Fjetja në bark mund të dëmtojë trupin tuaj dhe shpesh shkakton dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, dhimbje qafe, probleme me shpatullat dhe dhimbje koke. Shkaku i gjumit në bark nuk kuptohet plotësisht, por mund të ketë të bëjë me përpjekjen për të qëndruar më të ngrohtë, më të mbrojtur, apo edhe të lidhur me tiparet e personalitetit tuaj. Thyerja e zakonit për të fjetur në bark dhe për ta ndryshuar atë në një pozicion të shtrirë në shpinë mund të mos jetë e lehtë, por përfitimet janë mjaft të mëdha për shpinë tuaj dhe pjesën tjetër të trupit tuaj.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Kalimi nga një pozicion i prirur për të fjetur
Hapi 1. Kuptoni ndikimin që ka gjumi në bark në trupin tuaj
Problemi kryesor me të fjeturit në bark është pozicioni i panatyrshëm i shtyllës kurrizore. Ky pozicion shkakton zgjatje të tepërt të pjesës së poshtme të shpinës e cila ka potencialin të irritojë nyjet e vogla të shtyllës kurrizore, si dhe të bëjë që qafa të përdredhet shumë, sepse gjithmonë duhet të kthehet anash në mënyrë që të merrni frymë. Rrotullimi i qafës për një kohë të gjatë mund të bëjë që tensioni i muskujve dhe nyjeve të shkaktojë dhimbje koke dhe marramendje. Shtrirë në barkun tuaj gjithashtu bën presion më të madh mbi nofullën, dhe tenton të shkaktojë rrudhat e fytyrës. Për më tepër, ngritja e krahëve mbi kokën tuaj gjatë gjumit të prirur do të bëjë stres shtesë në nyjet e shpatullave. Nëse përjetoni ndonjë nga këto probleme, është koha të ndaloni së fjeturi në bark.
- Hulumtimi mbi gratë e moshës 20-44 vjeç zbuloi se 48% e tyre flenë me shpinë, 41% flenë anash (pozicioni i fetusit) dhe 11% flenë në bark.
- Fjetja në bark për foshnjat gjithashtu nuk rekomandohet sepse shoqërohet me Sindromën e Vdekjes së Papritur të Foshnjave (SIDS).
- Fjetja në shpinë ose anash është më e mirë për sjelljen tuaj.
Hapi 2. Përdorni pohime pozitive para gjumit
Ndryshimi i zakonit të pozicionit të gjumit është i vështirë sepse ju jeni në gjendje të pavetëdijshme gjatë natës për të qenë në gjendje ta monitoroni atë vazhdimisht. Sidoqoftë, pasi të keni shoqëruar me sukses gjumin në barkun tuaj me gjëra negative (të tilla si dhimbja e shpinës), dëshira juaj për të ndryshuar pozicionet e gjumit do të hyjë në nënndërgjegjeshëm, e cila mbetet aktive gjatë gjumit. Për të ndihmuar me këtë proces, përdorni pohime pozitive para gjumit. Pohimet pozitive janë drejtime pozitive për veten tuaj (të folur ose të menduar) pa pushim. Qëllimi është të futni dëshirat tuaja të ndërgjegjshme në nënndërgjegjeshëm.
- Filloni duke thënë ose menduar "Unë do të fle sonte ose (në shpinë) sonte sepse ky pozicion është më i mirë për trupin tim" të paktën 10 herë.
- Kur futni afirmime pozitive në nënndërgjegjeshëm tuaj, është më mirë të mos përdorni gjuhë negative si "Unë nuk do të fle sonte në bark". Përdorni udhëzimet në gjuhën pozitive.
- Pohimet kanë ndihmuar shumë njerëz të bëjnë ndryshime të rëndësishme, por ato jo gjithmonë funksionojnë për të gjithë ose në të gjitha kushtet.
- Sa herë që zgjoheni në një pozicion të prirur, korrigjoni pozicionin tuaj të gjumit para se të ktheheni për të fjetur.
Hapi 3. Përdorni një jastëk ortopedik
Jastëkët ortopedikë kanë për qëllim të ruajnë lakimin natyral të qafës dhe zakonisht janë bërë nga shkuma e konturuar. Një jastëk ortopedik do ta bëjë qafën dhe kokën të ndihen rehat kur flini në shpinë ose në anën tuaj, por ndiheni të sikletshëm ose të pakëndshëm kur flini në bark. Si rezultat, jastëkët ortopedikë mund t’ju parandalojnë të flini në bark, duke krijuar një pozicion tjetër gjumi që është më i dobishëm fiziologjikisht për trupin.
- Jastëkët ortopedikë mund të blihen në dyqanet e furnizimeve mjekësore, si dhe në disa klinika të kiropraktorëve dhe fizioterapistëve.
- Blini jastëkë me konturet mbështetëse të para-formuara, dhe jo vetëm jastëkë të sheshtë të bërë nga shkuma e kujtesës. Mbani në mend se do t'ju duhet një jastëk që ndihet i pakëndshëm kur flini në bark.
Hapi 4. Kërkoni ndihmë nga partneri juaj
Nëse jeni të martuar ose flini me një partner, kërkoni ndihmë gjatë natës nëse ju shohin duke fjetur në bark. Kërkojuni atyre që ta shtyjnë butësisht trupin tuaj derisa pozicioni të kthehet anash ose në shpinë. Ironikisht, partneri juaj mund ta ketë më të lehtë të bjerë në gjumë ndërsa flini me bark sepse ky pozicion mund t’ju lehtësojë ose parandalojë gërhitjen (dhe ky është përfitimi i vetëm i të fjeturit në bark).
- Njerëzit (veçanërisht foshnjat) që flenë me bark kanë tendencë të jenë më pak reagues ndaj zërit, më pak të ngjarë të ndiejnë lëvizje dhe më të vështirë të zgjohen.
- Fjetja në bark mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e humbjes së nxehtësisë nga organet tuaja të brendshme, kështu që ju jeni më mirë në gjendje të mbani nxehtësinë gjatë natës. Nga ana tjetër, të flini në shpinë lejon që trupi juaj të ftohet më lehtë.
Hapi 5. Provoni hipnoterapinë
Hipnoterapia përdor komanda sugjestive për të ndikuar në sjelljen e një personi gjatë gjendjes hipnotike (ekstazë). Njerëzit që janë në këtë gjendje shumë të fokusuar dhe të relaksuar janë shumë të përgjegjshëm ndaj drejtimit dhe vizatimit. Pra, nëse keni probleme me ndryshimin e zakoneve tuaja të gjumit, gjeni një hipnoterapist të besuar me një reputacion të mirë përreth dhe bëni takime për disa seanca terapie. Hipnoterapia është raportuar të jetë mjaft e suksesshme në ndalimin e sjelljeve të tjera negative si pirja e duhanit dhe alkoolizmi, kështu që përdorimi i tij për të ndaluar gjumin në shpinë nuk është një ide e çuditshme.
- Nëse ndiheni pak në ankth ose keni frikë të hipnotizoheni, kërkoni nga terapisti juaj që të regjistrojë seancën tuaj të terapisë. Ata gjithashtu mund të bëjnë regjistrime audio në formatin MP3 ose CD që ju të merrni në shtëpi dhe t'i dëgjoni.
- Përndryshe, kërkoni një mik që të shoqërojë dhe mbikëqyrë seancën tuaj të hipnoterapisë.
Pjesa 2 nga 2: Ndryshimi në një pozicion tjetër të fjetur
Hapi 1. Konsideroni së pari kufizimet tuaja fizike
Para se të vendosni të mësoheni me një pozicion të ri gjumi, merrni parasysh çdo problem fizik që mund të keni. Për shembull, nëse keni pasur një operacion në shpinë, gjumi në anën tuaj në pozicionin e fetusit mund të jetë më i rehatshëm për ju. Për më tepër, gjumi në anën tuaj mund të jetë më mirë nëse keni një histori gërhitjeje ose apnea të gjumit. Nga ana tjetër, nëse keni dhimbje kronike të shpatullave nga një dëmtim i kaluar sportiv, të flini në shpinë mund të jetë opsioni më i mirë për ju.
- Shumica e njerëzve mendojnë se një dyshek i fortë mund të sigurojë një jastëk më të fortë dhe të shkaktojë më pak probleme me muskujt dhe kockat. Nga ana tjetër, vetëm një numër i vogël njerëzish janë të kënaqur duke fjetur me dyshekë të butë ose shtretër uji. Pra, konsideroni të blini një dyshek të fortë me cilësi të lartë.
- Pozicioni anësor i gjumit është gjithashtu më i miri për gratë shtatzëna. Hulumtimet kanë treguar se gjumi në anën tuaj të majtë mund të rrisë rrjedhjen e gjakut në fetusin në zhvillim.
Hapi 2. Flini në anën tuaj
Nga pikëpamja e muskujve dhe kockave (funksionale), gjumi anësor siguron përfitimin më të madh sepse mund të mbajë shpinë në një pozicion normal. Ky pozicion mund të lehtësojë dhimbjen e qafës (duke supozuar se jastëku juaj është me madhësinë e duhur) dhe dhimbjen në pjesën e poshtme të shpinës, të zvogëlojë efektet e zbaticës së acidit (një ndjesi djegieje në gjoks), të parandalojë gërhitjen dhe të zvogëlojë barrën e shtatzënisë. Sidoqoftë, nga pikëpamja estetike, të flini në anën tuaj mund të shkaktojë rrudha në fytyrë dhe gjoks të varur për shkak të një presioni të vogël gjatë gjumit.
- Nëse flini anash, zgjidhni një jastëk që përputhet me distancën midis majës së shpatullës dhe anës së kokës. Pra, jastëkët e trashë janë të përshtatshëm për njerëzit me shpatulla të gjera dhe jastëkët e hollë janë të përshtatshëm për ata me shpatulla të ngushta. Një jastëk me trashësinë e duhur mund të mbështesë siç duhet qafën dhe të parandalojë presionin ose dhimbjet e kokës cervikogjene.
- Për t'u mësuar të flini anash, përgatitni një jastëk trupi për tu përqafuar, i cili gjithashtu mund të zëvendësojë ndjenjën e sigurisë dhe ngrohtësisë gjatë gjumit në bark.
- Të gjithë ata që flenë anash duhet të vendosin një jastëk midis këmbëve për të rreshtuar ijet e tyre.
Hapi 3. Flini në shpinë
Fjetja me shpinë është përgjithësisht më e mirë për shtyllën kurrizore sesa të flini në bark, veçanërisht për qafën, por duhet të theksohet me kujdes nëse keni një histori të dhimbjeve të shpinës. Nëse është kështu, konsideroni të vendosni një jastëk të vogël nën gjunjë për t'i ngritur ato për të lehtësuar presionin në pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore. Fjetja me shpinë është gjithashtu e shkëlqyeshme për lehtësimin e zbaticës së acidit, zvogëlimin e rrudhave të fytyrës (sepse nuk ka asgjë që ju shtyp dhe përkul fytyrën), dhe ruajtjen e qëndrueshmërisë së gjinjve sepse pesha është plotësisht e mbështetur. Nga ana tjetër, gjumi me shpinë shkakton gërhitës sepse mund të shkaktojë që indet e buta të bien në fyt dhe të bllokojnë rrugët e frymëmarrjes.
- Nëse shpina juaj ndihet e ngurtë pasi flini në shpinë, vendosni një jastëk të vogël (një formë tubulare është më e mirë) ose një peshqir të mbështjellë në pjesën e poshtme të shpinës (zona lumbare) dhe lëreni atje gjatë natës.
- Përderisa koka është më e lartë se stomaku, ndjesia e djegies në gjoks mund të minimizohet sepse acidi i stomakut është më i vështirë të ngrihet kundër efekteve të gravitetit.
Këshilla
- Shmangni përdorimin e pilulave të gjumit sepse ato kanë efekte të ndryshme anësore dhe janë të dëmshme për shëndetin.
- Merrni disa shtrirje në mëngjes për të ndihmuar në rirregullimin e trupit tuaj dhe lehtësimin e butë të tensionit në muskujt mbështetës.
- Gjumi i shtrirë në pozicionin e fetusit mund të pengojë frymëmarrjen diafragmatike, kështu që shmangni këtë pozicion gjatë gjumit anësor.
