Muskujt bazë përbëhen nga muskujt e barkut të përparmë dhe anësorë, muskujt e poshtëm të shpinës dhe muskujt e kofshës. Përveç ruajtjes së fitnesit, forcimi i bërthamës tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar aftësinë tuaj për të ecur dhe për të përmirësuar performancën tuaj në sporte të ndryshme. Nëse jeni duke kërkuar të shëroheni pas dëmtimit ose të përmirësoni performancën atletike, ruani fleksibilitetin dhe forcën duke bërë ushtrime ekuilibri dhe forcimi bazë.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Praktikoni të Shtriheni
Hapi 1. Aktivizoni muskujt e barkut transversus abdominis gjatë stërvitjes
Për të përfituar sa më shumë nga ushtrimet kryesore të forcimit, sigurohuni që e dini se ku ndodhet transversus abdominis, shtresa më e thellë e muskujve të barkut. Në këtë mënyrë, ju mund të kontraktoni dhe toni ato muskuj ndërsa stërviteni.
- Kolliteni me zë të lartë derisa të ndjeni se muskujt e barkut tuaj kontraktohen. Ky quhet muskuli transversus abdominis.
- Muskuli transversus abdominis është shtresa më e thellë e muskujve të barkut që shtrihet nga kërthiza në brinjë.
- Pasi të dini se ku është abdominis transversus, përpiquni ta kontraktoni dhe shtrëngoni atë ndërsa praktikoni.
- Për të forcuar muskujt tuaj bazë, aktivizoni transversus abdominis kur ushtroni ose stërvitni grupe të caktuara të muskujve.
Hapi 2. Shtrihuni me rrotullim segmental
Rrotullimi segmental (shtrembërimi i muskujve thelbësorë përgjatë shtyllës kurrizore) do të punojë muskujt e ndryshëm që përbëjnë grupin e muskujve bazë me lëvizje që nuk shkaktojnë pothuajse asnjë tension. Filloni stërvitjen duke u shtrirë në shpinë me gjunjët e përkulur dhe më pas duke tërhequr thembrat tuaja sa më afër vitheve. Shtypni shpatullat tuaja në dysheme dhe sigurohuni që të lëvizni vetëm pjesën e poshtme të trupit gjatë kësaj shtrirjeje.
- Kontraktoni muskujt tuaj të barkut dhe ulni gjunjët në anët. Mundohuni ta ktheni belin tuaj aq sa mundeni derisa të ndjeni një shtrirje të fortë në bel dhe në pjesën e poshtme të shpinës, por mos e lini të dëmtojë.
- Mbajeni për tre frymë dhe pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni të njëjtën lëvizje duke e rrotulluar belin në anën tjetër. Pasi mbani për tre frymë, përsëriteni këtë lëvizje nga fillimi.
Hapi 3. Bëni qëndrimin e mbinjeriut
Ky qëndrim punon muskujt bazë në pjesën e poshtme të shpinës. Filloni stërvitjen duke u shtrirë në bark ndërsa shtrini krahët para jush. Futni një peshqir të mbështjellë ose jastëk divan nën stomakun tuaj për të mbrojtur shpinën. Nëse është e nevojshme, vendosni një peshqir të palosur nën fytyrë për të mbështetur kokën.
- Kontraktoni muskujt tuaj të barkut dhe pastaj ngrini njërin krah. Duke mbajtur krahët lart, mbajeni për tre frymë. Pasi ta keni ulur krahun në dysheme, përsëritni të njëjtën lëvizje duke ngritur krahun tjetër.
- Kontraktoni muskujt tuaj të barkut dhe më pas ngrini njërën këmbë. Ndërsa mbani këmbët tuaja të ngritura, mbajeni për tre frymë. Pasi ta keni ulur këmbën në dysheme, përsëritni të njëjtën lëvizje duke ngritur këmbën tjetër.
- Nëse është e nevojshme, shtrihuni duke ngritur të dy krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Nëse sapo po filloni, ngrini krahët dhe këmbët një nga një, në mënyrë që të mësoheni ta bëni këtë lëvizje siç duhet.
Hapi 4. Bëni qëndrimin e urës
Qëndrimi i urës është shumë i dobishëm sepse funksionon disa grupe muskujsh që përbëjnë muskujt thelbësorë. Filloni stërvitjen duke u shtrirë në shpinë me gjunjët e përkulur. Vendosni shputat e këmbëve në dysheme sa më afër mollaqeve të jetë e mundur, sikur të bëni ulje, duke neutralizuar shpinën (jo të harkuar, por jo të shtypur në dysheme).
- Kontraktoni barkun tuaj dhe ngrini ijet nga dyshemeja në mënyrë që gjunjët, ijet dhe shpatullat tuaja të formojnë një vijë të drejtë.
- Mbajeni për tre frymë dhe pastaj ulni ijet tuaja në dysheme. Përsëriteni të njëjtën lëvizje sa herë që të keni mundësi.
Hapi 5. Kryeni qëndrimin e dërrasës
Qëndrimi i dërrasës është një ushtrim i shkëlqyer për të rritur forcën e muskujve bazë. Shtrihuni në bark duke u mbështetur në parakrahët dhe gishtërinjtë tuaj. Nëse është shumë e rëndë, mund të mbështeteni në gjunjë dhe parakrah.
- Ndërsa mbështeteni në parakrahët dhe gishtërinjtë ose gjunjët, vendosni bërrylat drejtpërdrejt nën supet tuaja dhe bashkojini gjunjët.
- Kontraktoni muskujt tuaj të barkut dhe mbani shpatullat tuaja larg veshëve tuaj.
- Sigurohuni që qafa dhe shpina juaj të jenë në një gjendje neutrale. Shikoni dyshemenë midis pëllëmbëve dhe përpiquni të drejtoni shpinën.
- Kontraktoni muskujt tuaj të barkut gjatë qëndrimit të dërrasës. Pasi mbani tre frymë, ulni trupin në dysheme dhe përsëriteni këtë lëvizje sa më shumë që të mundeni.
Hapi 6. Kryeni qëndrimin e dërrasës së prirur
Kjo sjellje e dërrasës bëhet gjatë pushimit në anët e trupit. Në vend që të punoni muskujt bazë në zonën e barkut, ky ushtrim forcon muskujt bazë në zonën e belit. Filloni stërvitjen duke u shtrirë në anën tuaj duke ruajtur ekuilibrin duke pushuar në pëllëmbët ose parakrahët tuaj (zgjidhni një mbështetje më të rehatshme).
- Vendosni pëllëmbët ose bërrylat në dysheme direkt nën supet tuaja në mënyrë që supet, ijet, gjunjët dhe thembrat tuaja të formojnë një vijë të drejtë.
- Kontraktoni muskujt tuaj të barkut ndërsa merrni frymë thellë për tre frymë. Pasi të pushoni për një kohë, përsëritni të njëjtën lëvizje për të stërvitur anën tjetër të trupit.
Metoda 2 nga 4: Praktikoni ndërsa qëndroni në këmbë
Hapi 1. Kryeni një lëvizje të anuar nga ana
Nëse bëhet si duhet, kjo lëvizje do të punojë me muskujt e barkut, shpinës dhe bërthamës në anët e trupit tuaj. Ju mund të praktikoni ndërsa mbani shtangë dore (por mos vendosni pesha mbi to), doreza të fshesës ose shkopinj të gjatë të drejtë.
- Qëndroni drejt ndërsa hapni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe kontraktoni muskujt e barkut. Drejtojini gishtërinjtë përpara dhe vendosni një shkop ose trap nëpër supet tuaja.
- Kapni një shkop/shtangë dore me të dy duart dhe vendoseni pak nën supet tuaja dhe anojeni trupin tuaj në njërën anë sa më shumë që të keni mundësi. Mbajini të dyja këmbët fort në dysheme ndërsa stërviteni.
- Mbajeni në njërën anë për tre frymë dhe më pas ngrihuni drejt. Anojeni trupin tuaj në anën tjetër. Pasi mbani për tre frymë, përsëritni të njëjtën lëvizje për të punuar në të dy anët e trupit.
- Bëni këtë lëvizje 2-3 grupe nga 15-20 herë secila.
Hapi 2. Kryeni një qëndrim gjysmë-mbledhje (mbledhje)
Kjo lëvizje është e dobishme për forcimin e muskujve bazë në zonën e barkut dhe shpinës. Filloni të praktikoni nga një pozicion në këmbë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Drejtoni gishtërinjtë dhe gjunjët përpara. Përkulni gjunjët ngadalë ndërsa përkulni pjesën e sipërme të trupit përpara.
- Kontraktoni muskujt tuaj të barkut ndërsa uleni në një pozicion ulur. Drejtoni krahët përpara pa mbyllur bërrylat dhe ngrini pak në mënyrë që bërrylat tuaj të jenë 30-45 cm larg nga fytyra juaj.
- Mos e harkoni shpinën sepse shpina duhet të jetë në një gjendje neutrale (jo e ngurtë dhe jo e lakuar).
- Gjatë një mbledhje, fryni gjoksin tuaj, qetësoni shpatullat dhe lëvizni ijet tuaja mbrapa në mënyrë që gjunjët tuaj të mos jenë më përpara se gishtat e këmbëve.
- Pasi mbani tre frymë, kthehuni në një pozicion të drejtë në këmbë.
- Bëni këtë lëvizje 2-3 grupe nga 15-20 herë secila.
Hapi 3. Kryeni një kërcim
Ky ushtrim është i dobishëm për forcimin e muskujve bazë dhe muskujve të këmbëve. Filloni të praktikoni nga një pozicion në këmbë me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe gishtërinjtë tuaj drejtuar përpara. Drejtoni krahët në anët tuaja. Para se të lëvizni, sigurohuni që po praktikoni në një hapësirë mjaft të bollshme për të qenë në gjendje të bëni një hap të gjerë para dhe mbrapa pa goditur asgjë.
- Kontraktoni muskujt tuaj të barkut ndërsa lëvizni njërën këmbë përpara dhe drejtoni këmbën pas jush. Pas kësaj, përkulni gjurin dhe kyçin e këmbës kur mbështeteni në gishtërinjtë tuaj sikur dëshironi të gjunjëzoheni në dysheme.
- Sigurohuni që pjesa e përparme e këmbës të jetë pingul me dyshemenë. Ngadalë drejtoni këmbën e pasme ndërsa përkulni kyçin e këmbës më tej në mënyrë që shpatulla e pasme, ijet dhe thembra të formojnë një vijë të drejtë.
- Mos u përkul përpara. Mbani trupin tuaj drejt.
- Mbajeni për tre frymë dhe pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër përpara.
- Bëni këtë ushtrim 2-3 grupe nga 15-20 herë secila. Ulni sasinë e lëvizjes nëse keni probleme me nyjet, ijet, gjunjët, kyçin e këmbës ose shpinë. Në vend të kësaj, qëndroni pak më gjatë për të rritur intensitetin e stërvitjes.
Metoda 3 nga 4: Përmirësoni ekuilibrin e trupit
Hapi 1. Lëvizni qendrën e gravitetit të trupit
Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Pasi të keni ndarë në mënyrë të barabartë peshën tuaj trupore në thembra të këmbëve, transferoni qendrën tuaj të gravitetit në njërën këmbë dhe më pas ngrini këmbën tjetër në mënyrë që të mos prekë dyshemenë. Mbajeni për 30 sekonda ose për aq kohë sa të mbani ekuilibrin tuaj. Vendosini përsëri të dy këmbët në dysheme dhe përsëritni të njëjtën lëvizje ndërsa ngrini këmbën tjetër.
Hapi 2. Përdorni një këmbë për të praktikuar ekuilibrin
Ky ushtrim është një vazhdim i stërvitjes së ekuilibrit për të forcuar muskujt bazë duke lëvizur qendrën e gravitetit të trupit. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe shpërndani në mënyrë të barabartë peshën tuaj trupore midis këmbëve tuaja.
- Duke mbajtur ijet tuaja dhe duke kontraktuar barkun tuaj, ngrini njërën këmbë mbrapa duke përkulur gjurin dhe më pas tërhiqeni kofshën pak mbrapa.
- Mbajeni për 30 sekonda ose për aq kohë sa të mbani ekuilibrin tuaj. Vendosini përsëri të dy këmbët në dysheme dhe përsëritni të njëjtën lëvizje ndërsa ngrini këmbën tjetër.
Hapi 3. Praktikoni në një klasë të balancimit dhe forcimit bazë
Ju mund të bashkoheni në klasa të ndryshme për të praktikuar përmirësimin e ekuilibrit tuaj dhe forcës bazë. Ushtrimet Taici fokusohen në ekuilibrin dhe lëvizjen e kontrolluar. Yoga kombinon ushtrimet e frymëmarrjes, meditimin dhe shtrirjen në grupet e muskujve të punës në të gjithë trupin, përfshirë bërthamën.
- Ju mund të bashkoheni në një klasë në një palestër, studio yoga, vend takimi në komunitet ose institucion arsimor.
- Merrni disa klasa të ndryshme për të gjetur se cila klasë ju intereson më shumë.
Hapi 4. Përdorni një tabelë bilanci
Ka një shumëllojshmëri të bordeve të ekuilibrit që zakonisht përdoren për të punuar në muskujt tuaj të barkut, të tilla si një dërrasë që mund të zhvendoset mbrapa dhe me radhë ose një dërrasë rrethore që mund të lëvizë në çdo drejtim. Mund të praktikoni ulur, gjunjëzuar ose qëndruar në këmbë. Kur praktikoni, tabela e bilancit zakonisht përdoret me:
- Lëkundeni majtas dhe djathtas. Qëndroni në dërrasë me këmbët tuaja të vendosura fort dhe më pas lëkundeni trupin majtas dhe djathtas duke ruajtur ekuilibrin.
- Rrokullisje mbrapa dhe me radhë. Pasi jeni ulur/gjunjëzuar/qëndruar në dërrasë, lëkundeni trupin tuaj para dhe mbrapa ngadalë duke ruajtur ekuilibrin.
- Lëvizni në një rreth. Pasi të jeni ulur/gjunjëzuar/qëndruar në tabelë, lëvizni trupin ngadalë duke ruajtur ekuilibrin në mënyrë që tabela të lëvizë në një rreth.
Metoda 4 nga 4: Përdorimi i mjeteve
Hapi 1. Punoni barkun tuaj duke përdorur një top për stërvitje
Disa qëndrime për të forcuar muskujt bazë do të ndihen të pakëndshme ose të vështira nëse bëhen pa ndihmën e një topi. Zgjidhni një top që ka madhësinë e duhur në mënyrë që të uleni mbi të me këmbët tuaja në dysheme. Kryeni lëvizjet e mëposhtme pesë herë secila ndërsa kontraktoni muskujt tuaj të barkut. Nëse muskujt tuaj të barkut janë më të fortë, bëni më shumë. Ju mund të punoni barkun tuaj me top duke:
- Mbështetuni. Uluni në top me këmbët tuaja në gjerësi të shpatullave në dysheme. Kryqëzoni krahët mbi gjoks dhe mbështetuni sa më shumë që të jetë e mundur derisa muskujt e barkut të forcohen. Mbajeni për tre frymë dhe pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Ngrini topin. Shtrihuni me shpinë në dysheme duke i drejtuar këmbët pranë topit. Shtrëngoni topin me viçat tuaj dhe ngrini atë ndërsa tërhiqni kërthizën tuaj në shpinë dhe mbajeni topin në mënyrë që të mos prekë dyshemenë për tre frymë.
Hapi 2. Përdorni topin e shëndetit për të punuar muskujt tuaj të barkut
Shumë njerëz përdorin topa shëndeti për të forcuar muskujt thelbësorë. Mos harroni të kontraktoni muskujt e barkut ndërsa bëni lëvizjet e mëposhtme. Nëse sapo po filloni dhe thelbi juaj nuk është mjaft i fortë, bëni çdo lëvizje ngadalë sa të mundeni, duke filluar nga 1-3 grupe nga 8-10 herë secila. Bëni më shumë lëvizje pasi thelbi juaj bëhet më i fortë.
- Gjunjëzohuni në dysheme me trupin drejt ndërsa mbani topin në gjoks.
- Hidheni në dysheme në një lëvizje të kontrolluar ndërsa mbështeteni në topin para gjoksit tuaj.
- Pasi topi të godasë dyshemenë, bëni shtytje ndërsa pushoni në gjunjë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni këtë lëvizje nga fillimi.
Hapi 3. Përdorni topin për të punuar muskujt në të dy anët e trupit
Topi i përdorur për të stërvitur muskujt e barkut mund të përdoret për të forcuar muskujt bazë në të dy anët e trupit. Mos harroni të kontraktoni muskujt tuaj të barkut gjatë stërvitjes dhe të kryeni lëvizjet e mëposhtme për të punuar në secilën anë të paktën pesë herë.
- Shtrihuni në anën tuaj ndërsa shtrëngoni topin me të dy këmbët dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja ndërsa mbështeteni në parakrahët tuaj.
- Ngrini të dyja këmbët nga dyshemeja ndërsa shtrëngoni topin dhe mbajeni për tre frymë.
- Kthehuni në pozicionin origjinal. Pasi të jeni shtrirë në anën tuaj në anën tjetër, përsëritni të njëjtën lëvizje nga fillimi.
- Nëse sapo po filloni, vendoseni kokën në rrudhën e bërrylit tuaj për të parandaluar dëmtimet e shpinës ose herniet në boshllëqet midis rruazave.
Hapi 4. Përdorni një top të madh për të punuar muskujt në të dy anët e trupit
Ju mund të punoni muskujt tuaj bazë me këtë top. Merrni zakonin e kontraktimit të muskujve tuaj bazë gjatë stërvitjes. Filloni stërvitjen duke bërë lëvizjet e mëposhtme 1-3 grupe nga 8-10 herë secila derisa muskujt bazë të jenë më të fortë.
- Ngrini njërën këmbë drejt përpara. Qëndroni në këmbën tuaj të djathtë ndërsa ngrini këmbën tuaj të majtë drejt para jush. Drejtoni të dy krahët në të djathtë në lartësinë e shpatullave ndërsa mbani topin. Ulni topin në anën e këmbës tuaj të majtë me një lëvizje të shpejtë të copëtimit, pastaj ulni këmbën tuaj të majtë dhe ngrini këmbën tuaj të djathtë drejt para jush. Vazhdoni këtë lëvizje duke ngritur njërën këmbë në të njëjtën kohë.
- Formoni numrin tetë. Mbajeni topin mbi shpatullën tuaj të majtë dhe uleni atë në anën e këmbës tuaj të djathtë në një lëvizje të shpejtë të copëtimit (si në lëvizjen e mësipërme). Qëndroni drejt dhe mbajeni topin mbi shpatullën tuaj të djathtë dhe më pas uleni atë në anën e këmbës tuaj të majtë në një lëvizje të shpejtë të prerjes. Ky ushtrim do të formojë një figurë tetë me topin kur të përfundojë një lëvizje.
- Ktheni belin. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbajeni topin me të dy duart. Mbani bërrylat pak të përkulur. Kthejeni topin në anën e kofshës së majtë ndërsa ktheni belin në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit të kthehet në të majtë, pastaj lëkundeni topin në anën e kofshës së djathtë në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit të kthehet në të djathtë. Përsëriteni këtë lëvizje duke e rrotulluar topin majtas dhe djathtas.
