Humbja e peshës është një objektiv kaq i popullarizuar i stërvitjes, gjysma e amerikanëve thonë se është e rëndësishme për ta. Shumë njerëz e konsiderojnë stomakun e tyre shumë të bezdisshëm, dhe hulumtimet tregojnë se dhjami i brendshëm (rreth organeve të brendshme) është më i rrezikshmi për shëndetin. Edhe pse humbja e peshës nuk mund të arrihet pa dietë dhe stërvitje, ka disa gjëra që mund të bëni për të humbur peshë pa shkuar në palestër ose pa uri.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Krijimi i përshtypjes së humbjes së përkohshme të peshës
Hapi 1. Provoni një veshje për kontrollin e barkut
Tani ka shumë mundësi në industrinë e të brendshmeve për veshje të ngushta, të tkurrura dhe të formësimit të barkut. Të bëra kryesisht nga Spanx, kostumet e kontrollit të barkut janë në dispozicion në shumë lloje për njerëzit e të gjitha madhësive.
- Të brendshmet e grave përfshijnë çorape të gjata për kontrollin e barkut, mbathje, pantallona të shkurtra me bel të lartë, kostume trupore, kamis dhe mbathje të bëra nga Lycra, gome ose ndonjë kombinim. Shumica e markave kryesore të brendshme për gratë lëshojnë stile të larta, por më të njohurat janë Spanx, Soma dhe TC Shaping. Blini madhësinë normale sepse pas përdorimit zakonisht do të jetë më e vogël.
- Ka shumë mundësi për burrat, duke përfshirë majat e tankeve të markës Spanx ose Sculptees që synojnë barkun. Në thelb, është një bluzë ngjeshëse që zvogëlon pamjen e një barku të fryrë. Edhe pse rezultatet ndryshojnë, kompania pretendon se produkti i tyre mund të zvogëlojë pamjen e barkut të shtrirë me 7-13 cm.
Hapi 2. Përfitoni nga tendencat e fundit në veshjen e korseve dhe stërvitjen e belit
Kjo metodë përfshin veshjen e një korseje që lidhet me barkun. Nëse bëhet me moderim, zakoni i veshjes së një korse mund të krijojë një siluetë të hollë pa ndryshime të tjera në stilin e jetës.
- Disa të famshëm përdorin korse si një mekanizëm për humbjen e peshës, dhe megjithëse mjekët thonë se nuk ndihmon vërtet në humbjen e qelizave yndyrore, ju do të humbni peshë sepse stomaku juaj shtrëngohet kur hani kështu që nuk ka shumë vend për të ngrënë. Përveç kësaj, qelizat yndyrore mund të zgjerohen ose tkurren në varësi të sasisë së yndyrës së ruajtur.
- Kini kujdes që të mos vishni korse shumë të ngushtë ose shumë shpesh. Për shkak se korse mund të zvogëlojë kapacitetin e stomakut, ju mund të vjellni pasi keni ngrënë edhe në pjesë normale. Veshja e një korse gjithashtu kontribuon në urth dhe presion mbi organet.
- Blini një korse në një dyqan me personel që i di mirë detajet, i cili mund t’ju ndihmojë të rregulloni madhësinë dhe të mësoni ta lidhni siç duhet në mënyrë që të mos jetë shumë i ngushtë.
Hapi 3. Merrni parasysh mbështjelljen e trupit
Mbështjellja e trupit është një trajtim spa që pretendon se detoksifikon dhe hollon stomakun. Me praktikë, kjo metodë mund të bëhet edhe në shtëpi. Ndërsa proceset ndryshojnë, shumica kërkojnë disa hapa dhe një lloj produkti të trupit.
- Terapisti spa do të fillojë duke masazhuar dhe fërkuar pastrimin në bark, i cili më pas do të shpëlahet kur të bëni dush. Pastrimet e trupit përmbajnë një shumëllojshmëri të barërave dhe mineraleve që pastrojnë trupin dhe zvogëlojnë shfaqjen e yndyrës ose celulitit.
- Pastaj, trupi do të fërkohet me një locion ose vaj që përmban zbutës dhe përbërës të tjerë.
- Tjetra, barku do të mbështillet me leckë, plastikë ose mbështjellës termik dhe më pas trupi do të ngrohet me një batanije elektrike për rreth 30 minuta, gjë që do të shkaktojë djersitje. Ky hap konsiderohet për të hequr papastërtitë dhe për të zvogëluar shfaqjen e yndyrës.
- Pas heqjes së batanijes dhe mbështjellësit, barku do të masazhohet përsëri për të rritur rrjedhjen e gjakut.
- Edhe pse ky proces nuk mbështetet për humbjen e peshës, shumë klientë zbulojnë se zvogëlon shfaqjen e yndyrës në bark dhe celulitin, veçanërisht nëse bëhet në mënyrë të përsëritur. Për shkak të djersitjes (dhe zvogëlimit të peshës së ujit), klienti zakonisht përjeton një reduktim prej disa centimetrash rreth barkut, edhe pse është i përkohshëm.
Hapi 4. Ulni peshën e ujit
Trupi mund të mbajë ujë për arsye të ndryshme, duke rezultuar në një pamje të fryrë, veçanërisht rreth belit. Ju mund të zvogëloni perimetrin e belit duke zvogëluar peshën e ujit.
- Mbani lëngjet e trupit. Në shumicën e rasteve, mbajtja e ujit është përpjekja e trupit për të shmangur dehidratimin kur nuk pini ujë të mjaftueshëm. Kjo është veçanërisht e rëndësishme në verë. Sigurohuni që të pini të paktën 8 gota ujë në ditë (ose 2 litra), e cila do të pastrojë sistemin dhe do të zvogëlojë fryrjen dhe fryrjen.
- Ulni marrjen e natriumit. Kripa e tepërt shkakton mbajtjen e ujit. Ushqimet e përpunuara dhe ushqimet e restoranteve janë burimet kryesore të natriumit. Këto ushqime kontribuojnë në 75% të marrjes së natriumit në dietë. Ju nuk duhet të konsumoni më shumë se 1,500 mg natrium në ditë, që është ekuivalent me lugë çaji më pak kripë.
- Ulni konsumimin e alkoolit. Alkooli dihet se shkakton dehidratim, i cili më pas shkakton mbajtjen e ujit në trup (pasi trupi përpiqet të mbajë çdo lloj uji).
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Mos gëlltisni ajrin
Ky sugjerim mund të tingëllojë pak i çuditshëm, por gëlltitja e ajrit është një nga shkaqet më të mëdha të fryrjes, gjë që e bën barkun tuaj të duket i fryrë. Ulni sasinë e ajrit të gëlltitur për të zvogëluar perimetrin e belit.
- Shmangni pijet e gazuara, si dhe pijet me zero kalori si uji i gazuar. Pijet që përmbajnë ajër do të mbushin stomakun me ajër dhe do të shkaktojnë një stomak të shtrirë.
- Shmangni pirjen e duhanit. Duhanpirësit që pinë cigare gjithashtu kanë tendencë të gëlltisin tymin dhe kjo i bën barkun të rritet.
- Shmangni përtypjen e çamçakëzit dhe mos flisni gjatë ngrënies. Të dyja këto zakone ju bëjnë të gëlltisni ajrin.
Hapi 2. Praktikoni një qëndrim të mirë
Ndryshimi i mënyrës se si mbani veten dhe mënyra se si uleni nuk do t’ju bëjë të humbni yndyrë, por do t’ju bëjë të dukeni më të hollë sepse yndyra e trupit është e shpërndarë mirë në të gjithë bustin tuaj, jo vetëm në barkun tuaj. Mundohuni të drejtoni trupin tuaj, tërhiqni shpatullat tuaja dhe mbani kokën lart.
- Kur jeni ulur, vithet duhet të prekin pjesën e pasme të karriges, dhe shpina duhet të jetë e harkuar normalisht (do të thotë një rrotull i vogël peshqiri mund të vendoset mbi mollaqe).
- Kur qëndroni në këmbë, tërhiqeni shpinën, barkun dhe përhapini këmbët në gjerësinë e ijeve.
- Nëse jeni gati për stërvitje, lëvizjet që forcojnë pjesën e mesit dhe shpinën mund ta bëjnë më të lehtë mbajtjen e qëndrimit tuaj ndërsa tonifikoni muskujt rreth barkut tuaj. Mundohuni të përfshini shtrëngime të lehta dhe ushtrime të lehta të shpinës në orarin tuaj ndërsa përmirësoni qëndrimin tuaj.
Hapi 3. Flini mjaftueshëm
Gjumi nuk djeg yndyrë, por është një pjesë e rëndësishme e përpjekjeve për humbje peshe. Kjo ndodh sepse mungesa e gjumit ndërlikon shumicën e aspekteve të humbjes së peshës. Kur nuk pushoni mirë, është e vështirë të motivoni veten që të ngriheni dhe të lëvizni. Ju gjithashtu do ta keni të vështirë të kontrolloni urinë tuaj sepse do të jeni të detyruar të ndiqni dëshirën për të ngrënë ushqime junk kur të mbaroni energjinë.
Edhe pse nevojat e secilit janë të ndryshme, shumica e të rriturve kanë nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë në natë. Fëmijët dhe të moshuarit kanë tendencë të kenë nevojë për më shumë se kaq
Hapi 4. Gjeni një rrjet mbështetës pozitiv
Shoqërimi me njerëz që janë të përkushtuar për një jetë të shëndetshme mund t’ju ndihmojë të jetoni një jetë më të shëndetshme. Shoqërimi me njerëz të ndërgjegjshëm për shëndetin do të ofrojë më shumë mundësi për të marrë pjesë në aktivitete që mbështesin humbjen e peshës. Mundohuni të kaloni kohë me njerëz që duan hobi që mbështesin një jetë të shëndetshme, të tilla si ecja, stërvitja, çiklizmi, ushqimi ushqyes, gatimi vetë, etj. Kufizoni kohën me njerëz që kanë hobi të pashëndetshme, të tilla si ngrënia e ushqimit të pijshëm, pirja e alkoolit dhe shikimi i televizorit për orë të gjata.
Nëse askush në familjen ose rrethin tuaj të miqve nuk është i interesuar për aktivitete të shëndetshme, mos kini frikë të bëni miq të rinj. Bashkohuni me një ekip sportiv ose merrni pjesë në një lojë në parkun e qytetit. Merrni një klasë gatimi të shëndetshëm ose bashkohuni me një klasë stacionare biçikletash në qendrën e komunitetit. Ka shumë mënyra të shëndetshme për të takuar njerëz, ju vendosni
Hapi 5. Filloni të gjurmoni peshën tuaj
Për të mbështetur një jetë të shëndetshme, disa nutricionistë rekomandojnë marrjen e një panoramë të qartë të peshës tuaj. Ndjekja e peshës suaj ju detyron të mendoni të shëndetshëm. Nëse numri në shkallë fillon të rritet, ju e dini që është koha për të rishikuar zakonet tuaja.
Pesha mund të ndryshojë lart e poshtë deri në 5 kg nga dita në ditë. Për të marrë një mesatare, peshoni veten në të njëjtën kohë çdo ditë (siç është menjëherë pas zgjimit). Në fund të javës, shtoni të gjitha rezultatet dhe ndani me shtatë. Shuma që merrni do të jetë shumë afër peshës mesatare "reale" të trupit tuaj
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i zakoneve të të ngrënit
Hapi 1. Pini shumë ujë
Nëse pini sode, pije sportive, kafe të aromatizuar me sheqer dhe krem, ose pije të tjera me kalori të lartë gjatë ditës, provoni t’i zëvendësoni me ujë. Ju do të merrni të njëjtat nivele të hidratimit dhe ngopjes, por mund të zvogëloni kaloritë. Merrni zakonin e pirjes së ujit dhe do të jeni në gjendje të humbni peshë pa ndonjë përpjekje shtesë.
- Përfitimet shëndetësore të ujit janë vërtetuar. Uji i bën muskujt me energji, lëkura duket e shëndetshme dhe e pastër dhe siguron energji shtesë. Më e mira nga të gjitha, uji ka zero kalori kështu që ju mund të pini sa të doni. Shikoni këshillat tona për përfshirjen e pirjes në rutinën tuaj të përditshme për ide.
- Mos u mashtroni nga ideja e zëvendësimit të sodës me lëng frutash, i cili është gjithashtu i lartë në kalori. Procesi i shtrydhjes së lëngjeve heq të gjitha fibrat e shëndetshme nga frutat dhe nuk lë asgjë përveç sheqerit. Vazhdoni të pini ujë të thjeshtë ose ujë të aromatizuar pa kalori për të plotësuar nevojat tuaja për lëngje në mënyrë miqësore ndaj stomakut.
Hapi 2. Hani pjesë më të vogla, por më shpesh
Në vend që të hani tre vakte të mëdha në ditë, provoni të hani pjesë më të vogla me vetëm pak kalori. Mund të rivendosë shenjat e urisë në mënyrë që të kuptoni kur jeni vërtet të uritur dhe kur thjesht po hani nga zakoni.
Një mënyrë e thjeshtë për të zvogëluar madhësinë e porcioneve është përdorimi i pllakave më të vogla. Pjatat e vogla mund ta bëjnë të njëjtën pjesë të ushqimit të duket më e madhe për shkak të një efekti të quajtur iluzioni Delboeuf. Në thelb, ju thjesht "mashtroni" trurin tuaj për t'u ngopur me më pak ushqim
Hapi 3. Matni çdo racion ushqimi
Mos u mbështetni vetëm në sytë tuaj për të përcaktuar se sa për të ngrënë, përkundrazi, përdorni trurin tuaj. Me trendin e ri në pjatat komerciale që priren të jenë në pjesë të mëdha, tani shumë njerëz kanë shtrembëruar idetë për porcionet normale. Përdorni gota matëse dhe informacionin në etiketën "Vlera ushqyese" në paketimin e ushqimit për t'u siguruar që hani një racion në të njëjtën kohë. Ju mund të keni nevojë të blini një peshore të thjeshtë ushqimore.
-
Shumë ushqime me madhësi shërbimi që mbahen mend lehtë. Disa shembuj mund të shihen më poshtë (dhe të tjerët mund të shihen këtu):
- Frutat dhe perimet: sa madhësia e dorës suaj
- Mishi, peshku ose shpendët: sa madhësia e pëllëmbës (pa gishta)
- Djathë yndyror ose reçel; sa madhësia e një gishti të madh
- Karbohidrate (oriz, makarona, etj.): Përafërsisht sa madhësia e një keku
Hapi 4. Mos e anashkaloni mëngjesin
Shumë njerëz anashkalojnë mëngjesin dhe rrisin madhësinë e porcioneve në drekë dhe darkë sepse janë të uritur.
- Sigurohuni që mëngjesi juaj të ketë të paktën një nga këto tre grupe ushqimore: produkte të qumështit, fruta dhe drithëra.
- Nëse jeni në një dietë me proteina të larta dhe pak karbohidrate, mund të hani vezë dhe djathë. Gjëja e rëndësishme është që marrja e ushqimit në mëngjes mund të nisë metabolizmin dhe stomaku nuk është bosh.
- Një mëngjes i shëndetshëm për një të rritur që peshon 70 kg është 300-400 kalori.
Hapi 5. Zgjidhni ushqimin tuaj me zgjuarsi
Një dietë e shëndetshme do të jetë më miqësore me perimetrin e belit sesa një dietë e pashëndetshme edhe pse përmbajtja e kalorive është e njëjtë.
- Hani fruta dhe perime të freskëta, jo ushqime të përpunuara. Ushqimet e përpunuara shtohen me konservantë, përbërës artificialë dhe zakonisht janë të pasura me karbohidrate, sheqer dhe yndyrë. Ushqimet e freskëta japin më shumë lëndë ushqyese për kalori sesa ushqimet e përpunuara me karbohidrate të larta si patate të skuqura. Ushqimet e përpunuara gjithashtu kanë tendencë të përmbajnë më shumë kripë e cila shkakton mbajtjen e lëngjeve dhe rezulton në akumulimin e peshës së tepërt rreth stomakut.
- Asnjëherë mos hani një meze të lehtë direkt nga çanta ose mbështjellësi. Një studim zbuloi se njerëzit të cilëve iu dha një enë e madhe kokoshka hëngrën 44% më shumë kokoshka sesa ata që iu dhanë një enë më të vogël. Ushqimi i tepërt është më i lehtë kur përballeni me pjesë të mëdha të ushqimit. Pra, derdhni një racion meze të lehtë në një tas, pastaj zhvendoseni paketimin larg.
Hapi 6. Kontrolloni pjesët e ushqimit kur hani jashtë
Kontrolli i porcionit në shtëpi është shpesh më i lehtë sesa në një restorant ku shpesh shërbeni një racion ushqim të pasur me kalori në ditë për një person, ose kur jeni në shtëpinë e një miku, kushtet e të cilit nuk ju lejojnë të kontrolloni atë që vendosni ushqimin tuaj Për fat të mirë, ka mënyra për të kontrolluar pjesët në vendet ku nuk mund të keni kontroll të plotë:
- Planifikoni atë që do të porositni paraprakisht. Shumë restorante kanë faqe në internet me informacion mbi vlerën ushqyese të ushqimeve në menu. Kështu që ju mund të bëni një zgjedhje të zgjuar para se të dilni nga shtëpia.
- Kur jeni në një restorant, kërkoni nga kamerieri të sjellë kontejnerët e marrjes në të njëjtën kohë kur ju merrni porosinë tuaj. Matni një racion, pastaj derdhni pjesën tjetër në enë menjëherë. Ju nuk do të tundoheni shumë për të ngrënë pa mend ndërsa bisedoni me partnerin tuaj të ngrënies.
- Kur hani në shtëpinë e dikujt tjetër, mos kini frikë të kërkoni pjesë të vogla. Në këtë mënyrë, ju mund të zbrazni pjatën tuaj, duke mos lënë ushqim prapa dhe duke ofenduar potencialisht mikpritësin tuaj.
- Kur blini, zgjidhni ushqime me madhësi individuale, jo pako të mëdha ushqimi. Për shembull, në vend që të blini një kuti akullore, zgjidhni një paketë me krem akulli ose një simite me akullore.
Hapi 7. Zgjidhni ushqimet që ju mbajnë të ngopur më gjatë
Nëse doni të humbni yndyrën në bark, nuk ka rëndësi vetëm sa hani, por edhe çfarë hani gjithashtu. Disa ushqime ofrojnë një "nxitje" të shkurtër të energjisë dhe ngopjes, por do të jeni të uritur para vaktit tuaj të ardhshëm. Në vend që të zgjidhni këto ushqime, përqendrohuni në alternativat që ofrojnë një ndjenjë më të gjatë të plotësisë.
- Ushqimet që ju mbajnë të ngopur më gjatë përfshijnë bukë me kokërr, oriz ngjyrë kafe dhe makarona me drithëra, si dhe fasule, ujë, mish të ligët, peshk, vezë, perime jeshile dhe bishtajore.
- Ushqimet që nuk mbushen përfshijnë sode, ushqime të përpunuara, bukë "të bardhë", oriz të bardhë dhe makarona të bardha, dhe ëmbëlsira dhe niseshte.
Hapi 8. Hani ngadalë
Kur hani shpejt, mund të gëlltisni shumë ushqim para se të ndiheni të ngopur. Nga ana tjetër, ngrënia ngadalë ju jep shumë kohë për t'u ndier të ngopur dhe ju lejon të ndaloni së ngrëni para se të konsumoni më shumë kalori sesa keni nevojë. Ka dëshmi se ngrënia ngadalë mbështet lirimin e hormoneve specifike që shkaktojnë ngopje në tru.
- Mos nxitoni për të ngrënë. Përqendrohuni në përtypjen e çdo grykë 10-20 herë dhe pirjen e pak ujit mes çdo kafshate. Ulni lugën ose pirunin midis secilës kafshim. Nëse mundeni, hani me dikë tjetër në mënyrë që të ndaloni ryshfetin dhe bisedat ndërsa hani.
- Provoni të vendosni një kohëmatës për 20-30 minuta në fillim të vaktit tuaj. Vendosni shpejtësinë në mënyrë që kafshimi i fundit të jetë vetëm kur të ketë mbaruar koha.
- Pasi të keni mbaruar vaktin tuaj, mos hani përsëri edhe nëse akoma ndiheni pak të uritur. Jepini trupit një shans për të ndjerë një stomak të plotë, gjë që nganjëherë kërkon pak kohë. Ju lutemi shtoni nëse akoma ndiheni të uritur pasi ka kaluar gjysmë ore.
Hapi 9. Hani në një vend të qetë dhe paqësor
Hulumtimet tregojnë se ngrënia në një mjedis të relaksuar i bën njerëzit të hanë më pak. Nga ana tjetër, ngrënia në vende të zhurmshme, të zëna dhe të mbushura me njerëz mund të çojë në ngrënie të tepërt. Ndërsa shkaku rrënjësor është i pasigurt, kjo mund të jetë sepse një situatë e zënë maskon ngopjen me ankth të butë.
Një nga shkaqet e të ngrënit me nxitim dhe panik është vonimi në shkollë ose punë. Ju mund ta rregulloni këtë duke rivendosur orarin. Merrni parasysh të zgjoheni herët në mënyrë që të keni një shans për të ngrënë një mëngjes të qetë para se të dilni jashtë
Hapi 10. Regjistroni ushqimin tuaj
Ndjekja e ushqimit që hani ndonjëherë mund të jetë një përvojë ndriçuese. Ju mund të habiteni kur mësoni se zakonisht hani më shumë sesa mendoni. Provoni të shkruani vakte dhe ushqime në një fletore që merrni me vete çdo ditë. Sigurohuni që të regjistroni numrin e racioneve për çdo vakt, si dhe përmbajtjen e kalorive për racion.
Ekzistojnë gjithashtu një numër faqesh dhe aplikacionesh falas që ofrojnë mënyra për të mbajtur nën kontroll dietën tuaj të përditshme. Dy opsione të njohura dhe të lehta për t’u përdorur janë Myfitnesspal dhe Fatsecret.com
Këshilla
- Ka dëshmi se disa çajra (veçanërisht çaji jeshil) mund të rrisin aftësinë e trupit për të djegur dhjamin. Çaji përmban zero kalori nëse nuk shtohet me sheqer ose qumësht, por mos e pini shumë afër gjumit nëse nuk përdorni një variant pa kafeinë.
- Alkooli është shumë i lartë në kalori (pijet alkoolike zakonisht përmbajnë më shumë kalori sesa pjesa e njëjtë e kalorive ose proteinave). Mundohuni të kufizoni pirjen vetëm në raste të veçanta. Kur pini, ndiqni çdo gllënjkë me një gotë ujë.
