Kyçi i dorës mund të mos jetë një nga muskujt që dëshironi të shfaqni. Shumica e njerëzve preferojnë të përqëndrohen në muskujt e gjoksit, biceps, abs, etj. Sidoqoftë, nuk duhet ta injoroni: kyçet e dorës së fortë janë një pasuri e vlefshme për punë të rënda, sporte dhe për kryerjen e aktiviteteve të përditshme. Për më tepër, ekziston një ndjenjë shumë e kënaqshme kur shtrëngoni dorën e një personi tjetër me një kontroll të fortë dhe të sigurt ndërsa shikoni në sytë e tij! Filloni të punoni në kyçet e dorës tani për të ndërtuar forcën e parakrahit dhe të kyçit të dorës, në mënyrë që të kryeni aktivitete të rëndësishme me lehtësi.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Forcimi i kyçit të dorës në palestër
Hapi 1. Provoni të bëni kaçurrela dore si një aktivitet i përditshëm
Kaçurrelat e duarve janë një nga ushtrimet më të rëndësishme të krahut dhe kyçit. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet shtangë dore (gjithashtu mund të përdorni një shtangë për të ngritur me të dy duart.)
- Uluni në një stol ose raft me bicep. Mbërtheni shtangë dore me pëllëmbët lart. Përdorni vetëm muskujt e parakrahut për të ngritur shtangat drejt kyçeve të dorës pa i përkulur bërrylat. Ulni shtangat poshtë dhe përsëritni këtë lëvizje. Përsëriteni këtë lëvizje në krahun tjetër.
- Bëni 3 grupe me 15 përsëritje ose derisa të ndiheni të lodhur. Përveç nëse theksohet ndryshe, ky numër i rekomanduar i grupeve mund të zbatohet për të gjitha ushtrimet në këtë artikull.
- Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim në shtëpi duke përdorur një kanaçe qumështi ose një shishe shurup në vend të shtangave.
Hapi 2. Përdorni ushtrimin e kundërt të dredhjes së kyçit të dorës për të punuar në pjesë të tjera të kyçit të dorës
Siç nënkupton edhe emri, një dredhje e duarve të përmbysur është e kundërta e një ushtrimi të rregullt të dredhjes së kyçit të dorës. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm pas disa grupe kaçurrelash të rregullta të kyçit të dorës, në mënyrë që të mund të punoni të gjithë muskujt e kyçit tuaj.
Uluni në stol. Vendoseni njërën krah në kofshën tuaj në mënyrë që dora juaj të shtrihet përtej gjurit tuaj. Merrni dhe mbani një trap me pëllëmbët tuaj drejtuar poshtë. Me shtangat e varura në duart tuaja, përdorni kyçet e dorës për të ngritur shtangat lart derisa të jenë në përputhje me krahët tuaj. Ulni shtangat tuaja poshtë dhe përsëritni këtë lëvizje. Përsëriteni këtë ushtrim në krahun tjetër
Hapi 3. Provoni të bëni një rrotull dore për një sfidë më të madhe
Ky ushtrim mund të duket i çuditshëm, por nëse e bëni siç duhet, është një ushtrim shumë efektiv për forcimin e kyçeve të dorës. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet një shkop ose shirit i fortë (siç është doreza e fshesës ose shufra me shtangë pa pesha). Lidhni një peshë të lehtë (p.sh. 2, 5 ose 5 kg) në fund të një litari të fortë dhe lidhni skajin tjetër në qendër të shkopit.
- Mbajeni shkopin para trupit tuaj dhe lëreni peshën të varet nga fundi i litarit. Pëllëmbët tuaj duhet të jenë drejtuar poshtë. Me krahët tuaj, filloni ta mbështillni litarin duke përdorur shkopin në mënyrë që litari të mbështillet rreth shkopit dhe pesha të ngrihet lart. Ndaloni kur pesha të ketë arritur shkopin, pastaj shtrini me kujdes litarin mbrapa derisa të godasë përsëri në dysheme. Mos ndaloni së rrotulluari dhe mos i lini krahët të shtyhen poshtë gjatë këtij ushtrimi.
- Përsëriteni për 3 deri në 5 rrotulla ose derisa të ndiheni të lodhur.
Hapi 4. Provoni një majë me dy duar
Ju do të keni nevojë për një pjatë të rëndë me shtangë për të bërë këtë ushtrim sfidues. Ky ushtrim mund të jetë një opsion i shkëlqyeshëm për ata që janë tashmë të fortë dhe duan të përmirësojnë forcën e parakrahit dhe të kyçit të dorës. Meqenëse kjo pllakë peshe mund të shkaktojë lëndime serioze në një rënie, thjesht bëni ushtrimet e tjera të përmendura më lart nëse nuk jeni gati dhe nuk keni përvojë me pajisjet e palestrës.
- Bashkangjitni dy pllaka me shtangë me madhësi të barabartë dhe vendosini në dysheme para jush në mënyrë që anët e gjera të peshave të jenë përballë jush. Mbajini të dy pllakat në të njëjtën kohë në krye. Gishtat duhet të jenë në njërën anë të pjatës, ndërsa gishti i madh duhet të jetë në anën tjetër. Ngrini peshën nga dyshemeja në lartësinë e mesit dhe mbajeni ashtu siç do të bënit një ngritje vdekjeprurëse. Mbërtheni fort dy pllakat në mënyrë që të mos bien. Mbajeni për 30 sekonda (ose për aq kohë sa të keni mundësi), pastaj ulni peshën përsëri në dysheme.
- Përsëriteni për 3 deri në 5 grupe ose derisa të ndiheni të lodhur.
- Shtrijini këmbët larg kur e bëniMe Me pozicionin e këmbëve të përhapura, pllaka e peshës nuk do të godasë këmbët tuaja nëse lirohet nga rrokja.
Hapi 5. Kryeni ushtrime të bazuara në kapje për të rritur indirekt forcën e kyçit të dorës
Shumë ushtrime në palestër nuk synojnë dore direkt, por mbështeten në një kontroll të fortë për t'i bërë ato. Ky lloj ushtrimi mund të trajnojë indirekt muskujt e kyçit të dorës dhe parakrahut. Nëse vërtet dëshironi të rrisni forcën e kyçit të dorës, shtoni disa nga ushtrimet e mëposhtme në rutinën tuaj të stërvitjes gjatë gjithë javës. Më poshtë janë disa ushtrime që përdorin forcën e parakrahut/kyçit të dorës si mbështetje. Ka shumë ushtrime të tjera si kjo (do të vini re se të gjitha kërkojnë që ju të kapni shiritin ose shiritin për të lëvizur peshat).
- Tërheqjet
- Mjekër lart
- Bicep curl
- Ngritje e vdekjes
- Rresht i ulur
- Lat pulldown
- shtypi i gjoksit
- Miza e kraharorit
- Shtypi i shpatullave.
Hapi 6. Mos harroni të shtrini kyçin e dorës për të rritur fleksibilitetin
Ashtu si çdo muskul tjetër që stërvitni në palestër, kyçi i dorës duhet të shtrihet për të qëndruar fleksibël dhe të ndiheni rehat gjatë gjithë kohës. Për më tepër, shtrirja e kyçit të dorës në mënyrë të rregullt është një mënyrë për të parandaluar shfaqjen e kushteve të ndryshme që shkaktojnë dhimbje siç është sindroma e tunelit të kyçit të dorës e cila mund të vazhdojë të rritet së bashku me zhvillimin e trupit. Disa shtrirje për kyçin e dorës përfshijnë:
- Shtrirja e lutjes: Filloni duke i vendosur pëllëmbët së bashku para gjoksit tuaj. Ulni ngadalë pëllëmbët (duke i mbajtur së bashku) derisa parakrahët tuaj të formojnë një vijë të drejtë. Duket sikur jeni duke u lutur dhe do të ndjeni një shtrirje të butë në parakrah. Mbajeni këtë pozicion shtrirje për 30 sekonda, pastaj përsëriteni disa herë për rezultate më të mira.
- Shtrirja e përkulësit të kyçit të dorës: Zgjateni njërën krah para trupit me pëllëmbën drejtuar lart. Drejtojini duart në dysheme duke përkulur kyçet e dorës; mos e ktheni krahun. Me dorën tjetër, ushtroni presion të butë derisa të ndjeni një shtrirje. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, pastaj përsëriteni me dorën tjetër.
- Shtrirja e shtrirjes së kyçit të dorës: Zgjateni njërën krah para trupit me pëllëmbën të drejtuar poshtëMe Drejtojini duart në dysheme duke përkulur kyçet e dorës. Me dorën tjetër, ushtroni presion të butë derisa të ndjeni një shtrirje. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, pastaj përsëriteni me dorën tjetër.
Metoda 2 nga 3: Forcimi i kyçit të dorës në shtëpi
Hapi 1. Përdorni të dy duart për të bërë punë me një dorë
Shumica e njerëzve kanë një dore më të fortë në dorën dominuese sesa kyçi jo-dominues. Ju mund të habiteni se sa e vështirë është të përfundoni detyrat e përditshme duke përdorur dorën tuaj jo dominuese! Vazhdoni të përdorni dorën tuaj jo dominuese, dhe me kalimin e kohës, kyçi i dorës tuaj i dobët do të bëhet më i fortë dhe ju do të jeni në gjendje të bëni punët e përditshme më lehtë. Disa nga punët e përditshme që mund të përfundoni me dorën tuaj jo dominuese përfshijnë:
- Duke larë dhëmbët
- Shkruaj
- Duke përdorur miun kompjuterik ose tastierën me prekje
- Ushqyerja me ushqim
- Nxitje
Hapi 2. Provoni të shtrydhni një top stresi ose përdorni një mjet stërvitje me pëllëmbë
Ndoshta e keni hasur këtë mjet në dhomën e praktikës, vende që kanë nivele të larta stresi (p.sh. në zyra), etj. Edhe pse këto mjete kanë madhësi dhe forma të ndryshme, metoda e përdorimit është e njëjtë, domethënë duke e mbajtur atë, duke forcuar rrokjen në mënyrë të vendosur, duke liruar rrokjen, pastaj duke përsëritur përsëri lëvizjen. Kështu bëhet!
Ky ushtrim është perfekt kur njëra nga duart tuaja është e papunë. Për shembull, kur jeni në telefon ose lexoni një libër, mund të ushtroni kyçin e dorës që nuk po përdoret
Hapi 3. Provoni të bëni ushtrime dore për lojtarët e golfit
A keni menduar të luani golf ditët në vijim? Keni një shkop golfi gati për ta bërë këtë. Të gjitha lëvizjet e kryera në këtë ushtrim janë të shkëlqyera për forcimin e kyçit të dorës. Ju gjithashtu mund të përdorni diçka që është e gjatë, e fortë dhe e lehtë për t'u lëkundur me njërën dorë (si fshesa).
- Qëndroni me krahët në anët tuaja dhe mbani shkopin e golfit deri në fund të dorezës. Duke përdorur vetëm kyçet e dorës, ngadalë ngrini shkopin lart, pastaj uleni përsëri poshtë. Përsëriteni këtë ushtrim derisa krahu juaj të ndjehet "i djegur".
- Për të rritur sfidën, filloni me një shkop golfi të lehtë, pastaj gradualisht kaloni në një shkop më të rëndë.
Hapi 4. Provoni të bëni rrathë dore
Ky ushtrim me fuqi të ulët është i përsosur për kur jeni në pushim nga zyra ose kur nuk mund të bëni ushtrime të rënda (si kur jeni në aeroplan). Ky ushtrim ndonjëherë përdoret edhe si terapi fizike, por mos mendoni se ky ushtrim duhet të bëhet nga njerëz të shëndetshëm sepse rrathët e kyçeve janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për të relaksuar kyçin tuaj kur ndiheni "të tensionuar".
Qëndroni ose uluni me duart tuaja të vendosura para trupit dhe pëllëmbët tuaj poshtë. Ngadalë rrotulloni dorën në të majtë, pastaj përsëri në të djathtë. Ju mund t'i shtrëngoni dhe hapni grushtat ndërsa e bëni këtë për t'i shtuar intensitet lëvizjes. Pasi të keni bërë disa raunde, ktheni pëllëmbët dhe filloni përsëri stërvitjen
Hapi 5. Provoni ta bëni ushtrimin duke përdorur një brez rezistence
Brezi i rezistencës është një brez gome i bërë me formë të gjerë dhe elastike i cili shpesh përdoret si mjet i terapisë fizike. Sidoqoftë, ato janë gjithashtu të shkëlqyera për rritjen e forcës edhe nëse nuk po shëroheni nga një dëmtim. Për ta bërë këtë ushtrim, keni nevojë për një brez të fortë rezistence. Këto rripa ushtrimesh mund të gjenden në dyqanet sportive ose në qendrat e terapisë fizike. Ju mund të provoni dy llojet e ushtrimeve të brezit të rezistencës më poshtë për të punuar në kyçet e dorës:
- Përkulja e kyçit të dorës: Mbërtheni brezin e rezistencës rreth gishtërinjve të njërës dorë, pastaj qëndroni me krahët në anët tuaja, bërrylat e përkulur në një kënd prej 90 gradë dhe pëllëmbët drejtuar lart para jush. Vendoseni skajin tjetër të brezit të rezistencës nën këmbën tuaj ose në dysheme. Lëvizni kyçin e dorës lart sa të shkojë, pastaj lëreni dorën të relaksohet poshtë dhe përsërisni. Mbani parakrahët tuaj të palëvizshëm ndërsa e bëni këtë. Mbani në mend se ky ushtrim është shumë i ngjashëm me dredhjen e kyçit të dorës të përshkruar më sipër.
- Zgjatja e kyçit të dorës: Ky ushtrim është i ngjashëm me përkuljen e kyçit të dorës, por pëllëmbët janë drejtuar poshtë. Ky ushtrim është shumë i ngjashëm me një dredhje dore të kryer në këmbë.
Hapi 6. Bëni ushtrimin me kovën e orizit
Ky ushtrim i pazakontë është shumë i ndryshëm nga ushtrimet e tjera të listuara në këtë artikull, por është i lehtë për t'u përgatitur dhe kryer, dhe mjaft efektiv në rritjen e forcës së parakrahit dhe kyçit të dorës. Në fakt, një numër i ekipeve të bejsbollit i këshillojnë lojtarët e tyre ta bëjnë këtë si një mënyrë për të rritur forcën e kyçit të dorës. Ajo që ju nevojitet është një enë mjaft e gjerë dhe e thellë saqë duart tuaja mund të futen rehat në të pa prekur njëri -tjetrin. Ju gjithashtu do të keni nevojë për oriz për të zhytur duart në enë.
- Derdhni orizin në enë. Zhyt duart në oriz derisa të zhyten në kyçet e dorës. Pastaj kryeni lëvizjen më poshtë me duart tuaja dhe përsëritni derisa të ndjeni një ndjesi djegieje. Forca e shtypjes së orizit në duart tuaja do të punojë kyçet tuaja me forcë të madhe.
- Bëni një grusht në një grusht, pastaj bëni një lëvizje rrethore mbrapa dhe me radhë.
- Hapni duart dhe bëni një lëvizje rrethore mbrapa dhe me radhë.
- Hapni dhe mbyllni grushtat ndërsa jeni në oriz.
- Lëvizni duart lart e poshtë.
- Bëni një dredhje dore me pëllëmbën tuaj drejt trupit tuaj.
- Bëni një dredhje të kundërt të kyçit të dorës me pjesën e pasme të pëllëmbës suaj përballë trupit tuaj.
Metoda 3 nga 3: Kryerja e shtrëngimeve dhe ushtrimeve të avancuara të duarve
Hapi 1. Rregulloni kapjen tuaj të rregullt tërheqëse me gishtat e mëdhenj nën shirit dhe kyçet e dorës të përkulur përpara
Në thelb, pëllëmbët tuaj duhet të qëndrojnë nën shirit. Kjo e bën ushtrimin tërheqës shumë më të vështirë, por jep ndikimin e forcës më të madhe të kyçit të dorës.
Kjo është vetëm për stërvitje të avancuar, jo për fillestarë, pasi kërkon forcë të madhe të krahut për të tërhequr trupin lart
Hapi 2. Provoni të bëni një tërheqje "flexus" duke kapur pjesën e sipërme të shiritit të madh, vetëm duke prekur majat e gishtërinjve tuaj dhe thembrat e duarve tuaja (baza e pëllëmbëve tuaj)
Kjo është shumë e vështirë për tu bërë, por rezultatet ia vlejnë. Ky ndryshim i ushtrimit tërheqës kërkon që ju të kapni majën e një blloku ose shufre në mënyrë që trupi juaj të jetë i qëndrueshëm në kyçet e dorës. Filloni duke bërë 1 deri në 2 përsëritje dhe punoni deri në një grup të plotë prej 8 deri në 10 përsëritje.
Hapi 3. Mbajeni trupin tuaj në një pozicion tërheqës (duke mos lëvizur lart e poshtë) për të ndërtuar forcën
Merrni një pozicion tërheqës dhe mbajeni për rreth 45 sekonda deri në 1 minutë në të njëjtën kohë. Pushoni pak më shumë se kur ishit duke stërvitur (nëse e mbani pozicionin për 45 sekonda, pushoni për një minutë apo më shumë) pastaj përsëriteni edhe dy herë të tjera. Çdo ushtrim që kërkon që ju të kapni kyçin e dorës gjatë shtrirjes do të rrisë forcën e kyçit të dorës. Ka disa gjëra që mund të bëni për ta bërë stërvitjen tuaj më të mundimshme:
- Tërhiqeni trupin e poshtëm derisa të jetë paralel me dyshemenë.
- Përdorni kapëset e përmendura më lart.
Hapi 4. Provoni të përdorni një dorezë topi për të bërë tërheqje
Kjo do të funksionojë kyçin tuaj në një numër mënyrash, kështu që ju nuk jeni duke punuar vetëm në një muskul specifik. Varni hendbollin në shiritin tërheqës në mënyrë që të kapni topin e fortë dhe të rrumbullakët, i cili do të rrisë ndjeshëm forcën e gishtit, parakrahut dhe kyçit të dorës.
Ju gjithashtu mund të përdorni një mbajtëse shkëmbi e cila përdoret zakonisht për praktikën e ngjitjes në shkëmb. Këta gurë artificial mund të gjenden në shumë palestra edhe pse nuk ofrojnë mure për praktikimin e ngjitjes në shkëmb
Hapi 5. Kryeni shtytje të krahut të përparmë përballë murit
Qëndroni 1.5 deri 1.8 metra nga muri, duke u mbështetur në mur në mënyrë që trupi juaj të mbështetet nga duart tuaja. Do të thotë që trupi juaj është i përkulur me një pozicion diagonale në mur. Shtyjini gishtat në mënyrë që thembrat e duarve tuaja të hiqen nga muri. Pastaj ngadalë ulni duart mbrapa dhe përsërisni. Bëni 15 deri në 20 përsëritje.
Për ta bërë atë më sfiduese, mbani distancën midis trupit tuaj dhe murit
Hapi 6. Provoni të bëni shtytje në kyçin e dorës
Kjo mund të jetë e dhimbshme nëse nuk jeni stërvitur, kështu që filloni me duart dhe gjunjët para se të kaloni në pozicionin standard të shtytjes. Ju nuk po bëni një shtytje normale me pëllëmbët tuaj në dysheme, por duhet t'i përkulni pëllëmbët tuaj drejt këmbëve tuaja duke u mbështetur në anën e pasme të pëllëmbëve tuaj. Bëni shtytje si zakonisht.
Provoni ta bëni këtë me skajin e jashtëm të dorës. A mund të "ecni" përpara duke përdorur këmbët dhe skajet e jashtme të duarve tuaja?
Hapi 7. Provoni të bëni shtytje me kyçet e dorës
Ju gjithashtu mund të filloni duke u mbështetur në nyjet tuaja, me grushta të shtrënguar. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të forcuar kyçin e dorës, edhe pse së pari ju duhet të forconi nyjet tuaja në mënyrë që të mos lëndoheni për ta bërë këtë ushtrim. Provoni ta bëni këtë së pari në një sipërfaqe të butë, të tillë si një qilim ose dysheme palestre e bërë me sfungjer.
Hapi 8. Kryeni një mbajtëse dore (kokën poshtë dhe këmbët lart) në një dysheme të fortë me shufra paralele
Pesha e të gjithë trupit vë shumë stres në kyçet e dorës, dhe nëse nuk mund të ruani stabilitetin dhe forcën, nuk do të jeni në gjendje ta mbani trupin tuaj në këtë pozicion. Mos u shqetësoni nëse nuk mund të bëni një qëndrim dore në mënyrë perfekte. Ju mund t'i mbështetni këmbët tuaja në një mur për ekuilibër pa sakrifikuar ndjeshëm stërvitjen tuaj të kyçit të dorës.
A jeni vërtet gati për të testuar veten? Provoni të bëni shtytje në pozicionin e dorës. Përkulni bërrylat tuaj jashtë në mënyrë që trupi juaj të jetë pak më i ulët në dysheme, pastaj shtyjeni përsëri në një pozicion të përsosur të mbajtjes së dorës. Kjo mund të bëhet më lehtë nëse përdorni një mur si mbështetëse
Këshilla
- Për të parandaluar dëmtimin, sigurohuni që të filloni me pesha të lehta.
- Ju mund të përdorni dy shtangë dore në të njëjtën kohë ose një shtangë për të shpejtuar stërvitjen.
- Punësoni një trainer personal për t'ju ndihmuar të forconi kyçet e dorës ose pjesë të tjera të trupit. Një trainer personal mund t'ju japë disa sekrete se si të merrni një trup të fortë më shpejt.
- Shtytjet mund të punojnë pothuajse në çdo pjesë të pjesës së sipërme të trupit, përfshirë kyçet e dorës.
- Goditni një qese të rëndë grushti me grushta të lehtë, por bëjeni atë në mënyrë të përsëritur.
- Punësoni një trainer personal për t'ju ndihmuar të forconi kyçin e dorës. Një trainer personal mund t'ju japë disa sekrete se si të merrni një trup të fortë më shpejt.
- Bateristët janë të njohur për duart dhe kyçet e forta. Nuk keni nevojë të blini një set daulle, por goditja e një lapsi ose shkopi kundër një objekti është një praktikë e mirë.
Paralajmërim
- Mos e teproni me stërvitjen.
- Nëse ndjeni dhimbje ose dhimbje, mos e shty veten sepse mund të lëndohesh rëndë. Kjo vlen jo vetëm për ushtrimet e kyçit të dorës, por për të gjitha ushtrimet që bëni.
- Mos shtoni shumë peshë shumë shpejt, pasi mund t’ju dëmtojë!
