Dieta mesdhetare është e njohur për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të lidhura me zemrën, kancerin, diabetin e tipit 2, presionin e lartë të gjakut dhe rënien njohëse të tilla si Alzheimer dhe Parkinson. Mbi të gjitha, dieta mesdhetare mund t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme dhe të promovoni një mënyrë jetese më të shëndetshme dhe më të lumtur. Për të mësuar më shumë rreth dietës mesdhetare, shkoni te Hapi 1.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ushqimi i Shëndetshëm
Hapi 1. Hani produkte me drithëra
I gjithë ushqimi që hani duhet të përmbajë një formë të ushqimit me drithëra. Drithërat e plota mbështesin arteriet karotide të shëndetshme dhe presionin e gjakut. Prandaj, kjo drithëra mund të zvogëlojë shanset për goditje në tru nga 30% në 36% dhe sëmundjet e zemrës me 25% në 28%. Ushqimi i drithërave të plota në mënyrë të rregullt gjithashtu do të zvogëlojë rrezikun e kancerit kolorektal dhe diabetit të tipit 2. Drithërat e plota sigurojnë që procesi juaj i tretjes të funksionojë gradualisht dhe tërësisht, gjë që siguron lëshimin e sheqerit në qarkullimin e gjakut është gjithashtu gradual.
Drithërat e plota përfshijnë makarona me kokërr, oriz ngjyrë kafe, quinoa dhe manaferrat e drithërave
Hapi 2. Hani bishtajore për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe shëndetin e fëmijës tuaj të ardhshëm
Duhet të hani të paktën një racion bishtajore me çdo vakt. Bishtajoret përmbajnë proteina dhe fibra të tretshme të cilat janë të rëndësishme për ruajtjen e presionit të gjakut. Në të njëjtën kohë, bishtajoret luajnë një rol në prodhimin e pasardhësve të shëndetshëm. Bishtajoret kanë një përmbajtje shumë të lartë të folatit i cili ndihmon në eliminimin e defekteve të lindjes.
- Ushqimi i fasuleve dhe bishtajore së bashku zvogëlon shanset tuaja për të zhvilluar kancer të gjirit me gati 25%.
- Bishtajoret e zakonshme përveç fasuleve janë thjerrëzat, bizelet dhe kikirikët.
Hapi 3. Dije se ngrënia e arrave mund t’ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë arra kanë 22% më pak gjasa të fitojnë peshë të panevojshme dhe të padëshiruar. Kjo ndodh sepse arrat janë të larta në proteina dhe fibra të tretshme të cilat ndihmojnë në mbajtjen e procesit të tretjes të ngadaltë dhe gradual. Tretja e ngadaltë do të thotë që do të ndiheni të ngopur për një periudhë më të gjatë kohore.
- Fibra dhe proteina të pranishme në arra gjithashtu parandalojnë rritjen e niveleve të sheqerit në gjak duke siguruar që sheqeri të lëshohet në qarkullimin e gjakut në një mënyrë të ngadaltë dhe të qëndrueshme.
- Arrat gjithashtu përmbajnë bakër, një mineral që luan një rol kyç në funksionin e enzimave të ndryshme që janë të rëndësishme për zhvillimin e indit lidhës.
- Ngrënia e arrave gjithashtu mund të zvogëlojë shanset për kancer të prostatës sepse ato përmbajnë një kombinim të fitokimikateve, antioksidantëve, mineraleve, vitaminave dhe fibrave që funksionojnë për të parandaluar këtë lloj kanceri.
Hapi 4. Hani shumë fruta dhe perime
Ju duhet të hani të paktën nëntë racione me fruta dhe perime të freskëta çdo ditë. Të dy frutat dhe perimet përmbajnë shumë lëndë ushqyese që janë thelbësore për shëndetin tonë. Një dietë e pasur me fruta dhe perime do të ndihmojë në kontrollin e presionit të gjakut dhe zvogëlimin e shanseve të sëmundjeve të zemrës. Fibrat dietike të tretshme që përmbahen në shumë fruta dhe perime parandalojnë kapsllëkun duke nxitur lëvizjet e rregullta të zorrëve. Përfitime të tjera shëndetësore janë:
- Zvogëlon mundësinë e kancerit: disa lloje të frutave dhe perimeve na mbrojnë kundër kancereve të caktuara. Perimet si marule, perimet me gjethe jeshile, brokoli, lakra, qepët dhe hudhrat na mbrojnë nga kanceri në gojë, ezofag, ezofag dhe stomak. Domatet mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit të prostatës tek meshkujt. Perimet dhe frutat me ngjyra të ndezura përmbajnë likopen, një karotenoid që ndihmon në parandalimin e kancerit të fytit, mushkërive dhe gojës.
- Përmirëson shikimin: Perimet dhe frutat janë gjithashtu të mira për sytë. Luteina dhe zeaksantina janë dy pigmente që gjenden në perimet dhe frutat me ngjyra të ndezura dhe në perimet me gjethe jeshile, këto pigmente eliminojnë radikalet e lira që mund të shkaktojnë probleme me shikimin. Frutat dhe perimet e përfshira janë spinaqi, lakra jeshile, karrota, rrushi dhe misri.
Hapi 5. Rritni marrjen tuaj të arrave dhe farave të frutave
Këto dy grupe ushqimore duhet të jenë pjesë e çdo racioni të dietës tuaj. Arrat dhe farat e frutave përmbajnë shumë yndyrë të pangopur, gjë që i bën ata një burim yndyrnash të shëndetshme kur krahasohen me mishin dhe produktet e tjera të qumështit, të cilat përmbajnë yndyrë të ngopur nga e cila është e vështirë të heqësh qafe. Yndyrnat e pangopura të përfshira në arra, fruta dhe fara gjithashtu do ta bëjnë më të lehtë menaxhimin e peshës suaj. Të dyja janë gjithashtu burime të mira të fibrave dietike. Arrat dhe farat e shëndetshme përfshijnë::
- Arra: Përmban më shumë antioksidantë se çdo arrë tjetër frutash. Këta antioksidantë ndihmojnë në luftimin e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit. Arrat përmbajnë gjithashtu një formë të acidit yndyror omega 3 që përmirëson funksionin e trurit dhe zvogëlon inflamacionin në trup.
- Fara e lirit: E pasur me acide yndyrore omega 3 dhe fibra. Fibrat ndihmojnë tretjen.
- Bajamet: Forconi sistemin imunitar dhe janë të larta në fibra dhe vitaminë E. Vitamina E është një antioksidant i fuqishëm që mund të ndihmojë në luftimin e sëmundjeve.
- Shqeme: Të pasura me zink, hekur dhe magnez. Magnezi lufton problemet e humbjes së kujtesës si Alzheimer. Hekuri mund të parandalojë aneminë dhe të rregullojë oksigjenin që bartet në qeliza. Zinku forcon sistemin imunitar dhe ndihmon në ruajtjen e shikimit.
- Pecans: Promovon shëndetin e trurit, është gjithashtu i pasur me antioksidantë që ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe vitamina E parandalon sëmundjet neurologjike.
- Fistikë: Zvogëloni rrezikun e kancerit të mushkërive, gjithashtu përmbajnë kalium i cili mban funksionimin e sistemit nervor, dhe vitaminë B6 e cila rrit sistemin imunitar dhe humorin.
Hapi 6. Hani më shumë peshk
Duhet të hani peshk të paktën dy herë në javë. Peshku është shumë i lartë në yndyrna të pangopura dhe acide yndyrore omega 3, që të dyja mbështesin një zemër të shëndetshme. Peshku i yndyrshëm ndihmon veçanërisht në luftimin e rënies njohëse siç është demenca tek të moshuarit, gjithashtu zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe problemeve të shikimit.
Peshqit gjithashtu kanë aftësinë për të zvogëluar inflamacionin në inde duke siguruar kështu lehtësim nga sëmundjet kronike siç është artriti
Hapi 7. Hani kos, djathë dhe vezë në moderim
Ju mund të hani kos, djathë dhe vezë çdo ditë ose të paktën dy herë në javë. Djathi dhe kosi sigurojnë kalcium i cili është i rëndësishëm për ruajtjen e eshtrave të shëndetshëm. Të dyja përmbajnë gjithashtu proteina, vitaminë A, vitaminë D, vitaminë B12, zink dhe jod. Nëse është e mundur, blini kos dhe djathë me pak yndyrë ose pa yndyrë për të kufizuar konsumin e yndyrës. Vezët janë një burim i lartë i proteinave.
Ushqimi i tepërt i djathit dhe vezëve mund të çojë në një grumbullim të kolesterolit
Hapi 8. Ulni konsumin e mishit të kuq
Ndërsa është e pamundur të eleminoni plotësisht mishin e kuq nga dieta juaj, ju duhet të zvogëloni sasinë e mishit të kuq që hani. Mishi i kuq është i pasur me hekur, dhe akumulimi i hekurit mendohet të jetë një nga shkaqet e mundshme të Alzheimerit. Ekziston gjithashtu një lidhje midis mishit të kuq dhe sëmundjeve të zemrës, si dhe diabetit të tipit 2.
Hapi 9. Ulni sasinë e sheqerit shtesë që konsumoni
Sheqeri i tepërt shndërrohet në trigliceride, teprica e të cilave mund të çojë në sëmundje të zemrës. Sheqeri gjithashtu nuk ka vitamina dhe minerale, dhe është në thelb kalori boshe. Sheqeri gjithashtu mund të gjejë rrugën e tij në qarkullimin e gjakut, duke prishur nivelet e sheqerit në gjak.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i erëzave dhe barishteve të shëndetshme
Hapi 1. Njihni përfitimet e barërave dhe erëzave
Përdorimi i barërave dhe erëzave jo vetëm që i jep shije ushqimit, por gjithashtu zvogëlon nevojën për të përdorur natrium, sheqer dhe yndyrë të tepërt në ushqimin që gatuani. Barishtet janë zakonisht në formën e gjetheve dhe përdoren të freskëta dhe në sasi të vogla. Erëzat mund të vijnë nga rrënjët, lëvorja, farat dhe nuk përdoren të freskëta. Shpesh termat barishte dhe erëza përdoren në mënyrë të ndërsjellë dhe nuk dallohen.
Hapi 2. Përdorni barëra
Kjo barishte mund të ndihmojë në luftimin e shumë sëmundjeve, përfshirë kancerin, sëmundjet e zemrës dhe infeksionet.
- Gjethet e borzilokut: Ka veti shumë të larta anti-inflamatore dhe lufton inflamacionin kronik siç është artriti. Gjethet e borzilokut janë gjithashtu të larta në beta karoten, luteinë dhe vitaminë A të cilat janë të mira për të mbrojtur trupin nga radikalet e lira.
- Marjoram: Ka elementë antikancer që përfshijnë antioksidantë dhe antimikrobikë. Kjo barishte është gjithashtu e pasur me vitamina A dhe D.
- Rigoni: Lufton bakteret dhe përmban antioksidantë të fuqishëm përfshirë timolin dhe acidin rosmarinik. Kjo barishte është gjithashtu e pasur me hekur, fibra dietike, kalcium, mangan, vitaminë C, vitaminë A dhe acide yndyrore omega 3.
- Majdanoz: Largon toksinat nga trupi dhe përmban sasi të larta të vitaminave A dhe C. Majdanozi është gjithashtu i shkëlqyeshëm për zvogëlimin e inflamacionit.
- Sherebela: Redukton sëmundjet njohëse të tilla si Alzheimer dhe demenca. Kjo barishte gjithashtu ka veti antibakteriale.
- Trumzë: Efektive kundër infeksioneve kërpudhore, veçanërisht rreth thonjve të këmbëve. Timol, i cili është një përbërës i trumzës, përdoret si një antiseptik.
- Nenexhiku: Ndihmon tretjen. Kjo barishte gjithashtu ka veti antitumor, antibakterial, antiviral dhe mund të përdoret për të trajtuar problemet me sistemin e frymëmarrjes.
Hapi 3. Përdorni erëza
Erëzat mund të përmirësojnë shëndetin e sistemeve të ndryshme në trup dhe do të luftojnë shumë sëmundje.
- Rozmarina: Rrit sistemin imunitar dhe mund të ndihmojë tretjen. Ajo gjithashtu ka veti anti-inflamatore që mund të zvogëlojnë ashpërsinë e sulmeve të astmës dhe të stimulojnë qarkullimin e gjakut në tru, i cili lufton problemet njohëse.
- Kanellë: E shkëlqyeshme për të luftuar diabetin e tipit 2 pasi ndihmon në lirimin e sheqerit në mënyrë sistematike.
- Shafrani: Ideal për trajtimin e Alzheimerit sepse përmban karotenoide si alfa dhe beta karoten, dhe likopen, të cilat gjithashtu mund të përmirësojnë kujtesën dhe përqendrimin.
- Shafran i Indisë: Ka veti anti-inflamatore dhe antioksiduese. Shafrani i Indisë ndihmon në parandalimin e artritit, kancerit dhe sëmundjeve të zemrës.
- Hudhra: Ka veti anti-inflamatore, antifungale, antivirale dhe antimikrobiale. Hudhra mund të ulë kolesterolin dhe nivelet e glukozës në gjak.
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Përdorni më shumë vaj ulliri
Vaji i ullirit është i pasur me antioksidantë. Ekziston një përbërës në vajin e ullirit të quajtur hidroksitirizol i cili është një polifenol kyç. Ky komponent ndihmon enët e gjakut të ndërtojnë sistemin e tyre mbrojtës për të luftuar dëmtimet e mundshme të qelizave të gjakut përmes oksidimit. Vaji i ullirit gjithashtu siguron antioksidantë për trupin si vitamina E dhe beta karoteni.
Mendohet se vaji i ullirit zvogëlon shanset tuaja për të zhvilluar sëmundje të zemrës
Hapi 2. Pini verë
Konsumimi i verës në mënyrë të moderuar mund të zvogëlojë shanset tuaja për të zhvilluar sëmundje kardiovaskulare dhe kancer. Shumë studime tregojnë se konsumimi i rrushit në sasinë e duhur ka avantazhet e veta. Vera zgjeron arteriet dhe rrit qarkullimin e gjakut në trup. Përmbajtja e fenolit në verë gjithashtu ndihmon në uljen e kolesterolit të keq. Provoni të pini një gotë verë në ditë.
Të njëjtat komponime fenolike që shpëtojnë zemrën mund të parandalojnë ose të paktën të ngadalësojnë rritjen dhe përhapjen e qelizave të kancerit që janë përgjegjëse për shkaktimin e kancerit të gjirit dhe kancerit të prostatës
Hapi 3. Ushtrohuni rregullisht
Dieta mesdhetare është një mënyrë jetese proaktive për të luftuar sëmundjet serioze dhe kushtet shëndetësore. Aktiviteti fizik inkurajon rritjen e niveleve të lipoproteinës me densitet të lartë (HDL ose kolesterolit të mirë) ndërsa ul nivelin e triglicerideve. Me kolesterolin e mirë dhe të keq në kontroll, rreziqet dhe kushtet që shoqërojnë trashje dhe akumulim yndyre si diabeti, artriti, problemet kardiovaskulare dhe kanceri mund të zvogëlohen. Aktiviteti fizik gjithashtu siguron që indet në trup të kenë një furnizim adekuat të oksigjenit dhe lëndëve ushqyese.
- Mundohuni të stërviteni të paktën tre herë në javë për 30 minuta çdo seancë. Zgjidhni ecjen, vrapimin, çiklizmin, notin dhe ecjen për kardio.
- Ju gjithashtu mund të provoni yoga ose pilates, dy lloje të ushtrimeve që do t'ju ndihmojnë të ndërtoni forcë dhe fleksibilitet.
Hapi 4. Shërbejeni stilin familjar të ushqimit
Dieta mesdhetare është gjithashtu një mënyrë jetese e ndarjes së ushqimit dhe ngrënies së bashku. Kur e gjithë familja është e përfshirë në ushqim, ne priremi të bëjmë zgjedhje më të mira në lidhje me përgatitjen dhe konsumin e ushqimit. Studimet gjithashtu tregojnë se fëmijët nga familjet që hanë së bashku kanë një shans më të mirë për të zhvilluar vetëbesim të lartë dhe një aftësi më të mirë për të krijuar marrëdhënie të shëndetshme.
Këshilla
- Sigurohuni që të pini shumë ujë. Mbajtja e trupit të hidratuar mund të zvogëlojë problemet shëndetësore.
- Në përgjithësi, marrja më e ulët e kalorive e rekomanduar për gratë kur mbani dietë është 1,200 dhe 1,500 kalori për burrat.
