Shake proteina janë një pjesë e rëndësishme e mbajtjes së një stili jetese të shëndetshëm, veçanërisht nëse ushtroni shpesh ose keni një jetë aktive. Tundjet e proteinave janë një mënyrë e shkëlqyeshme dhe e shpejtë për të marrë lëndët ushqyese thelbësore që ju nevojiten për të rivendosur trupin tuaj. Ju mund të përzieni frutat tuaja të preferuara, pluhurin e proteinave dhe lëngun për të bërë një vakt të shijshëm. Proteina mund të përzihet shumë lehtë dhe shpejt, edhe nëse nuk keni blender.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Receta e shkundjes së proteinave
Hapi 1. Provoni një recetë bazë, të personalizueshme
Përzieni dhe përputheni të gjitha shijet që ju pëlqen për të bërë tronditjen tuaj të proteinave.
- 2 gota qumësht të skremuar
- 2 gota gjizë pa yndyrë
- 3 lugë proteina vanilje pluhur
- 1/2 filxhan kos vanilje pa yndyrë greke
- Fruti juaj i preferuar
- Smbëlsues, për shije (opsionale)
- 1 grusht akull
Hapi 2. Eksperimentoni me drithërat e proteinave të mëngjesit
Përdorni një ëmbëlsues me një agjent trashës, siç është kosi, për të bërë një mëngjes të shpejtë dhe të lehtë.
- Shake Protein Shake: 1-1/2 gota qumësht me pak yndyrë, 2 lugë proteina vanilje, 1/2 filxhan akullore me pak yndyrë me shije kafeje.
- Proteina Shary Berry: 2 lugë pluhur proteine, 8 mjedra, 4 luleshtrydhe, 15 boronica, 2 gota qumësht pa yndyrë, 1 grusht akull.
- Qull me grurë mente: 2 lugë proteina çokollate, 1 filxhan akullore me vanilje pa sheqer, 1 filxhan pluhur bollgur, 2 gota qumësht pa yndyrë, 1/2 filxhan ujë, 1/2 lugë çaji ekstrakt.
Hapi 3. Mbushni stomakun tuaj gjatë gjithë ditës me një tronditje proteine
Ky sheqer proteine mund të hahet në çdo kohë, dhe është i lehtë për tu bërë. Provoni të përdorni përzierje të ndryshme të frutave dhe lëngjeve.
- Shpërthimi i bananeve: 1 banane, qumësht filxhan, 10 bajame, 1 lugë proteine, 1 grusht akull.
- Gjalpë kikiriku me çokollatë: 2 lugë proteina, 1/2 filxhan bajame të bluara, 1 lugë gjalpë kikiriku, 1 filxhan qumësht të skremuar, banane, 1 lugë mjaltë.
- Proteina Shake Green Peach: 2 lugë DailyBurn Fuel-6 shije vanilje, 1 filxhan qumësht bajameje të ëmbël, 1 filxhan pjeshkë të ngrira, filxhan ananas të ngrirë, banane, 2 gota lakër, 1 lugë gjelle fara liri.
Metoda 2 nga 3: Marrja e një rrahje proteine në një blender
Hapi 1. Shtoni lëngun bazë
Sigurohuni që blender është i fikur, pastaj derdhni 1 gotë qumësht ose lëng në blender.
- Nëse dëshironi një përzierje të trashë proteine, shtoni së pari disa kuba akulli. Pastaj përzieni akullin dhe lëngun me shpejtësi mesatare për 10 sekonda për të copëtuar akullin.
- Nëse jeni alergjik ndaj produkteve të qumështit, përdorni qumësht soje, qumësht bajame ose qumësht kokosi pa qumësht. Mund ta zëvendësoni edhe me lëng.
- Pluhuri i proteinave Nondairy mund të përdoret gjithashtu nëse jeni alergjik ndaj produkteve të qumështit. Në vend që të përdorni pluhur proteinash nga qumështi i lopës, kërkoni proteina nga soja, orizi ose fruta të thata.
Hapi 2. Shtoni pluhurin tuaj të proteinave
Pluhuri i proteinave është një nga mënyrat më efikase për të siguruar që përmbajtja ditore e proteinave të trupit është përmbushur. Pasi qumështi ose lëngu të përzihen, derdhni pluhurin e proteinave në blender dhe ndizeni atë me shpejtësi mesatare për 15 sekonda.
- Përzieni pluhurin e proteinave me qumështin para se ta përzieni me përbërësit e tjerë për t'u siguruar që pluhuri të tretet plotësisht dhe të mos lërë gunga.
- Ndiqni udhëzimet për madhësinë e shërbimit në tubin e pluhurit të proteinave për të marrë sasinë e duhur të tronditjes së proteinave. Rregulli kryesor, nëse doni të fitoni peshë ose masë muskulore, burrat duhet të përdorin dy lugë, dhe gratë një lugë.
Hapi 3. Shtoni fruta, kos dhe përbërës të tjerë
Pasi të keni përzier pluhurin dhe qumështin, mund të shtoni përbërës të ndryshëm në tronditjen tuaj të proteinave. Frutat dhe kosi jo vetëm që shtojnë marrjen tuaj ditore të vitaminës, ato gjithashtu shtojnë shije. Nga arrat tek kosi i ngrirë, mundësitë tuaja janë të pafundme.
- Nëse ju pëlqejnë lattes vanilje, provoni të shtoni pluhur proteine vanilje dhe gjysmë filxhani kos të ngrirë pa yndyrë në tronditjen tuaj të proteinave.
- Zëvendësoni qumështin e zakonshëm me qumësht soje. Shtoni 1 lugë bajame, 1 lugë shurup panje pa sheqer, ekstrakt vanilje dhe kos grek me pak yndyrë për të bërë një proteinë soje bajame të shkundur. Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, sigurohuni që kosi që përdorni është pa laktozë.
- Nëse ju pëlqejnë frutat, përdorni pluhur proteine me shije frutash ose pluhur frutash të thata. Përzieni disa manaferra si luleshtrydhet, mjedrat, boronicat dhe qumështin pa yndyrë. Shtoni frutat tuaja para përzierjes së pluhurit të proteinave me qumështin për një përfundim të qetë.
- Ndjehuni të lirë të eksperimentoni kur përzieni kos, fruta dhe arra për një përzierje të shijshme të proteinave. Shtoni përbërës shtesë pasi përzieni pluhurin e proteinave me akull dhe lëng.
Hapi 4. Rritni shpejtësinë e përzierjes gradualisht
Pasi të jenë futur të gjithë përbërësit, ndizeni blenderin me shpejtësi mesatare. Pasi tingulli i shtypjes së akullit nuk është më i dëgjueshëm, ngrini atë me shpejtësi të lartë.
Sigurohuni që të përzieni përbërësit për 45 sekonda ose derisa fruti të jetë tretur plotësisht
Hapi 5. Fikeni blenderin
Pasi të keni përzier rrahjet e proteinave për 45 sekonda, fikeni blenderin dhe hiqeni kapakun. Derdhni tronditjen e proteinave në një gotë të madhe.
- Hidhni pak shkundur proteina në një gotë dhe provoni shijen. Përcaktoni nëse konsistenca është e përshtatshme.
- Nëse shihni ose ndjeni akullin e mbetur, vendosni kapakun në blender dhe ndizeni për 10 sekonda.
- Nëse tronditja e proteinave është shumë e lëngshme, shtoni pak qumësht ose kos për të rritur konsistencën.
Metoda 3 nga 3: Bërja e një kamxhiku proteinik pa një blender
Hapi 1. Merrni një enë të madhe për të përzier përbërësit
Ju mund të përdorni një shishe uji me një kapak të mbyllur dhe një tas të madh përzierës. Për më tepër, nëse keni një kavanoz blender ose rrahni topin, mos ngurroni ta përdorni për të përzier përbërësit tuaj.
- Për këtë metodë, është mirë të përzieni përbërësit e lëngshëm veçmas nga të ngurtët para se të përzieni gjithçka së bashku. Ju do të duhet të shtypni trupat e ngurtë para se t'i përzieni ato në proteina.
- Përpunuesit dhe copëtuesit jo-elektrikë të ushqimit mund të përdoren gjithashtu për të përzier përbërësit tuaj dhe lëndë të tjera të ngurta.
Hapi 2. Derdhni përbërësit e lëngshëm në shishen tuaj
Shtoni 1 gotë qumësht ose lëng në enë para se të shtoni pluhurin.
Nëse nuk keni blender, mos shtoni akull. Akulli nuk do të thyhet në enë dhe do të parandalojë përzierjen e duhur të përbërësve të tjerë
Hapi 3. Shtoni përzierjen tuaj të proteinave
Përpara se të shtohen përbërës të tjerë, përzieni proteinën tuaj. Përdorni një top të lëvizshëm dhe shkundni shishen tuaj, ose përzieni me një pirun.
- Përdorni pluhur aromatizues, përveç nëse mund të shtypni arra dhe çokollatë me dorë. Provoni qumështin e bajames në vend të bajames, dhe pluhurin e kakaos në vend të shufrave të çokollatës.
- Ju gjithashtu mund të blini pluhur frutash, i cili është i ngjashëm me pluhurin e proteinave. Në vend të pluhurit të proteinave, mund të përdorni pluhur frutash i cili përmban të gjitha lëndët ushqyese në fruta. Nëse zgjidhni pluhur frutash, përzieni atë si pluhur proteine, pasi shtoni lëng ose qumësht.
- Mënyra më e lehtë për të përzier të gjithë pluhurin e proteinave është përzierja e tij pak nga pak, përzierja dhe derdhja përsëri.
- Kështu, pluhuri mund të absorbohet mirë.
- Pasi të keni përzier të gjithë pluhurin, mbyllni kapakun e shisheve dhe tundeni për 10-15 sekonda. Edhe nëse nuk keni një top të lëvizshëm, tundja e shishes do të ndihmojë në prishjen e grumbujve të mbetur të proteinave.
Hapi 4. Përgatitni frutat dhe përbërësit e tjerë
Ju do të duhet t'i ktheni frutat dhe lëndët e tjera të ngurta me dorë. Lyejini frutat me një murtajë dhe llaç ose tas dhe lugë/pirun deri në një konsistencë të trashë, pastaj shtoni pak lëng, qumësht, kos ose ujë në përzierje. Rrihni përzierjen tuaj derisa rezultatet të jenë kremoze.
Ne ju rekomandojmë të përdorni fruta të buta, nëse nuk keni blender. Përdorni fruta të buta si banane, mango dhe manaferrat
Hapi 5. Shtoni pjesën tjetër të përbërësve
kur fruti të përzihet, derdhni atë në përzierje dhe shkundni ose përzieni.
- Përveç kësaj, përzieni tani nëse keni shtuar kos.
- Përziejeni përzierjen për 10-15 sekonda ose derisa të ndihet mirë.
- Mbyllni kapakun e shisheve dhe tundeni në mënyrë që të gjithë përbërësit të përzihen
- Provoni shijen. Nëse jeni të kënaqur, shijoni tronditjen tuaj të proteinave.
Këshilla
- Pini një sheqer proteine 15-20 minuta pas stërvitjes tuaj. Në atë kohë, muskujt tuaj kanë nevojë urgjente për lëndë ushqyese të tilla si proteina.
- Nëse dëshironi të shtoni peshë, përdorni 2% ose qumësht të plotë dhe shtoni 1 lugë proteina shtesë.
- Shtoni arra, tërshërë dhe kos në blender për shije dhe fibra të shtuar.
- Përdorni qumësht të skremuar nëse doni ta mbani trupin tuaj të hollë
- Nëse jeni vegan (mos hani produkte shtazore), keni alergji ndaj qumështit, ose dëshironi një alternativë me pak yndyrë dhe kolesterol më të ulët, përdorni qumështin e sojës (nëse keni alergji, kontrolloni etiketat). te gjitha përbërësit para fillimit).
- Mos hani vetëm proteina dhe prisni që trupi juaj të ndryshojë në mënyrë drastike. Dridhjet e proteinave duhet të shoqërohen me një dietë të shëndetshme dhe stërvitje të rregullt.
Paralajmërim
- Asnjëherë mos i vendosni duart ose fytyrën në blender derisa është ndezur.
- Mos harroni të kontrolloni datën e skadimit në qumësht dhe të përdorni fruta të freskëta.
- Përzierësit duhet të përdoren siç duhet në mënyrë që aksidentet të mos ndodhin. Sigurohuni që blender është i fikur para se të shtoni përbërësit. Gjithmonë sigurohuni që kapaku i blenderit të jetë i mbyllur fort para se ta ndizni. Ose, mbajeni kapakun me dorë. Sigurohuni që të lexoni udhëzimet për përdorim.
- Sigurohuni që doza e proteinave të konsumohet sipas nevojave tuaja.
