Si të shmangni varësinë nga alkooli (me fotografi)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 11:39

Varësia nga alkooli mund të ndodhë lehtë nëse nuk jeni vigjilentë. Nëse jeta juaj shoqërore sillet rreth shkuarjes në bare ose ndjekjes së ahengjeve të birrës çdo fundjavë, do të jetë e vështirë për ju të kontrolloni situatën. Ndryshimi i zakoneve dhe bërja e planeve serioze për të zvogëluar konsumin e alkoolit është një fillim i mirë. Por nëse mendoni se e keni kaluar kufirin me pirjen në mjediset shoqërore dhe po bëheni alkoolikë, është koha për të kërkuar ndihmë nga të tjerët. Ndiqni këto hapa të thjeshtë për të mësuar se si të kontrolloni pirjen tuaj para se të bini në varësinë nga alkooli.

Hapi

Pjesa 1 nga 3: Ulni pjesët e pirjes

Hapi 1. Mbani pijet alkoolike jashtë shtëpisë tuaj

Pijet alkoolike mund të bëhen një zakon i pavetëdijshëm i përditshëm nëse i mbani ato brenda mundësive tuaja. Nëse dollapi juaj i pijeve është gjithmonë i mbushur, do të tundoheni shumë lehtë për të pirë. Nëse ka një gjysmë shishe verë ose një paketë birrë në frigorifer, është e vështirë të shmangësh pirjen. Hapi i parë për të shmangur alkoolizmin është të mbani pijet alkoolike jashtë shtëpisë, përveç nëse ato së shpejti do të shërbehen në një rast shoqëror. Nëse nuk doni të ndaloni së piri krejtësisht, por thjesht doni ta zvogëloni atë në një nivel të arsyeshëm dhe të shëndetshëm, heqja dorë nga pijet alkoolike nga mjedisi juaj është një fillim i shkëlqyeshëm.

Pajisni kuzhinën tuaj me shumë pije të tjera që mund të zëvendësojnë pijet alkoolike kur keni nevojë për një pije të shijshme. Çaji, uji i gazuar, limonada, birra rrënjë dhe pije të ndryshme të gazuara janë më të mira se pijet alkoolike.
Nëse jeni duke bërë një festë dhe keni mbetur shumë alkool, jepuni miqve tuaj. Nëse askush nuk do ta pranojë atë, hidhni atë vetëm në kanal. Mos mendoni se duhet ta shpenzoni që të mos shkojë dëm.

Hapi 2. Mos pini kur po përjetoni ndjenja negative

Pirja e alkoolit kur ndiheni të mërzitur, të vetmuar, në depresion, të trishtuar ose ndjeni emocione të tjera negative mund të çojë në alkoolizëm. Për shkak se është një depresiv, alkooli në të vërtetë do t'ju bëjë të ndiheni edhe më keq. Mundohuni të pini vetëm në situata shoqërore, kur jeni duke u shoqëruar dhe argëtuar me shumë njerëz dhe diçka po festohet.

Mos u zini në zakonin e festimit të gjërave çdo ditë. Sigurohuni që të pini vetëm në raste të veçanta, kur ka diçka që ia vlen të festohet

Hapi 3. Ngadalësoni mënyrën se si pini

Nëse keni tendencë të përtypni menjëherë, do të pini shumë në çdo hap. Ngadalësoni veten duke pirë pije ngadalë, duke e ngadalësuar para përfundimit të çdo pije. Ju gjithashtu mund të porosisni pije jo-alkoolike në mënyrë që ëmbëlsia e përzierjes të mos maskojë shijen e alkoolit dhe t'ju bëjë të ndiheni më pak alkoolikë. Ju gjithashtu duhet të pini një gotë ujë ose pije të gazuara për çdo gotë pije alkoolike që konsumoni.

Pirja e ujit do t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur duke e mbajtur trupin tuaj të mos dehidratohet. Ju do të jeni më pak të detyruar të pini një pije tjetër nëse jeni të hidratuar dhe të plotë.
Mos hyni në gara birre ose aktivitete të ngjashme që përfshijnë pirjen e sasive të tepërta të alkoolit në një periudhë të shkurtër kohore.

Hapi 4. Ulni shkuarjen në bar

Qëllimi i çdo lokali është të shesë pije alkoolike, kështu që automatikisht do të ndiheni të detyruar të blini një pije atje. Drita e zbehtë, aroma e alkoolit e përzier me parfum dhe kolonjë dhe atmosfera seksi që të gjithë lëshuan krijuan një atmosferë që ishte shumë e vështirë për këdo t'i rezistonte. Meqenëse e gjithë atmosfera inkurajon pirjen, është më mirë të shmangni shkuarjen në bare krejtësisht nëse përpiqeni të zvogëloni pirjen.

Nëse jeni të ftuar në një ngjarje të caktuar që zhvillohet në një bar, siç është pirja me shefin dhe kolegët tuaj, provoni të porositni ujë të gazuar ose pije të tjera jo-alkoolike. Nëse ky vend shërben edhe ushqim, porosisni një, kështu që ju ende mund të ndiheni sikur jeni pjesë e argëtimit.
Nëse i përmbaheni bareve, zgjidhni një bar që ofron një përzgjedhje të gjerë të aktiviteteve dhe jo vetëm pije. Për shembull, shkoni në një bar me një tavolinë pishine ose një lojë bocce, në mënyrë që të mos përqendroheni vetëm në sa alkool mund të konsumoni në mënyrë të sigurt. Do ta keni më të lehtë të pini më pak kur gjëra të tjera ju tërheqin vëmendjen.

Hapi 5. Bëni aktivitete që nuk përfshijnë alkool

Shumë njerëz humbasin kohë në bare kur mund të bëjnë gjëra të tjera, më aktive. Jepuni miqve tuaj një ide tjetër aktiviteti herën tjetër që të gjithë të mblidheni së bashku. Ju mund të luani spontanisht sporte, të ecni ose të bëni biçikletë, të shikoni filma, teatër, koncerte ose arte interpretuese. Zgjidhni një ngjarje/vend që nuk siguron pije alkoolike ose aktivitete që nuk inkurajojnë pirjen.

Kjo jo vetëm që do t’ju bëjë të pini më pak, por gjithashtu do të jeni më të shëndetshëm në përgjithësi, sepse tani jeni më aktiv

Hapi 6. Bëni shoqëri me njerëz që nuk pinë

Disa njerëz ndonjëherë insistojnë të pinë, edhe nëse i ftoni ata të bëjnë aktivitete jashtë lokalit. Ata do të fusin pije në qese letre ndërsa shikojnë një film në kinema ose po përgatisin një shishe për të bërë një rritje në mal. Nëse jeni serioz në shmangien e alkoolit, bëni plane me njerëz që janë seriozë në lidhje me të. Në atë mënyrë, nuk do të merreni me pije alkoolike sa herë që dëshironi të argëtoheni.

Kjo mund të nënkuptojë që ju duhet të qëndroni larg njerëzve të caktuar nëse ata po shkaktojnë probleme. Nëse ju pëlqen vërtet ai person që pi gjatë gjithë kohës, mësoni të thoni jo kur jeni me të. Ju nuk duhet të shkoni së bashku me pirjen vetëm sepse ai është duke pirë. Ndoshta ai do të jetë i motivuar të përpiqet të pijë më pak dhe të bëjë të njëjtën përpjekje si ju

Hapi 7. Ushtrohuni

Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyer për të ndihmuar në heqjen dorë nga zakoni juaj i pirjes. Pijet alkoolike i bëjnë shumë njerëz të ndihen të ngadaltë dhe dembelë, si dhe shkaktojnë yndyrë në bark dhe shtim në peshë. Nëse keni një qëllim për të arritur një gjendje të shëndetshme fizike, do të kuptoni shpejt efektet e dëmshme që alkooli mund të ketë në përparimin tuaj drejt arritjes së qëllimeve tuaja.

Provoni të regjistroheni në një maratonë 5 km ose të bashkoheni me një ekip futbolli ose basketbolli. Do të ndiheni sikur nuk doni pije alkoolike sepse të nesërmen në mëngjes duhet të jeni në gjendje të përsosur fizike.
Përveç ushtrimeve, sigurohuni që të keni një dietë të mirë dhe një model gjumi, dhe në përgjithësi kujdesuni për trupin tuaj, në mënyrë që tendenca për të pirë alkool të zvogëlohet.

Hapi 8. Njohni simptomat e varësisë

Nëse zvogëloni ndjeshëm marrjen tuaj të alkoolit, mund të përjetoni simptoma të varësisë. Këto simptoma mund të shfaqen fizikisht ose mendërisht. Kjo fazë e varësisë karakterizohet nga shtrëngimi i duarve, nervozizëm, lodhje dhe shqetësim, vështirësi në gjumë, përqendrim i dobët dhe makth.

Nëse keni qenë më parë një pijanec i fortë, mund të përjetoni simptoma shtesë të tilla si djersitje, nauze, dhimbje koke, humbje të oreksit, të vjella dhe një rrahje jonormale të zemrës

Pjesa 2 nga 3: Bërja e një plani serioz për të lënë pirjen

Hapi 1. Përcaktoni sa konsiderohet e tepërt

Shmangia e varësisë nga alkooli është më e vështirë për disa njerëz sesa për të tjerët. Disa njerëz me të vërtetë mund të pinë çdo ditë pa ndjerë ndonjë efekt negativ. Por për shumë njerëz, pirja çdo ditë do të rrisë kufirin e tolerancës për pjesën e alkoolit që mund të konsumohet, kështu që pirja e një gote nuk është e mjaftueshme dhe kjo çon në shumë sjellje të pirjes që përfundimisht çon në alkoolizëm. Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të qëndroni brenda një game të arsyeshme të porcioneve të përditshme të pirjes.

Sipas USDA (Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara), një pjesë e arsyeshme e pijeve alkoolike është 1 pije në ditë për gratë dhe 2 pije në ditë për burrat. Nëse e tejkaloni shpesh këtë kufi, veçanërisht nëse bëhet vazhdimisht për ca kohë, do të keni një rrezik më të lartë për t'u bërë të varur nga alkooli.
Mbani në mend se më shumë se 7 pije në ditë për gratë dhe më shumë se 14 pije në ditë për burrat mund të konsiderohen se pinë shumë. Mundohuni të qëndroni nën këtë kufi.
Të kesh një histori familjare të alkoolizmit, përzierjen e alkoolit me drogën dhe të qenit në depresion janë faktorë edhe më të lartë të rrezikut për veten kur bëhet fjalë për alkoolizmin.

Hapi 2. Shkruani angazhimet tuaja

Nëse keni vendosur që kufiri juaj është maksimumi tre pije në javë, shkruani: "Unë nuk do të pi më shumë se tre pije në javë." Merrni një zotim për veten tuaj që t'i përmbaheni asaj që keni shkruar. Ngjitni një copë letër me këtë shkrim në pasqyrë ose vendoseni në çantën tuaj, kështu që ju keni një kujtesë të përditshme që keni vendosur të hiqni dorë ose të ndaloni pirjen.

Ju gjithashtu mund të shkruani arsyet që dëshironi të zvogëloni ose ndaloni pirjen, për shembull: "Unë dua të jem më i shëndetshëm" ose "Unë dua të kthehem në shoqërinë me miqtë dhe familjen time".
Nuk është e lehtë, por bërja e një angazhimi me shkrim do të ndihmojë.

Hapi 3. Mbani një ditar se sa pini

Një nga mënyrat më të mira për të kuptuar se çfarë jeni duke pirë është të shkruani çdo herë që pini. Ju mund të sillni një kartë log të pirjes për të regjistruar çdo pije alkoolike që konsumoni në një javë. Nëse pini shpesh kur dilni jashtë, përdorni një fletore ose aplikacion në telefonin tuaj për të mbajtur shënimin se sa pini. Rishikoni këto shënime çdo javë. Ju mund të habiteni kur ta shihni të regjistruar në letër.

Marrja e përgjegjësisë për çdo pije që konsumoni mund t’ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm se sa pini dhe t’ju ndihmojë ta zvogëloni atë.
Nëse zbuloni se jeni duke pirë shumë më tepër sesa keni menduar, mund të mbani një ditar të veçantë dhe ta shënoni sa herë që pini. Ju gjithashtu do të duhet të shkruani pse pini, si dhe si ndiheni para se të filloni të pini dhe pas pirjes. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni modelin emocional që qëndron pas tij.
Shkruani çdo shkaktar dhe situatë që e bën shumë të vështirë për ju që të shmangni pirjen. Me kalimin e javëve, do të filloni të kuptoni gjërat që duhet të shmangni.

Hapi 4. Herë pas here, bëni një pushim nga pijet alkoolike

Përcaktoni që të ndaloni pirjen e alkoolit për një javë ose dy. Kjo do t'i japë një pushim sistemit tuaj dhe do t'ju lirojë nga pirja për një kohë. Ju gjithashtu mund të pini pjesë më të vogla dhe të përcaktoni të paktën dy ditë në javë që të mos pini alkool.

Për shembull, nëse e keni zakon të pini një gotë verë çdo natë, një pushim prej saj do të krijojë një ndryshim në mënyrë që të mos e ndjeni më nevojën për atë pije çdo ditë.
Nëse jeni një pijanec i fortë, kjo mund të shkaktojë shfaqjen e simptomave të varësisë. Kushtojini vëmendje mënyrës se si ndiheni dhe si reagon trupi juaj ndaj këtyre ndryshimeve. Nëse përjetoni një reagim shumë serioz në këtë fazë, shihni mjekun tuaj menjëherë.

Hapi 5. Monitoroni përparimin tuaj

Gjatë procesit të zvogëlimit të pirjes, mbani shënim përparimin tuaj nga java në javë. Vëzhgoni nëse mendoni se mund të kontrolloni zakonet tuaja të pirjes, nëse keni arritur të zvogëloni pjesën e konsumit të alkoolit në kufirin e angazhimit tuaj dhe nëse jeni në gjendje të kapërceni nxitjet dhe varësitë që ndodhin. Nëse mendoni se nuk jeni ende nën kontrollin e pirjes tuaj, ndoshta është koha për të kërkuar ndihmë nga dikush tjetër.

Nëse nuk jeni në gjendje të kufizoni konsumin tuaj të alkoolit pa përjetuar simptoma të varësisë, nuk jeni në gjendje të refuzoni alkoolin, të kaloni gjatë pirjes ose të përjetoni shenja të tjera të varësisë, duhet të kërkoni ndihmë menjëherë

Pjesa 3 nga 3: Kërkimi i ndihmës nga të tjerët

Hapi 1. Kuptoni që keni nevojë për mbështetje

Ju duhet të kërkoni ndihmë menjëherë nëse mendoni se pirja juaj është jashtë kontrollit. Nëse përjetoni probleme të caktuara sepse, do të thotë që keni abuzuar me alkoolin, kështu që situata juaj është në rrezik më të madh të zhvillimit të alkoolizmit. Ju jeni në rrezik të lartë nëse nuk jeni në gjendje të pini alkool pa vazhduar të pini dhe pini alkool gjatë ngasjes ose operimit të makinerive, edhe pse e dini që kjo është e paligjshme dhe shumë e rrezikshme.

Nëse përjetoni një dëshirë shumë të fortë për të pirë në mëngjes dhe mbrëmje, bëheni gjithnjë e më nervozë, përjetoni një humor të paqëndrueshëm, pini në heshtje, pini pa u ndalur, ndiheni në depresion dhe trupi juaj po dridhet, duhet të kërkoni ndihmë menjëherë.
Ju gjithashtu duhet të kërkoni ndihmë menjëherë nëse neglizhoni përgjegjësitë tuaja për shkak të ndikimit të pirjes. Kjo mund të marrë formën e neglizhencës sepse jeni shumë i zënë me pirjen ose sepse jeni të dehur kështu që nuk mund të shkoni në punë ose shkollë.
Ju jeni në rrezik të lartë nëse hasni në probleme me ligjin si pasojë e pirjes, të tilla si të qenit i ndaluar për dehje në një zonë publike, të luftoni gjatë dehur ose të vozisni nën ndikimin e alkoolit.
Duhet të jeni vigjilentë nëse vazhdoni të pini edhe pse njerëzit përreth jush kanë shprehur shqetësim. Kur pirja bëhet aq problematike saqë njerëzit e tjerë e zbulojnë, duhet të kërkoni ndihmë menjëherë.
Ju nuk duhet të pini si një mekanizëm përballues. Veryshtë shumë e pashëndetshme të përdorësh alkoolin si një mënyrë për të shpëtuar nga stresi, depresioni dhe probleme të tjera. Nëse keni tendencë ta bëni këtë, duhet të kërkoni ndihmë.

Hapi 2. Gjeni një komunitet të veçantë për njerëzit që kanë nevojë për ndihmë për të dalë nga varësia nga alkooli (në SHBA quhet “Alkoolikët Anonimë”/“AA”)

Nënshtrimi i një programi terapie me 12 hapa, siç është e zakonshme në këtë lloj komuniteti, ka ndihmuar shumë njerëz që abuzojnë me alkoolin të gjejnë mënyra për të përballuar. Edhe nëse nuk mendoni se jeni një alkoolist i fortë, bashkimi me një program si ky mund të ndihmojë që problemi juaj të mos përkeqësohet. Ju do të merrni pjesë në takime dhe do të gjeni një trajner të cilit mund t'i drejtoheni kur keni simptoma të varësisë ose nuk jeni në gjendje t'i rezistoni tundimit për të pirë.

Ju mund të zbuloni se pirja e alkoolit nuk është një gjë e sigurt, prandaj është e rëndësishme që të keni një rrjet mbështetës gati për t'ju ndihmuar të përballeni me realitetin dhe të eliminoni ndikimin e alkoolit dhe ndikimeve të tjera negative në jetën tuaj.
Ju mund të kërkoni për këto lloj bashkësish në internet, për të gjetur atë më të afërt me vendndodhjen tuaj.
Ndonjëherë, këto bashkësi bazohen në parime të caktuara fetare, kështu që ju duhet të jeni të vetëdijshëm për këtë dhe t'u bashkoheni atyre vetëm nëse nuk e keni problem. Komunitete të tilla shpesh përdorin shkrime të shenjta ose fjalë fetare për të ndihmuar pjesëmarrësit në procesin e rimëkëmbjes dhe të zbatojnë një sistem mentorimi dhe takimesh në grup për të mbështetur materialin që mësohet.

Hapi 3. Provoni të ndiqni llojet e tjera të bashkësive të rimëkëmbjes (p.sh. në SHBA, "Rimëkëmbja SMART")

Nëse nuk jeni të interesuar për një komunitet si "AA", mund të provoni një lloj tjetër të komunitetit të rimëkëmbjes. Për shembull, komunitetet si "Rimëkëmbja SMART" janë programe që përdorin qasje njohëse dhe të sjelljes për të identifikuar faktorët emocionalë dhe mjedisorë që nxisin problemet e varësisë dhe ju ndihmojnë të merreni me to në mënyra të reja dhe produktive. Ky lloj komuniteti përqendrohet në shërimin nga varësia pa e trajtuar varësinë si një sëmundje.

Ky është një komunitet i abstenencës totale, që do të thotë t'ju mësojmë të abstenoni nga alkooli krejtësisht në jetën tuaj. Sidoqoftë, ky lloj komuniteti është i hapur për ata që janë ende të pasigurt në lidhje me vendimin për të ndaluar konsumimin e pijeve alkoolike.
Ky program është i përsosur për ata që nuk kanë nevojë për një strukturë tepër të ngurtë dhe janë në gjendje të zhvillojnë një dëshirë të brendshme për të ndaluar pirjen. Qasja njohëse e sjelljes mbështetet në parimin e vetë-aktualizimit, jo një figurë mentore që shoqëron si në bashkësi të tilla si "AA". Ky program i komunitetit mbështetet shumë në motivimin dhe pjesëmarrjen tuaj.

Hapi 4. Bashkohuni me një program shërimi jofetar

Nëse nuk jeni të interesuar për një komunitet të bazuar në besim me një program terapie me 12 hapa si "AA", ka alternativa të tjera që mund të provoni. Programet shëruese të tilla si "Organizatat Sekulare për Maturinë" ("SOS") në SHBA janë programe të pastrukturuara që kanë udhëzime të matura, të cilat fokusohen në marrjen e përgjegjësisë për zakonet tuaja të pirjes dhe sigurimin që anëtarët e tyre të mos pinë fare alkool… Ashtu si "AA" dhe "Rimëkëmbja SMART", ky program thekson abstenimin total nga alkooli.

Ekzistojnë gjithashtu programe të tilla si "LifeRing Secular Recovery" ("LSR"), e cila është një organizatë laike që i përmbahet tre vlerave: të matura, laike dhe të pavarura. Ky komunitet i organizatave beson se vetë-inkurajimi është mënyra më e mirë për të qëndruar të pastër nga alkooli dhe ata mbajnë takime në grup për të inkurajuar dhe ndihmuar njëri-tjetrin kur anëtarët kanë nevojë për motivim shtesë të jashtëm. Kjo është e njëjtë me sesionin e takimit të grupit për "AA", por jo i bazuar në parimet fetare.
Për më shumë informacion në lidhje me komunitetin që është i përshtatshëm për ju, kontrolloni me mjekun tuaj lokal ose terapistin e varësisë. Ato mund të ndihmojnë në rekomandimin e komunitetit ose programit të duhur bazuar në gjininë, fenë, llojin e varësisë dhe moshën tuaj. Ata gjithashtu mund të kenë të dhëna për këto komunitete të rimëkëmbjes dhe të dinë se cilat ofrojnë takime ballë për ballë, takime online, të përqëndrohen në mentorimin nga miqtë dhe familja ose të zbatojnë një program terapie me 12 hapa.

Hapi 5. Filloni të shihni një terapist

Marrja e ndihmës speciale nga një terapist është gjithashtu një zgjidhje e mirë kur jeni duke luftuar me probleme të lidhura me alkoolin. Pirja juaj mund të rrjedhë nga çështje të tjera, më të thella që duhet të adresohen para se të ndaloni pirjen. Nëse jeni duke pirë për shkak të traumave, stresit të tepërt, sëmundjeve mendore ose ndonjë arsye tjetër që një terapist mund ta trajtojë, marrja e këtij lloji të ndihmës personale është kritike për shërimin tuaj.

Një terapist gjithashtu mund të ndihmojë nëse jeni të shqetësuar për presionin shoqëror për të pirë, nuk dini si të shmangni faktorët shkaktarë ose ndiheni fajtorë për rikthimin në alkool. Një terapist mund t'ju ndihmojë të kapërceni betejat tuaja në këto situata dhe t'ju mbështesë për t'u bërë më të fortë në procesin e rimëkëmbjes

Hapi 6. Kërkoni mbështetje nga të dashurit dhe miqtë

Heqja dorë nga pijet alkoolike është shumë e vështirë të bëhet vetëm. Tregojini të dashurve dhe miqve se keni nevojë për ndihmë për të lënë alkoolin dhe kërkoni që ata t'ju mbështesin duke mos ju çuar në bare apo duke ju dhënë alkool. Kjo mund t'ju ndihmojë të bëheni më të përgjegjshëm me vendimet tuaja, sepse tani ka më shumë njerëz që kujdesen për ju.

Pyesni këta njerëz nëse mund të bëni aktivitete me ta pa pirë

Këshilla

Pini më shumë ujë çdo ditë. Kjo jo vetëm që do të mbajë trupin tuaj të hidratuar, por gjithashtu do t'ju lejojë të zvogëloni marrjen tuaj të alkoolit, pasi tani po përjetoni ndjenjën e të pasurit ujë të mjaftueshëm.
Alkooli shtyp tendencat e ndrojtjes dhe ndrojtjes, prandaj kini kujdes që ndërsa jeni nën ndikimin e alkoolit të bëni gjëra që normalisht nuk do t'i bënit në rrethana normale.
Alkooli është një helm dhe pirja e pijeve alkoolike nuk është as një domosdoshmëri dhe as një domosdoshmëri. Mos pini fare, ose thjesht provoni alternativat e ndryshme të pijeve jo-alkoolike të disponueshme në treg. Sidoqoftë, qëndroni vigjilentë, sepse shumë pije ende përmbajnë nivele të ulëta të alkoolit.