Pavarësisht nëse jeni duke humbur peshë ose jeni natyrisht të hollë, do të filloni të mendoni për shtimin e peshës. Mënyra më e mirë për të fituar peshë është të rrisni natyrshëm marrjen e kalorive në dietën tuaj dhe të ndryshoni disa nga zakonet tuaja për të përfshirë më shumë ushqim në stilin e jetës tuaj. Përveç kësaj, nëse jeni duke humbur peshë pa ndonjë arsye të dukshme, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj sepse humbja e peshës mund të jetë simptomë e disa sëmundjeve ose mund të shoqërohet me trajtimet e kancerit, siç është kimioterapia.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Rritni marrjen e kalorive
Hapi 1. Hani proteina për të ndërtuar muskuj
Nëse qëllimi juaj është të fitoni masë muskulore, duhet të hani ushqime të pasura me proteina në mënyrë të rregullt. Bestshtë mirë të konsumoni proteina pas stërvitjes. Mishi pa dhjamë (si pula, mishi i derrit dhe peshku), vezët, fasulet dhe thjerrëzat janë burime të mira të proteinave, siç janë kosi dhe arrat.
- Edhe ushqimet aq të thjeshta sa qumështi i çokollatës mund të jenë një mënyrë për të rritur marrjen e proteinave, edhe pse duhet të keni kujdes sepse shumica e qumështit të çokollatës përmban sheqer i cili nuk është i mirë për shëndetin nëse konsumohet në sasi të mëdha.
- Gjithashtu përpiquni të hani proteina para gjumit. Pini një gotë qumësht ose hani kos për t’ju dhënë energji gjatë natës. Qumështi dhe kosi gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të shëroheni nëse ushtroni rregullisht.
- Përzieni pluhurin e proteinave në kos, bollgur dhe ushqime të tjera për të rritur marrjen e proteinave dhe kalorive.
Hapi 2. Shtoni ushqime me kalori të lartë në menunë tuaj
Provoni të shtoni djathë yndyror mbi vaktin tuaj. Shtoni gjalpë kikiriku dhe mjaltë në bollgur. Këto ushqime janë të larta në kalori dhe mund të ndihmojnë në rritjen e konsumit tuaj të përgjithshëm të kalorive.
- Ushqime të tjera me shumë kalori janë frutat e thata, të tilla si kajsi, fiq ose rrush të thatë.
- Konsumoni karbohidrate komplekse, të tilla si oriz kaf, bulgur, elb, drithëra dhe tërshërë. Shmangni karbohidratet e thjeshta si mielli, sheqeri dhe orizi i bardhë.
Hapi 3. Zgjidhni qumështin pluhur
Qumështi pluhur i menjëhershëm është një mënyrë e thjeshtë për të pasuruar çdo gjë, nga tavat në supa. Thjesht shtoni qumësht pluhur në supë ndërsa e gatuani. Prisni derisa të tretet para se ta shërbeni.
Qumështi pluhur gjithashtu mund ta bëjë gatimin tuaj më të trashë. Por një lugë ose dy qumësht pluhur nuk do të bëjë shumë ndryshim
Hapi 4. Hani vajra dhe yndyrna të shëndetshme
Vajrat e shëndetshëm si vaji i ullirit, avokado dhe arrat (të cilat kanë yndyrna të shëndetshme në to) janë ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe me shumë kalori. Shtimi i pak vaji në një sallatë ose shtimi i disa feta avokado në vaktet tuaja janë mënyra të lehta për të rritur marrjen tuaj të kalorive.
- Për shembull, nëse gatuani pure patate, shtoni pak vaj ulliri për t’i bërë më të butë. Për një meze të lehtë pasdite, një grusht bajame ose kikirikë mund të jetë një opsion i shkëlqyeshëm.
- Drithërat e plota si farat e lulediellit dhe kungullit janë të larta në kalori dhe gjithashtu përmbajnë yndyrna "të mira" të cilat do të rrisin nivelin e kolesterolit të mirë në trupin tuaj.
- Përdorni vaj kokosi herë pas here. Edhe pse vaji i kokosit mund të rrisë nivelet e kolesterolit të mirë, 90% e këtij vaji është yndyrë e ngopur dhe konsumimi i tepërt i vajit të ngopur mund të shkaktojë probleme shëndetësore. Vajra të tjerë, të tillë si vajrat e ullirit dhe sojës japin më shumë përfitime për shëndetin tuaj.
Hapi 5. Përfshini snacks në dietën tuaj të përditshme
Ndërsa duhet ta mbani dietën tuaj ushqyese, është mirë që të përfshini një meze të lehtë herë pas here për të rritur marrjen tuaj të kalorive. Hani një copë brownie pas darkës nëse doni pak çokollatë. Sidoqoftë, mos e bëni sheqerin vaktin tuaj kryesor.
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i Zakoneve
Hapi 1. Hani ushqime të ngurta
Sigurohuni që të hani të paktën tre herë në ditë. Hani pjesë më të mëdha për të rritur marrjen e kalorive. Ju mund të keni një zakon të anashkaloni mëngjesin ose të hani vetëm dy vakte në ditë, por të siguroheni që në të vërtetë hani tri herë në ditë mund t'ju ndihmojë të fitoni peshë.
Nëse nuk mund të hani sasi të mëdha ushqimi sepse mund të dëmtojë stomakun tuaj, hani ushqime më të vogla disa herë gjatë ditës. Mos humbisni ushqimet
Hapi 2. Hani rregullisht
Ngrënia e ushqimit gjatë gjithë ditës mund të fillojë një marrje të qëndrueshme të kalorive. Mundohuni të hani të paktën çdo 4 orë, si për vakte të mëdha ashtu edhe për ushqime të vogla. Nëse nuk doni të hani, hani një meze të lehtë që përmban proteina dhe tre lloje ushqimesh. Nëse dëshironi, mund të shërbeni 4-6 vakte të mëdha në pjesë të vogla gjatë gjithë ditës, në vend që të shtoni ushqime midis vakteve tuaja të mëdha.
Për shembull, provoni një fetë bukë gruri të tërë me një banane dhe gjalpë kikiriku ose disa feta selino me humus dhe djathë feta
Hapi 3. Mbani gjithmonë në dorë ushqime me shumë kalori
Përgatitni ushqime të parakohshme në mënyrë që t'i merrni me lehtësi dhe t'i hani ato. Nëse e keni përgatitur, me shumë mundësi do ta hani kur të jeni të uritur.
- Për shembull, mund të përzieni fruta të thata, copa çokollate (çokollata e zezë është më e mirë), tërshërë të mbështjellë dhe gjalpë kikiriku. Bëni ato në trajtime në formë topi golfi dhe ruajini duke i mbështjellur individualisht në letër pergamene ose letër dylli.
- Për një meze të lehtë të shpejtë, gjithmonë keni një përzierje të gjurmëve (një përzierje e llojeve të ndryshme të ushqimeve) në dispozicion sepse përzierja e arrave dhe frutave të thata është e lartë në kalori.
Hapi 4. Mundohuni të pini kalori
Ndonjëherë, të ngrënit gjatë gjithë ditës mund t’ju ngopë, dhe ju nuk merrni kalori të mjaftueshme për të shtuar peshë. Sidoqoftë, nëse e merrni marrjen tuaj të kalorive në formë të lëngshme, nuk do të ndiheni aq të ngopur.
Duhet të shmangni sodën sepse nuk përmban shumë lëndë ushqyese. Pini smoothie, kos të lëngshëm dhe madje edhe lëngje frutash. Të gjitha llojet e pijeve janë të larta në kalori dhe vlera ushqyese
Hapi 5. Mos pini para se të hani
Pirja e ujit ose pijeve të tjera para ngrënies mund ta bëjë stomakun tuaj të ngopur. Në vend të kësaj, bëni vend në stomak për kaloritë që ju nevojiten për të konsumuar.
Në vend që të pini ujë para një vakt, provoni një pije me kalori të lartë me një vakt, të tilla si një lëng frutash ose smoothie
Hapi 6. Mos konsumoni kalori boshe
Ndërsa patate të skuqura dhe krisur mund të duken si një mënyrë e lehtë për të fituar peshë, ju duhet të fitoni peshë në mënyrë të shëndetshme. Ngrënia e kalorive boshe nuk është e shëndetshme. Gjithmonë zgjidhni ushqime të pasura me lëndë ushqyese, të tilla si perime, fruta dhe mish, kur rrisni marrjen tuaj të kalorive. Shmangni pijet si sode dhe ushqimet me sheqer të tepërt.
Një arsye për të mos ngrënë kalori në këto ushqime është se ato nuk do të ndihmojnë në tonifikimin e muskujve tuaj ose forcimin e kockave tuaja, gjë që do të ndihmojë procesin e shtimit të peshës
Hapi 7. Ushtroni dhe ngrini peshat
Ngritja e peshave do të ndihmojë trupin tuaj të fitojë masë muskulore. Masa e muskujve është pjesa më e mirë për tu rritur. Filloni ngadalë nëse nuk jeni mësuar të bëni këtë lloj ushtrimi. Rritni peshën dhe zvogëloni përsëritjet ndërsa përparoni.
- Përveç kësaj, stërvitja gjithashtu ndihmon në rritjen e oreksit në mënyrë që t'ju bëjë të dëshironi të hani më shumë.
- Një ushtrim i thjeshtë për të filluar është bicep curl. Mbajeni peshën në të dy duart. Krahët tuaj duhet të jenë të përkulur në mënyrë që pesha që mbani të jetë para jush. Ngrini krahët në shpatullat tuaja në të njëjtën kohë, pastaj ngadalë ulini përsëri poshtë. Përsëriteni 6-8 herë. Bëni një pushim, pastaj bëjeni përsëri.
- Ju gjithashtu mund të provoni sporte si noti, çiklizmi ose bërja e shtytjeve.
Metoda 3 nga 3: Zbulimi i shkakut
Hapi 1. Zbuloni pse po humbni peshë
Nëse po përpiqeni të rifitoni peshën tuaj, së pari duhet të identifikoni pse po humbni peshë. Nëse nuk e keni parë ende mjekun tuaj, duhet ta bëni këtë sepse humbja e pashpjegueshme e peshës mund të jetë një simptomë e disa sëmundjeve, nga një gjëndër tiroide tepër aktive tek diabeti.
Hapi 2. Trajtoni sëmundjen që shkakton humbje peshe
Nëse një sëmundje ju bën të humbni peshë, trajtimi i sëmundjes mund të jetë në gjendje të ndihmojë në kthimin e peshës suaj në normale. Konsultohuni me mjekun tuaj për trajtimin e duhur për secilën sëmundje nga e cila vuani dhe gjithashtu se cili trajtim do të jetë efektiv për të ndihmuar në rritjen e peshës tuaj dhe mënyrën më efektive për të fituar peshë.
Për shembull, disa njerëz që i nënshtrohen trajtimit për kancerin duhet të ndjekin një dietë me ushqime të buta. Meqenëse shtimi i ujit në dietën tuaj do t'ju bëjë të ndiheni të ngopur më shpejt, është shumë e vështirë për ju të rrisni marrjen tuaj të kalorive. Mjeku juaj do të rekomandojë sugjerime për raste të caktuara, të tilla si shtimi i djathit në gatim dhe përdorimi i qumështit në vend të ujit për të zbutur ushqimin tuaj. Ju gjithashtu mund të lexoni artikuj në internet në lidhje me shtimin e peshës gjatë kryerjes së kimioterapisë
Hapi 3. Hani ushqimin tuaj të preferuar kur jeni të sëmurë
Nëse nuk keni oreks kur jeni të sëmurë, një nga truket më të mira është të zgjidhni ushqimet tuaja të preferuara për të ngrënë. Në atë mënyrë, të paktën do të merrni akoma kalori të mjaftueshme për trupin tuaj. Importantshtë e rëndësishme të përpiqeni të përfshini sa më shumë fruta dhe perime, por nëse nuk ka asgjë që ju jep oreks, zgjidhni ushqimet që ju pëlqen normalisht.
Ushqimet si patatet e mbirura dhe macja dhe djathi (makaronat e përziera me djathin) mund të jenë zgjedhje të mira sepse ato të dyja janë të larta në kalori, por nuk do ta bëjnë stomakun tuaj të dridhet kur jeni të sëmurë
Hapi 4. Përqendrohuni në ushqimin kur jeni të shëndetshëm
Nëse jeni të sëmurë, mund të hani ushqime që tingëllojnë mirë për ju. Okshtë në rregull ta bëni atë kur jeni të sëmurë, por pasi të jeni mirë, është një ide e mirë të siguroheni që po merrni të gjitha vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten.
Sigurohuni që të hani një dietë të ekuilibruar me proteina, drithëra, fruta dhe perime. Peshku është një burim i mirë i proteinave sepse është i pasur me lëndë ushqyese. Mos harroni perimet me ngjyra të ndezura, gjethet jeshile dhe qumështin që duhet të përfshini në dietën tuaj
Këshilla
- Nëse stërviteni, sigurohuni që të pini shumë ujë.
- Nëse mund të zgjidhni, gjithmonë zgjidhni produkte që përmbajnë drithëra. Produktet "e fortifikuara" përmbajnë shumë pak lëndë ushqyese.
