Farat Chia janë një ushqim i njohur shëndetësor që është konsumuar për shekuj, por vetëm kohët e fundit u bë i njohur gjerësisht. Farat Chia janë shumë të lehta për t'u përzier me ushqime të tjera dhe gjithashtu nuk kanë një shije të fortë kështu që ato lehtë mund të përfshihen në dietën e përditshme. Lexoni për disa mënyra për të shijuar farat chia, nga përfshirja e tyre në dietën tuaj të përditshme deri tek provimi i pudingut të farës chia ose recetave të smoothies.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Ushqimi i farave të papërpunuara Chia
Hapi 1. Shtoni farat chia në bollgur, kos ose ushqime të tjera të lagura
Një nga mënyrat më të zakonshme për të shijuar farat e para të chia është spërkatja e tyre ose përzierja e tyre me ushqime të tjera. Llokoçis farat chia në ushqim të lagur derisa të jenë me gëzof dhe të përtypur, kështu që ato janë më të lehta për t'u përfshirë në pjatat tuaja.
- Shtoni farat chia në menunë tuaj të mëngjesit duke spërkatur 1 ose 2 lugë (15 ose 30 ml) në bollgur, kos ose drithëra për mëngjes.
- Përzieni 1 ose 2 lugë (15-30 ml) fara chia në një filxhan gjizë për të bërë një rostiçeri të shëndetshme ose një drekë të lehtë.
- Shtoni farat chia në mbushjen e bukës. Përdorni sallatë ton ose sallatë me vezë për sanduiçe të shijshme, ose gjalpë kikiriku ose lajthie për sanduiçe të ëmbla.
Hapi 2. Spërkatni farat chia mbi ushqimin për ta mbajtur atë krokant
Nëse ushqimi juaj është i thatë, farat chia do të mbeten krokante, dhe kjo cilësi preferohet nga disa. Edhe në ushqimin e lagësht, një spërkatje me fara chia sipër nuk do të formojë një xhel nëse nuk e përzieni.
- Spërkatni farat chia mbi të gjitha llojet e sallatave.
- Dekoroni pudingun me një spërkatje të farave chia.
Hapi 3. Fshihni farat chia në ushqimet e papërpunuara
Ky hap është veçanërisht i dobishëm nëse dikush në familjen tuaj ngurron të provojë të hajë fara të vogla.
Përzieni farat chia në sallatë me patate ose sallatë me makarona të ftohta. Shtoni 2 lugë (30 ml) fara chia në një tas të madh me sallatë me patate ose sallatë me makarona dhe përzieni plotësisht
Hapi 4. Bëni shkopinj granola me fara chia
Përzieni 2 lugë (30 ml) fara chia në recetën tuaj të preferuar të granola. Për të bërë granola pa pjekje, përzieni farat chia në 1 filxhan hurma pure, 1/4 filxhan gjalpë kikiriku, 1 1/2 filxhan tërshërë të mbështjellë, 1/4 filxhan mjaltë ose shurup panje dhe 1 filxhan arra të copëtuara. Përhapeni këtë përzierje në një fletë pjekje dhe lëreni të ngurtësohet në frigorifer. Për një shije të ndryshme, mund të piqni tërshërën para se t’i shtoni në brumë, ose të kërkoni receta të tjera të shkopinjve granola që kërkojnë pjekje.
Hapi 5. Bëni një xhelatinë me shije ose pelte chia
Shtoni farat chia në frutat e pjekura. Shtimi i më shumë farave chia do të formojë një xhelatinë, ndërsa më pak fara chia do të formojnë një pelte. Ju mund të dëshironi të provoni të shtoni sasi të ndryshme të farave chia derisa të gjeni një raport që i përshtatet llojit dhe shijes tuaj të frutave.
Në përgjithësi, 1 1/2 gota (375 ml) fruta të shtypura dhe 1/2 filxhan (125 ml) fara chia do të formojnë një cilësi të trashë si reçel
Metoda 2 nga 4: Ushqimi i farave të pjekura Chia
Hapi 1. Bëni qull chia
Përzieni 1-2 lugë fara chia në një filxhan (240 ml) qumësht të ngrohtë ose zëvendësues qumështi. Lëreni të qëndrojë për 10-15 minuta derisa përzierja të formojë një xhel, duke e trazuar herë pas here për të barazuar gunga me fara chia, pastaj shijojeni pasi të jeni ftohur ose ngrohur para se të hani. Shija e kësaj përzierje është mjaft e butë, kështu që mund ta shijoni më shumë me fruta të prera në feta, fruta të thata, arra ose mjaltë. Shtoni një majë kanelle ose kripe deti për shije nëse dëshironi.
- Dy lugë (30 ml) fara chia do të formojnë një tul të trashë. Ulni sasinë nëse preferoni një qull më të hollë.
- Shtoni aromatizues pluhur ose të lëngshëm ndërsa chia formon një xhel për shije të shtuar. Provoni pluhur kakao, malt ose musht.
Hapi 2. Grini farat chia në miell
Pastroni farat chia në një përpunues ushqimi, blender ose mulli kafeje derisa të pluhurosen. Përdoreni këtë pluhur chia në vend të miellit ose aditivëve të tjerë.
- Nëse e përdorni në një brumë të trashë, mund ta zëvendësoni miellin me pluhur chia në përmasa të barabarta.
- Nëse përdorni një brumë më të hollë, përzieni një pjesë të farave chia me tre pjesë miell të thjeshtë ose pa gluten.
Hapi 3. Përzieni farat chia në bukë ose tortë
Në vend që të bluani farat chia në pluhur, mund t'i shtoni direkt në një sërë recetash mielli. Shtoni 3-4 lugë (45-60 ml) fara chia në bukën tuaj të preferuar me drithëra, kifle, biskota bollgur, petullë ose recetë të brumit.
Hapi 4. Zhytni farat chia në tavë dhe pjata të ngjashme
Nëse dikush në familjen tuaj e ka të vështirë të hajë, mund t'i shtoni farat chia në pjatën tuaj duke i përzier. Shtoni 1/4 filxhan (60 ml) fara chia në një lasagna ose tavë të shërbyer në një pjatë të zakonshme tavë, ose ndiqni këto sugjerime:
- Përzierja e mishit të grirë për të bërë qofte ose hamburgerë të bërë në shtëpi mund të ngurtësohet duke shtuar 1 ose 2 lugë (15-30 ml) fara chia në çdo 450 g viçi të bluar në vend të thërrimeve të bukës.
- Përzieni 2 lugë (30 ml) fara chia në vezë të rrahura, omleta dhe përgatitje të tjera të vezëve.
- Hidhni një majë farash chia në skuqjen tuaj të preferuar.
Hapi 5. Thithni farat chia derisa të formojnë një xhel dhe përdorni më vonë
Përzieni 1 lugë gjelle (15 ml) fara chia me 3 deri në 4 lugë (45-60 ml) ujë dhe lërini të qëndrojnë për 30 minuta, duke i trazuar herë pas here për të formuar një xhel. Përziejini farat chia me deri në 9 lugë (130 ml) ujë nëse preferoni një xhel më të hollë. Ky xhel mund të ruhet në frigorifer dhe të shijohet deri në dy javë. Përgatitja e xhelit chia para kohe do të kursejë kohë dhe do të sigurojë që asnjë farë tjetër e thatë të mos mbetet krokante kur i shtoni në ushqime të tjera.
Ju mund ta përdorni këtë xhel si zëvendësim për vezët në recetat e tortës. 5 lugë (75 ml) xhel është pothuajse e njëjtë me një vezë. Sidoqoftë, nuk duhet ta përdorni këtë xhel si zëvendësim të vezëve në recetat e omletës ose receta të tjera që përdorin vetëm vezë
Hapi 6. Supat dhe salcat e trasha me farat chia
Shtoni 2-4 lugë (30-60 ml) fara chia në tasin e çdo lloji supë, zierje, salcë ose lëng mishi. Lëreni për 10-30 minuta ose derisa të trashet. Përziejini herë pas here për të zbutur farat e grumbulluara të chia.
Metoda 3 nga 4: Kuptimi i Farërave Chia Më tej
Hapi 1. Njihni përfitimet ushqyese
Përfitimet shëndetësore të farave chia ndonjëherë raportohen në lajme ose në përvoja individuale. Sidoqoftë, këto ushqime janë të pasura me energji (pjesërisht për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës) dhe janë një burim i madh i disa lëndëve ushqyese. Rreth 2 lugë ose 30 ml fara të thata të chia përmbajnë rreth 138 kalori (138 kcal), 5 g proteina, 9 g yndyrë dhe 10 g fibra. Farat Chia sigurojnë një marrje mjaft të madhe të kalciumit, magnezit dhe kaliumit, edhe në pjesë të vogla. Ky ushqim është një burim i mirë i antioksidantëve, gjithashtu përmban acide yndyrore omega 3 (të tretshme) në sasi të moderuara, dhe të dy lëndët ushqyese janë të dobishme për shëndetin e trupit.
Hapi 2. Mos i besoni me lehtësi pretendimet e tjera
Pretendimet se farat chia mund të humbin peshë, të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe të përmirësojnë performancën atletike nuk janë konfirmuar nga kërkimet shkencore. Më shumë se një studim ka dështuar për të gjetur këtë lloj përfitimi nga konsumimi i farave chia. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që farat chia nuk janë një ushqim i shëndetshëm. Sidoqoftë, mos prisni që këto ushqime të ndryshojnë në mënyrë drastike shëndetin ose palestrën tuaj pa ndryshuar dietën tuaj ose zakonet e stërvitjes.
Hapi 3. Zgjidhni pjesë të vogla
Krahasuar me madhësinë e tyre, farat chia janë të pasura me kalori dhe yndyrë, dhe mund të ofrojnë përfitime të konsiderueshme ushqyese edhe në pjesë të vogla. Përmbajtja e lartë e fibrave në farat chia mund të shkaktojë probleme me tretjen nëse konsumohen në sasi të mëdha. Ndërsa nuk ka një udhëzues "zyrtar" të madhësisë së shërbimit, mund t'ju duhet të kufizoni marrjen tuaj të farave chia në 2-4 lugë (30-60 ml) në ditë, veçanërisht nëse është hera e parë që e provoni.
Hapi 4. Njihni shijen dhe strukturën e farave chia
Pa shtimin e përbërësve të tjerë, farat chia janë relativisht të buta dhe kanë pak shije. Sidoqoftë, kur përzihet me lëng, farat chia do të zgjerohen në një xhel që disa njerëzve u pëlqen, por jo të tjerëve. Për fat të mirë, këto karakteristika i bëjnë farat chia të përziera lehtë me ushqime të tjera. Ju mund të shijoni farat e thata të chia, të përziera ose të gatuara me pjata të tjera. Asnjë nga zgjedhjet se si ta konsumoni nuk është vërtetuar se ofron përfitime më të mira se të tjerat.
Nëse hahen drejt, farat chia do të përzihen me pështymën në gojë dhe do të fillojnë të formojnë një xhel
Hapi 5. Blini fara chia me cilësi të lartë, të cilësisë së ushqimit
Edhe nëse farat e përdorura janë të njëjta me farat chia për kafshët dhe bimët, duhet të konsumoni farat chia që paketohen dhe shiten posaçërisht për ushqim. Nëse hani farat chia për mbjellje, sigurohuni që ato janë rritur organikisht dhe nuk përmbajnë pesticide ose përbërës të tjerë që i bëjnë ato të pasigurta për konsum njerëzor.
- Farat Chia mund të blihen me shumicë ose si shtesë në disa dyqane të ushqimit të shëndetshëm ose në internet.
- Ndërsa farat chia janë shpesh më të shtrenjta se kokrrat e tjera, mbani në mend se një qese e madhe me fara chia duhet t'ju zgjasë shumë nëse hani vetëm 1 ose 2 racione të vogla siç përshkruhet më sipër.
Hapi 6. Përdorni farat chia me kujdes nëse keni probleme me veshkat
Nëse keni dështim të veshkave ose ndonjë problem mjekësor që ndikon në funksionimin e veshkave, shmangni marrjen e farave chia ose konsumoni vetëm aq sa rekomandohet nga një nutricionist ose mjek. Proteina vegjetale dhe përmbajtja e lartë e kaliumit gjithashtu mund të shkaktojnë kruajtje të lëkurës, ritëm të parregullt të zemrës ose dobësi të muskujve nëse nuk treten siç duhet.
Metoda 4 nga 4: Pirja e Farërave Chia
Hapi 1. Shtoni farat chia në gojëmjaltën tuaj
Para përzierjes së një smoothie ose shake, shtoni 1 ose 2 lugë (15-30 ml) fara chia në një blender ose përpunues të ushqimit së bashku me pjesën tjetër të përbërësve.
Hapi 2. Bëni një "chia fresca
" Përzieni 2 lugë (10 ml) fara chia me 310 ml ujë, lëngun e 1 limoni ose limoni dhe pak mjaltë të papërpunuar ose agave për shije.
Hapi 3. Përzieni farat chia në lëng ose çaj
Shtoni 1 lugë gjelle (15 ml) fara chia në 250 ml lëng frutash, çaj ose pije të tjera të nxehta ose të ngrohta. Lëreni pijen të qëndrojë për disa minuta në mënyrë që farat chia të thithin një pjesë të lëngut dhe të trashen pijen.
Këshilla
- Farat Chia janë të vogla dhe kanë tendencë të rrëshqasin midis dhëmbëve kur hahen. Konsideroni përgatitjen e një kruese dhëmbësh ose fill dentar në mënyrë që të pastroni dhëmbët pasi të keni konsumuar farat chia, veçanërisht farat e thata të chia.
- Kur mbillen, farat chia mund të konsumohen si jonxhë. Mund ta përfshini në sallata dhe sanduiçe.
