Muskujt bazë janë një zinxhir kompleks i përbërë nga muskujt e gjoksit të poshtëm dhe që shtrihen në legen. Core gjithashtu i referohet disa prej muskujve të shpinës dhe grupeve të tjera të muskujve në të gjithë trungun. Prandaj, të kesh muskuj bazë të tonifikuar është njësoj si të kesh një trup të fortë dhe të shëndetshëm. Për të tonifikuar muskujt tuaj bazë, mund të mësoni një sërë ushtrimesh që mund të bëhen në shtëpi ose në palestër. Pasi të keni marrë forcën që dëshironi, gjithashtu mund të mësoni se si ta mbani atë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Forcimi i muskujve thelbësorë në shtëpi
Hapi 1. Sigurohuni që muskujt tuaj bazë të qëndrojnë të shtrënguar gjatë stërvitjes
Sigurisht që të bësh ushtrime nuk është e mjaftueshme. Ju duhet ta mbani thelbin tuaj të fortë me çdo ushtrim që bëni për rezultate optimale.
- Për të gjetur zonat e bërthamës tuaj, mbajeni veten në një pozicion shtytës për një minutë ose dy, pastaj vini re se cilët muskuj kanë filluar të ndjehen të lodhur dhe jo zakonisht krahët tuaj.
- Nëse jeni duke bërë shtytje ose ushtrime të tjera që fokusohen në thelbin tuaj, sigurohuni që gjithmonë i shtrëngoni barkun tuaj për çdo përsëritje, pasi barku juaj është një nga pjesët kryesore të këtij ushtrimi.
- Për të kryer stërvitjen siç duhet, merrni frymë kur muskujt po tkurren dhe nxirrni frymë kur është duke u relaksuar.
Hapi 2. Bëni dërrasa
Dërrasa është një lëvizje e thjeshtë që fokusohet në muskujt thelbësorë të barkut. Prandaj, ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për tonifikimin e muskujve thelbësorë. Për të bërë një dërrasë, vendosni pozicionin sikur të bëni një shtytje. Ngrini këmbët derisa të jenë pak a shumë në përputhje me shpatullat tuaja duke i balancuar ato në një top stol ose stol. Mbani krahët fleksibël, mos i bëni shumë të ngurtë dhe mbajeni pozicionin me muskujt tuaj bazë për një minutë.
- Nëse nuk keni bërë kurrë një dërrasë më parë, filloni duke bërë 2-3 grupe duke mbajtur secilin grup për të paktën 30 sekonda, ose për aq kohë sa të keni mundësi.
- Nëse doni një stërvitje më sfiduese, kërkoni nga traineri juaj që të shtojë peshë shtesë në pjesën e prapme të këmbës.
Hapi 3. Bëni një dërrasë anësore
Shtrihuni në njërën anë të trupit dhe mbështeteni trupin duke përdorur bërryl. Bashkojini këmbët dhe shtrini dorën tjetër lart, ose në anën tuaj. Shtrëngoni barkun tuaj duke hequr ijet nga dyshemeja. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë në mënyrë që trupi dhe dyshemeja juaj të formojnë një trekëndësh. Mbajeni për 30-60 sekonda, pastaj përsëriteni në anën tjetër. Bëni këtë ushtrim për 3-5 grupe nga secila anë.
Hapi 4. Bëni burpees
Filloni në një pozicion shtytës. Sigurohuni që thelbi juaj është tkurrur dhe kurrizi juaj është drejt. Në një lëvizje të shpejtë, hidheni përpara derisa të arrini një pozicion ulur me duart tuaja ende duke prekur dyshemenë, pastaj ngrihuni në këmbë. Pas kësaj, vendoseni trupin përsëri në një pozicion mbledhje dhe hidheni mbrapa, përsëri në një pozicion shtytës. Kryeni këtë lëvizje shpejt dhe me lehtësi.
Për ata prej jush që nuk kanë bërë kurrë një burpe më parë, filloni me 3 grupe me nga 15 burpe secila. Nëse doni një stërvitje më sfiduese, bëni burpe duke kërcyer, ose duke mbajtur peshë shtesë në të dy duart
Hapi 5. Bëni një alpinist
Filloni në një pozicion shtytës. Sigurohuni që thelbi juaj është tkurrur dhe kurrizi juaj është drejt. Me njërën këmbë, bëni një hap të madh duke e ngritur këmbën drejt ijës, pastaj kaloni në këmbën tjetër. Tërhiqeni këmbën tjetër përpara ndërsa lëvizni këmbën tuaj të parë mbrapa. Kryeni këtë lëvizje shpejt dhe me lehtësi.
Mundohuni ta bëni këtë lëvizje për rreth 30 sekonda për 3 grupe
Hapi 6. Kryeni ngritje të këmbëve
Ky ushtrim mund të bëhet për të forcuar të gjithë muskujt tuaj bazë. Për të filluar, shtrihuni me duart nën vithe. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë afër njëra -tjetrës dhe ngrini ato në rreth 15 cm nga dyshemeja. Pas kësaj, ngrini të dy këmbët për të formuar një kënd prej 45 gradë, pastaj ulni ato derisa të arrijnë përsëri 15 cm nga dyshemeja. Bëni këtë ushtrim me sa më shumë përsëritje për 30 sekonda, dhe përsëriteni deri në 3 herë.
Ju gjithashtu mund të bëni lëvizjen e biçikletës duke i vendosur duart pas kokës, sikur të bëni një kërcitje dhe duke e ngritur trupin tuaj disa centimetra nga dyshemeja. Sigurohuni që trupi juaj është ende drejt. Pas kësaj, ngrini njërën këmbë dhe përkuleni derisa gjuri të lëvizë drejt gjoksit, pastaj lëvizeni trupin në anën e këmbës drejt gjurit. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë
Hapi 7. Bëni një ecje shtytëse
Filloni në një pozicion shtytës dhe vendosni duart pak më të gjera se supet tuaja. Sigurohuni që të dy këmbët të qëndrojnë në vend, pastaj ecni ngadalë me të dyja duart aq sa mund të shkoni. Mundohuni ta bëni atë 10 herë.
Hapi 8. Bëni ngjitjen në litar
Filloni në një pozicion ulur. Zgjasni këmbët tuaja përpara derisa të formojnë një kënd "V", pastaj drejtoni gishtërinjtë tuaj përpara. Sigurohuni që muskujt tuaj bazë tkurren dhe harkojnë shtyllën kurrizore derisa të formojë një formë "C". Ngrini krahët lart, duke i lëvizur sikur të ngjiteni në një litar dhe ktheni secilën dorë për të arritur në litar. Bëni këtë lëvizje 20 herë në secilën dorë.
Hapi 9. Bëni më pak shtrëngime, por bëjeni siç duhet
Shtrihuni në dysheme me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja duke prekur dyshemenë. Vendosini duart prapa kokës, ose kryqëzojini para gjoksit. Mbani shpinën dhe qafën drejt, pastaj ngrini trupin duke përdorur barkun tuaj në 45 gradë. Pas kësaj, shtrihuni, por mos prekni dyshemenë. Vazhdoni të përsërisni lëvizjen.
- Për fillestarët, ne rekomandojmë të bëni disa grupe me 30 shtrëngime. Ecni ngadalë dhe sigurohuni që muskujt tuaj të qëndrojnë të shtrënguar gjatë stërvitjes. Kërcimi duhet të jetë i vështirë për tu bërë sepse ky ushtrim nuk është një ushtrim që mund të zotërohet sa hap e mbyll sytë.
- Shumë njerëz mendojnë se duke bërë qindra goditje çdo natë do të paguhet brenda pak javësh. Nëse kjo është ajo që po bëni, trajnimi juaj mund të mos japë rezultate aq shpejt sa dëshironi. Crunch është një lëvizje për të forcuar muskujt, por për të marrë një, nuk duhet të digjni shumë yndyrë.
Metoda 2 nga 3: Praktikë në palestër
Hapi 1. Kryeni ngritje vdekjeprurëse
Shkoni në zonën e ngritjes së peshave në palestrën që vizitoni. Në një pozicion ulur, lëvizni trupin poshtë dhe shtrini duart në gjerësinë e shpatullave dhe kapeni shtangën fort. Pas kësaj, qëndroni me thelbin tuaj të ngushtë dhe mbajeni shpinën drejt. Zhvendoseni trupin përsëri poshtë në pozicionin fillestar të mbledhjes dhe vendoseni shtangën në dysheme me shpinën drejt.
- Shumë njerëz përdorin një shtangë mjaft të rëndë, por ju nuk duhet ta shtyni veten. Përdorni një shtangë që është mjaft sfiduese për 10-15 përsëritje.
- Meqenëse ky ushtrim mund të forcojë pjesën e poshtme të shpinës, ju mund të optimizoni stërvitjen tuaj duke përdorur pesha shtesë në formën e një rripi peshe. Sigurohuni që ushtrimi është bërë në mënyrë korrekte dhe shpina është drejt. Kërkojini trajnerit t'ju ndihmojë të praktikoni me lëvizje të mira dhe të sakta.
Hapi 2. Bëni një lëvizje çekiçi
Çekiçët mund të gjenden në shumë palestra, zakonisht pranë gomave të mëdha ose sipërfaqeve të tjera kundër të cilave çekiçi mund të godasë. Mbajeni çekiçin fort me të dy duart, pastaj qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, gjunjët e përkulur dhe shpinën drejt. Nga njëra anë, vendoseni çekiçin mbi shpatull, pastaj lëkundeni atë poshtë në anën tjetër derisa të godasë gomën ose kushinetën. Kontrolloni çekiçin kur kërcen, pastaj kthejeni çekiçin në pozicionin e tij fillestar. Bëni këtë lëvizje sa më shumë që 3 grupe të përbëra nga 10-15 përsëritje në secilën anë.
- Një nga gjërat më të rëndësishme në lidhje me këtë ushtrim është të mbani çekiçin që të mos kërcejë nga fytyra juaj. Ky ushtrim jo vetëm që kërkon që ju të lëkundni çekiçin, por edhe ta kontrolloni atë pas goditjes së çekiçit. Kini kujdes kur bëni lëkundjen e çekiçit.
- Nëse palestra juaj nuk ka çekiç dhe goma, mund ta bëni këtë me një shtangë dore. Mbërtheni një trap si një çekiç me të dy duart.
Hapi 3. Bëni ngritjen e litarit
Tani ka shumë palestra që ofrojnë litarë të mëdhenj dhe të fortë si një mjet për të trajnuar muskujt thelbësorë. Zakonisht, një skaj i një litari me peshë të ndryshme është ngjitur në një mur dhe litari mund të kapet në skajin tjetër.
- Për të punuar muskujt tuaj bazë, mbajeni fort në skajet e litarit në një pozicion gjysmë të mbledhur, duke e mbajtur thelbin tuaj të shtrënguar dhe shpinën drejt. Lëkundeni legenin përpara ndërsa tundni litarin lart e poshtë me të dy duart derisa litari të lëvizë si valë.
- Gjithmonë bëni këtë ushtrim në një pozicion gjysmë të mbledhur dhe mbani thelbin tuaj të shtrënguar. Përsëriteni për 30 sekonda dhe përpiquni të bëni tre grupe.
- Disa litarë janë më të rëndë se të tjerët. Prandaj, sigurohuni që të përdorni një litar që nuk është shumë i rëndë para se të bëni stërvitjen.
Hapi 4. Bëni lëvizjen e kazanit
Ky ushtrim është i ngjashëm me lëkundjen e litarit, por ndryshimi është se për këtë ushtrim, ju duhet të kapni kazanin me të dy duart dhe ta lëvizni atë nga mes këmbëve tuaja në nivelin e gjoksit. Bëni këtë ushtrim për 3 grupe, secila prej të cilave përbëhet nga 15-20 përsëritje.
Hapi 5. Bëni lëkundjen ruse
Shtrihuni në dysheme në një pozicion kërcitje dhe mbani shtangën me peshë të moderuar me të dy duart. Zgjasni krahët përpara dhe uluni drejt me shpinën drejt dhe në një kënd prej 45 gradë me dyshemenë. Duke përdorur bërthamën tuaj, lëvizeni trupin tuaj 90 gradë në krah me krahët drejt, pastaj lëvizeni trupin tuaj në anën tjetër. Bëni këtë lëvizje sa më shumë që të jetë e mundur në 30 sekonda dhe mos harroni ta bëni ngadalë. Përsëriteni lëvizjen për 3 grupe.
Hapi 6. Bëni ngritjen e këmbës së varur
Mbërtheni një shirit horizontal që është mbi kokën tuaj, pastaj ngrini të dy këmbët në të njëjtën kohë deri në lartësinë e belit dhe mbani peshën e trupit tuaj me të dy duart në shirit. Sigurohuni që trupi dhe këmbët tuaja të formojnë një kënd të drejtë duke i mbajtur këmbët drejt. Bëni këtë lëvizje sa më shumë se 3 grupe me nga 15 përsëritje secila.
Metoda 3 nga 3: Mbajtja e muskujve thelbësorë të fortë
Hapi 1. Gjeni një rutinë ushtrimesh që ju pëlqen
Krijimi i muskujve të fortë thelbësorë nuk është diçka që mund të merret në vetëm një ose dy ushtrime. Nëse vërtet dëshironi muskuj të barkut të tonifikuar dhe të fortë, stërvitja e vazhdueshme dhe mbajtja e një diete të shëndetshme janë dy gjëra që duhet bërë. Për ta bërë këtë proces më të lehtë, përmbajuni një rutine ushtrimesh që ju pëlqen.
- Ka shumë burime, të tilla si YouTube dhe Muscle & Fitness, për të gjetur një larmi udhëzuesish ushtrimesh dhe rutinash stërvitore që mund t'i ndiqni falas. Gjeni një rutinë që ju pëlqen dhe bëjeni 3 herë në javë. Për t'i bërë stërvitjet tuaja më të lehta dhe më të rehatshme, mund të praktikoni ndërsa dëgjoni muzikë.
- Ju gjithashtu mund të ndryshoni programin tuaj të stërvitjes rregullisht dhe të provoni ushtrime të ndryshme nëse dëshironi. Bëni një rutinë ushtrimesh për një ose dy javë, pastaj provoni një tjetër javën tjetër. Vazhdoni të ndryshoni rutinën tuaj për të shmangur mërzinë.
Hapi 2. Përqendrohuni në ushtrimet e djegies së kalorive për të theksuar forcën thelbësore të muskujve
Sigurisht, ju nuk doni vetëm të ndjeni rezultatet e punës së palodhur që keni bërë, por edhe t'i shihni ato. Kur stërviteni, përqendrohuni në djegien e kalorive dhe yndyrës në pjesën e mesme për rezultate më të dukshme.
- Edhe pse jeni stërvitur shumë për të tonifikuar muskujt tuaj bazë, kjo nuk do të thotë që shtresa e yndyrës në mes të trupit tuaj gjithashtu do të ulet vetëm duke bërë këto ushtrime. Ju duhet të bëni ushtrime kardiovaskulare për të djegur dhjamin shpejt, kështu që edhe thelbi juaj do të duket i tonifikuar.
- Për të djegur dhjamin, shtoni 30-40 minuta stërvitje kardiovaskulare në rutinën tuaj të stërvitjes çdo javë. Ju gjithashtu mund të bëni ushtrime bazë në një sekuencë të shpejtë, duke dhënë 15-30 sekonda pushim midis stërvitjeve.
Hapi 3. Përqendrohuni në palestrën e plotë të trupit
Tonifikimi i bërthamës tuaj gjithashtu kërkon një trup të shëndetshëm, jo vetëm muskuj të fortë të barkut dhe shpinës. Nëse doni të shihni rezultatet e punës suaj të palodhur, përqendrohuni në ndërtimin e muskujve dhe djegien e yndyrës, të cilat natyrisht mund të arrihen me stërvitje të mjaftueshme kardiovaskulare përveç stërvitjes tuaj kryesore.
- Trajnimi qarkor është një kombinim i ushtrimeve të ndryshme të përshkruara më herët në këtë artikull, por të kryera njëra pas tjetrës dhe duke pasur periudha shtesë pushimi midis stërvitjeve. Gjeni 10 ushtrime që ju pëlqejnë, pastaj bëni secilin ushtrim për 60 sekonda dhe jepini vetes 30 sekonda për të pushuar. Bëni këtë kombinim 3 herë dhe stërvitja juaj do të përfundojë në rreth një orë.
- Provoni të shtoni stërvitje aerobike në rutinën tuaj. Ju mund të bëni klasa yoga, pilates ose spinning (ushtrime aerobike në një biçikletë të palëvizshme) që mbahen pranë vendit ku jetoni dhe bëni me radhë ushtrime kryesore.
Hapi 4. Hani më shumë drithëra, proteina të pasura dhe perime të pasura me vitamina
Ju nuk duhet të hani ushqime jo të shëndetshme kur doni të tonifikoni muskujt tuaj bazë. Përqendrohuni në karbohidratet që mund të treten ngadalë, të tilla si bollgur dhe patate të ëmbla. Në vend që të hani hamburgerë të mbushur me yndyrë dhe ushqime të tjera të skuqura, është një ide e mirë të hani bishtajore, fasule dhe pulë të ligët për një konsum të shëndetshëm të proteinave.
- Këshillë sekrete: Hani një rostiçeri 15-minutëshe pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj për të përmirësuar përmbajtjen tuaj të glikogjenit dhe për të ndërtuar muskuj. Sigurohuni që të zgjidhni një meze të lehtë të shëndetshme, të tilla si një grusht bajame të thekur, kos dhe fruta, gjalpë kikiriku ose një pije proteinike (proteina shake).
- Alkooli, veçanërisht birra, zakonisht tretet drejtpërdrejt në zorrët. Ju duhet të zvogëloni zakonin e konsumimit të pijeve alkoolike nëse doni të merrni muskuj të fortë të bërthamës. Merrni zakon të pini pije të ulëta ose pa kalori, dhe shmangni pijet që përmbajnë sheqer.
Hapi 5. Pini shumë
Kur praktikoni, sigurohuni që të rivendosni lëngjet e humbura të trupit. Pini të paktën dy litra ujë çdo ditë kur stërviteni dhe sigurohuni që të mos jeni të dehidratuar para se të filloni stërvitjen tuaj.
Hapi 6. Shmangni stresin e tepërt
Ka pasur shumë studime në lidhje me efektet që kortizoli ose kimikati i stresit (substanca që mund të shkaktojnë stres) kanë në yndyrën e barkut. Kortizoli i shumicës së njerëzve luhatet gjatë gjithë ditës, por zakonisht është më i lartë kur goditet stresi.
Kushtojini vëmendje shëndetit tuaj mendor ashtu si shëndetit tuaj fizik. Jepini vetes pushime periodike për tu dekompresuar. Praktikoni modele më të rregullta dhe ritmike të frymëmarrjes, relaksim progresiv të muskujve ose aktivitete të tjera medituese
Hapi 7. Lejoni trupin të shërohet pas stërvitjes
Stërvitja e tepërt mund të rezultojë në lëndime. Jepini muskujve tuaj kohë për tu rikuperuar dhe zhvilluar. Përndryshe, do t'ju duhet më shumë kohë për të parë rezultatet e stërvitjes tuaj.
