Proteina është një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme dhe mund të gjendet në të gjitha llojet e ushqimeve natyrale. Sasia e rekomanduar e proteinave është 50 deri në 175 gram në ditë, në varësi të llojit të trupit tuaj, llojit të stërvitjes dhe dietës. Nëse jeni të interesuar të shtoni proteina në dietën tuaj, por nuk keni një pluhur proteine, provoni të bëni një tronditje proteine me përbërës natyralë. Përzierja e të gjithë këtyre përbërësve së bashku krijon një proteinë të shijshme, të mbushur me energji, të shëndetshme, e cila mund të përshtatet në çdo rutinë stërvitore, të ndihmojë në freskimin e ditës tuaj dhe të ndihmojë në humbjen e peshës.
Përbërësit
Proteina Shake e Perimeve të Gjelbra
- 1/2 filxhan lëng grejpfrut të kuq (grejpfrut i kuq; grejpfrut është një portokall i madh subtropikal, lëkurë portokalli dhe mish i kuq purpur, shije e thartë)
- 1 filxhan zarzavate me gjethe (lakër jeshile, spinaq, etj.)
- 1 mollë e madhe
- 1 filxhan kastravec të copëtuar
- 1/2 filxhan selino të copëtuar (1 kërcell mesatar)
- 4 lugë fara liri të qëruara
- 1/4 filxhan mango të ngrirë
- 1/8 filxhan gjethe nenexhiku të freskëta
- 1/2 lugë vaj kokosi
- 3-4 kube kube akulli
Proteina Shake Kikiriku
- 1 filxhan qumësht bajame
- 1/2 filxhan fasule të zeza (fasule të zeza)
- 2 lugë farë liri
- 1 banane
- 1 lugë gjelle pluhur kakao
Proteina Shake Kikiriku
- 1 filxhan qumësht soje
- 2 lugë gjalpë badiava ose bajame
- 1 lugë fara chia
Tofu Protein Shake
- 1/2 filxhan tofu (tofu mëndafshi)
- 1 filxhan qumësht soje me shije vanilje
- 1 banane e ngrirë
- 1/2 lugë gjalpë badiava
Hapi
Metoda 1 nga 4: Bërja e një Shake Proteine të Gjelbër të Perimeve
Hapi 1. Bëni lëng grejpfrut. Pritini grejpfrutin në gjysmë, shtrydheni dhe vendoseni në një blender. Lëngu i grejpfrutit mund të zëvendësohet me lëng portokalli ose ujë kokosi.
Hapi 2. Pritini frutat dhe perimet
Së pari, lani përbërësit dhe hiqni kërcellin, qendrën e fortë ose farat. Tjetra, copëtoni perimet, mollët, trangujt dhe selinon në copa të vogla dhe i vendosni në një blender.
Hapi 3. Shtoni përbërësit e mbetur
Vazhdoni duke shtuar farat e lirit të qëruara, mangon e ngrirë, gjethet e nenexhikut, vajin e kokosit dhe kubat e akullit, pastaj ndizeni blenderin! Përdorimi i mangove të ngrira do të trashet tronditja e proteinave, por ju mund të përdorni mango të freskët dhe thjesht të shtoni më shumë kube akulli.
Hapi 4. Ndizeni blenderin me shpejtësi të lartë
Sapo të gjithë përbërësit të jenë në blender, ndizeni blenderin me shpejtësi të lartë derisa të jetë e qetë (kjo do të thotë që nuk do të shihni asnjë gunga/grumbuj). Nëse rezultati duket shumë i trashë, shtoni pak ujë dhe vazhdoni të rrotulloni blenderin.
Hapi 5. Jini krenarë për veten që jeni të shëndetshëm
Dridhja e proteinave siguron afërsisht 17 gram proteina, 12 gram fibra, dhe është e pasur me Vitaminë C plus A, hekur dhe kalcium. Kjo recetë bën rreth 3 gota, prandaj shijojeni në një gotë të madhe, ose ndajeni në dy gota për të pirë më shumë si një meze të lehtë.
Metoda 2 nga 4: Bërja e një Shake Proteine Kikiriku
Hapi 1. Përgatitni fasule të zeza (fasule të zeza). Nëse përdorni fasule të zeza të konservuara, hiqni 1/2 filxhan dhe hidhini në blender. Sidoqoftë, nëse përdorni fasule të thata, sigurohuni që t'i gatuani së pari dhe t'i kullojnë. Mund t’i gatuani fasulet në një tenxhere/enë të bërë nga qeramika në sobë. Kur fasulet të jenë gatuar, vendosini në një blender.
- Gatimi i fasuleve në një enë prej balte është një mënyrë e thjeshtë për të pjekur fasulet pa i njomur ato më parë. Thjesht lani fasulet, vendosini në një enë qeramike, shtoni 6 gota ujë për çdo 0.455 kg fasule, pastaj gatuajini mbi nxehtësi të lartë për katër deri në gjashtë orë. Sapo fasulet të jenë gatuar, kullojeni ujin e tepërt, atëherë fasulet janë gati për tu përzier!
- Shtimi i arrave në një përzierje proteine mund të duket e çuditshme, por ato janë si spinaqi kur përzihen me përbërësit e tjerë, ato janë delikate-arrat shtojnë vetëm lëndë ushqyese!
Hapi 2. Qëroni dhe copëtoni bananet
Merrni një banane të pjekur, qërojeni dhe priteni në copa të vogla, pastaj vendoseni në një blender. Përdorimi i bananeve të ngrira do t'i bëjë rezultatet e blenderit më të ftohta dhe më të trasha si kremi.
Hapi 3. Shtoni qumështin e bajames, farën e lirit dhe pluhurin e kakaos
Përziejini përbërësit me shpejtësi të lartë derisa të jenë të qetë. Nëse dëshironi të shtoni më shumë proteina, zëvendësoni qumështin e bajames me 1% qumësht. Zëvendësimi i përbërësve do të shtojë shtatë gram proteina.
Hapi 4. Shijoni sheqerin e proteinave të arrës së çokollatës
Ky tronditje proteine siguron 17 gram proteina, por zëvendësimi i tij me qumësht të rregullt do të shtojë deri në 24 gram proteina.
Metoda 3 nga 4: Bërja e një Shake Proteine Kikiriku
Hapi 1. Hidhni qumështin e sojës, gjalpin e bajames ose kikirikut dhe farat chia në një blender
Nëse zëvendësoni gjalpin e kikirikut me gjalpin e bajames sigurohuni që përdorni gjalpë kikiriku natyral për të zvogëluar sheqerin e tepërt.
Hapi 2. Shtoni banane, pluhur kakao, ose shurup agave/nektar për shije
Nëse jeni duke kërkuar një ëmbëlsues për tronditjen tuaj të proteinave, ose diçka me pak më shumë proteina, përfshini përbërës shtesë për ta bërë tronditjen tuaj të proteinave edhe më të shijshme. Merrni parasysh shtimin e një bananeje, një lugë gjelle pluhur kakao dhe një lugë shurup/nektar agave.
Hapi 3. Përzieni të gjithë përbërësit me shpejtësi të lartë dhe kënaquni
Përziejini përbërësit derisa të jenë të qetë dhe shijoni përfitimet e tij shëndetësore! Ky tronditje proteine siguron afërsisht 18 gram proteinë, por me shtimin e përbërësve, përmbajtja e proteinave mund të rritet në 20 gram.
Metoda 4 nga 4: Përgatitja e kamxhikut të proteinave Tofu
Hapi 1. Qëroni bananen dhe priteni në copa
Merrni bananet nga ngrirja, qëroni dhe pritini në copa të vogla. Prerja e bananeve do ta bëjë më të lehtë përzierjen e tyre me përbërësit e tjerë. Tjetra, vendosni copat e bananes në një blender.
Hapi 2. Përzieni qumështin e sojës, tofu (tofu mëndafshi) dhe gjalpin e kikirikut
Shtoni përbërësit me bananet, pastaj kthejeni blenderin me shpejtësi të lartë për rreth një minutë derisa përzierja të jetë e qetë.
Tofu është një shtesë e shkëlqyeshme për një tronditje proteine, pasi siguron proteina të shtuara. Për të përdorur tofu, thjesht hiqeni atë nga frigoriferi dhe hiqeni nga paketimi
Hapi 3. Shijoni përfitimet e tij shëndetësore
Ky tronditje proteine siguron 17 gram proteina dhe është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave A dhe C, si dhe kalcium dhe hekur.
Këshilla
- Përdorni një blender me cilësi të lartë në mënyrë që të përzieni mirë tronditjen tuaj të proteinave.
- Konsideroni të ndryshoni disa nga përbërësit nëse nuk ju pëlqen shija e proteinave. Recetat e paraqitura janë vetëm sugjerime, dhe shumica e përbërësve mund të ndryshohen në diçka më shumë për shijen tuaj.
- Sasitë e larta të proteinave nuk janë gjithmonë të mira për ju. Nëse jeni duke konsumuar sasi të mëdha të proteinave, duhet të kombinohet me stërvitje të rregullt.
