Shumë njerëz duan të kenë bark të sheshtë. Nëse jeni një prej tyre, përpiquni të tonifikoni muskujt e barkut duke ushtruar rregullisht dhe duke ndjekur një dietë. Sidoqoftë, nuk mund të humbni yndyrë vetëm në zonën e barkut sepse kur ndodh djegia e kalorive, yndyra e trupit përdoret në mënyrë të barabartë. Duke ndjekur një dietë, duke ushtruar dhe ndryshuar stilin e jetës tuaj, një bark i sheshtë do të jetë i juaji.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj
Hapi 1. Llogaritni nevojat tuaja ditore për kalori në mënyrë që të humbni peshë
Nevojat për kalori të secilit janë të ndryshme në varësi të peshës, nivelit të aktivitetit ditor dhe proceseve metabolike. Për të humbur peshë, konsumoni më pak kalori sesa keni nevojë për të mbajtur peshën tuaj. Pasi të keni marrë numrin, zbritni 250-500. Rezultati është numri i kalorive ditore të nevojshme për të humbur peshë.
- Për shembull, nëse jeni nën peshë dhe keni një nivel të ulët aktiviteti ditor, shumëzoni peshën tuaj me 16 për të llogaritur numrin e kalorive të nevojshme për të mbajtur peshën tuaj. Nëse niveli i aktivitetit ditor është i moderuar, shumëzojeni me 18. Nëse niveli i aktivitetit ditor është i lartë, shumëzoni me 22.
- Nëse pesha juaj është normale, shumëzoni peshën tuaj me 14, 16 dhe 18 për nivele të ulëta, të mesme dhe të larta të aktivitetit ditor, respektivisht. Nëse pesha juaj është mbi normale, shumëzoni peshën tuaj me 11, 14 dhe 16.
- Nivelet e ulëta të aktivitetit nënkuptojnë rrallë, nëse jo kurrë, stërvitje. Nivelet e moderuara të aktivitetit nënkuptojnë stërvitje aerobike 3 herë në javë 30-60 minuta për seancë stërvitore. Nivelet e larta të aktivitetit nënkuptojnë stërvitje aerobike të paktën 3 herë në javë për më shumë se 1 orë në seancë stërvitore.
Hapi 2. Mos hani sheqer
Ushqimet dhe pijet me sheqer, përfshirë pijet që duken të shëndetshme, bëjnë që yndyra të grumbullohet në zonën e barkut. Për shembull, shumë njerëz mendojnë se lëngu i frutave është i mirë për shëndetin, por si sode, ai përmban shumë sheqer. Përveç kësaj, ju nuk merrni fibra që janë të dobishme për trupin sepse mishi i frutave nuk hahet. Nëse dëshironi të shijoni një vakt të ëmbël, hani një copë mish frutash.
Hapi 3. Hani perime si menyja e parë gjatë vaktit
Perimet janë ushqimet më të shëndetshme në pjatën tuaj. Nëse hani perime kur filloni të hani, fibrat në perime ju bëjnë të ndiheni të ngopur shpejt, duke ju bërë më pak të disponuar për të ngrënë pjata të tjera.
Hapi 4. Sigurohuni që shumica e ushqimit të jetë me bazë bimore
Easiershtë më e lehtë të zvogëloni marrjen tuaj ditore të kalorive nëse i jepni përparësi ushqimeve me bazë bimore, të tilla si perimet, frutat dhe drithërat. Përmbajtja e yndyrës në këto ushqime është më e ulët se ushqimet e tjera, kështu që ndiheni të ngopur pa marrjen e tepërt të kalorive.
Hapi 5. Dijeni sa e madhe është një racion mishi
Nëse hani mish, kufizojeni atë në 100 gram ose sa një kuti kartele. Përveç kësaj, zgjidhni mish të ligët, të tillë si gjoks pule (pa lëkurë) dhe peshk.
Hapi 6. Zgjidhni produktet e qumështit me pak yndyrë
Nëse hani produkte të qumështit, zgjidhni produkte që kanë pak yndyrë, të tilla si qumësht me pak yndyrë, kos me pak yndyrë dhe djathë me pak yndyrë.
Metoda 2 nga 3: Ushtroni për të zvogëluar yndyrën e trupit
Hapi 1. Punoni të gjitha grupet e muskujve
Edhe nëse doni të përqendroni stërvitjen tuaj në barkun tuaj, sigurohuni që të punoni në të gjitha grupet e muskujve për të humbur yndyrën në mënyrë të barabartë, përfshirë dhjamin e barkut. Ky hap është gjithashtu i dobishëm për forcimin e muskujve të barkut.
Për shembull, noti, vrapimi ose ecja janë të dobishme për stërvitjen e përgjithshme të muskujve
Hapi 2. Bashkohuni me një ekip sportiv
Mësoni për një ekip sportiv në qytetin tuaj ose në punë, të tillë si një ekip basketbolli ose futbolli. Bashkimi me një ekip për të ushtruar ju bën të stërviteni rregullisht edhe nëse thjesht dëshironi të argëtoheni.
Hapi 3. Programoni ushtrime të barkut në rutinën tuaj të stërvitjes
Shtrëngimet dhe uljet në këmbë për të stërvitur muskujt e barkut janë të dobishme për të ushqyer trupin, por mos i shtrëngoni muskujt e barkut sepse këto lëvizje zmadhojnë muskujt që stërviten dhe zvogëlojnë yndyrën e trupit në mënyrë të barabartë. Ndërsa shtrëngimet dhe uljet në këmbë mund të jenë shumë të dobishme, mos u mbështetni vetëm në këto ushtrime për një bark të sheshtë.
Ju duhet vetëm të praktikoni gjimnastikë rregullisht nëse qëllimi juaj kryesor është të humbni yndyrën e barkut. Koha për të praktikuar gjimnastikë të paktën 150 minuta në javë. Nëse dëshironi të punoni me barkun tuaj, merrni 10-20 minuta për të bërë gjimnastikë gjatë stërvitjes tuaj të rregullt
Hapi 4. Kapërceni mërzinë me stërvitje
Shumë njerëz lehtësojnë mërzinë duke ngrënë. Në vend që të kërkoni një meze të lehtë, më mirë të ecni. Mënyra për të zvogëluar yndyrën në trup është të ushtroni, jo të hani.
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Lëvizni gjymtyrët
Ndoshta nëna juaj shpesh ju kujton të qëndroni të qetë, por lëvizja e gjymtyrëve është e dobishme për ruajtjen e shëndetit. Kur lëvizni, ju ende djeg kalori të konsumuara gjatë gjithë ditës, edhe pse jo aq shumë sa gjatë stërvitjes.
Hapi 2. Kryeni lëvizje fizike ndërsa bëni aktivitete të përditshme
Edhe nëse punoni ulur, bëni gjëra që ju bëjnë të lëvizni gjatë gjithë ditës, të tilla si parkimi në një distancë nga hyrja ose përdorimi i shkallëve në vend të ashensorit.
- Merrni pushim pas drekës për një shëtitje.
- Sugjeroni shefit tuaj që të punoni në këmbë duke përdorur një tavolinë pak më të lartë, në mënyrë që të lëvizni më shumë, në vend që të uleni gjithë ditën.
Hapi 3. Vendoseni korse
Nëse thjesht doni ta bëni stomakun tuaj të sheshtë, vishni një korse për të rrafshuar barkun tuaj. Sidoqoftë, korse nuk mund të shtrëngojë përgjithmonë muskujt e barkut.
- Vishni bluza të gjera, veçanërisht në zonën e barkut.
- Vishni pantallona ose funde me modelin e duhur. Pantallonat me bel të lartë janë të dobishme për të mbajtur stomakun, kështu që duket i sheshtë.
- Zgjidhni rroba të errëta me motive modeste, të tilla si topa ose vija vertikale. Në vend që të fshehni barkun tuaj, rrobat me ngjyra të ndezura me printime të shkëlqyeshme do t'i bëjnë njerëzit e tjerë të vënë re barkun tuaj.
Hapi 4. Pranoni trupin tuaj ashtu siç është
Për shkak se faktorët gjenetikë ndikojnë në formën e trupit, jo të gjithë mund të kenë bark të sheshtë. Vlerësoni trupin tuaj duke qenë mirënjohës për të gjitha aktivitetet fizike që mund të bëni, të tilla si frymëmarrja, shkuarja në punë dhe shijimi i diellit të ngrohtë.
