë ushqyese, këto ushqime treten menjëherë, kështu që ju uriteni më shpejt dhe hani më shpesh.
- Një tas me drithëra me qumësht pa yndyrë dhe fruta të freskëta mund të jetë një menu e shijshme e shëndetshme e mëngjesit.
- Buka e grurit të plotë dhe vezët e fërguara përmbajnë shumë proteina të nevojshme për aktivitetet në mëngjes.
Hapi 2. Hani fruta dhe perime çdo ditë
Sigurohuni që të hani fruta dhe perime të freskëta me çdo vakt, të tilla si drithëra dhe mollë në mëngjes, sanduiçe dhe sallata në drekë, oriz dhe perime me pulë të pjekur në skarë në darkë.
- Shmangni yndyrnat e ngopura, të tilla si gjalpë ose sallo. Hani shumë burime të shëndetshme të yndyrave të pangopura, të tilla si peshku dhe avokado.
- Zëvendësoni burimet e rafinuara të karbohidrateve (të tilla si buka e bardhë ose krisur) me karbohidrate të papërpunuara (të tilla si orizi kafe).
Hapi 3. Pini ujë në vend të sodës ose lëngut të frutave
Kur konsumoni sode ose lëng frutash, sasi të mëdha sheqeri hyjnë direkt në enët e gjakut. Kjo është e keqe për trupin dhe rrit peshën. Pra, pini 6-8 gota ujë çdo ditë. Merrni zakon të mbani një shishe të mbushur me ujë gjatë aktiviteteve tuaja të përditshme në mënyrë që të mund të pini sa më shpesh të jetë e mundur, në vend që të prisni derisa të keni etje. Përveç ruajtjes së shëndetit, do ta keni më të lehtë të humbni peshë nëse qëndroni të hidratuar.
Mos e rrihni veten nëse pini sode ose lëng frutash, por sigurohuni që të jetë vetëm herë pas here. Konsumoni ujë si pija kryesore çdo ditë
Hapi 4. Përgatitni ushqim të mjaftueshëm në pjatë dhe më pas fshihni tasin që përmban pjatat anësore
Shumë njerëz nuk mund të ndalojnë së ngrëni derisa të jenë të ngopur sepse vazhdojnë të flasin, ndërsa në tryezë shërbehen një shumëllojshmëri pjatash. Shmangni këtë zakon duke marrë ushqim të mjaftueshëm, pastaj ruani menjëherë një pjatë tjetër.
Nëse jeni aq të shqetësuar gjatë një bisede të gjatë sa doni të largoheni nga tryeza, ngrihuni për të mbushur një gotë me ujë ose thoni lamtumirë dhe shkoni diku tjetër
Hapi 5. Shmangni ushqimet ushqyese
Ky hap është mjaft i vështirë për adoleshentët! Nëse miqtë tuaj ju kërkojnë të hani pica ose të pini cendol akulli, ju vini, apo jo? Përndryshe, sugjeroni një ngjarje tjetër pas shkollës, të tilla si noti ose të luani një lojë. Nëse dëshironi të bashkoheni, merrni kohë për të ngrënë ushqim të shëndetshëm në shtëpi para se të bashkoheni me ta. Kur të arrini atje, porositni ujë sepse tashmë keni ngrënë. Ende mund të qëndroni dhe të argëtoheni me miqtë pa ngrënë kequshqyerje.
Shumë restorante të ushqimit të shpejtë ofrojnë ushqim të shëndetshëm, por jo shumë e dinë për të. Mund të shijoni një sallatë me majonezë me pak yndyrë
Metoda 3 nga 3: Aplikimi i një stili jetese të shëndetshëm
Hapi 1. Sigurohuni që vërtet keni nevojë për të humbur peshë
Shumë gra të reja duan të dobësohen që të duken si artistë idhujsh. Fatkeqësisht, fotomodelet e revistave zakonisht detyrohen të ndjekin një dietë të rreptë jo të shëndetshme për të humbur peshë. Pra, mos e përdorni peshën e fotomodelit si pikë referimi. Kontrolloni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse keni nevojë për të humbur peshë.
- Dijeni që ju mund të përcaktoni nëse pesha juaj ideale është duke përdorur indeksin tuaj të masës trupore (BMI). Sidoqoftë, BMI nuk është gjithmonë i saktë sepse nëse jeni muskulor, ndonjëherë BMI tregon se jeni mbipeshë, por nuk jeni. Kjo ndodh sepse pesha e muskujve bën që BMI të rritet.
- Trupat e vajzave adoleshente zakonisht bëhen më të plota gjatë pubertetit. Yndyra që i bën gjoksin dhe vithet më të mëdha gjithashtu formon një shtresë të hollë në bark. Kjo është një gjë normale!
Hapi 2. Humbni një maksimum prej kg në javë
Kohët e fundit, ka shumë programe dietike të shpejta që premtojnë humbje më të shpejtë të peshës. Sidoqoftë, një mënyrë efektive për të humbur peshë është miratimi i një diete realiste të shëndetshme dhe stërvitja e rregullt. Ky hap mund të humbasë peshë kg në javë nëse bëhet në mënyrë të vazhdueshme. Nëse drejtoni një program diete të shpejtë sepse doni të humbni peshë shpejt, do të fitoni peshë përsëri pas mbajtjes së dietës sepse nuk jeni mësuar të miratoni një dietë të shëndetshme.
- Humbja e peshës kg në javë duket e parëndësishme, por mbani mend, kjo është një mënyrë e sigurt dhe efektive për të humbur peshë. Nëse bëhet vazhdimisht, mund të humbni 25 kg peshë në vit.
- Mos merrni pilula për dobësim, laksativë, nxisni të vjella dhe shmangni mungesën e marrjes së ushqimit. Kjo metodë është shumë e rrezikshme sepse është e keqe për shëndetin. Nëse shoku juaj e bën këtë, pyesni si është ai. Ai ka nevojë për ndihmën e një profesionisti shëndetësor sepse kjo sjellje tregon se ai ka një çrregullim të ngrënies.
Hapi 3. Merrni zakon të hani kur ndiheni të uritur
Mos e zvogëloni pjesën e ushqimit sepse doni të humbni peshë sepse do të jeni të përgjumur, të irrituar lehtë dhe të paaftë për t'u përqëndruar gjatë studimit. Sillni ushqime të shëndetshme në shkollë, të tilla si krisur me drithëra, djathë, mollë, banane, dolli me gjalpë kikiriku ose feta karrote. Sjellja e ushqimeve të shëndetshme do të thotë të kurseni para sepse nuk keni pse të blini ushqim kur jeni të uritur.
Merrni kohë për të ngrënë para se të jeni të uritur sepse do të hani menunë në dispozicion pa marrë parasysh ushqimin nëse jeni shumë të uritur
Hapi 4. Merrni zakonin për të fjetur 8-9 orë çdo natë
Gjumi i mirë i natës luan një rol të rëndësishëm në ruajtjen e shëndetit tuaj dhe humbjen e peshës. Gjumi i një nate prej 8-9 orësh ju mban energjik, zgjuar dhe të aftë të zgjidhni një menu të shëndetshme për të ngrënë. Ky hap është në gjendje të kapërcejë 2 shkaqet kryesore të ngrënies së tepërt, përkatësisht stresin dhe trishtimin.
- Të shkosh në shtrat me një orar mund të zvogëlojë konsumin e ushqimeve ushqimore gjatë aktiviteteve të natës vonë.
- Përveç vendosjes së një alarmi për t'ju zgjuar, vendosni një orë që do të bjerë sipas orarit tuaj të gjumit. Mund të flini më mirë dhe të zgjoheni të freskët nëse shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë.
- Zbatoni një orar të gjumit dhe zgjohuni herët gjatë fundjavave. Edhe pse duket e çuditshme, kjo metodë e bën trupin të qëndrojë në formë dhe të hollohet më shpejt. Mund të flini vonë gjatë fundjavave, por mos qëndroni deri vonë.
Këshilla
- Mos e anashkaloni mëngjesin! Kjo metodë ju shton oreksin gjatë ditës kështu që ju teproni me ushqimin.
- Ju nuk mund të humbni peshë nëse bëni vetëm shtrëngime. Ju duhet të stërvitni trupin tuaj tërësisht për të rritur djegien e kalorive. Përveç shtrëngimeve, bëni lëvizje të tjera për të marrë rezultatet më të mira.
- Në vend që të konsumoni sode dhe pije me sheqer, pini ujë.
Paralajmërim
- Bëni një sërë ushtrimesh fizike. Trupi nuk përjeton ndryshime nëse bëni ushtrime të caktuara rregullisht sepse kjo metodë nuk është efikase dhe efektive.
- Mos ndiqni një dietë të gabuar.
- Mund të lëndoni shpinën nëse bëni shumë shtrëngime ose ulje në këmbë. Pra, pushoni 1 ditë para se të stërviteni përsëri.
- Mbajtja e urisë është shumë e dëmshme për trupin dhe çon në shtim në peshë më vonë në jetë.
